Как оценить свою физическую форму

Наиболее доступен и очень популярен во всем мире, так называемый степ-тест.

Стоя лицом к невысокой (30 см) скамейке, встаньте на нее сначала только правой, а затем и левой ногой. На пол ноги опускайте в той же последовательности: сначала правую, а затем левую. Это 1 круг. За 5 секунд нужно сделать 2 полных круга, а за 1 минуту, соответственно, — 24. В таком ритме вы должны двигаться 3 минуты. Потом сядьте и измерьте пульс, чтобы узнать, как сердце справляется с нагрузкой, — это основной показатель тренированности организма, и он несколько различается для разных возрастных групп. Первая группа (18−26 лет): пульс 73 — отлично, 74−82 — очень хорошо, 83−90 — хорошо, 91 — 100 — средне, 101−107 — удовлетворительно, 108−114 — посредственно, 115 и более — плохо. Вторая группа (27−60 лет):пульс 74 — отлично, 75−83 — очень хорошо, 84−92 — хорошо, 93−103 — средне, 104−112 — удовлетворительно, 113−121 — посредственно, 122 и более — плохо.

здоровый ходьба бег питание.

Об аэробике

Под аэробикой подразумеваются все виды физической активности, которые сопровождаются усиленной вентиляцией легких, например плавание, ходьба. Не очень давно это слово получило второе, I популярное значение — комплекс упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. Поговорим подробнее о некоторых видах аэробики.

Ходить или бегать?

Ходьба — одно из самых простых и эффективных физических упражнений. Люди, привыкшие много ходить, редко жалуются на плохое здоровье. Во время бодрой пешей прогулки проходит общая усталость повышается эмоциональный настрой. Когда человек идет энергичной походкой, у него согласованно работают все самые крупные мышцы ног, спины, брюшного пресса. Это способствует улучшению кровообращения, обмена веществ и вентиляции легких. Таким образом, хо благотворно влияет практически на все жизненно важные органы и системы, начиная с сердца.

Еще одно бесспорное достоинство ходьбы заключается в том, заниматься ею можно где угодно: на стадионе, в парке, в лес помещении. Ходьба может быть прогулочной, оздоровительной и спортивной.

Прогулочная ходьба — это ходьба в привычном, удобном для человека темпе. Начинать можно с коротких прогулок по 15−20 минут 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель их продолжительность надо увеличить до 30 минут. При хорошем самочувствии через 1~2 недели можно время прогулок довести до 1 часа. Спокойные пешие прогулки не дают организму большой нагрузки, но, тем не менее, приносят ему большую пользу. Например, помогают избавиться от одышки или восстановить организм после болезни.

Бег. Если же ваша деятельная натура требует более динамичных занятий, остановите свой выбор на беге. Оздоровительный бег самым благотворным образом влияет на физическую форму человека. Так же, как ходьба, он совершенствует функции кровообращения, дыхания, обменные процессы и повышает работоспособность. Кроме того, бег развивает выносливость и является хорошим средством закаливания, поскольку заставляет организм испытывать большие нагрузки. Но именно эти нагрузки требуют от нас осторожности. Перед тем как выйти на беговую дорожку, лучше всего проконсультироваться у врача. Занимаясь бегом неправильно, можно нанести серьезный ущерб организму.

Если врач не нашел у вас противопоказаний для занятий бегом, остается выбрать подходящее время и место для пробежек. Хороший вариант — парк или сквер недалеко от дома. Но идеальные условия можно найти только на стадионе, где есть беговые дорожки, покрытые специальным резиновым настилом. Ни в коем случае нельзя бегать по асфальту, так как бег по жесткому, не поглощающему толчки покрытию может вызвать заболевания голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Время для пробежки каждый выбирает разное. По мнению одних специалистов, лучше всего бегать ранним утром, чтобы настроить организм «на рабочий лад». Другие считают, что интенсивная нагрузка в раннее время организму совершенно ни к чему, и рекомендуют бегать с 17 до 19 часов. Нам остается только предложить вам просто выбрать удобное для вас время. Бегать можно через день или 5 раз в неделю, но наиболее эффективны ежедневные занятия. Оптимальная продолжительность пробежки -45−60 минут, но к этому времени следует подходить постепенно, для начала будет достаточно всего 10−15 минут.

Одежда для бега должна быть удобной, не стеснять движения, хорошо пропускать воздух, впитывать пот и защищать тело от неблагоприятных погодных условий. Следует приобрести специальные беговые кроссовки с легкой гнущейся и пружинистой подошвой, которая поддерживает свод стопы. Головной убор обязателен в любую погоду.

Занятия всегда начинаются с разминки: ходьбы, общеразвивающих упражнений (приседаний, наклонов, вращения корпуса), специальных дыхательных и разогревающих мышцы упражнений. Если пренебрегать такой подготовкой, во время бега будут возникать неприятные ощущения, а также можно получить травму.

Бегущие ноги должны двигаться равномерно и легко, голову нужно держать поднятой, а плечи свободно опущенными. В первое время обязательно следить за пульсом, он не должен превышать 120−140 ударов в минуту. Кроме того, необходимо правильно дышать: вдох делается носом, выдох — ртом. При сбое дыхания следует перейти на бодрую ходьбу и сделать дыхательную гимнастику: поднять руки — вдох, опустить — выдох. Увеличивать нагрузку следует не за счет темпа, а за счет дистанции. Завершают пробежку еще одной легкой разминкой.