Гимнастические упражнения после родов

Упражнения для разминки Задача разминки — оживить кровообращение, расслабить мышцы и подготовить суставы к упражнениям на растяжение.

Упражнение 1 А. Лежа на спине, 1 Б. Упор сидя, спина прямая. 1. Пальцы ног согните и распрямите. 2. Пальцы ног растопырьте и верните в исходное положение. 3. Поверните стопы внутрь, затем выверните наружу.

Упражнение 1 В. Упор сидя, ноги раздвинуты в стороны. Поворачивайте стопы в обоих направлениях.

Упражнение 1 Г. Упор сидя. Согните правую ногу и подтяните пятку к левому бедру, по возможности приблизив ее к телу. Коленка прижата к полу. Сохраняйте такое положение в течение 1 мин. Проделайте то же левой ногой.

Упражнение 1 Д. Положение — сидя, скрестив ноги «по-турецки», руки вытянуты вперед на уровне плеч, спина прямая. Растопырьте пальцы и сожмите их в кулак. Кисти поднимите и опустите, проделайте круги кистями в обоих направлениях — пальцы сжаты в кулак.

Упражнение 1 Е. Сидя «по-турецки», руки на плечах, локти Раздвинуты в стороны. Сведите локти прямо перед собой и верните их в исходное положение. Из того же исходного положения — круги плечами, локоть движется вниз и далее впереди снизу вверх и в сторону.

Упражнение 1 Ж. Сидя «по-турецки», руки внизу. Наклоните туловище влево, левая рука у бедра, правая сверху. Проделайте то же в другую сторону.

Упражнение 1 3. Сидя «по-турецки», правая рука на левом колене, левая рука за спиной на полу. Повернитесь, насколько это возможно, влево и посмотрите назад через левое плечо. Расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

Для мышц шеи Упражнение 2 А. Сидя «по-турецки», голова опущена на грудь. Медленно поверните голову влево и верните ее в исходное положение.

Упражнение 2 Б. Сидя «по-турецки», голова отклонена назад, рот открыт. Закройте рот и сохраняйте такое положение в течение 3 секунд. Вы ощущаете растяжение под подбородком. Затем опустите голову на грудь, руки поднимите на затылок, слегка надавите ими на голову. У Вас растянуты шея и верхняя часть спины. Медленно выпрямляйтесь.

Упражнение 2 С. Сидя «по-турецки», наклоните голову к левому плечу. Потом к правому.

Для мышц газа Упражнение 3 А. Лежа на животе, руки вдоль тела, ладони повернуты кверху. Сожмите мышцы влагалища и затем расслабьтесь.

Упражнение 3 Б. Лежа на животе. Сожмите мышцы влагалища и одновременно поднимите одну ногу. Вы ощущаете напряжение в мышцах дна таза. Это упражнение повышает тонус мышц дна таза, придает им эластичность, способствует заживлению разрывов и швов, оживляет кровообращение в этой области.

Упражнение 3 В. Лежа на спине. Напрягите мышцы ягодиц и поднимитесь на пальцах ног. Сохраняйте такое положение в течение 2 секунд. Опуститесь на живот и расслабьтесь. Вы ощущаете растяжение в брюшине и позвоночнике. Боли в области поясницы быть не должно.

Для грудных мышц.

Упражнение 4 А. Лежа на спине, колени согнуты, ступни и ягодицы упираются в стену, руки внизу.

1−4. Руки по полу протяните к голове и вытяните за головой. У Вас появляется ощущение растяжения в плечах и груди. 5−8. Перемещая руки по полу, протяните их вдоль тела и расслабьтесь.

Упражнение 4 Б. Сидя на пятках, руки на коленях, пальцы переплетены. 1−2. Выверните ладони наружу и поднимите руки над головой. 3−4. Сохраняйте некоторое время это положение. 5−8. Опустите руки сзади в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Эти упражнения укрепляют грудные мышцы и нижнюю часть спины, способствуют выработке молока, регулируют дыхание. Для бедренных суставов.

Упражнение 5 А. Поза «бабочки» — сидя, спина прямая, колени согнуты, подошвы вместе и как можно ближе к телу.

Поднимитесь с кобчика и ногами — от бедренного сустава — имитируйте движения крыльев бабочки.

Упражнение 5 Б. Поза «бабочки», упор руками в пол позади себя. Вытяните раздвинутые в стороны прямые ноги на полу и поднимите пальцы ног. Посидите так несколько секунд. В этой позе можно поиграть с ребенком. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя эти упражнения, Вы ощущаете растяжение в паху и бедренных суставах, а также в коленях и лодыжке. Растяжение придает бедренному суставу гибкость, улучшает тонус мышц таза, помогает влагалищу восстановить прежнюю форму, улучшает кровообращение в этой области, ускоряет заживление разрывов и швов.

Для спинных мышц.

Упражнение 6 А. Стойка на коленях, ноги расставлены. 1−2. Присядьте на правую пятку, оттянув поясничную часть назад. 3−4. Исходное положение.

Упражнение 6 Б. Сидя на пятках. Обопритесь на прямые руки впереди, поднимитесь с колен. Напрягите мышцы ягодиц и держите спину прямо. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд и затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения укрепляют мышцы ягодиц и нижнюю часть спины. Если Вы страдаете от болей в спине, повторяйте это упражнение несколько раз в день.

Для мышц живота.

Упражнение 7 А. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Напрягите мышцы живота и влагалища и прижмитесь спиной к полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Расслабьтесь. То же упражнение можно проделать, лежа на боку.

Упражнение 7 Б. Лежа на спине. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги, голову и плечи, напрягая в то же время мышцы живота.

Сохраните это положение. Расслабившись, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 7 В. Лежа на спине, колени согнуты и подняты к груди. Выпрямите правую ногу кверху и верните ее в исходное положение.

То же проделайте другой ногой. После того, как Вы выполняли это упражнение в течение месяца, попытайтесь одновременно выпрямлять и сгибать обе ноги.

Упражнение 7 Г. Лежа на спине, согните колени, скрестив голени. Проделайте нижней частью туловища круги и восьмерки. С помощью этих упражнений Вы укрепляете нижнюю часть спины и сжимаете мышцы живота.

Для мышц ног.

Упражнение 8 А. Сидя на корточках, спина прижата к стене. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем встаньте.

Упражнение 8 Б. Стойка, руки на спине. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задних мышцах ноги. Осторожно покачайтесь в этом положении вперед и назад, повернитесь верхней частью туловища влево и вправо.

С помощью этих упражнений Вы сохраняете гибкость коленных и бедренных суставов, растягиваете задние мышцы ног и улучшаете кровообращение.

Для мышц внутренней стороны бедра Упражнение 9 А. Лежа на спине, разведенные в стороны ноги на стене, руки на затылке. 1−4. Максимально разведите ноги. 5−8. Сведите колени вместе, пальцы ног направьте на себя и сохраняйте такое положение в течение 3 секунд.

Упражнение 9 Б. Лежа на спине, ноги прямые на стене. Сожмите ноги, согните колени, подведя пятки к ягодицам и с помощью рук прижмите колени к стене.

Эти упражнения растягивают мышцы внутренней стороны бедра, укрепляют мышцы спины, помогают сохранить гибкость, улучшают кровообращение, что уменьшает опасность появления расширения вен.

Для передних мышц бедра Упражнение 10 А. Сидя между пятками, пальцы ног повернуты внутрь. Опираясь на прямые руки позади себя, напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь.

Упражнение 10 Б. Сидя между пятками. Медленно опуститесь на спину, оставайтесь в этом положении несколько секунд и затем поднимитесь в исходное положение.

При выполнении этих упражнений Вы чувствуете растяжение в бедрах, животе, но не в спине. Если Вы задействуете и спинные мышцы, то ощутите, что Вам трудно выполнять это упражнение.

Для грудной клетки.

Упражнение 11 А. Стойка, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене. Наклоняйте верхнюю часть туловища вправо так, чтобы спина и голова не отрывались от стены, пока не почувствуете растяжение с левой стороны. Зафиксируйте это положение. Повторите то же в левую сторону. Попробуйте выполнить упражнение с поднятыми руками Упражнение 11 Б. Стойка, ноги на ширине плеч, согнутые руки по бокам. Поверните туловище направо и обопритесь руками в стену. Напрягите ягодичные мышцы и сохраняйте такое положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону. Эти упражнения помогут Вам восстановить форму бедер и укрепить мышцы вокруг позвоночника.

Стойка на плечах («свечка»).

Упражнение 12 А. Лежа на спине. Согните колени, руками подоприте ягодицы и поднимайте их с пола, пока не окажетесь в стойке уа плечах (в свечке). Зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное.

Упражнение 12 Б. Лежа на спине. Перейдите в стойку свечкой и опустите колени вниз к плечам. Сохраняйте это положение. Опускайтесь шаг за шагом в положение лежа.

Упражнение 12 В. Лежа на спине. Поднимитесь в стойку свечкой. Опускайте ноги поочередно на стул или на пол. Оставайтесь некоторое время в этом положении.

Эти упражнения регулируют эмоциональное равновесие, действуют успокаивающе и способствуют кормлению грудью.

Расслабление Упражнение 13. Лежите, расслабившись, минут 5−10. Ощутите тяжесть частей своего тела. Дышите ритмично животом и сосредоточьтесь на выдохе.