Годичный план тренировки

Рассмотрим основные принципы построения годичного тренировочного цикла квалифицированной спортсменки. Предположим, что годичный цикл состоит из 46 недель, с основными соревнованиями на 24-й и 46-й неделях. При подготовке спринтеров, специализирующихся на дистанциях 50,100 м, динамика ведущих физических качеств выглядит примерно так, как это показано на рисунке 5.32. Динамика специальной выносливости представлена кривой изменения результата на основной дистанции 100 м, скоростных возможностей — изменения результата на 25 м, выносливости — изменения результата на 800 м (результаты выражены в процентах от лучшего достижения в рассматриваемом сезоне подготовки).

Рис. 5.32. Динамика результатов на основной и дополнительных дистанциях в годичном цикле спринтеров высокой квалификации:

_100 м; —л—25 м; 800 м На основе данных, представленных на рисунке 5.32, построена таблица 30, где показана динамика результатов на основной и дополнительных дистанциях, а также в основных тестах, применяемых для оценки выносливости в различных зонах энергетической производительности: 4×50 м с отдыхом 10 с; 10×100 м с отдыхом 15 с; дистанция 2000 м вольным стилем (в/с) и скоростью плавания на пороге анаэробного обмена (ПАНО).

В качестве примера рассмотрен план тренировки спортсменки, выступающей на дистанции 100 м в/с. Лучший результат предыдущего сезона — 1.02,0 с, планируемый спортивный результат на основных соревнованиях на 46-й неделе — 1.00,0 с.

В начале подготовительного периода — с 1-й по 4-ю неделю — идет этап «втягивания». Если предыдущий сезон завершился четырехшестинедельным переходным периодом, в котором были снижены нагрузки и спортсмены активно отдыхали, то на этапе «втягивания» объем и интенсивность нагрузок увеличиваются медленно, преобладает работа, направленная на совершенствование общей физической подготовленности спортсмена, увеличение возможностей основных Динамика результатов на основной и дополнительных дистанциях в годичном цикле спринтеров высокой квалификации.

Таблица 30

функциональных систем его организма. Объема специализированной работы недостаточно для поддержания специальной работоспособности, уровень тренированности может временно снизиться. Следующий этап подготовительного периода — этап наращивания объемов тренировки.

Темпы роста тренировочных объемов довольно велики, в течение 3—4 недель общий объем нагрузки может возрасти в 1,5—2 раза. Происходит это вначале за счет аэробных, затем — смешанных аэробноанаэробных нагрузок. В зависимости от продолжительности макроцикла этап наращивания объемов может составлять от 4 до 8 недель.

На увеличение нагрузок организм реагирует стабилизацией или даже некоторым снижением результатов на средних и длинных дистанциях (примерно до 8-й недели). Затем начинает формироваться кумулятивный тренировочный эффект, и в соответствии с принципом «запаздывающей трансформации» наблюдается постепенный рост работоспособности. Но он происходит весьма неравномерно в различных зонах энергетической производительности. Поскольку в тренировке в данный момент преобладает работа аэробного характера, то и прирост аэробных возможностей наибольший. Это выражается в быстром улучшении результатов на 800 и 2000 м, увеличении скорости ПАНО. Рост выносливости в смешанной зоне, который отражен в динамике результата на 400 м и в тесте 10×100 м, несколько запаздывает. Результаты на 100, 200 м стабилизируются на самом низком за сезон уровне, а скоростные возможности могут даже продолжать ухудшаться вследствие больших объемов аэробной работы. Очень важно не допустить их значительного ухудшения, для чего в небольших объемах целесообразно выполнять скоростные упражнения, сочетающиеся с работой над техникой.

Обычно на 10—14-й неделе тренировок достигаются максимальные объемы нагрузок, которые удерживаются в течение 3—4 недель. Постепенно изменяется направленность тренировочной работы: если на предыдущем этапе увеличение нагрузки достигалось за счет аэробной работы, то теперь на первый план выходят упражнения, выполняемые на уровне ПАНО, и смешанная аэробно-анаэробная работа. К 17—18-й неделе достигается пик работоспособности в аэробной зоне, после чего начинается снижение результатов на длинных дистанциях (от 800 м и более). Скорость ПАНО некоторое время стабилизируется, затем ближе к соревнованиям также может несколько снизиться.

Примерно за 6—8 недель до основного соревнования в макроцикле начинается постепенное уменьшение общих объемов нагрузки. В это время нагрузка смешанной аэробно-анаэробной направленности достигает наибольших значений, и к 20-й неделе пловцы готовы к лучшим результатам на 400 м и в тесте 10×100 м. За 3—4 недели до соревнований начинается этап «сужения». Общий объем нагрузок продолжает быстро снижаться, хотя именно за 1—2 недели до старта проводится интенсивная работа гликолитической анаэробной и алактатной направленности. Снижение объемов нагрузок сопровождается тщательной работой над техникой плавания на скорости, близкой к соревновательной. «Сужение» — один из наиболее сложных периодов в тренировке пловцов. Специальная тренированность быстро нарастает, результаты в тестовых и тренировочных упражнениях улучшаются, пловцы тренируются с большим желанием. Здесь очень важно выполнить достаточно большой объем высокоинтенсивных специализированных упражнений и в то же время не перетренировать спортсменов. Чрезмерное количество работы гликолитической анаэробной направленности может быстро исчерпать адаптационные возможности спортсмена и вызвать переутомление. Применение излишне высоких объемов скоростной работы ведет к формированию «скоростного барьера» и препятствует дальнейшему росту максимальной скорости плавания.

К 24-й неделе на основной дистанции — 100 м — достигается результат 1.01,1 с, что на 0,9 с превышает лучший результат предыдущего сезона. Лучшие результаты демонстрируются также на дистанциях 25 и 50 м, но на дистанциях большей длины отмечается неизбежное ухудшение работоспособности. Это связано с небольшими нагрузками невысокой интенсивности в течение последних 6—8 недель. Такое построение макроцикла обеспечивает достаточно высокий уровень работоспособности в смешанной аэробно-анаэробной и аэробной зонах и в то же время не требует продолжительного переходного периода. Иными словами, работа в следующем макроцикле во многом аналогична предыдущей, за исключением того, что:

• — все тренировочные скорости должны быть несколько выше;
• — период наращивания нагрузок за счет аэробных нагрузок начинается раньше (через 1—2 недели после завершения соревнований);
• — поскольку уровень работоспособности в аэробной и смешанной аэробно-анаэробной зонах заметно выше, чем в начале предыдущего макроцикла, то данный этап имеет более короткую продолжительность. Это позволяет раньше перейти к увеличению более интенсивных нагрузок.