Таблица минеральных веществ пищи

Элемент.

Источник в питании.

Роль в организме.

Макроэлементы.

Натрий.

Содержится в разнообразных пищевых продуктах (мясо, рыба, овощи). Основной источник — поваренная соль, добавляемая к пище.

Участвует в кислотно-щелочном равновесии и регуляции водного баланса. Активизирует некоторые ферменты.

Калий.

Овощи (особенно щавель и шпинат), бахчевые, картофель, фрукты (особенно чернослив, абрикосы, курага, урюк), овес, бобовые, орехи, морская капуста, молоко, грибы.

Участвует в кислотно-щелочном равновесии и регуляции водного баланса. Важен для работы сердца, нервной системы. Активизирует некоторые ферменты.

Кальций.

Молоко и молочные продукты, в том числе твердые сыры и творог, зеленые листовые овощи, курага, орехи, бобовые, овес и изделия из него (толокно и др.).

Участвует в работе ряда ферментов, в иммунологической защите организма, в работе нервной системы, свертывании крови, в распознавании клеток организма друг другом. Необходим для образования костей и зубов. При недостатке — остеопороз (потеря костями минеральных солей, ломкость костей), у детей — рахит.

Магний.

Морская рыба, хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, пшено, ячневая и др.), бобовые, орехи, свекла, салат, шпинат, какао.

Участвует в водном балансе, в кислотно-щелочном равновесии. Активизирует некоторые ферменты. Важен для работы сердца.

Фосфор

Хлеб, крупы, мясо, печень, мозги, рыба, яйца, молоко, сыр, орехи.

Участвует в кислотно-щелочном равновесии организма и энергетическом обмене. Необходим для работы нервной системы, образования костей и зубов.

Хлор

Содержится в разнообразных пищевых продуктах (мясо, рыба, овощи и др.). Основной источник — поваренная соль, добавляемая к пище.

Участвует в кислотно-щелочном равновесии организма. Необходим для образования соляной кислоты в желудке, для разрушения чужеродных веществ лейкоцитами крови.

Микроэлементы.

Железо.

Хорошо усваивается из животной пищи (мясо, субпродукты — печень, почки и др., рыба), хуже — из растительной пищи, орехов и яиц.

Необходимо для образования гемоглобина — вещества, переносящего в крови кислород. Входит в состав ферментов, участвующих в энергетическом обмене и защите организма от вредных веществ. При недостатке железа развивается малокровие (железодефицитная анемия). Потребность повышена у женщин в связи с менструальными потерями крови.

Йод.

Морская капуста, изделия из нее, морская рыба (треска, минтай, сайра и др.), кальмары, креветки, мясо, молоко. Беднее йодом куриные яйца, говяжья печень. В областях с низким содержанием йода в воде, почвах и пищевых продуктах используют йодированную соль — поваренную соль с добавлением йодистого калия. На морском берегу человек получает часть необходимого йода с вдыхаемым воздухом.

Необходим для образования гормонов щитовидной железы. При недостатке йода в организме развивается зоб (щитовидная железа увеличена, но функция ее снижена).

Кобальт.

Является составной частью витамина В12.

Марганец.

Бобовые, зерновые продукты (ячмень, овсяная крупа и др.), ананасы, абрикосы, орехи, кофе, чай, шоколад, какао. Меньше в мясе, рыбе, яйцах, молоке, морепродуктах.

Необходим для работы ряда ферментов.

Медь.

Печень, море продукты, зерновые продукты (гречка, овес), бобовые (горох, фасоль), орехи, твердые сыры, какао, шоколад; крайне мало в молоке.

Необходима для работы многих ферментов и кроветворения. Недостаток может способствовать появлению малокровия (анемии).

Молибден.

Бобовые, печень, почки; меньше в крупах; во фруктах и многих овощах совсем мало.

Необходим для работы многих ферментов, в том числе для окисления пуринов. Способствует образованию мочевой кислоты.

Мышьяк.

Морская рыба, моллюски.

Малые дозы обладают тонизирующим действием.

Селен.

Печень, почки, мясо, зерновые и бобовые, орехи, рыба (треска, сельдь, тунец и др.). В ряде областей содержание селена в воде, почвах и пищевых продуктах понижено. В этих случаях рекомендуют принимать препараты селена.

Необходим для работы ряда ферментов, в том числе для защиты организма от вредных веществ и радиации (участник антиоксидантных систем организма). Токсическая доза близка к потребности в этом элементе, поэтому не нужно принимать препараты селена без назначения врача.

Хром.

Печень, мясо, зерновые продукты (гречка, кукуруза, перловая крупа), бобовые.

Необходим для работы ферментов, участвует в углеводном обмене.

Цинк.

Печень, мясо, зерновые продукты (овсяная, гречневая крупы), ржаной хлеб, бобовые (горох, фасоль), орехи, креветки, сельдь, кальмары, какао, шоколад, чай. Меньше в картофеле, но его обычно много потребляют.

Необходим для работы многих ферментов, для деления клеток.

Фтор

Основной источник — фторированная вода. Рыба, орехи, печень, чай и др.

Придает прочность костям и зубам. Делает зубы устойчивыми к кариесу.