Гетеротренинг и релаксация

Во время лекций, бесед, да и при косвенном внушении спортсмен находится в активном, бодрствующем состоянии. При всей важности принципа сознательности воздействия только на сознание бывает часто недостаточно. Например, сколько ни объясняй спортсмену вред чрезмерного волнения перед соревнованиями, оно от этого вряд ли станет меньше.

Давно доказанным фактом является то, что внушения лучше воспринимаются и реализуются с большим эффектом в последующем, если они предлагаются человеку в то время, когда он находится в полудреме, в состоянии покоя и расслабления, когда кора головного мозга несколько заторможена. Приведение спортсмена в измененное состояние сознания — исходный момент для реализации многих методов психорегуляции.

Многократные, постепенно усложняющиеся сеансы являются одновременно и обучением спортсмена методом саморегуляции. Сеансы эти проводятся по принципу гетеротренинга. По-гречески «гетеро» означает «другой», и в сложных словах им обозначают разнородность. В данном случае имеется в виду, что кто-то другой помогает спортсмену извне и воздействие оказывается двойственным: вначале это внушение ведущего сеанс, которое тут же спортсменом повторяется и становится самовнушением. Гетеротренинг — это одновременно и регуляция, и саморегуляция психических состояний и отношений спортсмена.

Первое, чего стремятся достичь, — это релаксации. В медицине и физиологии под релаксацией понимают расслабление. В психорегуляции к нему добавляется психологическое содержание: под релаксацией понимают снижение общей психической активности на фоне сниженного мышечного тонуса. Обучение как релаксации, так и внушениям определенных состояний и отношений осуществляется в гетеротренинге от первого лица. Процесс этот должен быть предельно упрощен и не требует от спортсмена специальных затрат времени.

Сложные и продолжительные системы обучения методам психорегуляции, неоднократно публиковавшиеся, в нашем практическом опыте не нашли полного подтверждения. Большой дефицит времени и особенности тренировочного процесса и всей жизни спортсмена не позволяют в массовом масштабе проводить систематическое обучение, на которое требуются ежедневно 1—2 занятия по 20 минут и более каждое. Реальность подсказывает, что лучше обучение релаксации проводить перед сном. Каждый сеанс длится 5—7 минут. Занятия проводятся либо через день, либо два дня подряд с перерывом на третий. Для усвоения основ релаксации требуется 5—6 сеансов с примерно таким же количеством самостоятельного (аутогенного) психотренинга.

Организация процесса обучения следующая. Как и в любом другом методе психорегуляции, все начинается с вводной беседы, хотя бы очень краткой. Содержание беседы примерно такое:

«Сон является лучшей и часто единственной формой восстановления. Однако человек засыпает спокойней и отдых его глубже, если он перед этим предварительно проконтролирует степень расслабления мышц и избавится от впечатлений дня, забот и тревожащих мыслей. Я не намерен помогать вам засыпать. Сон — это автоматическое выключение сознания, и когда вы и без того хорошо засыпаете, то лучше не вмешиваться в эти тонкие автоматы. А вот помочь вам расслабиться, успокоиться, а тем самым и лучше восстановиться, я могу. Повторяю: расслабляться и успокаиваться вы будете сами, я лишь направлю вас и чуть-чуть помогу. За 5—10 минут до моего прихода будьте полностью готовы к отдыху, ложитесь в постель и спокойно читайте. После того как свет погаснет, удобно устройтесь в постели — так, чтобы ничто не мешало. Особенно удобно устройте голову, попробуйте несколько положений, немного «вотрите» голову в подушку. Спокойно и мягко следуйте за моими словами, не напрягайтесь, но и не отвлекайтесь, старайтесь расслабиться как можно лучше. Я буду медленным, спокойным голосом зачитывать словесные формулировки, направленные на расслабление различных мышечных групп — от сеанса к сеансу все новых, пока вы не научитесь контролировать глубокое расслабление всей мимической и скелетной мускулатуры. После каждой формулировки будет следовать пауза, примерно равная времени произнесения этой фразы. В каждой паузе вы должны повторить про себя фразу, слыша мой голос как эхо, и в то же время приказывая себе расслабиться. На первых сеансах можете предварительно напрягать ту мышечную группу, о которой будет идти речь, что способствует более качественному контролю последующего расслабления. Но если это удовольствия не доставляет, можно просто чуть передвинуть и удобно устроить соответствующую часть тела: пальцы, кисти, стопы и т. п. В последующем и этого делать не обязательно. Перед каждым сеансом я буду ставить четкую частную задачу и напоминать вам кое-что из общих установок.

Если в процессе сеанса непреодолимо захочется спать, не противодействуйте этому желанию, засыпайте. То, что вы пропустите, я повторю вам завтра. По окончании сеанса я тихонько выйду из комнаты. Если дремота будет неглубокой, ни в коем случае не разговаривайте, проникайтесь покоем, получайте удовольствие от глубокого отдыха, продолжайте контролировать расслабление. Здесь важна не только релаксация, но и выработка условного рефлекса: после сеанса — отдых, покой, сон".

Вводная часть перед каждым сеансом будет всегда примерно одинакова и даваться без пауз для повторений:

«Сделали вдох. Спокойный продолжительный выдох. На выдохе почувствовали общее расслабление. Устраиваемся удобнее, ничего не мешает. Приятно осознавать, что впереди спокойный, продолжительный отдых. Нас интересуют сейчас только отдых, покой, глубокое расслабление. Постепенно успокаиваемся, отключаемся от окружающего. Внимание переключаем на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Спокойно и мягко, не напрягаясь, но и не отвлекаясь, следуйте за моими словами, повторяйте про себя фразы и вызывайте нужные ощущения».

Ниже дается содержание шести сеансов гетеротренинга, направленных на обучение основам релаксации и восстановления. Несмотря на то что с первого по шестой сеанс информация значительно возрастает, продолжительность сеанса сохраняется в пределах 5—7 минут. Это оказывается возможным благодаря тому, что применяемые формулировки предельно сжимаются и сокращаются.

Сеанс № 1

Мое тело приятно, спокойно расслабляется.

Расслабляются мышцы лица.

Мой лоб расслаблен.

Разглаживаются складки лба.

Мой лоб расслаблен, расслаблен.

Расслабляются мышцы глаз.

Мои глаза успокаиваются все больше и больше.

Взгляд устремлен далеко, далеко.

Мои глаза полностью расслаблены.

Расслабляются щеки.

Мои щеки расслаблены.

Мои щеки полностью расслаблены.

Мои зубы разжаты.

Разжаты зубы.

Губы расслаблены.

Мои губы полностью расслаблены.

Мягкие, вялые, расслабленные губы.

Все мое лицо полностью расслаблено.

Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска.

Расслабление приятно успокаивает меня.

Покой все глубже и глубже.

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

С каждым моим дыханием, с каждой последующей минутой отдых будет все глубже, все крепче.

Сеанс № 2

Расслабляются мышцы лица. Мой лоб расслаблен. Мой лоб полностью расслаблен. Глаза расслабляются. Взгляд устремлен далеко, далеко. Щеки. Мои щеки расслаблены. Зубы разжаты.

Губы расслаблены. Мягкие, вялые, расслабленные губы. Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска. Внимание на правую руку (для левшей желательнее на левую). Расслабляются мышцы правой руки. Пальцы расслабленные. Мои пальцы полностью расслабленные. Расслабляются мышцы кисти. Хорошенько расслабить кисть. Мое предплечье расслаблено. Расслабляются мышцы плеча. Мышцы правой руки полностью расслаблены. Моя рука, словно плеть, лежит расслабленная, расслабленная. Левая рука расслабляется (для левшей — правая). Пальцы, кисть.

Пальцы и кисть полностью расслаблены. Предплечье расслаблено. Расслабляются мышцы плеча. Обе руки расслабленные, расслабленные. Мои руки полностью расслабленные. Зубы разжаты.

Свободно, легко-легко лежит голова.

Расслабление успокаивает меня, я отдыхаю. Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Сеанс № 3

Мое лицо расслабляется. Лоб расслаблен. Лоб. Глаза. Щеки.

Мой лоб, глаза, щеки полностью расслаблены. Зубы разжаты. Разжаты зубы.

Губы мягкие, расслабленные, вялые губы. Лицо словно маска. Внимание на руки.

Расслабляются, выключаются мышцы рук. Мои пальцы расслаблены. Кисти расслабленные.

Мои пальцы и кисти полностью расслаблены. Предплечья расслаблены. Расслабляются плечи.

Мои пальцы, кисти, предплечья и плечи полностью расслаблены. Мои руки, словно плети, лежат расслабленные, расслабленные. Свободно, легко-легко лежит голова. Я отдыхаю. Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Сеанс № 4

Мое лицо расслабляется.

Расслаблены лоб, глаза, щеки, зубы разжаты.

Губы расслабленные, мягкие, расслабленные губы.

Мое лицо расслаблено и неподвижно, как маска.

Расслабляются мышцы рук.

Пальцы расслаблены… кисти… предплечья… плечи.

Мои руки полностью расслаблены.

Хорошенько расслабить кисти.

Мои руки, словно плети, лежат расслабленные, расслабленные. Мои руки полностью расслаблены.

Зубы разжаты.

Мышцы шеи и затылка расслаблены.

Шея и затылок полностью расслаблены.

Выключены плечи, спина.

Совершенно свободно, легко-легко лежит голова.

Абсолютно легко лежит голова.

Мой живот расслаблен.

Мягкий, расслабленный живот.

Дыхание ровное и спокойное.

Я отдыхаю. Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Сеанс № 5

Мое лицо расслабляется.

Расслаблены лоб… глаза… щеки…

Зубы разжаты… расслабленные, мягкие губы.

Мое лицо словно маска.

Мои руки расслабляются.

Пальцы рук расслаблены.

Кисти. Хорошенько расслабить кисти.

Предплечья расслаблены.

Расслабляются плечи.

Руки, словно плети, лежат расслабленные, расслабленные. Мои ноги расслабляются.

Правая нога расслаблена.

Пальцы ноги… Стопа… Хорошенько расслабить пальцы и стопы. Голень расслабляется. Голень.

Расслабляются мышцы бедра.

Левая нога расслабляется.

Пальцы ноги… стопа… голень… бедро.

Левая нога полностью расслаблена.

Обе ноги расслабленные, расслабленные.

Мои пальцы, стопы, голени, бедра полностью расслаблены. Шея, затылок расслаблены.

Выключены плечи, спина.

Совершенно свободно, легко-легко лежит голова.

Зубы разжаты. Лицо словно маска.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Сеанс № 6

Лицо расслабляется.

Лоб расслаблен… глаза… щеки.

Зубы разжаты… расслабленные, мягкие губы. Лицо — маска.

Руки расслабляются.

Пальцы руки… кисти… предплечья… плечи.

Руки, словно плети, лежат расслабленные, расслабленные.

Руки полностью расслаблены.

Ноги расслабляются.

Пальцы ног… стопы… голени… бедра.

Расслабляются, полностью выключаются мышцы ног.

Шея, затылок расслабленные.

Выключены плечи, спина.

Совершенно свободно, легко-легко лежит голова.

Расслаблены грудь и живот.

Мягкий, расслабленный живот.

Дыхание ровное и спокойное.

Зубы разжаты, лицо как маска.

Все тело полностью расслаблено.

Расслабление приятно успокаивает.

Отдых глубокий, спокойный отдых^[1].

Количество сеансов определяется субъективной оценкой качества достигнутого расслабления. Часто третий сеанс не проводится, тогда курс сокращается до пяти. При хорошем усвоении и недостатке времени материал может быть сжат до трех-четырех занятий, тем более если за ними следует обучение аутогенной тренировке (см. ниже). В других случаях какие-то из сеансов могут быть повторены для более глубокого прочувствования расслабления определенных мышечных групп. По окончании этого краткого курса сеансы могут быть продолжены по принципу повторения шестого сеанса и его вариаций, особенно если это доставляет удовольствие спортсменам и помогает лучше отдыхать и восстанавливаться. Но главное при хорошем усвоении — это постепенное сокращение формулировок и пауз между ними, а следовательно, и времени сеанса. В конце концов, можно только обозначать части тела для короткого сосредоточения на них внимания и быстрого расслабления соответствующих мышц, так как в последующем спортсмены будут делать это в аутотренинге. От «Я», «мое», «мои» можно отказываться и раньше шестого сеанса.

В последующих сеансах релаксация ложится в основу тренировки ощущений тяжести и тепла. Но об этом, как продолжении представленных только что сеансов, позже, в разделе об аутогенной тренировке.

Однако обучение релаксации методом гетеротренинга — это лишь половина дела. После того как спортсмен несколько раз участвовал в сеансах гетеротренинга перед сном, организуется коллективный сеанс в специально оборудованном помещении для занятий психорегуляцией. Расположившись в удобных креслах с высокими спинками, спортсмены повторяют вслед за ведущим сеанс вначале представленные выше фразы расслабления (подобно сеансу № 6 перед сном), а затем на фоне достигнутой релаксации — формулировки самовнушений. (Сейчас уместно сделать ремарку — здесь релаксация используется как методика введения спортсмена в измененное состояние сознания для решения воспитательных задач. В дальнейшем, в разделе самовоспитания релаксация будет рассмотрена как один из способов саморегуляции психических состояний.).

Усвоение самовнушений подобным образом — важный исходный момент педагогического процесса, в ходе которого воздействия, ориентированные на сознание, попадают на него тогда, когда его активность и критичность снижены. Это подготавливает базу для последующих методов воздействия, направленных больше на подсознание. В дальнейшем эти же формулировки, только от второго лица, императивно зачитываются после сеансов внушенного отдыха и гипноза, чему посвящены следующие разделы.

Ниже предлагается такой набор внушений (самовнушений) в соответствии с описанными ранее отношениями спортсмена, составляющими основу спортивного характера. Они разрабатывались для условий спортивной тренировки и соревнований пловцов, но многие из них с успехом могут быть перенесены в другие, в основном циклические виды спорта. Здесь они даны от первого лица, т. е. как самовнушения. На них будет сделана ссылка при описании внушенного отдыха и гипноза, но при использовании их в этих мероприятиях «Я» заменяется на «вы» или «ты».

Самовнушения положительных отношений к спортивной жизни вообще

• 1. Я счастлив тем, что живу интересной спортивной жизнью.
• 2. Я успешно прошел трудный путь естественного спортивного отбора и оказался на вершине спортивной деятельности.
• 3. Я доказал своими результатами, что я талантлив и трудолюбив. Я оказался лучше тысяч моих ровесников, тренировавшихся одновременно со мной.

• 4. Все, что я делаю в спорте, радует меня.
• 5. Мне все нравится в моей спортивной жизни: хорошие товарищи, интересные поездки, возможность соревноваться и чувствовать свой непрерывный рост. Мне нравится быть первым, хотя я и далек от высокомерия.
• 6. Спорт дает мне огромное счастье борьбы и победы.
• 7. Упорным трудом я достиг высокой спортивной славы. Безусловно, мне нравится быть знаменитым. Но мне мало достигнутого, я сохраняю скромность, продолжаю работать все более упорно и верю, что достигну гораздо большего, понимая, что зазнайство — это враг прогресса.
• 8. Меня постоянно воодушевляет возможность еще большего успеха в спорте; новые спортивные вершины постоянно стимулируют меня к хорошей, успешной тренировке с полной отдачей сил.
• 9. Как правило, я жизнерадостен и оптимистичен.
• 10. Спорт для меня — интересная игра. Я верю, что выигрывает тот, кто играет смело, решительно, легко, свободно. Выигрывает тот, кто любит процесс игры, наслаждается ею как в ходе подготовки к ней, так и в решающие ее моменты.

Самовнушения положительных отношений к тренировочной нагрузке

• 1. Я тренировался много и добросовестно в течение нескольких лет. За эти годы функциональные возможности моего организма значительно возросли, двигательные качества получили высочайшее развитие.
• 2. Я знаю, что годы тренировок сделали мой организм в высшей степени адаптивным к любым физическим нагрузкам.
• 3. С каждой тренировкой в моем организме происходят все новые и новые положительные изменения. С каждой тренировкой уровень моей тренированности возрастает.
• 4. Я нередко замечаю во время тренировки, что во мне открываются все новые и новые резервные возможности.
• 5. Сейчас моя тренированность дошла до такого высокого уровня, что в рамках существующего режима я могу выдержать практически любую тренировочную нагрузку.
• 6. Меня иногда называют образцом работоспособности и выносливости в спорте, но я считаю, что могу сделать гораздо больше.
• 7. То, что заложено в меня долгими годами тренировок, обеспечивает мне базу для перенесения еще более высоких нагрузок.
• 8. Те нагрузки, которые имеют место сейчас, очень далеки от предела моих возможностей. Я могу выдержать значительно более высокие тренировочные нагрузки.
• 9. Я абсолютно уверен в правильности применяемой методики тренировки и выполняю все задания тренера без какого-либо внутреннего сопротивления.

• 10. Перед тренировкой я, как правило, нахожусь в отличном настроении, чувствую себя бодрым и жизнерадостным.
• 11. Я уверен, что во мне скрыты большие резервы. Тренируясь систематически, с полной отдачей сил, я пополняю эти резервы, которые в будущем помогут мне перенести еще более высокие нагрузки.

Самовнушения уверенности в хорошем восстановлении после тренировок

• 1. Я отлично знаю, что мой организм отличается быстрым и качественным восстановлением.
• 2. Я совершенно точно знаю, что хорошо восстановлюсь после любой тренировки, восстановлюсь настолько, что очередная тренировка пройдет еще более продуктивно.
• 3. Я совершенно уверен, что ту работу, которую я сейчас выполняю, я делаю с большой пользой для будущих спортивных успехов.
• 4. Я чувствую в себе готовность на большие объемы тренировочных нагрузок в максимально жестких режимах. Я уверен в отличном восстановлении после этих нагрузок.
• 5. Я в высшей степени тренирован, что проявляется в первую очередь в моей исключительной способности быстро и качественно восстанавливаться после тренировок.
• 6. Даже очень высокие тренировочные нагрузки будут казаться мне интересной игрой, в результате которой я непременно выиграю, выиграю высокую тренированность и готовность успешно выступать в соревнованиях самого высокого ранга.

Самовнушения необходимости выдержать психическое напряжение и перенапряжение

• 1. Я сохраняю жизнерадостность, бодрость и оптимизм в любой период спортивной тренировки.
• 2. В пики тренировочных нагрузок иногда бывает трудно. Но я знаю, что эти состояния надо перетерпеть, так как, только пройдя их, можно ожидать скачка в моих результатах.
• 3. По прошлому опыту я знаю, что, поборов свою слабость в период усталости и сохранив хорошее качество работы, я в дальнейшем резко улучшу результаты. И это вселяет в меня спокойную уверенность и оптимизм в трудные моменты тренировки.
• 4. Все возрастающие трудности закаляют меня. Я иду навстречу этим трудностям, так как знаю, что только через них возможен успех.
• 5. Я улучшу свои результаты, только пройдя высокие уровни напряжения. Систематически преодолевая и ежедневно побеждая себя, я несомненно достигну больших успехов.
• 6. Я переживу, я выдержу этот период ради счастья достижения великой цели.
• 7. Я выдержу, я справлюсь — я в этом абсолютно уверен.

Самовнушения качественной продуктивной работы

• 1. Начинается новый, совершенно особый период тренировок. Сейчас мои возможности, моя тренированность дошли до такого уровня, что дальнейший рост результатов возможен только за счет предельного качества исполнения упражнений.
• 2. Я понимаю, что высокое качество всей тренировочной работы, и особенно завершающих каждое упражнение усилий, — единственный путь к дальнейшему подъему моих двигательных и функциональных возможностей.
• 3. Каждое упражнение, каждый отрезок я буду начинать с установкой выполнить его предельно качественно и продуктивно.
• 4. Каждое упражнение я буду выполнять с полной отдачей сил.
• 5. В каждом упражнении я буду доводить себя до утомления и затем, преодолевая самого себя, повторять упражнение еще и еще раз.
• 6. В тот момент усталости, когда раньше я прекращал выполнять упражнение, будет мелькать мысль: «Вот только сейчас и начинается тренировка». И я повторяю его еще несколько раз, превозмогая усталость, как никогда ранее.
• 7. В каждом упражнении, в каждом отрезке я буду делать все, на что способен, и плюс к этому добавлять еще чуть-чуть.
• 8. Я отлично понимаю, что именно эти завершающие усилия и являются тем, что будет поднимать мою и без того высокую тренированность на новый уровень.
• 9. Завершая упражнение и чувствуя нарастающую усталость, с каждым движением я буду наращивать мощность, увеличивать темп.
• 10. Итак, запомни: предельное качество всей работы, а особенно завершающих каждое упражнение усилий — единственный путь к дальнейшему подъему твоих двигательных и функциональных возможностей.

Самовнушения, обусловливающие предсоревновательные установки по типу «спокойная боевая уверенность»

• 1. Я уверенно подхожу к соревнованиям.
• 2. Соревнования для меня — праздник, праздник моей готовности, силы воли и мужества.
• 3. Я много и добросовестно тренировался. Значительно возросла моя тренированность, на новый уровень поднялись мои возможности.
• 4. Я сделал все, что было необходимо, качественно выполнил все, что от меня требовалось. Теперь остается только спокойно и уверенно реализовать то, что в меня заложено.
• 5. Скоро большой спортивный праздник. Я с радостью жду его приближения. Я знаю, что он вызовет у меня большое вдохновение, воодушевление и общий подъем.
• 6. Я знаю, что подготовлен отлично. Я спокойно жду момента, чтобы реализовать эту подготовленность в хорошей работе. Я хочу испытать счастье борьбы в этой красивой работе.
• 7. Обо мне вполне можно сказать, что я прошел горнило спортивных сражений, что я закаленный боец. Ведь у меня огромный опыт успешных выступлений в ответственнейших соревнованиях.

• 8. С приближением соревнований я чувствую все возрастающую уверенность в себе, спокойствие и хладнокровие, легкость, раскованность, устойчивость по отношению к любой ситуации.
• 9. В соревнованиях бывает всякое. Но что бы ни произошло, я сохраню спокойную уверенность. Трудности только подстегнут меня к еще большей отдаче сил, к максимальной собранности и мобилизации в последующих стартах.
• 10. Я буду спокойно, совершенно спокойно реагировать на все факты и ситуации в ходе соревнований.
• 11. Спокойная уверенность, спокойная боевая уверенность — вот мое преобладающее состояние в период соревнований.
• 12. Чем сложней и напряженней будет спортивная борьба, тем с большей энергией я буду стремиться к победе. Я буду спокоен и уверен в себе.
• 13. Чем ближе этот спортивный праздник, тем меньше я думаю о результате выступления. Всякие мысли о результате, о месте в соревнованиях я буду отгонять от себя.
• 14. Если я и думаю о соревнованиях, то это мысли о радостном воодушевлении и вдохновении, это мысли о работе, о хорошей работе, о том, что, как и когда лучше делать.
• 15. О результате выступления я позволю себе думать только перед самым стартом. И вот тогда-то эта мысль создаст общий подъем, вскроет все мои резервы и подготовит их к реализации в соревновании.
• 16. Я испытаю на старте состояние полной готовности, переходящей в боевое воодушевление. Это редкое по силе состояние боевого духа поможет мне максимально мобилизоваться и в соревнованиях проявить предел моих возможностей.
• 17. Я отдам все свои силы борьбе — все до конца. Я сумею насладиться своей готовностью, волей и мужеством, я сумею победить самого себя, победить время, победить своих соперников.
• 18. С приближением соревнований с каждым днем я буду чувствовать себя все лучше и лучше. Ко дню старта я достигну пика годовой спортивной формы.
• 19. Я буду легок и раскован в общении. Все будет радовать и воодушевлять меня.
• 20. Я спокойно и уверенно, на высоком боевом подъеме выполню все, что требуется от спортсмена экстракласса.
• 21. Я получу высочайшее удовлетворение от этого праздника спорта. Вдохновение и воодушевление создадут радость, приведут к легкости, раскованности движений, а ожидание восторга многократно усилит мою способность к собранности и мобилизации.

В последнем самовнушении заключена философия, можно сказать, мудрость спортивной жизни — не терять в ней радости, не превращать ее в тяжкий труд, а достигать вершин с вдохновением, воодушевлением и восторгом. Это когда состояние спокойной уверенности дополняется в ответственные моменты мощным боевым духом, когда естественная агрессивность реализуется в благородных спортивных достижениях. Когда легкость, свобода, раскованность чередуются с предельной собранностью и мобилизацией. Конечно, не всем и не всегда дано испытывать восторг великого достижения только на основе вдохновения и воодушевления, но к этому надо стремиться. Тем более, что именно они создают благодатную почву для успеха. Используясь в трансовых состояниях, соответствующие внушения ориентированы больше на мышечную и эмоциональную память. Но чтобы проникнуться неким идеальным предсоревновательным и соревновательным состоянием, необходимо понять, какое же оно. Для этого надо найти в своем опыте (и не только спортивном) данные, так сказать, успех образующие эмоции. Рациональная их суть в следующем.

Вдохновение и воодушевление — тесно связанные между собой понятия.

Вдох и душа. Душа, вдохнувшая в себя энергетику радости и спокойной боевой уверенности. Это состояние своеобразной свободы, раскованности, в котором просто и естественно реализуются наши глубинные ресурсы. Это мощная, как бы сама собой возникающая мобилизация на фоне свободного полета мысли или сложных и тонко скоординированных движений в спорте. Долженствование дополняется желанием как пророчеством, т. е. глубинной верой в его осуществление. Это особое душевное состояние полета, одержимости, окрыленности, подъема духа, порыва, увлеченности, всплеска энтузиазма, творческого наития в понимании возможностей раскрепощенного тела. Это своеобразная музыка тела и души, озвучивающая нашу радость, когда снимаются сковывающие их зажимы. Вообще, все лучшее в мире чаще всего создается в состоянии вдохновения-воодушевления. Так же и в спорте, когда эти чувства своевременно приходят на смену злонесущему, сковывающему волнению (нередко именуемому «мандраж»), они определяют истинное мастерство спортсмена. Поэтому убираем слово «волнение» и стараемся забыть его содержание. Вместо него проникаемся тремя другими «в», несущими позитив: вдохновение, воодушевление, восторг. Войдя в этот своеобразный кураж, спортсмен раскрепощается, расковывается, в гармонию приходит работа мышц-антагонистов. Возникающий эффект экономизации, скажем, на дистанции позволяет сделать финиш, который вызывает изумление даже у видавших виды специалистов. Спортсмен может достигать небывалых успехов, а нередко своим энтузиазмом заражать других членов команды.

Когда возникает образцово-показательный победный восторг, как правило, следствием его является дополнительная мотивация в тренировочном процессе и уверенность в будущих стартах. Это всегда мощный ресурс. Успех рождает успех. Очень часто спортсмен делает себе подарок на всю последующую жизнь, и не только в спорте. Ведь восторг запоминает не только голова, но и все тело. И это самый ценный приз, гораздо больший, чем медаль. Медаль — это только внешняя оценка, истинный праздник всегда внутри. Примеры таких состояний можно найти в спортивной карьере каждого спортсмена. Просто надо их фиксировать, проникаться ими, запоминать эту радость переживаний, чтобы знать, к чему стремиться. А потом вспоминать и воссоздавать их перед каждым стартом.

Обучение релаксации и самовнушениям с использованием гетеротренинга протекает достаточно успешно, если оно имеет в своей основе и эмоциональный, и рациональный компоненты. Под этим понимается, что, с одной стороны, сеансы должны доставлять удовольствие спортсменам, а с другой — спортсмены должны понимать пользу как самого процесса обучения, так и его результатов в будущем. Однако для того чтобы содержательный характер самовнушения быстрее превращался в действенный, дополнительно к описанным методам используются такие, в которых нагрузка на сознание уменьшается, а на подсознание увеличивается. Подчеркиваем: дополнительно, так как смысл системы состоит в комплексности воздействия.

Гетеротренинг перед сном представляет собой хотя и краткий, но законченный сеанс психорегуляции. После него следуют покой, отдых, сон. Гетеротренинг же с использованием какого-то набора представленных выше самовнушений проводится лишь как первая часть единого сеанса психорегуляции. И если гетеротренинг перед сном построен в основном на принципе удовольствия и ощутимой полезности непосредственно в сеансе, то второй его вариант — перед внушенным отдыхом или гипнозом — построен в основном на принципе понимания его полезности в будущем.

Первый вариант гетеротренинга — это с первых фраз и до конца отдых; второй вариант — это работа (удовольствие здесь отнесено на последующие мероприятия). В первом варианте заснуть можно в любой его части, и даже желательно с удовольствием подчиняться наплывающей дремоте; во втором варианте релаксация есть только условие повышения внушаемости, и заснуть здесь — значит в значительной мере утратить смысл сеанса. Поэтому перед гетеротренингом с задачей усвоения содержания самовнушений всякий раз дается установка: до конца сеанса повторять про себя все внушения и, испытывая приятное состояние дремоты, не засыпать. (Здесь следует отметить, что негативистски настроенные подростки именно из-за этой установки в подобном сеансе засыпают нередко быстрей, чем в сеансе гипноза, где внушается сон. Чтобы это случалось реже, сеанс релаксации может быть сокращен до 2—3 минут.) Эта своеобразная работа сознания в состоянии глубокого расслабления или дремоты перебрасывает мостик к подсознательному уровню управления поведением и переживаниями спортсмена, в который проникают, используя внушенный отдых и гипноз, следующие сразу за сеансом гетеротренинга.

Разработка внушений (самовнушений) представляет собой большую и тонкую работу по подготовке к этим сеансам. Для этого необходимы глубокие и детальные знания специфики вида спорта, и особенно состояний спортсмена в различные моменты тренировки и соревнований. Нереальные, плохо сформулированные внушения, вызывающие хотя бы малейший скепсис, улыбку или непонимание, «работать» не будут. Из большого набора заготовленных заранее внушений для сеанса выбираются те, которые необходимы в решении конкретных задач спортивной тренировки или соревнования. Технология построения текстов внушений-самовнушений в спорте предусматривает то обстоятельство, что любой вид человеческой деятельности имеет тонкие специфические особенности, хорошо известные только тем, кто непосредственно осуществляет эту деятельность. Для стороннего наблюдателя нюансы этой специфики чаще всего оказываются незаметными. Многообразие видов спортивной деятельности дает такое же многообразие этой специфики. И при всем сходстве и единстве основных задач спорта, его виды отличаются столь существенно друг от друга, столь непохожи по условиям и психологическим особенностям, что сами спортсмены из различных видов спорта не в состоянии уловить и понять эти тонкости и различия даже в похожих видах спорта. По этой причине в трудной ситуации оказывается любой специалист, вынужденный работать в незнакомом виде спорта. Особенно сложно в этом плане спортивным психологам. Ведь организуя воздействие на спортсменов, психолог исходит из знания, в первую очередь, специфики деятельности и индивидуально-психологических особенностей спортсменов. И на начальных этапах своей работы, пока он не изучит спортсменов, он исходит из знания общих закономерностей спорта. Вначале психолог может оказывать помощь, не вникая в детали специфических особенностей вида спорта, опираясь на общечеловеческие принципы и универсальные приемы. Когда же возникает необходимость организовать систему психорегуляции и обучения саморегуляции с учетом глубинных, интимных переживаний спортсмена в связи с его целями в спорте, обыденного языка оказывается недостаточно. В беседах, а особенно во внушениях, необходимо использовать привычные для спортсменов термины, обороты, а возможно и жаргон, учитывающие и обозначающие неповторимые ситуации тренировки и соревновательной борьбы в этом виде спорта.

Успешность работы практического психолога спорта в значительной мере определяется содержанием, качеством, своевременностью и корректностью использования им соответствующих внушений. Вербальные и невербальные внушения присутствуют практически в любом акте общения психолога со спортсменом. Если психолог не просто хорошо знает вид спорта, но и хорошо его чувствует в тончайших проявлениях по своему большому опыту, он может самостоятельно формулировать тексты необходимых внушений-самовнушений. Другое дело, что он их апробирует, меняет, сокращает, дополняет в ходе практического использования. Коррекция содержания текстов нередко определяется уже не только спецификой деятельности, но и индивидуально-психологическими особенностями тех, на кого они направлены. И даже в этом случае ошибки и несоответствия вовсе не исключаются. Но если психолог начинает работать в новом для него виде спорта, его первейшей заботой должна явиться разработка содержания и методики использования необходимых внушений-самовнушений.

Решение этой задачи на начальных этапах ставит психолога в сложную ситуацию, когда необходимость тесного общения со спортсменами вступает в противоречие с его возможностями правильно понимать их и целесообразно реагировать на слова, жесты, взгляды, поведение. Ведь не редкость, что психологу далеко не все может быть даже и понятно из того, о чем разговаривают между собой спортсмены, до того своеобразен бывает специфичный спортивный «сленг». Как же тут сформулировать эффективно воздействующее внушение?! Подтверждением этому могут явиться достаточно многочисленные неудачи в работе профессиональных психотерапевтов со спортсменами, особенно в спорте высших достижений. Естественно, когда психотерапевт не знает, что сказать спортсмену в конкретной ситуации или слова его вызывают саркастическую улыбку, подобную той, которая возникает, когда спортсмен смотрит фильм, сделанный на материале его вида спорта режиссером-дилетантом. Возможность положительного воздействия в этом случае весьма сомнительна. Да и психотерапевты не желают чувствовать свою профессиональную ущербность, и чем выше их квалификация, тем меньше вероятности, что они будут работать в этой неведомой для них области.

Скепсис, который вызывают даже очень редкие ошибки психолога в общении со спортсменами, сводит на нет многодневные усилия нередко блестящего специалиста, но в своей области. Поэтому, если ситуация и необходимость вынуждают психолога работать в незнакомом ему виде спорта, он должен не только и не столько изучать глубину специфики вида спорта (за короткое время это не только прочувствовать, но и понять часто невозможно), сколько используя знания, переживания и опыт спортсменов и тренеров, создать для себя рабочий инструмент воздействия. И одним из важнейших инструментов должен явиться сформулированный с их помощью набор необходимых внушений-самовнушений для наиболее важных, стержневых моментов спортивной деятельности.

Примерная технология поиска формы и содержания этих внушений следующая:

• 1. Выясняются основные моменты тренировки и соревнования, где внушения наиболее необходимы и эффективны.
• 2. В беседах с тренерами и спортсменами выясняется содержание сознания в эти моменты.
• 3. Спортсменам предлагается заранее заготовленный, предварительный набор текстов внушений, базирующихся на общих принципах спортивной деятельности и выясненных особенностей с тем, чтобы спортсмены выбрали для себя наиболее полезные, откорректировали и дополнили содержание в соответствии со своими пожеланиями.

Естественно, что для этой цели избираются спортсмены, проявившие интерес, думающие и наблюдательные, которые нередко не ограничиваются предлагаемыми текстами и, по ходу работы, начинают формулировать свои собственные самовнушения. Это наиболее важный момент технологии построения внушений-самовнушений, поскольку именно здесь психолог получает в качестве инструмента для будущей работы всю ту важнейшую информацию и тонкую специфику, которую постичь собственными усилиями ему невозможно. Другое дело, что в процессе последующей работы, сопоставления различных точек зрения, анализа, редактирования, сокращения и пр. этим мыслям придается соответствующая форма.

Если спортсмены проявляют пассивность, то вся работа осуществляется на следующем этапе.

• 4. Составленные тексты выносятся на суд тренеров. Как правило, тренеры существенно корректируют и дополняют эти тексты, поскольку их чувствование, восприятие и понимание спортсменов в предлагаемых ситуациях дополняется психолого-педагогическими задачами и поиском наиболее благоприятных путей для их решения.
• 5. Затем тексты апробируются, проверяются в первых сеансах, поскольку их восприятие различно в бодрствующем состоянии и в сеансах внушенного отдыха и гипноза. При этом надо иметь в виду, что негативизм, в том числе особенно выраженный в подростковом возрасте, существенно снижается, когда активность сознания в проводимых сеансах сводится до простого восприятия содержания при минимуме критичности.
• 6. Не редкость, когда тексты корректируются по второму и третьему кругу после специально организованного общения, консультаций, нередко споров, учета положительных и отрицательных сторон при обмене мнениями о характере проведения сеансов гетеротренинга, внушенного отдыха, гипноза и секундирования.

Эта кропотливая работа после выработки более или менее универсального текста внушений продолжается по пути выработки текстов для особых случаев, различных амплуа и индивидуально для каждого спортсмена. При этом полученный результат всегда рассматривается как этап для дальнейшего совершенствования.

• 7. Пространные описания особенностей поведения, переживаний, отношений, без которых иногда невозможно обойтись, рекомендуется спортсменам сокращать вплоть до относительно условных форм и почти символических обозначений типа: «Я справлюсь», «Я сделаю», «Пробьюсь» и пр. при сохранении для спортсмена всей глубины содержания.
• 8. Внушения-самовнушения могут быть представлены в виде как единого текста, так и набора большого числа разнообразных формулировок, из которых легко выбрать необходимые или наиболее приемлемые ситуативно или личностно значимые.

В качестве иллюстрации приводятся тексты, разработанные совместно с заслуженным тренером СССР А. А. Кузнецовым для велоспорта (трек).

гит

На старте, готовясь к сверхмощному усилию, собраться, предельно сосредоточиться в ожидании сигнала. Чувствовать прилив сил, концентрацию энергии, переполняющие вас до краев. Первый жим — взрывной, супермощный. Помните, крайне важны первые четыре жима, проявите в них максимальную мощность. В каждом последующем обороте шатунов наращивайте скорость, доведите ее до предела. В седло садитесь плавно, стремитесь еще добавить скорость, довести разгон до максимума. Разгон — это как гора, на которую вы взбираетесь, чем она выше и круче, тем вам легче будет катиться с нее к победному финишу. Следите: посадка аэродинамичная, ноги быстро педалируют, обгоняя вращение педалей. Удерживая скорость, вы полностью отключаетесь от окружающего мира. Вы чувствуете только мощную работу мышц ног. Наступающее утомление будет заставлять вас мобилизоваться все больше и больше, особенно при приближении финиша. Боль мышц, голод дыхания тормозят слабых, а сильных только подстегивают к сверхусилиям, которые помогут удержать частоту оборотов. На финише сохраните посадку, и этими сверхчеловеческими усилиями увеличивайте мощность подтягивания и частоту оборотов. При этом как можно быстрее поднимайте ногу и стремитесь сохранить скорость до последнего движения.

КОМАНДНАЯ ГОНКА

Вы знаете, что в процессе гонки должны будете неоднократно доводить себя до максимума самоотдачи, до предела переносимости. Я внушаю вам, что перед каждой сменой вы будете чувствовать мощный энергетический всплеск, предельную собранность и готовность отработать смену с полной отдачей всех своих сил. Всякий раз вы будете переживать перехлестывающее вас стремление к борьбе, к победе, к спортивному успеху и счастью. Становясь на короткое время лидером, всякий раз вы будете испытывать жгучую стимулирующую силу ответственности перед командой. От начала до конца смены работайте с полным усилием, с полной отдачей сил, так как после нее вас ждет восстановление в потоке команды. Проводите свою смену решительно, смело. Помните, что при смене очень важно, спускаясь с виража, набирать скорость. Так вы с наименьшими усилиями разместитесь в потоке и хорошо восстановитесь к очередной работе. И помните — даже когда вам будет очень тяжело, резервы ваши еще далеко не исчерпаны. Сумейте взять оттуда еще толику. Смелее в бой.

ГРУППА

Вы знаете, что в процессе гонки необходимо несколько раз довести себя до максимума самоотдачи, до предела переносимости. Но у края предела будьте внимательны, не принимайте высокий уровень «терпежки» за окончательный предел. Он будет на финише. Атакуя — не «размазывайтесь». Включайтесь полностью. Чем полнее вы включитесь, тем атака будет эффективнее. Атаковав, работайте до полного сгорания. Но при этом твердо знайте, что после короткой передышки по ходу гонки вы будете способны в очередном промежуточном финише на еще большую концентрацию, на еще более продолжительную работу супермаксимальной интенсивности. Вы справитесь. Вы будете преодолевать себя каждый раз на все более и более высоком уровне. Вы победите себя столько раз, сколько потребуется — вы это твердо знаете. Я внушаю вам, что перед каждой атакой вы будете чувствовать все нарастающую мощь ваших сил и энергии. Вы будете переживать перехлестывающее вас стремление к борьбе, к победе, к спортивному успеху и счастью. Вас будет тянуть в бой, тянуть все более и более неудержимо. Наконец в нужный момент вы поддадитесь этому острому мигу, началу нового удара, и успешно нанесете его. Все будет наилучшим образом.

• [1] Если в последующем не предполагается обучение аутогенной тренировке, то последовательность расслабления мышечных групп может быть и иной. Например, сеанс № 1: расслабление мышц лица, шеи, затылка; сеанс № 2: лицо, шея, затылок, ноги;сеанс № 3: лицо, шея, затылок, ноги, руки, плечи; сеанс № 4: лицо, шея, затылок, ноги, руки, плечи, спина, живот, все тело. В конце каждого сеанса напоминается: «Лицо как маска. Зубы разжаты. Свободно, легко-легко лежит голова».