Расчет и дозирование физической нагрузки по пульсу

Для расчета тренировочной интенсивности, а также контроля за функциональным состоянием спортсмена используют основные показатели ЧСС:

• · ЧСС в покое;
• · максимальная ЧСС;
• · резерв ЧСС;
• · ЧСС отклонения.

ЧСС покоя обычно подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки. Как правило, показания ЧСС спортсмен снимает утром, в сидячем положении. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена.

Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Измеряя утренний пульс, можно отследить перетренированность на ранней стадии, как и все виды вирусных инфекций (простуда, грипп).

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить в течение 1 мин. После 20 лет ЧССмакс начинает постепенно снижаться — примерно на 1 удар в год. Несмотря на то, что ЧССмакс изменяется с возрастом, она не зависит от уровня работоспособности спортсмена.

Максимальную ЧСС можно определить по следующим формулам:

Простая формула:

Уточнённая формула:

ЧССmax = 220 — «возраст»

Муж.: ЧССmax = 210 — «возраст» — (0,11 х персональный вес в кг) + 4

Женщ.: ЧССmax = 210 — «возраст» — (0,11 х персональный вес в кг)

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений на сегодняшний день признана следующая:

ЧССmax = 205,8 — (0,685 * «возраст»)

Если во время нагрузки ЧСС измеряется вручную, без применения специальных устройств, то лучше определять его с помощью метода 10-ти ударов. Для этого спортсмену необходимо, используя секундомер, измерить время 10 последовательных ударов.

Неудобство этого метода заключается в быстром снижении ЧСС сразу же после прекращения нагрузки. ЧСС, подсчитанная при помощи этого метода, будет немного ниже действительной ЧСС.

В отличие от других показателей — ЧСС покоя и ЧСС отклонения — ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. Только в редких случаях ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок. Как правило, это встречается у хорошо тренированных спортсменов.

У одного и того же человека ЧССмакс может сильно различаться при выполнении разных видов деятельности. Один и тот же спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании — только 187 уд/мин.

Резерв ЧСС. Для расчета интенсивности нагрузки используют также метод резерва ЧСС, который был разработан финским ученым Карвоненом.

Резерв ЧСС = ЧССмакс — ЧССпокоя

У спортсмена с ЧССпокоя 65 уд/мин и ЧССмакс 200 уд/мин резерв ЧСС будет равен: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧССпокоя = 200−65 = 135 уд/мин.

Целевая ЧСС высчитывается как сумма ЧССпокоя и соответствующего процента от резерва ЧСС.

Целевая ЧСС = ЧССпокоя + Резерв ЧСС

Например, целевая ЧСС для интенсивности 70% от резерва ЧСС для того же спортсмена будет равна: ЧССцелевая = ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7×135) = 65 + 95 = 160 уд/мин.

Тренировочные зоны по интенсивности ЧСС представлены на рис 3.

Рисунок 3. Тренировочные зоны и интенсивность ЧСС.

Зная ЧССпокоя и ЧССмакс, можно высчитать интенсивность выполняемого упражнения по другой формуле Карвонена:

ИН = ЧСС во время нагрузки — ЧСС покоя / ЧССмакс — ЧССпокоя * 100%.

Так, например, у двух спортсменов, бегущих с одинаковой скоростью, может быть разная ЧСС. Однако неверно было бы утверждать, что спортсмен, у которого ЧСС выше, подвергается большей нагрузке.

У одного бегуна ЧССмакс составляет 210 уд/мин, тогда как его пульс во время бега был равен 160 уд/мин (на 50 ударов ниже ЧССмакс).

Максимальная ЧСС другого бегуна составляет 170 уд/мин, а его пульс во время бега с той же скоростью был равен 140 уд/мин (на 30 ударов ниже ЧССмакс).

Если у бегунов одинаковая ЧССпокоя — 50 уд/мин, то мощность их нагрузки в процентном отношении составляла 69 и 75% соответственно, а значит, второй бегун испытывает большую нагрузку.

Точка отклонения. При высокой интенсивности нагрузки линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки пропадает. ЧСС с определенной точки начинает отставать от интенсивности. Точка отклонения указывает на максимальную интенсивность работы при которой энергообеспечение идет исключительно за счет аэробного механизма. Далее включается анаэробный механизм. Точка отклонения соответствует анаэробному порогу.

Любая нагрузка с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты. У хорошо тренированных спортсменов на выносливость диапазон ЧСС, внутри которого энергия поставляется аэробным путем, очень большой.

Расчет оптимального пульса для сжигания жира при физической нагрузке

Жиросжигающий режим — это 60−80% от максимальной ЧСС. Соответственно даже легкая гимнастика и пробежка помогут сжигать жир.

Анаэробные тренировки (штанга, гантели) больше помогут нарастить мышцы, чем избавиться от скопления жира.

Если цель у занимающегося только похудеть, то частота сердечного ритма должна не выходить из аэробной зобы и не опускаться до терапевтической зоны пульса. Уровень интенсивности тренировок и соответствующее содержание тренировки отражено в таблице 6.

Таблица 6. Зоны частоты сердечных сокращений.

Одним из главных вопросов кардио-тренинга является — какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира.