Специальные упражнения при нарушениях осанки в сагиттальной плоскости

Сутулая и круглая спина.

• 1. Исходное положение — основная стойка, в руках гимнастическая палка.
• 1−2 — палку завести за лопатки, подтянуть живот;
• 3−4 — исходное положение.
• 2. Исходное положение — основная стойка
• 1−4 — «крылышки» руками.
• 3. Исходное положение — лежа на животе.
• 1−2 — руки в «крылышки»;
• 3−4 -держать.
• 4. Исходное положение — лежа на животе.
• 1−2 — ноги поднять, руки в «крылышки»;
• 3−4 — исходное положение.
• 5. Исходное положение — лежа на животе, в руках гимнастическая палка.
• 1 -4 — прокатывание палки по спине от плечевого пояса до ягодиц и обратно.
• 6. Исходное положение — лежа на спине.
• 1−2 — приподнять на предплечьях спину, прогнуться;
• 3−4 — держать.
• 7. Исходное положение — лежа на спине, под область грудного кифоза подложить небольшой валик.
• 1 -4 — приподняться на предплечьях над валиком;
• 5−8 — вернуться в исходное положение.
• 8. Исходное положение — лежа на спине.
• 1−4 — круговые движения ногами по и против часовой стрелки.
• 9. Исходное положение — на четвереньках.
• 1−4 — прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, голову приподнять;
• 5−8 — вернуться в исходное положение.
• 10. То же, но через левое плечо посмотреть на правую пятку и наоборот.
• 11. Исходное положение — на четвереньках.
• 1−2 — поднять правую руку и левую ногу одновременно, прогнуться в грудном отделе позвоночника;
• 3−4 — возвратиться в исходное положение;
• 5−6 — поднять левую руку и правую ногу, прогнувшись;
• 7−8 — исходное положение.
• 12. Исходное положение — то же.
• 1−2 — поднять правую руку и правую ногу одновременно;
• 3−4 — исходное положение;
• 5−6 — поднять левую руку и левую ногу;
• 7−8 — исходное положение.

Кругловогнутая спина.

• 1. Исходное положение — лежа на животе, под живот подложен валик.
• 1−2 — поднимание головы;
• 3−4 — возврат в исходное положение.
• 2. Исходное положение — то же.
• 1−2 — поднять голову, локти согнутых рук отвести назад, лопатки приблизить к позвоночнику;
• 3−4 — держать.
• 3. Исходное положение — то же.
• 1 -2 — поднять голову, вытянуть руки вперед;
• 3−4 — поднять голову, руки в стороны;
• 5−6 — поднять голову, руки на пояс;
• 7−8 — вернуться в исходное положение.
• 4. Исходное положение — лежа на животе, под живот подложен валик, в руках гимнастическая палка.
• 1−2 — вытянуть полку вперед;
• 3−4 — согнуть руки с палкой перед грудью.
• 5. Исходное положение — то же, палка в вытянутых руках, руки на середине полки.
• 1−4 — перехват рук к концам палки и обратно до середины.
• 6. Исходное положение — то же, гимнастическая палка в горизонтально вытянутых впереди руках.
• 1−4 — палку за голову на лопатки с переносом обратно через голову вперед.
• 7. Исходное положение — лежа на спине.
• 1−2 — поднимать голову, носки на себя;
• 3−4 — вернуться в исходное положение.
• 8. Исходное положение — то же.
• 1−2-поднять голову, вытянуть руки влево;
• 3−4 — поднять голову, вытянуть руки вправо.
• 9. Исходное положение — то же.
• 1−4 — согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать их к груди;
• 5−8 — медленно вернуться в исходное положение.
• 10. Исходное положение — лежа на спине.
• 1 -2 — согнуть в колене правую ногу, прижать ее к груди;
• 3−4 — согнуть в колене левую ногу, прижать к груди.
• 11. Исходное положение — то же.
• 1−4 — поднять обе прямые ноги под углом 45 градусов, с возвратом в исходное положение в быстром темпе.
• 12. Исходное положение — то же.
• 1−4 — сесть с махом рук вперед, руки в «крылышки».
• 13. Исходное положение — лежа на спине, ноги, согнуты в коленных суставах, в опоре.
• 1−2 — сесть, руки на пояс;
• 3−4 — вернуться в исходное положение.
• 14. Исходное положение — лежа на спине, под грудным отделом валик.
• 1−4 — приподнять над валиком грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к полу.

Плоская спина.

• 1. Исходное положение — лежа на животе.
• 1−2 — поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии) ;
• 3−4 — вернуться в исходное положение.
• 2. Исходное положение — то же.
• 1−2 — поднять голову, руки вперед, выполняем хлопки руками;
• 3−4 — исходное положение.
• 3. Исходное положение — то же.
• 1−4 — «брасс» руками.
• 4. Исходное положение — то же.
• 1−4 — «бокс» руками.
• 5. Исходное положение — то же.
• 1−2 — поднимаем руки и прямые ноги одновременно.
• 3−4 — держать.
• 6. Исходное положение — то же.
• 1−2- поднять прямые ноги, руки вперед;
• 3−4 -держим ноги, руки в «крылышки»;
• 5−6 — держим ноги, руки на пояс;
• 7−8 — возврат в исходное положение.
• 7. Исходное положение — то же.
• 1−4 — руки в замок, поднять, прямые ноги также поднять;
• 5−8 — ползание на животе, путем бокового движения туловища.
• 8. Исходное положение — лежа на спине.
• 1 -2 — поднять голову и руки, носки ног на себя;
• 3−4 — вернуться в исходное положение.
• 9. Исходное положение — то же.
• 1 -2 — поднять голову, вытянуть руки влево;
• 3−4 — поднять голову, вытянуть руки вправо.
• 10. Исходное положение — то же.
• 1−4 — поднять ноги под углом менее 45°;
• 5−8 — медленно вернуться в исходное положение.
• 11. Исходное положение — лежа на спине.
• 1−4 -«велосипедные» движения ногами.
• 12. Исходное положение — то же.
• 1−4 — ногами горизонтальные ножницы (ноги поднимать не выше 45°).
• 13. Исходное положение — то же.
• 1−4 — вертикальные ножницы ногами (ноги — не выше 45°).
• 14. Исходное положение — на четвереньках.
• 1−2 — «кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, голову поднять) ;
• 3−4 — «кошечка сердитая» (согнуть грудной и поясничный отдел позвоночника, голову опустить).
• 15. Исходное положение — то же.
• 1−4 — «кошечка под забором» (медленно поочередно прогнуться от шейного до поясничного отделов позвоночника, перейдя в исходное положение — лежа в опоре на кисти, а затем вернуться обратным порядком в исходное положение).

Плосковогнутая спина.

• 1. Исходное положение — лежа на животе, под животом небольшой валик.
• 1−2 — приподнять голову, руки вперёд, сжимание и разжимание пальцев рук.
• 2. Исходное положение — то же.
• 1−2 — приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.
• 3. Исходное положение — то же.
• 1−4 — руками «брасс».
• 4. Исходное положение — то же.
• 1−4 — руками «брасс» с выдержкой.
• 5. Исходное положение — то же.
• 1−4 — «рыбка» — поднять руки, поднять прямые ноги и держать одновременно.
• 6. Исходное положение — то же.
• 1−2 — ноги прямые приподнять, руки в «крылышки»;
• 3−4 — ноги держать, руки в стороны;
• 5−6 — ноги держать, руки вверх;
• 7−8 — исходное положение.
• 7. Исходное положение — лежа на спине.
• 1−2 — приподнять голову, носки ног на себя;
• 3−4 — исходное положение.
• 8. Исходное положение — то же.
• 1−2 — согнуть правую ногу в колене, прижать ее к груди;
• 3−4 — согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.
• 9. Исходное положение — то же.
• 1−4 — согнуть в коленных суставах обе ноги одновременно прижать к груди, голову согнуть.
• 10. Исходное положение — то же.
• 1−2 — поднять прямые ноги вверх выше угла 45°;
• 3−4 — быстро вернуться в исходное положение.
• 11. Исходное положение — лежа на спине.
• 1−4 — «велосипедные» движения ногами (поясницу прижимать к полу).
• 12. Исходное положение — то же.
• 1−4 — горизонтальные ножницы ногами под углом выше 45°.
• 13. Исходное положение — то же.
• 1−4 — вертикальные ножницы ногами, поясницу прижать к полу.
• 14. Исходное положение — то же.
• 1 -4 — сесть с махом рук вперед;
• 5−8 — вернуться в исходное положение.
• 15. Исходное положение — то же, ноги согнуты в коленных суставах, стопы опираются о пол.
• 1−4 — сесть, руки в «крылышки»;
• 5−8- исходное положение.