Дыхательное упражнение № I

Механизмы его оздоровительного воздействия. «сильные» и «слабые» стороны упражнения

В решении остальных задач, стоящих перед дыхательной системой и имеющих наибольшую значимость для обеспечения здоровья и долголетия, ее возможности, хотя и будут увеличиваться регулярными нарастающими физическими нагрузками, но значительно медленнее и в меньшей степени, чем при использовании специальных упражнений. При физических нагрузках дыхательная система выполняет вспомогательную роль, которая не может обеспечить максимального развития многих из входящих в ее состав элементов. Эффективность противодействия дыхательной системы увеличению «жесткости» коллагена внутренних органов, степень ее участия в работе внутренних органов и в обеспечении гомеостазиса межклеточной жидкости в них зависит от интенсивности изменений давления в грудной, брюшной и тазовой полостях при дыхании, регулярности и продолжительности периодов интенсивных перепадов давления и от диапазона изменений объема этих полостей. В свою очередь максимальная интенсивность изменений объема грудной и брюшной полостей при дыхании зависит от силы дыхательных мышц и подвижности суставов грудной клетки. Максимальная продолжительность, в течение которой человек может осуществлять глубокое комфортное дыхание, зависит от выносливости дыхательной мускулатуры и выносливости обеспечивающих такое дыхание структур центральной нервной системы. Тренировка всех этих характеристик достигается, в конечном счете, сознательным управляемым дыханием, т. е. управлением работой дыхательных мышц. Полный набор различных вариантов управляемого дыхания может быть, вероятно, довольно большим. Но при любом упражнении необходимо четко представлять себе, решению какой задачи и насколько эффективно оно служит.

Дыхательное упражнение № 1 — самое простое, доступное людям любого возраста, здоровым и больным, независимо от уровня их физической подготовки. Заключается дыхательное упражнение № 1 в постепенном увеличении глубины вдохов и выдохов от исходной величины до максимально возможной и дальнейшее глубокое дыхание в течение более или менее длительного времени, удобного для конкретного человека. При этом дыхание производится через нос и должно постоянно сохранять комфортный характер, т. е. не должно возникать никаких неприятных ощущений, связанных с недостаточной или избыточной вентиляцией легких, или чувством физического напряжения или утомления. В какой-то степени упражнений № 1 является аналогом попыток человека при наклонах достать руками пола, не сгибая ног в коленях. При каждом повторном наклоне растяжимость поясничного отдела позвоночника может немного увеличиваться. При регулярных повторениях упражнения в течение недель, месяцев и т. д. человек без больших усилий сможет доставать гіола ладонями. Задача упражнения I та же самая — предельно увеличить растяжимость суставов грудной клетки, добиться предельной разницы между ее объемом при максимальном вдохе и максимальном выдохе. При сохранении комфортного характера дыхания будет сохраняться на постоянном оптимальном уровне содержание газов в артериальной крови. Малейшее отклонение будет вызывать ощущение дискомфорта и устраняться сознательным увеличением скорости вдоха или выдоха или уменьшением глубины дыхания. Именно, управляя скоростью вдохов и выдохов, удается без каких-либо проблем обеспечить постепенное увеличение глубины вдохов и выдохов, величины дыхательного объема без изменения величины минутного объема дыхания и без нарушения газового гомеостазиса артериальной крови. Просто, по мере увеличения глубины дыхания возрастет продолжительность каждого вдоха и выдоха. В то же время средняя скорость поступления воздуха в легкие и скорость выхода воздуха из них остается примерно той же, что и при обычном дыхании. При этом в дыхание вовлекаются все дыхательные мышцы живота, диафрагма, а также все дыхательные мышцы грудной клетки и все ее суставы. При обычном дыхании с дыхательным объемом 500 мл все они в дыхании не участвуют и обречены на атрофию. При выполнении упражнения № 1 в дыхание вовлекаются те 9/10 паренхимы легких, которые обычно в дыхании не участвуют и также обречены на атрофию.

Интенсивность колебаний давления в грудной, брюшной и тазовой полостях значительно возрастает, вызывая столь же значительное увеличение ритмического растяжения и сжатия всех органов и тканей этих полостей, возрастает степень смещения их по отношению друг к другу и по отношению к стенкам полостей. При каждом вдохе увеличивается, а при каждом выдохе уменьшается длина позвоночника за счет растяжения и сжатия тканей межпозвоночных дисков и фиксирующих позвоночник связок. Одновременно растягиваются и сжимаются оболочки спинного мозга и сам спинной мозг. Твердая мозговая оболочка спинного мозга переходит в твердую мозговую оболочку головного мозга, жестко фиксированную к каждой из костей черепа. В результате при каждом предельно глубоком вдохе и выдохе возрастает амплитуда смещения костей черепа по отношению друг к другу за счет растяжения коллагеновых структур, образующих сочленения между костями.

Растяжение коллагеновых волокон всех структур, изменяющих или усиленно изменяющих свою длину при глубоком дыхании, возрастает, противодействуя «старению» их коллагена и старению самих растягиваемых и сжимаемых тканей. Усиливается отток лимфы от растягиваемых и сжимаемых тканей. Усиливается отток и образование спинномозговой жидкости. В результате ускоряется замена межклеточной жидкости на «свежую» во всех структурах, изменяющих при дыхании свою длину. Фактически, осуществляется массаж всех внутренних органов, включая сердце, легкие головной и спинной мозг, а также образуемых сомой тканей стенок грудной, брюшной и тазовой полостей. Уменьшается нагрузка на все отделы сердца. Усиливается деятельность всех внутренних органов без затраты с их стороны дополнительной энергии на это усиление.

При регулярном (лучше ежедневном) выполнении упражнения № 1 глубина вдохов и выдохов постепенно возрастает и, соответственно, усиливаются все положительные эффекты дыхательного упражнения. Фактически, оно повышает возможности дыхательной системы по решению всех задач, стоящих перед ней. Темп и интенсивность возрастания этих возможностей определяется только регулярностью, частотой и продолжительностью выполнения упражнения № 1. И здесь нет оіраничений, так как нагрузка на мышцы вдоха и выдоха, несмотря на близкую к предельной глубину вдохов и выдохов, небольшая. Благодаря увеличению продолжительности вдохов и выдохов и смене на протяжении дыхательного цикла одних групп работающих мышц другими, существенно увеличена продолжительность отдыха каждой дыхательной мышцы в пределах каждого дыхательного цикла. В результате, утомления дыхательных мышц, практически, не возникает при длительном сознательном комфортном глубоком диафрагмально-реберном дыхании. Чем более продолжительным будет выполнение упражнения № 1 и чем чаще оно будет повторяться в течение каждого дня на протяжении жизни, тем больше пользы здоровью и долголетию оно должно принести. Упражнение № 1 можно выполнять лежа, стоя, во время ходьбы или сидя в движущемся транспорте. Особенно полезно и очень эффективно выполнение упражнения. Y® 1 лежа на спине, например, сразу после сна, после длительного нахождения без движений, при появлении чувства утомления, при ощущении недомогания, как сигнала возникновения какого-то, например, простудного заболевания. И это понятно. В каждой из перечисленных ситуаций имеет место неблагоприятное изменение состава межклеточной жидкости в тех или иных частях организма. Это изменение может быть результатом ослабления дренажной функции лимфатической системы в каких-то тканях в период сна, вызывающего отклонение состава их межклеточной жидкости от оптимального, т. е. нарушение ее гомеостазиса. Возможно попадание в межклеточную жидкость токсинов, микробов, бактерий и т. п., вызывающих изменение ее состава, неблагоприятное для соприкасающихся с этой жидкостью клеток организма человека, т. е. также нарушение гомеостазиса межклеточной жидкости, только имеющее другой механизм возникновения. В ответ на нарушение гомеостазиса межклеточной жидкости находящиеся с ней в непосредственном контакте клетки организма реагируют универсальным образом. Они начинают выделять определенные физиологически активные вещества, появление которых может запустить некую цепную реакцию, обозначаемую термином «воспаление». Увеличение скорости обновления межклеточной жидкости и скорости лимфооттока, и оттока цереброспинальной жидкости, вызываемые упражнением № 1, во всех внутренних органах и в центральной нервной системе вымывает «неблагоприятную» межклеточную жидкость, находящиеся в ней чужеродные элементы, а также выделенные пострадавшими клетками физиологически активные вещества. Оптимальный состав межклеточной жидкости и вместе с ним самочувствие человека восстанавливается, недомогание проходит и иногда удается даже прекратить уже имеющееся заболевание. Положительный результат достигается достаточно продолжительным выполнением упражнения № 1 (десятки минут) и, иногда, но несколько раз в день. И это понятно, так как процесс обновления состава межклеточной жидкости и удаления из межклеточного пространства чужеродных веществ происходит медленно, поскольку скорость оттока лимфы в состоянии физического покоя составляет 2−4 л в сутки (при скорости тока крови 4 — 5 л в 1 минуту). За сутки из артериальной части капилляров кровеносного русла в межклеточное пространство выходит 20 л жидкости и возвращается в венозную часть капилляров за сутки, соответственно, 16 — 18 л жидкости.

После окончания упр. № 1 и перехода на автоматическое не контролируемое сознанием обычное дыхание, оно еще более или менее длительное время будет сохраняться редким и глубоким. Это явление получило название «дыхательной памяти». Во время выполнения упражнения № 1 центральный регулятор дыхания стремится минимизировать энергетические затраты дыхательных мышц в условиях глубокого смешанного дыхания. После прекращения сознательного управления дыханием и перехода на автоматическое дыхание центральному регулятору дыхания, по-видимому, требуется время на поиск варианта автоматического дыхания, обеспечивающего газовый гомеостазис крови минимальными энергетическими затратами со стороны организма. Упражнение № 1 в какой — то степени схоже с полным дыханием йогов, 3-х фазным дыханием Лео Кофлера и лимфатическая система и дыхание могут иметь существенное значение для формирования иммунитета и для противодействия возникновению и развитию злокачественных опухолей. Ввиду большой значимости этих проблем представляется целесообразным обсудить их в отдельной книге.

О. Лобановой, полным дыханием Кацудзо Ниши. Во всех этих вариантах дыхания речь идет, фактически, об одном и том же максимально глубоком смешанном диафрагмально-реберном дыхании, обеспечиваемом сокращением большинства мышц вдоха и выдоха. Предлагаемые варианты дыхания, с точки зрения их авторов, являются единственно «правильными». Естественно, «правильно» дышать человек должен постоянно на протяжении жизни в течение каждого дня и каждой ночи. Но предельно глубокое, смешанное дыхание человек может выполнять только сознательно. В автоматическом режиме оно может сохраняться, постепенно уменьшая глубину, лишь какое-то время, пока центральный регулятор дыхания не возвратит дыхание к исходному, наиболее энергетически выгодному для данного человека. Непрерывно весь день следить за каждым вдохом и выдохом человек не может. Осуществлять предельно глубокое дыхание в течение целого дня человек также вряд ли способен, да в этом, вероятно, и нет большою смысла. Миллионы лет первобытный человек дышал предельно глубоко лишь периодически во время физических нагрузок Именно такой вариант дыхания неизбежно использовался эволюцией для повышения жизнеспособности человека. Поэтому, не исключено, что непрерывное предельно глубокое дыхание в течение длительного времени, например, многих часов, может иметь не только позитивные, но и негативные последствия для организма. Во время сна контроль дыхания сознанием вообще исчезает Таким образом, в попытке рассматривать предельно глубокое смешанное дыхание, как правильное, уже исходно заложено противоречие. Дышать правильно человек должен всегда, не думая о своем дыхании. А дышать предельно глубоко он может, только непрерывно контролируя свое дыхание, т. е. в течение ограниченного промежутка времени.

Исходя из тех задач, которые были возложены в процессе эволюции на дыхательную систему, решение некоторых из них было бы, возможно, более полным, если бы автоматическое дыхание было предельно глубоким. Но при этом неизбежно возрастала бы нагрузка на дыхательные мышцы и энергетические затраты организма на дыхание Чем глубже вдох и глубже выдох, тем сильнее должны быть растянуты или сжаты этим глубоким дыханием все растягиваемые и сжимаемые при дыхании структуры. По мере их растяжения или сжатия от какого-то исходного среднего положения до предельно возможного сопротивление структур растяжению или сжатию будет нарастать. Это означает, что при увеличении дыхательного объема с 500 мл., например, до 1500 мл мышечные затраты могут возрасти не в 3 раза, а гораздо значительнее. В условиях периодически возникающего в дикой природе дефицита пищи одно из основных направлений эволюционного процесса состоит в минимизации энергетических затрат организма на выполнение той или иной функции. Таким образом, существование автоматического предельно глубокого полного дыхания в состоянии физического покоя противоречило бы одной из основных функций центрального регулятора дыхания, а именно, поиску энергетически наиболее экономного паттерна дыхания, а также одному из направлений эволюционного процесса. Следовательно, «полное» дыхание нельзя считать «правильным», так как правильное дыхание должно быть обязательно автоматическим, осуществляемым человеком круглосуточно без участия в нем сознания.

" Полное" дыхание, вероятно, почти ежедневно наблюдалось у первобытных людей, но только при интенсивной физической нагрузке. Во время физической нагрузки наблюдается оно и у современного человека. В этот период полное дыхание производится автоматически, как адекватная реакция центрального регулятора дыхания на возросшие потребности организма в кислороде и в удалении выросшего количества углекислого газа, и является, естественно, правильным. При отсутствии физической нагрузки в состоянии физического покоя возможность существования «правильного», т. е. полного, предельно глубокого смешанного диафрагмально-реберного дыхания, происходящего в автоматическом режиме, по-видимому, исключена. У первобытного человека существовал естественный компромисс между стремлением организма к минимизации энергетических трат на работу дыхательной системы и необходимостью решать стоящие перед ней задачи. Этот компромисс достигался благодаря регулярным физическим нагрузкам, сопровождавшимся обязательным переходом первобытного человека на полное диафрагмально-реберное дыхание, происходившее в автоматическом режиме, т. е. без управления им со стороны сознания.

Регулярное выполнение дыхательного упражнения № 1 в какой-то степени моделирует ситуацию, ежедневно сопутствовавшую жизни первобытных людей. Однако, упр. № 1 имеет и существенное отличие от глубокого дыхания первобытного человека и от различных вариантов глубокого диафрагмально-реберного дыхания, предлагаемого другими авторами. При выполнении следует во время каждой тренировки стараться постепенно увеличивать глубину вдохов и выдохов до их максимально возможной величины. При такой особенности полного дыхания в упр. № 1 как в период роста тела, так и после прекращения роста, должно сохраняться не только противодействие нарастанию жесткости коллагена во всех внутренних органах, включая саму дыхательную систему, но жесткость коллагена в них должна постепенно уменьшаться, растяжимость всех тканей внутренностей должна постепенно увеличиваться. Во внутренних органах должны происходить процессы, сходные с теми, которые развиваются в опорно-двигательном аппарате йогов, до глубокой старости регулярно занимающихся упражнениями на растяжение и сохраняющими прекрасную гибкость тела на протяжении всей жизни.

Диапазон изменений давления в грудной полости или, точнее, в плевральной полости можно увеличить, дополнив упражнение № 1 элементом, широко используемым в хатха-йоге. В этом упражнении закрывается пальцем руки одна ноздря и через вторую открытую ноздрю делается вдох. Затем закрывается пальцем вход в ноздрю, через которую был сделан вдох, одновременно открывается ноздря, закрытая во время вдоха, и через нее делается выдох. После выдоха через эту же открытую ноздрю делается вдох, затем она закрывается пальцем и открывается ранее закрытая ноздря. Через нее делается выдох, вдох, она закрывается и т. д.

В этом упражнении возрастает сопротивление дыхательных путей движению воздуха при вдохе и выдохе. При предельно глубоких вдохах и выдохах в условиях комфортного дыхания скорость поступления воздуха в легкие при вдохе и его выхода при выдохе должна сохраняться такой же, как при дыхании через обе ноздри. Дня этого должна соответствующим образом вырасти сила, двигающая воздух при вдохе в легкие, а при выдохе из легких в атмосферу. Этой силой является разница давлений воздуха в легких и атмосферного давления. Атмосферное давление постоянно. Следовательно, при вдохе давление в плевральной полости и в легких снижается на большую величину, чем при обычном дыхании через обе ноздри, а при выдохе в большей степени повышается. Отсюда вытекает масса следствий. Сила сокращения мышц вдоха и выдоха и, следовательно, нагрузка на них при дыхании через один носовой проход больше, чем при дыхании одновременно через оба. Ритмическое сдавливание и расширение органов грудной, брюшной и тазовой полостей также увеличивается, в большей степени противодействуя повышению жесткости коллагена в этих органах. Помощь дыхания сердцу по передвижению крови возрастает, нагрузка на сердце уменьшается, помощь дыхания движению лимфы и цереброспинальной жидкости также возрастает, повышая эффективность работы дренажной системы организма. Как и в дыхательном упражнении № 1 имеет место массаж всех внутренних органов, спинного и головного мозга, но производимое при этом сжатие и растяжение тканей возрастают. В результате эффективность решения дыхательной системой стоящих перед ней задач также возрастает.

После прекращения интенсивной динамической физической нагрузки, например, бега существенно возрастает нагрузка на сердце в связи с прекращением ритмических сокращений скелетных мышц, помогавших сердцу в перемещении крови по венам Остается только один из 2-х помощников сердца — глубокое смешанное дыхание. Оказываемую дыханием помощь можно значительно увеличить, перейдя на поочередное дыхание только через один носовой проход.

Дыхание поочередно через одну и другую ноздрю целесообразно выполнять сразу после упражнения № 1, лежа, в частности, после сна. На первых этапах его выполнения может оказаться, что носовой проход со стороны бока, на котором человек спал, заложен и дыхание через него затруднено. Заложенность связана с набуханием слизистой «нижнего» носового хода в результате ее незначительного отека. Чтобы устранить набухание и восстановить свободное дыхание, достаточно некоторое время полежать на другом боку. При регулярном использовании упражнений дыхательного комплекса со временем заложенность в «нижнем» носовом проходе возникать не будет и в обоих носовых проходах сразу после сна будет иметь место одинаково свободное дыхание.

Эффективность решения задач, стоящих перед дыхательной системой, находится, в частности, в прямой зависимости от растяжимости сочленений грудной клетки, силы и выносливости дыхательных мышц. Растяжимость грудной клетки развивается упражнением № 1, вероятно, в максимальной степени. Нагрузка на дыхательные мышцы как при физических нагрузках на скелетную мускулатуру, так и, особенно, при выполнении упражнения № 1 далека от максимальной. В то же время для развития силы и выносливости дыхательной мускулатуры соответствующие нагрузки на нее должны приближаться к максимальным величинам. Для создания таких нагрузок существует большое количество специальных дыхательных упражнений. По-видимому, максимальную нагрузку на ту или иную группу дыхательных мышц можно создать лишь при избирательном воздействии упражнения именно на эти дыхательные мышцы.