Особенности планирования тренировочной нагрузки с учетом возраста юных культуристов

В тренировке юных культуристов большое значение имеет правильное, с учетом возраста и их физической подготовленности, планирование объемов нагрузки в килограммах и в КПШ в одном подходе, в целом за тренировочное занятие, микроцикл и мезоцикл. Индивидуальный подход при поиске оптимальной величины нагрузки для каждого юного атлета должен быть основой работы тренера на протяжении всего тренировочного процесса. Занятия атлетической гимнастикой, да практически и во всех силовых видах спорта, не могут проходить без постоянного проведения естественного эксперимента. Результаты использования той или иной методики развития силы и мускулатуры выявляются относительно быстро, в течение нескольких мезоциклов. И если не были достигнуты запланированные результаты, на которые рассчитывали тренер и его ученик, то, как правило, вносятся коррективы в программу подготовки на следующий период тренировочного процесса.

Для новичков оптимальный режим тренировки определялся путем предварительного поискового эксперимента. Для этого каждый атлет, начиная с оптимального для себя веса, добавляя (или уменьшая) его, постепенно находил такой тренировочный вес отягощения, который соответствует выбранному КП в одном подходе. Например, чтобы поднять штангу восемь раз в одном подходе, юный атлет устанавливает первоначальный вес штанги, который он мог уверенно осилить не менее 15 раз подряд.

Например, вес штанги равен 30 кг. Затем, добавляя после двухминутного отдыха к этому весу 2,5 кг, атлет поднимал уже 32,5 кг, но уже 10 раз подряд. Следующий вес штанги в 35 кг юный атлет сумел осилить в одном подходе восемь раз подряд. Это отягощение в данном упражнении и было для него допустимым. Таким образом, оптимальная нагрузка определялась для каждого из 14 участников эксперимента в 10-летнем возрасте на начальном этапе их подготовки.

В параграфе 3.3 была показана возможность определения величины нагрузки по данным показателя физической работоспособности. При планировании тренировочной нагрузки учитывается не только физические, но функциональные возможности сердечно-сосудистой системы атлетов. Этот подход принципиально отличался от традиционных методов планирования нагрузки в культуризме, который опирается в основном на огромный практический опыт великого Джо Вейдера. На рис. 3.4 и 3.5 приведены параметры объема тренировочной нагрузки при выполнении одного подхода в килограммах и КПШ. Эти параметры нагрузки приведены в полное соответствие с физическими и функциональными возможностями сердечно-сосудистой системы культуристов 10—16 лет. Так, например, в 10-летнем возрасте минимальный ОТН при выполнении одного силового упражнения равен 250 кг, средний — 400 и максимальный — 600 кг. Зная эти цифры, можно вычислить объем нагрузки при выполнении одного подхода.

Таким образом, при пяти подходах объем нагрузки будет равен 250 кг: 5 = 50 кг; 400 кг: 5 = 80 кг; 600 кг: 5 = 120 кг. Существует зависимость между КПШ и весом отягощения. Чем меньше КПШ в одном подходе, тем более тяжелый вес штанги, и наоборот. Однако при планировании величины нагрузки при подъеме штанги необходимо учитывать и возраст атлета (см. рис. 3.4, 3.5). При этом надо признать, что показанные на рис. 3.3 параметры нагрузки не могут быть догмой в практике работы тренера с юными культуристами.

Рис. 3.4. Параметры объема тренировочной нагрузки при выполнении одного упражнения.

Рис. 3.5. Параметры объема тренировочной нагрузки при выполнении одного подхода.

Тренер может их использовать как базовые, которые разработаны с учетом индивидуальных возможностей юного атлета.

Многократные предварительные экспериментальные исследования в естественных условиях тренировки юных культуристов позволили нам остановиться на следующих вариантах дозировки нагрузки в КПШ в одном подходе, отличающейся от традиционного варианта, используемого в бодибилдинге для взрослых атлетов (рис. 3.6).

Рис. 3.6. Дозировка тренировочной нагрузки юных культуристов 10—16 лет в КПШ в одном подходе:

2—3 — минимальное КПШ; 4—6 — малое КПШ; 7—9 — среднее КПШ; 10—12 — выше среднего КПШ; 13—16 — большое КПШ В качестве примера можно воспользоваться вариантом планирования планирования нагрузки для юных культуристов 10—16 лет по отношению к максимальному весу отягощения, который также отличается от традиционного (рис. 3.7): 30—40% — минимальная нагрузка; 41—50% — малая нагрузка; 51—60% — средняя нагрузка; 61—70% — выше средней нагрузки; 71—80% — большая нагрузка.

Рис. 3.7. Величина нагрузки в процентах, планируемая от максимального веса отягощения.

Если осуществляется эксперимент с юными атлетами детского и подросткового возраста, то надо полностью исключить нагрузки свыше 80% от максимального, а основной задачей должно быть гармоничное развитие с учетом физических и функциональных возможностей организма. Однако это не значит, что для хорошо подготовленных юных атлетов 12—16 лет нагрузка свыше 80% противопоказана. В отдельных случаях ее можно планировать, но строго индивидуально.

В каких же случаях можно применять те или иные виды нагрузки в тренировке юных культуристов?

• 1. Большое КП (13—15 раз в одном подходе) применяется в следующих случаях:
  • — начинающими атлетами, которые стремятся быстро переработать свои нетренированные мышцы и уменьшить жировую прослойку, улучшить фигуру;
  • — подготовленными атлетами, которые хотят приобрести более объемную мускулатуру (в этом случае дозировка упражнений в КП становится вариативной: 13—15 в первом подходе, темп выполнения упражнения средний, в следующем — высокий, в третьем — максимальный).

С таким КП используется базовый вес отягощения, равный 30—50% от максимального. Как правило, темп выполнения упражнения средний или ниже среднего.

2. Выше среднего КПШ (10—12 раз в одном подходе) — основная тренировочная нагрузка юных культуристов 14—16 лет. С таким КП используют базовый вес отягощения, равный 40—50% от максимального. Опыт многих и многих атлетов в различных видах спорта и, особенно, в культуризме показал, что такая нагрузка наиболее рациональна для развития мускулатуры и эффективного воспитания силы и силовой выносливости, роста мышечной массы. Для подготовленных атлетов диапазон подъема тяжестей в одном подходе от 10 до 12 вполне достаточен, чтобы эффективно варьировать тренировочные нагрузки до адаптивного состояния.

В одной серии тренировки юный культурист, не меняя вес отягощения (например, 61% от максимального), поднимает вначале по 10 раз в двух подходах (КПШ = 20), затем — 11 раз (КПШ = 11) в одном подходе и 12 раз в двух подходах (КПШ = 24).

• 3. Среднее КПШ (7—9 раз в одном подходе) — основная тренировочная нагрузка для юных культуристов 10—16 лет. С таким КП используется базовый вес отягощения, равный 51—60% от максимального. Как правило, темп выполнения упражнения средний или ниже среднего.
• 4. Ниже среднего КПШ (4—6 раз в одном подходе) — основная тренировочная нагрузка для юных культуристов 15—16 лет. С таким КП используется базовый вес отягощения, равный 61—70% от максимального. Как правило, темп выполнения упражнения ниже среднего или медленный.
• 5. Минимальное КПШ (1—3 раза в одном подходе) — тренировочная нагрузка только для хорошо подготовленных юных культуристов. С таким КП используется базовый вес отягощения, равный 71—80% от максимального. Как правило, темп выполнения упражнения медленный. Данная нагрузка используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главным образом, развития максимальных силовых возможностей юных атлетов.

На рис. 3.8 показаны оптимальные варианты планирования тренировочной нагрузки юных культуристов по данным КПШ в одном подходе.

Рис. 3.8. Вариативный характер планирования тренировочной нагрузки юных культуристов по данным количества подъемов штанги (КПШ), %:

• 1 — КПШ 2—3; 2 — КПШ 4—6; 3 — КПШ 7—9; 4 — КПШ 10—12;
• 5 — КПШ 13—16 в одном подходе

Одним из важных вопросов теории и методики подготовки культуристов является вопрос оптимального планирования тренировочных занятий для юных культуристов 10—16 лет в одном микроцикле. Многолетние исследования позволили планировать тренировочные занятия, как для экспериментальной, так и контрольной групп с учетом физических и функциональных возможностей детей и подростков (табл. 3.4).

Из табл. 3.4 следует, что для 10-летних культуристов, которые, как правило, только начинали осваивать этот вид спорта, оптимальное количество тренировок составляло две в одном микроцикле (понедельник и четверг).

Таблица 3.4

Распределение тренировочных занятий в одном микроцикле по годам подготовки юных культуристов 10—16 лет.

Для 11-летних культуристов число тренировочных занятий сохраняется в количестве двух в одном микроцикле. 12—13-летние атлеты уже тренировались три раза в неделю (понедельник, среда и пятница), 14—15-летние культуристы — четыре раза в неделю (понедельник, вторник, четверг и пятница).

И только в 16-летнем возрасте юные культуристы перешли на более высокий уровень подготовки: для них планировалось пять тренировочных занятий в неделю.

Регулярные занятия в секции культуризма позволили не только улучшить антропометрические данные юных культуристов, но и повысить такие качества, которые измерению не поддаются: рельеф мышц, осанку, пластику движений и т. д. В арсенале атлетической подготовки имеется огромное множество упражнений, содействующих физическому развитию. Однако целый ряд упражнений оказывает преимущественно направленное воздействие на совершенствование тех или иных физических качеств. Поэтому на этапах подготовки юных культуристов в отдельные тренировки включались комплексы упражнений для развития основных мышечных групп с учетом возраста и стажа подготовки (табл. 3.5—3.10).

Таблица 3.5

Базовая программа подготовки юных культуристов.

Базовая программа для тренировки бицепсов.

Примечание. Здесь и далее в таблицах запись типа 3×5—6 означает 3 подхода по 5—6 повторений и т. д.

Таблица 3.7

Базовая программа для тренировки трицепсов.

Таблица 3.8

Базовая программа для сопряженной тренировки бицепсов и трицепсов.

Примечание. Здесь и далее в таблицах звездочками (*) обозначены упражнения, объединенные в суперсеты.

Базовая программа тренировки мышц грудной клетки.

Таблица 3.9

Таблица 3.10

Базовая программа для тренировки мышц брюшного пресса.

На первый взгляд, предложенные программы могут показаться несложными, однако при добросовестном их выполнении нагрузка характеризуется достаточной интенсивностью и способна приводить к выраженным перестройкам в организме тренирующегося, включая активный рост силовых показателей и мускулатуры.

Тренировочный процесс всегда предельно индивидуален, и представленная программа может служить лишь в качестве общего руководства к действию. Вместе с тем, результаты эксперимента показали достаточную эффективность разработанной нами программ подготовки юных культуристов. Для примера мы приведем конспекты тренировочных занятий в одном микроцикле 10—11-летних атлетов.

Примерный план тренировки в одном микроцикле 10—11-летних культуристов

Все упражнения выполняются в 3—4 подхода с паузой между ними в 2—3 мин, до успокоения дыхания. На каждое упражнение дается 4 подхода, КПШ в одном подходе 4—6 раз.

Занятие 1

Разминка: 10—12 мин (бег, прыжки, гимнастические упражнения для верхнего плечевого пояса, имитация техники подъема штанги в рывке).

Основная часть.

Упражнение 1: тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечевого пояса).

И. п.^[1]: ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены назад. Поднять штангу вверх по вертикальной линии и опустить. При подъеме штанги делать вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 2: поднимание штанги силой, разгибая руки (для трехглавых разгибателей плеч — трицепсов).

И. п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти у затылка, пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. Выжимать штангу вверх, разгибая руки в локтевых суставах (локти не опускать) и делая вдох, при сгибании рук — выдох.

Упражнение 3: приседания со штангой за головой (для мышц ног и спины).

И. п.: взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Сесть и встать со штангой, не прогибая спину.

Упражнение 4: наклоны туловища (для мышц — разгибателей спины).

И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Наклониться вперед и выпрямиться, не сгибая ног в коленях. При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох.

Заключительная часть: общеразвивающие дыхательные упражнения, висы, бег в умеренном темпе, прыжки с места.

Занятие 2

Разминка: бег, акробатические упражнения на развитие ловкости и координации, имитация техники подъема штанги на грудь.

Основная часть.

Упражнение 1: жим штанги лежа (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеч — трицепсов).

И. п.: лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы держат штангу узким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх — вдох, и опустить — выдох.

Упражнение 2: поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса — мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Поднять прямые руки в стороны, не разгибая туловища — вдох, и опускать их — выдох.

Упражнение 3: приседания со штангой на груди (для мышц ног и спины).

И. п.: взять штангу со стоек на грудь, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть со штангой — вдох, и встать, не прогибая спину — выдох.

Упражнение 4: поднимание одного конца штанги двумя руками или одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц).

И. п.: встать лицом к дискам одного конца штанги так, чтобы гриф оказался между ногами; захватить гриф двумя руками так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднять конец штанги до груди, не разгибая туловища — вдох, затем опустить — выдох.

Заключительная часть: упражнения на гибкость, висы, прыжки, подвижные игры.

• [1] И. п. — исходное положение.