Приемы самомассажа. 
Приемы самомассажа

В нынешний век скоростей, высокого психологического напряжения и нехватки свободного времени, человеку как никогда ранее необходимо находить способы противодействия негативным сторонам цивилизации, компенсируя дискомфорт специальными упражнениями, позволяющими повысить физический тонус. Одним из таких способов является самомассаж.

Под словом массаж (от франц. massage) подразумевают метод лечения и профилактики, представляющий собой совокупность приемов механического дозированного воздействия на различные участки тела человека, производимыми руками массажиста или (реже) специальными аппаратами в целях улучшения кровои лимфообращения, а также обмена веществ в тканях тела. [1] Термин самомассаж означает массирующие действия человека, выполняемые самостоятельно на себе самом.

Более широкое определение дают Э. А. Гольдин, Л. М. Мойсюк и Ю. Э. Закидышева: самомассаж представляет собой особый сложный комплекс воздействия, когда человек, сконцентрировав свое внимание и соблюдая определенную позу, манипулирует своим телом самостоятельно, т. е. выполняет физическую работу, требующую четкой координации движений и хороших навыков.

Авторы статьи в Большой медицинской энциклопедия различают массаж лечебный и гигиенический (в том числе в спорте). Основное внимание в энциклопедической публикации уделяется лечебному массажу. Гигиеническому, в рамки которого ее авторы включают самомассаж как часть лечебной физкультуры, уделяется меньше внимания. Такой же классификации придерживается автор одной из первых отечественных работы по массажу и самомассажу И.М. Саркизов-Серазини.

Современные авторы рассматривают самомассаж как вид лечебной физкультуры, в рамках которого выделяют гигиенический, косметический, лечебный, спортивный, а также омолаживающий, оздоровительный и профилактический самомассаж. Расширение классификации предмета, как правило, свидетельство его прогрессирующего развития, превращения в самостоятельную дисциплину. И хотя до этого, видимо, еще далеко, тенденция очевидна: самомассаж занимает ныне все более значительное место в лечебной физической культуре.

Помимо применения в различных областях медицины и косметики, самомассаж получил широкое распространение в физической культуре и спорте. В сочетании с физиотерапевтическими средствами и лекарственными процедурами с помощью самомассажа достигается высокий терапевтический эффект, а в спорте высокие спортивные результаты.

Лечебный массаж вправе производить только лица со специальным медицинским образованием. Гигиенический доступен широкому кругу людей и без специальной подготовки. Однако и в этом случае неплохо иметь достаточно широкие познания. Ведь если самомассаж применять методически неправильно, неудачно комбинировать с другими процедурами, либо производить во время острых заболеваний, он противопоказан даже людям с хорошим здоровьем.

С помощью самомассажа снимается утомление, повышается работоспособность, восстанавливаются силы после физических и умственных нагрузок. Особенно он эффективен в сочетании с утренней гимнастикой.

Различают самомассаж общий и местный (частный). При общем массируют тело с головы до ног. В зависимости от функционального состояния организма общий самомассаж может продолжаться до 30 минут. При этом примерно 5−10 процентов времени занимает самомассаж головы и лица, 25−30 процентов верхних конечностей, 20−25 процентов туловища, 5−10 процентов ягодичных мышц и мышц спины, 30−35 процентов нижних конечностей.

Самомассаж является кроме всего прочего являєтеся испытанным средством борьбы с долговременным и кратковременным воздействием стресса на психику и физиологические процессы в организме, считает Мэри Аткинсон.

Ее опыт и наблюдения свидетельствуют, что нет необходимости широкого использования сеансов общего самомассажа. По ее мнению, более эффективен местный. При местном (или частном) самомассаже массируется отдельно какая-то часть тела, например, спина, верхние или нижние конечности. Сеанс местного самомассажа длится 10−15 минут в зависимости от того, какая часть тела массируется и какой вид воздействия необходим. [1].

Цель контрольной работы: Рассмотреть самомассаж верхних конечностей человека Задачи контрольной работы:

• 1. Узнать, что такое массаж, самомассаж;
• 2. Разобрать основные приёмы массажа и самомассажа;
• 3. Рассмотреть самомассаж верхних конечностей человека.
• 1. Определение понятий «массаж», «самомассаж», основные приемы

Массаж — метод профилактики и лечения, представляющий собой совокупность приемов дозированного механического воздействия на различные участки тела человека, производимого руками массажиста или специальными аппаратами. При занятиях физическими упражнениями, спортом или возникновении того или иного заболевания не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому большую помощь может оказать массаж, выполняемый самостоятельно.

Самомассаж — массаж, выполняемый собственноручно, на своем теле. Механизм воздействия на организм, все виды и формы, а также приемы массажа и самомассажа — аналогичны. Отличие состоит лишь в том, что возможности самомассажа ограничены доступными для его проведения участками тела. Различные виды массажа (косметический, спортивный, лечебный, гигиенический) — эффективное средство восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее — на функциональное состояние всех органов и систем; улучшает кровообращение, повышает работоспособность мышц. Они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; улучшается прочность мышечных сухожилий, подвижность суставов; ускоряется ток лимфы и крови. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее, у него быстрее восстанавливаются силы.

Формы массажа и самомассажа: общий, когда массируется все тело, и частный (местный), при котором массируется отдельная часть тела (руки, ноги, спина и т. д.). Основные приемы массажа и самомассажа: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлопывание), вибрации (потряхивание). Для выполнения самомассажа можно ограничиться поглаживанием, растиранием, разминанием, выжиманием. Массажные приемы выполняются в определенной последовательности. Начинается массаж и самомассаж с поглаживания, затем делают растирание, и выжимание, после чего выполняют ударные приемы и вибрацию, далее переходят к разминанию. Между приемами и в конце массажа делается поглаживание.

Поглаживание. Это наиболее часто используемый массажный прием. Все виды и формы ручного массажа начинаются с приемов поглаживания и всегда оканчиваются ими. Поглаживание может быть поверхностным и глубоким. Поверхностное поглаживание оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, способствует мышечному расслаблению, улучшает тонус кожных сосудов, стимулирует обменные процессы в коже и подкожной клетчатке, повышает эластические свойства кожи. Глубокое поглаживание стимулирует отток лимфы и венозной крови, активно влияет на кровообращение в массируемом участке, способствует более быстрому выведению из тканей продуктов обмена, ликвидации застойных явлений. Виды поглаживания: плоскостное, обхватывающее; непрерывное, прерывистое. При плоскостном поглаживании ладонная (рис. 1.4.1, 1.4.2) или тыльная (рис. 1.4.3, 1.4.4) поверхность кисти, основание ладони (рис. 1.4.5.) скользят по коже, плотно прилегая к ней. Касание должно быть нежным, мягким. Поглаживание выполняют одной или двумя руками. Эти виды поглаживания преимущественно применяются на больших участках тела (бедро, голень, спина, грудь).

Рис. 1.4.1. Массаж ладонной поверхностью

Рис. 1.4.2. Массаж ладонной поверхностью

Рис. 1.4.3. Массаж тыльной поверхностью кисти

Рис. 1.4.4. Массаж тыльной поверхностью кисти

Рис. 1.4.5. Массаж основанием ладони

Гребнеобразный вариант поглаживания выполняется основными фалангами согнутых пальцев (кулаками) (рис. 1.4.6., 1.4.7). Массаж выполняется как одной, так и двумя руками. Чаще применяется при массировании плеч, спины, ягодиц, бедра. Этот массажный прием оказывает более глубокое воздействие. самомассаж техника верхняя конечность.

Рис. 1.4.6. Поглаживание средними фалангами

Рис. 1.4.7. Поглаживание основными фалангами

1.4.8. Массаж подушечкой большого пальца.

Рис. 1.4.9. Массаж подушечкой большого пальца с отягощением

Рис. 1.4.10. Массаж подушечками II-V пальцев

Рис. 1.4.11. Массаж подушечкой среднего пальца

Рис. 1.4.12. Массаж подушечкой указательного пальца

На небольших участках тела (ладонь, пальцы, стопа) поглаживание выполняют подушечкой большого пальца (рис. 1.4.8), подушечкой большого пальца с отягощением (рис. 1.4.9), подушечками II-V пальцев (рис. 1.4.10, 1.4.11, 1.4.12). Все приемы поглаживания выполняются по ходу кровеносных и лимфатических сосудов, в направлении ближайших лимфатических узлов. Касание должно быть нежным, мягким. Движение руки (кисти, ладони, пальца) должно быть медленным, ритмичным. После приемов поглаживания выполняются приемы растирания.

Растирание. Этот массажный прием состоит в смещении, передвижении, растяжении тканей в различных направлениях. При этом поверхность кожи сдвигается вместе с массируемой рукой, образуя впереди себя кожную складку в виде валика. Смещение тканей и их растяжение раздражает рецепторы как тканей, так и сосудов. Это усиливает кровообращение за счет расширения сосудов и ускорения кровотока в них. Ткани под влиянием растирания получают больше кислорода, питательных и биологически активных веществ. После физических нагрузок растирание способствует более быстрому окислению недоокисленных продуктов распада веществ в тканях и удалению их из организма. Растирание можно проводить подушечками пальцев, основанием и боковой поверхностью ладони, тыльной поверхностью пальцев. Положение кисти (ладони, фаланг, подушечек пальцев) при выполнении массажных приемов растирания идентичны положению при поглаживании (рис. 1.4.1−1.4.12). Основные приемы растирания: прямолинейное (самомассаж небольших мышечных групп — суставы кисти, стопы; круговое — смещение тканей массируемой области. Массаж выполняется концевыми фалангами пальцев с опорой на большой палец или на основание ладони, тыльной стороной полусогнутых пальцев; спиралевидное, проводится основанием ладони или локтевым краем кисти, согнутой в кулак. Применяют прием на животе, груди, спине, конечностях. Приемы растирания проводятся одной и двумя руками. Значительное внимание уделяется растиранию с отягощением, с опорой на пальцы и на основание ладони. Растиранию должно предшествовать необходимое согревание массируемых участков тела при помощи приемов поглаживания. Идеальным условием для выполнения растирания является баня или другие процедуры, связанные с предварительным разогреванием мышц и связок суставов. Одновременно с растиранием суставов производят активно-пассивные движения по всем возможным направлениям и осям вращения с целью увеличения подвижности опорно-двигательного аппарата, укрепления мышц и связок суставов и т. п.

Разминание — основной массажный прием, достаточно сложный по технике выполнения. Массируемую мышцу захватывают, приподнимают и оттягивают, сдавливают и как бы отжимают (перетирание мышц). В общей схеме массажа разминание должно занимать 60−75% времени. Темп разминаний медленный. Воздействие должно быть глубоким, но совершенно безболезненным.

• 1. Ординарное разминание. Вначале прямыми пальцами руки нужно плотно обхватить мышцу поперек так, чтобы между ладонью и массируемым участком не было просвета, и, сводя пальцы (большой стремится к четырем, а четыре — к большому), приподнять мышцу и сделать вращательное движение в сторону четырех пальцев до отказа. Затем, не разжимая 5 пальцев (мышца не выпускается из кисти), вернуть кисть вместе с мышцей в исходное положение. В конце этого движения пальцы слегка отпускают мышцу, но ладонь остается плотно прижатой к ней; кисть продвигается на 2−3 см вперед, захватывает другой участок и повторяет первый цикл. Прием проводить ритмично, без рывков.
• 2. Двойной гриф. Выполняется также, как и ординарное разминание, но одна рука отягощает другую (четыре пальца накладываются на четыре, а большой на большой). Энергичный, глубоко действующий прием. Применяется на крупных и сильно развитых мышцах.
• 3. Двойное кольцевое разминание. Наиболее важный прием. Кисти устанавливаются поперек массируемого участка на расстоянии 7−10 см одна от другой так, чтобы большие пальцы были с наружной стороны, а остальные — с внутренней. Плотно обхватить мышцу двумя руками, оттянуть ее кверху, сдавливая и смещая одной рукой от себя, а другой — к себе. Возникает характерное переплетение поднятой вверх мышечной массы (напоминающей зигзаг в горизонтальном положении), которая не должна выскальзывать из рук массажиста на всем протяжении массируемой части тела.
• 4. Разминание основанием ладони производится на мышцах спины, бедрах, больших суставах. Основание ладони прижато к массируемому участку, производится давление на ткани в различных направлениях.
• 5. Разминание подушечками большого пальца: кисть (ладонь) накладывается на массируемую мышцу, большой палец направляется вперед (по линии мышц), и им осуществляются круговые вращательные движения (по часовой стрелке) с надавливанием и продвижением.
• 6. Разминание фалангами пальцев. Четыре пальца слегка сжаты в кулак, средними фалангами пальцев мышцы придавливаются и смещаются в сторону мизинца. Эффект можно усилить отягощением другой рукой.
• 7. Разминание кулаками проводят на сильных и крупных мышцах. Чаще всего применяют в душе и бане, используя мыло.

Выжимание. Этот массажный прием выполняется бугром большого пальца или его подушечкой прямолинейно с большим давлением на массируемые мышцы. Выжимание с отягощением осуществляется бугром большого пальца, а на большой палец надавливают основанием или пальцами другой ладони. Большое значение в системе гигиенического (спортивного) массажа имеет группа ударных приемов (похлопывание, поколачивание, рубление), а также потряхивание и встряхивание. Потряхивание применяется после разминания и в сочетании с разминанием. Способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерно распределяет межтканевую жидкость, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляющее на мышцы. Потряхивание выполняется мизинцем и большим пальцем, остальные слегка приподняты. Частота потряхивающих движений — 12−15 за 2 сек.

Ударные приемы проводятся чаще всего на крупных группах мышц (спины, бедра, груди, икроножных мышца, которые должны быть предельно расслабленными. Эти приемы вызывают сокращение мышечных волокон, которое распространяется по всей длине мышцы, благодаря чему увеличивается приток крови, повышается тонус. На ЦНС действует возбуждающе.

• 1. Поколачивание проводится кулаками (слегка согнутыми пальцами), удар наносится со стороны мизинца. При этом кисть должна быть расслаблена, мизинец несколько отведен.
• 2. Похлопывания выполняются расслабленной кистью, которая принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При этом пальцы согнуты и обращены к массируемому участку. Удар наносится фалангами всех пальцев, слегка сжатых в кулак.
• 3. Рубление проводится вдоль мышцы. Пальцы разведены, выпрямлены и расслаблены, удары проводятся мизинцем, другие пальцы при этом смыкаются, а затем вновь разводятся. Встряхивание. По физиологическому воздействию прием аналогичен потряхиванию. Проводится после всех приемов, когда необходимо снять с ног или рук напряжение, увеличить кровообращение в конечностях или быстро освежить (восстановить) мышцы. [2]
• 2. Самомассаж верхних конечностей

Руки массируют в положении стоя и сидя. Используют поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, встряхивание. Вначале массируют заднюю, а затем переднюю группу мышц. Применяют поглаживание и разминание трехглавой и двуглавой мышц от локтевого сгиба к плечевому суставу (рис. 1.4.35−37). При самомассаже предплечья применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами; растирание выполняют основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Вначале массируют мышцы-сгибатели, а потом — разгибатели (рис. 1.4.38).

Рис. 1.4.35. Растирание, разминание области плеча

Рис. 1.4.36. Растирание, разминание двуглавой мышцы плеча сзади

Рис. 1.4.37. Растирание, разминание двуглавой мышцы плеча спереди

Рис. 1.4.38. Растирание, разминание предплечья

Массаж кисти и пальцев рук. Пальцы массируют каждый отдельно, применяя растирание прямолинейное, кольцевое, подушечками всех пальцев; растирание подушечками пальцев межпальцевых мышц (рис. 1.4.39). Ладонную поверхность кисти растирают основанием ладони, кулаком, подушечкой большого пальца (рис. 1.4.40). Тыльную поверхность кисти поглаживают, растирают подушечками и ладонной поверхностью другой руки (рис. 1.4.41, 1.4.42).

Рис. 1.4.39. Растирание пальца подушечками межпальцевых мышц

Рис. 1.4.40. Растирание подушечкой большого пальца ладонной поверхности кисти

Рис. 1.4.41. Растирание ладонной поверхности

Рис. 1.4.42. Растирание подушечкой большого пальца тыльной поверхности кисти [2]

Заключение

В наше время не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. В таком случае большую помощь может оказать самомассаж.

Самомассаж необходим для укрепления жизненного тонуса человека. При самомассаже не следует выполнять много приемов, выбор их должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела. Там, где это возможно, самомассаж выполняют двумя руками. При необходимости повысить мышечный тонус и активизировать весь организм применяют рубление и поколачивание. А при значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, легкий самомассаж целесообразно сочетать с водно-тепловыми процедурами (душ, ванна, баня). Ударные приемы при этом, проводить не следует.

Правила и условия проведения массажа, а также противопоказания, рассмотренные выше, соблюдаются при самомассаже неукоснительно. Длительность сеанса общего самомассажа — до 15−20 мин, частного (локального) — до 6−10 мин.

Самомассаж имеет ряд недостатков, например, невозможно использовать некоторые приемы; полностью расслабить мышцы, массировать некоторые части тела; массаж требует большой затраты энергии и вызывает утомление.

Несмотря на имеющиеся недостатки, самомассаж находит много поклонников среди спортсменов и любителей физкультуры.

• 1. Основы методики самомассажа [Электронный ресурс]/ http://fialka63.narod.ru/massage.htm.
• 2. Основы методики самомассажа [Электронный ресурс]/ http://www.isi.sfu-kras.ru/sites/is.institute.sfu-kras.ru/files/Osnovy_samomassazha.pdf.
• 3. Основы методики самомассажа [Электронный ресурс]/ http://works.doklad.ru/view/oLC9VDxfOUE/2.html.