Комплекс физических упражнений

* Упражнение для общего развития.

Исходное положение — ноги вместе. Ходьба, приставной шаг — влево, вправо по одному шагу. Темп средний. Движения можно сопровождать ударами в ладоши под музыку.

* Упражнение для дыхания.

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки на поясе или разведенные в стороны и следуют за корпусом во время его поворота. Начинаем поворот корпуса влево и вправо, а потом возвращаемся в исходное положение. Выполнить, не спеша, 2 подхода по 8 раз.

* Упражнение для дыхания.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Руками потянуться вверх, становясь на носочки. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 8 раз. После этого руками тянуться вперед. Выполнить также 2 подхода по 8 раз.

* Упражнение для общего развития.

Исходное положение — стоя. На счет «раз» — присесть, на счет «два» — встать. Руки вперед. Выполнить упражнение в 2 подхода по 8 раз.

* Упражнение для общего развития.

Исходное положение — ноги вместе. Выпад вперед, обязательный упор руками в колени. Ногу приставить, поворот в другую сторону (на 180°), повторить то же самое другой ногой. Выполнить 2 подхода по 8 раз с каждой ноги.

* Упражнение для спины.

Исходное положение — лежа на животе. Согнуть ноги, подтянуть корпус, достать руками голень и потянуться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 1−2 подхода по 3 раза.

* Упражнение для спины и бедер.

Исходное положение — опора на колени и руки (можно локти). Выпрямляем ногу назад по очереди. Выполнить 1−2 подхода по 6−8 раз. Повторяем упражнение указанное количество раз на каждую ногу.

* Упражнение для мышц груди и рук.

Для мальчиков. Исходное положение — опора на колени или стопы (усложненный вариант) и на руки. Отжимание от пола. Выполнить 1−2 подхода — сколько будет сил.

Для девочек. Исходное положение — сидя, ладони вместе на уровне груди. Надавливая на ладони, напрягать руки. Выполнить 1−2 подхода по 6−8 раз.

* Упражнение для мышц пресса.

Для мальчиков. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты вперед. На счет «раз» — слегка приподнимаем корпус, одновременно сгибая ноги в коленях. На счет «два» — вернуться в исходное положение. Выполнить 1−2 подхода по 5−8 раз.

Для девочек. Исходное положение — лежа на боку. Ноги лежат так, как удобно. Одна рука вперед, другая — за головой. Подъем корпуса с небольшой амплитудой и возврат в исходное положение. Выполнить 1−2 подхода по 5−6 раз на каждом боку.

* Упражнение на растягивание.

Исходное положение — сидя, одна нога прямая, другая — согнута. Необходимо задержать согнутую ногу в таком положении 1−3 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить по одному разу для каждой ноги.

* Упражнение на растягивание.

Исходное положение — сидя, ноги вместе, вытянуты вперед. Руками дотянуться до стопы и задержаться в таком положении 1−3 секунды. Вернуться в исходное положение. Соединить стопы, согнув ноги в коленях и развести их в стороны. Локтями упереться в колени, легкий наклон вперед и задержаться в этом положении 1−3 секунды. Повторить несколько раз.

* Упражнение для спины.

Исходное положение — стоя, правая рука на поясе, левая вытянута вперед, правая нога — вперед, на носке. На счет «раз» одновременно отставляем ногу назад и заводим руку за спину, на счет «два» — возвращаемся в исходное положение. Выполнить в медленном темпе 2 подхода по 8 раз в каждую сторону.

* Упражнение для плечевого пояса.

Исходное положение — основная стойка. На счет «раз» поднять плечи вверх, руки свободно опущены, на счет «два» — плечи опустить. Выполнить упражнение 10 раз.

* Упражнение для мышц низа спины.

Исходное положение — стоя, ноги расставлены по возможности широко, колени слегка согнуты. На счет «раз» — небольшой наклон вперед, спина прямая. На счет «два» — локти проходят максимально назад, при этом руки согнуты. Выполнить 2 подхода по 3−5 раз.

* Упражнение для мышц низа спины.

Исходное положение — стоя, одна нога протянута вперед, согнута в колене, другая — отведена назад, опора рукой на согнутое колено, спина прямая, другая рука свободно опущена. По счету заводим согнутую руку максимально назад и одновременно поднимаем плечо. Выполнить 2 подхода по 3−5 раз.

* Упражнение для развития грудной клетки и легких.

Исходное положение — стоя, руки в «замок» над головой. На счет «раз» — переводим руки вперед к груди, спина круглая, ноги можно слегка согнуть в коленях. На счет «два» — вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 5−10 раз.

* Упражнение для мышц спины.

Исходное положение — лежа на животе. На счет «раз» — достать правой рукой левую ногу, на счет «два» — поменять ногу и руку. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

* Упражнение для мышц пресса.

Исходное положение — сидя, голова опущена на колени, ноги согнуты. На счет «раз» — опираясь руками в пол, отводим корпус назад, ноги в висячем положении разгибаем в колене, но не до конца. На счет «два» — возвращаемся в исходное положение. Выполнить 2−3 подхода, повторений — сколько хватит сил.

* Упражнение на растягивание.

Наклониться вперед, спина круглая, и постоять в таком положении 10 секунд либо повисеть на руках на турнике.