Водорастворимые витамины. 
Биологические основы физической культуры

Витамин Bвключает группу витаминов, общим для которых является содержание азота. В состав этой группы входят витамины В1, В2, РР, В6, холин, фолиевая кислота, витамин В12 и др. Каждый из витаминов группы В отличается по своему химическому строению и характеру влияния на организм:

• 1) Витамин B1 (тиамин) оказывает влияние на обмен углеводов, белков и других веществ. При В1-недостаточности нарушается процесс окисления углеводов. В организме накапливаются продукты неполного окисления углеводов — молочная и пировиноградная кислоты, обладающие токсическими свойствами. Токсическое действие эти продукты оказывают прежде всего на нервную систему. В результате развивается болезненное состояние — алиментарный полиневрит, или болезнь бери-бери. Характерным признаком этой болезни является расстройство движений вплоть до паралича. B1-недостаточность сопровождается усиленным распадом белков и выведением их из организма. Установлено активирующее влияние тиамина на ацетилхолин — специальное вещество, участвующее в передаче нервного возбуждения. Витамин В1 содержится в горохе, в оболочках и зародышах зерен многих злаковых растений, а также в дрожжах, яичном желтке, печени и др.
• 2) Витамин В2 (рибофлавин) оказывает влияние на обмен различных веществ. Способствуя ассимиляции белков, он влияет на процесс роста тканей. Установлено участие витамина В2 в кроветворении, в синтезе зрительного пурпура в сетчатке глаза и др. При В2-недостаточности наблюдаются нарушения в слизистых оболочках (изъязвления и др.), в коже (сухость и др.), выпадение волос, болезненные изменения в роговице (кератит) и т. п. Витамин В2 содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения (яичный желток, язык, гречневая крупа, горох, ржаной хлеб и др.), больше всего находится витамина В2 в дрожжах.
• 3) Витамин B3, РР (никотинамид) образуется из никотиновой кислоты, поступающей в организм с пищей. Он участвует в окислительно-восстановительных процессах как переносчик водорода. Этот витамин влияет также на деятельность органов пищеварения, в частности на секреторную функцию желудка, поджелудочной железы и печени. Отсутствие никотинамида в организме — одна из причин развития болезни пеллагры. Никотиновая кислота содержится в различных продуктах: мясе, гречневой крупе, молоке, яйцах. Большое количество этой кислоты находится в дрожжах. Никотинамид также синтезируется микробами кишечника.
• 4) Витамин B4 (холин) влияет на процессы белкового и жирового обмена в огранизме. Это вещество является прекрасным жиросжигателем. При его недостатке в организме данного витамина возможны проблемы с лишним весом. Холин широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения. Им богаты яичный желток, нерафинированные растительные масла, бобовые, дрожжи, капуста, отруби, помидоры, морковь, шпинат.
• 5) Витамин B5 (Пантотеновая кислота) необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гемоглобина. Источники: Горох, горошек зеленый, дрожжи, пшеничные отруби, фундук, шампиньоны, зеленые листовые овощи, грецкие орехи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста, печень, сердце, почки, курятина, яичный желток, молоко, форель, икра рыб.
• 6) Витамин В6 (Пиридоксин) в значительном количестве синтезируется микрофлорой кишечника. Поэтому недостаток этого витамина чаще связан с нарушением жизнедеятельности кишечной миркофлоры, вызванной применением антибиотиков, хроническими инфекциями, чем с недостаточным получением витамина с пищей.
• 7) Витамин B7 ((H) Биотин). При недостатке страдают в первую очередь кожные покровы, теряют здоровый вид волосы и ногти. Кожа становится сальной из-за усиленного выделения жира сальными железами, могут возникнуть очаговые поражения — дерматит, ногти могут расслаиваться, волосы — выпадать. Также признаками дефицита биотина считаются боли в мышцах, депрессии, сонливость, потеря аппетита.
• 8) Витамин В8 (Инозит, инозитол). Симптомами недостаточности являются: стрессовое состояние, бессонница, повышенное содержание холестерина в крови, ослабленное зрение, кожные высыпания, выпадение волос. Особенно богато инозитом масло из семян кунжута. Также он содержится в говяжьем сердце, цельных крупах, сое, бобах, грейпфруте, в икре рыб. 9) Витамин В9 (Bc, M, Фолиевая кислота). Признаками недостатка являются: возбудимость, раздажительность, депрессия, апатия, забывчивость, плохое пищеварение: потеря аппетита и веса, понос, рвота, несварение; а также сердцебиение, седение волос, усиленная пигментация кожи. Тяжелые случаи нехватки фолиевой кислоты проявляются как питательная макроклеточная анемия. Источники: Зеленые листовые овощи, тыква, морковь, орехи, финики, ячмень, Печень, говядина, свинина, баранина, курица, яичный желток, сыр, молоко, рыба. Синтезируется микрофлорой толстой кишки.
• 10) Витамин В10 (Парааминобензойная кислота, витамин H1). Признаки недостатка: ухудшение состояния кожи и волос, повышенная чувствительность кожи к ультафиолету, частые солнечные ожоги, расстройства желудочно-кишечного тракта, депрессия и т. д. Источники: Отруби, картофель, морковь, листовые овощи, грибы, орехи, семечки, рис, проростки пшеницы, черная патока, отруби, пивные дрожжи, Печень, почки, молочные продукты, яичный желток, сыр, рыба, синтезируется микрофлорой толстого кишечника.
• 11) Витамин В11 (Левокарнитин). Признаки недостатка: быстрая утомляемость, бессонница, нарушения работы сердца, понижение артериального давления, раздражительность. Источники: содержится в пророщенной пшенице, дрожжах, основными источниками витамина В11 являются мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты, синтезируется в организме человека в печени, почках и мозге.
• 12) Витамин В12 (Цианокобаламин). Признаки недостатка: низкий уровень гемоглобина, нарушения в нервной системе — возбудимость, раздражительность, депрессия, потеря памяти, расстройства зрения, ослабленные рефлексы, галлюцинации, плохая усвояемость пищи, плохой аппетит, запор, расширение печени. Даже небольшое снижение содержания витамина В12 в организме может нанести значительный вред нервной системе и мозгу. Источники: дрожжи, морская капуста, соя и продукты из нее, хмель, птица, рыба, почки, печень, молоко, сыр, яйца, устрицы, рыба, преимущественно морская.
• 13) Витамин В13 (Оротовая кислота). Недостаток. случается крайне редко, так как это вещество как правило успешно синтезируется в организме, а также может замещаться другими витаминами группы в. А если дефицит витамина в13 в организме все-таки присутствует, то это может привести к развитию кожных заболеваний, таких как ихтиоз, экзема, псориаз, нейродермит. Содержится в пивных и пекарских дрожжах, а также в печени, молоке и молочных продуктах. Кроме того, оротовая кислота синтезируется микрофлорой кишечника.
• 14) Витамин B15 (Пангамовая кислота). Так как витамин В15 способствует снабжению клеток кислородом, то его недостаток может привести к сердечным нарушениям, повышению утомляемости, преждевременному старению. Витамин В15 широко распространен в продуктах питания растительного происхождения. Большего всего пангамовой кислоты содержится в семенах растений: тыквы, кунжута, подсолнечника, косточках абрикосов, миндаля, а также содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, арбузах, дынях.
• 15) Витамин B17 (Амигдалин, Летрил). Симптомы недостатка — утомляемость, повышенная восприимчивость к раку. Основным источником витамина В17 являются семена растений рода сливовых, особенно абрикосы, но также и сливы, персики, вишни и т. п. Но больше всего витамина В17 содержится в горьком миндале.

Витамин C (аскорбиновая кислота) оказывает стимулирующее влияние на окислительно-восстановительные процессы в организме, прежде всего на обмен белков и углеводов, а также на обмен холестерина. Установлено участие витамина С в ферментных системах, регулирующих образование межклеточного вещества соединительной ткани. Аскорбиновая кислота способствует синтезу гликогена в печени. При С-витаминной недостаточности наблюдается понижение усвояемости белков, уменьшается содержание гликогена в печени и тканях других органов, изменяется состояние стенок кровеносных капилляров, повышается их проницаемость, отмечается пониженная сопротивляемость организма к инфекциям и многие другие нарушения. С древних времен известна болезнь цинга (скорбут), являющаяся С-авитаминозом. Витамин С поступает в организм человека преимущественно с пищевыми продуктами растительного происхождения. Высокое содержание витамина С имеется в шиповнике, черной смородине, помидорах, луке, капусте, лимонах, апельсинах и др. Витамин С сравнительно нестойкий, и содержание его в различных продуктах зависит от срока и способа их хранения. Свежие овощи и фрукты обычно содержат большое количество витамина С.

Витамин Р. Под этим названием объединяется группа веществ преимущественно растительного происхождения, оказывающих влияние на состояние стенок капилляров и, следовательно, на их проницаемость. При недостатке этих веществ наблюдается хрупкость капилляров и повышенная проницаемость, следствием чего являются кровоизлияния. В этом отношении влияния витамина Р и витамина С оказываются сходными. v Установлено, что цинга развивается в результате недостаточного поступления не только витамина С, но и витамина Р. Р-вещества содержатся в большом количестве, как правило, в продуктах, богатых по содержанию витамином С.