Программа развития гибкости

Тренировочная группа по легкой атлетики, в прыжках с шестом возраст 13 -16 лет.

Структура оздоровительной тренировки выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) — короткий и легкий бег (10 мин.) легкая небольшая разминка (15 мин.). Включает упражнения на растягивание (для мышц верхней нижней конечности и суставов) и для профилактики травм опорно — двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний и т. д.) нежелательно, поскольку в начале тренировке у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.), а также у тренированных людей могут возникнуть травмы, как (растяжения мышц, связок или повреждения суставов).

Вторая фаза (основная). Состоит из гимнастических упражнений, упражнений на подвижность в суставах, акробатических, силовых упражнений, а также специальных прыжковых и беговых упражнений с шестом или без него и упражнения на гимнастических снарядах разной направленности и оптимальной продолжительности и интенсивности.

Третья стадия (заключительная) — «заминка». Она также состоит из небольшого непродолжительного бега (3−5 мин.), упражнений на растягивания с пониженной интенсивностью и дыхательных упражнений, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности к состоянию покоя.

Но в данной работе исследования нас больше интересует развитие гибкости в основной части занятия, то есть она приобретается в процессе выполнения специальных упражнений улучшающих подвижность именно в тех суставах и в тех движениях, которые строго соответствуют специфики этого вида спорта.

Приведем несколько упражнений, для развития гибкости в основной части занятия у прыгунов с шестом в гимнастическом зале:

Упр. № 1.

• 1-И.п. Стойка ноги врозь, гимнастическая палка перед собой внизу обхватана ладонью.
• 2-Сделать вдох и медленно поднять руки над головой. Руки должны остаться прямыми и симметричными друг другу по мере движения в плечевом суставе. Движения завершается, когда руки оказываются за головой. Должны ощущать растяжение в плечевой области (особенно в передней части).
• 3-Сделать выдох и вернутся в исходное положение, повторить 7−10 раз.

Упр. № 2.

• 1 — .И.п. Стойка спиной к шведской стенке, руками взявшись за рейку на уровне головы.
• 2-Отводить туловище вперед-вверх от шведской стенки и вместе поочередно поднимать правую и левую ногу сгибая ее в колене (ведя их также вперед-вверх), прогибаясь при этом как можно больше в грудном отделе позвоночника при выпрямленных руках, повторить 10 раз на каждую ногу.
• 2-Тоже самое упражнение из положения присев, также взявшись руками за рейку шведской стенки на уровне головы, повторить 10 раз на каждую ногу.

Упр. № 3.

• 1-И.п. о.с. Стоя ноги на ширине плеч.
• 2-Из положения стоя опустится на мостик задержатся несколько секунд и встать опять в (и.п.) повторить 5−7 раз. Кто не может сделать без опоры, делает возле шведской стенки опираясь руками на нее также 5−7 раз.

Упр. № 4.

• 1-И.п. о.с. «барьерный сед» одно наго прямая (левая), другая (правая) согнута в колене, образуя между ними угол 90 градусов, пятка согнутой ноги смотрит наружу.
• 2-Занимающийся делает 20 пружинистых наклонов к (левой) прямой ноге не сгибая ее в колене, после двадцатого повторения задерживается в максимально наклонном положении к прямой (левой) ноге до 10 сек., затем делает 20 наклонов к (правой) согнутой ноге и также задерживается до10 сек.
• 3-Затем меняет ноги и все повторяется, на каждую ногу по 3 повторения, между повторениями отдых до 1 мин.

Упр. № 5.

• 1-И.п. Вис на высокой перекладине, руки прямые, туловище слегка согнуто вперед.
• 2-Сделать выдох, опустить подбородок на грудь и «опуститесь» в плечах. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
• 3-Вы должны ощущать растяжения в латеральной части туловища в верхней части спины. Удержаться от 30 сек и более, 3 повторения, отдых произвольный.

Упражнения направленные на развитие силы и гибкости:

Упр. № 1.

• 1-И.п. Упор лежа между скамейками.
• 2-Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, 3 серии по 6−8 раз, отдых между сериями до 2 мин.
• 3 — Сгибание рук как можно ниже чтобы почувствовать растяжения в грудных мышцах.

Упр. № 2.

• 1-И.п. Лежа лицом вверх на гимнастическом коне, зацепив носками ног планку гимнастической стенки 2−3 серии по 6−8 раз, отдых между сериями до 2 мин.
• 2-При наклоне назад прогибаться в спине, так чтобы почувствовать растяжения, в прямых и косых мышцах живота, а также грудных в мышцах, но не до болевых ощущений.

Упр. № 3.

• 1-И.п. В упоре сзади на руки одна нога опирается на гимнастическую скамейку.
• 2-Разгибание и сгибание рук в упоре сзади, прогибая туловище вверх при этом выпрямляясь на руках и поднимая свободную ногу вверх назад, 3 серии по 10 раз на каждую ногу, между сериями отдых до 2 мин.
• 3 — При выполнении упражнения в верхней точки должны чувствовать растяжения в плечевом поясе у грудных мышц.

Упражнения для развития гибкости у прыгунов с шестом осуществляется в основном в подготовительной части занятия, а в основной части уделяют больше технической и скоростно-силовой подготовке. Но гибкость прыгуну очень необходима поэтому 1−2 раза в неделю они занимаются гимнастической подготовкой, но не в соревновательные периоды. Также в эту тренировку как уже говорилось выше входят и акробатические упражнения и упражнения на снарядах и также силовые и гимнастические упражнения.

Безусловно, прыгун с шестом должен иметь хорошую гибкость и подвижность в суставах, так как это обуславливается тем, что он не будет закрепощаться при выполнении упражнения, будет чувствовать свободу быстроту и экономичность всех движений. И это благодаря достаточной подвижности позвоночного столба и растянутости плечевых, тазобедренных и голеностопных суставов и поэтому все движения будут изящные.

Но если прыгун те обладает такими качествами, как гибкость и подвижность: во первых это ограничивает проявления таких физических качеств как выносливость, сила, быстрота реакции и скорость движения; во вторых увеличивает энергозатраты и снижает экономичность работы, также затрудняет координацию движения прыгуна, а (это очень важно для него) и перемещения тела и движений в пространстве не такие изящные и еще это может привести к травмам мышц и связок при выполнения физических упражнений.

Повышенная гибкость тоже опасна без достаточной мышечной силы она может вызвать неустойчивость суставных соединений, приводящую к вывихам и другим серьезным повреждениям суставов. Чрезмерно гибкие (разболтанные) суставы могут являться следствием растяжения связок т. е. соединительной ткани, плотно обволакивающие суставы и сохраняющие их как единое целое. В отличие от мышц, связки малоэластичны и если их постоянно растягивать, то они так и останутся в удлиненном состоянии. Ослабленные несущие суставы, в частности, коленный, голеностопный и тазобедренный, могут становиться восприимчивыми к вывихам или травматическим аномалиям; именно по этой причине многие спортсмены туго бинтуют свои суставы, чтобы повысить их устойчивость. Но большая часть спортсменов, имеющих слабые суставы, стараются также для их стабилизации укреплять поддерживающие мышцы. Однако эти старания не дают стопроцентной гарантии.

Поэтому гибкость в возрасте 13 — 16 лет является благоприятным для ее развития, так как организм полностью еще не сформировался. Гибкость останавливает развитие сколиоза укрепляет и развивает все мышечные группы и помогает в развитие все остальных физических качеств: силы быстроты, координации, выносливости и еще позволяет успешно овладевать основными двигательными навыками, умениями и действиями в повседневной жизни. Но лучше гибкость развивать с раннего возраста, так чтобы во все остальные периоды жизни пришлось ее только поддерживать на оптимальном уровне, в котором необходимо это для обычного человека или спортсмена.