Способы преодоления тревожности

В литературе описаны две группы способов психологической защиты и конструктивных активных методов нейтрализации тревожности^[1].

> Первая группа включает следующие четыре неконструктивных способа избежать тревожности:

• 1) рационализация — наилучший способ оправдания своего уклонения от ответственности. Например, вместо того чтобы увидеть и принять необходимость изменить что-то в себе, человек может продолжать переносить ответственность на внешний мир и таким образом уходить от осознания своих собственных мотивов;
• 2) отрицание существования тревожности, т. е. устранение ее из сознания;
• 3) наркотизация. Это может делаться сознательно и в буквальном смысле посредством принятия алкоголя или наркотиков. Разновидностью глушения тревожности могут служить попытки «потопить» себя в работе, сне, сексуальной активности. Отсутствие возможностей для удовлетворения данных потребностей делает высокотревожных лиц еще более беспокойными и раздражительными;
• 4) уход от тревожности — наиболее радикальный в данной группе способ. Он заключается в избегании всех ситуаций, мыслей или чувств, которые могут возбудить тревожность. Следуя такому способу, человек, не осознавая этого, может откладывать со дня на день дела, связанные с тревожностью (принятие решений, обращение к врачу, написание письма и т. д.), или он может «притворяться», т. е. субъективно считать, что обдумываемые им определенные действия (принятие участия в обсуждении, разговор с подчиненными, разрыв отношений с другим лицом и др.) являются несущественными.

Разновидностью данного способа служат внутренние запреты, когда в сознание не проникает никакой тревоги и, следовательно, нет возможности преодолеть запреты с помощью сознательного усилия. Однако необходимо иметь в виду, что запреты, связанные с тревожностью, оказывают определенное воздействие и на сами эти действия. Во-первых, осуществление действия, по поводу которого мы испытываем тревожность, порождает чувство напряжения, усталости или изнеможения. Во-вторых, тревога, связанная с определенной деятельностью, в результате будет приводить к нарушению функции. Если, например, имеет место тревога, связанная с приказаниями подчиненным, они будут даваться в извиняющемся, неэффективном тоне. В-третьих, тревожность, связанная с деятельностью, будет портить то удовольствие, которое эта деятельность могла бы принести в ином случае. Так, например, сильная тревожность, связанная с сексуальными отношениями, полностью лишит их удовольствия, и если человек не осознает свою тревожность, он будет испытывать чувство, что сексуальные отношения ничего не значат. Таким образом, чувство отвращения, используемое как средство преодоления тревожности, может быть следствием повышенной тревожности.

Как показывает опыт профилактики тревожности, наличие скрытых или явных запретов тем больше, чем выше уровень тревожности. Например, тревожность может скрываться за чувствами физического дискомфорта, такими как сильное сердцебиение и усталость; за многочисленными страхами, которые внешне представляются рациональными или обоснованными. Она может быть скрытой силой, толкающей нас к выпивке или погружению во всевозможные состояния помрачения сознания. Часто мы можем наталкиваться на нее как на причину неспособности выполнять то или иное дело или получать удовольствие, и мы всегда обнаруживаем ее в качестве влиятельного фактора, стоящего за внутренними запретами.

> К числу конструктивных способов преодоления тревожности следует отнести собственную активность личности. Например, освобождения от тревоги, связанной с воздействием негативной информации о заболеваниях, перипетиях лиц, пострадавших в катастрофах, судьбе беженцев и т. д., можно добиться путем преобразования этой информации в активные действия: сделать прививку, сдать кровь, собрать для беженцев теплые вещи, еду, игрушки и др. Главное в этом способе преодоления тревожности — реальное безынерционное освобождение от ситуативной тревожности.

Способы снижения ситуативной тревожности

К числу доступных способов снижения ситуативной тревожности относят:

1) использование элементов арттерапии (от англ. art — искусство и греч. therapeia — лечение) в виде любых свободных зарисовок, письменных записей, без учета качества рисунков или орфографии. Это упражнение дает выход нашим переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны;

• 2) вербализацию переживаемой тревожности в виде доверительного свободного общения или многократного выговаривания всего того, что по-настоящему волнует и тревожит человека;
• 3) использование креатотерапии — способ преодоления тревожности средствами творчества;
• 4) занятия спортом или ручным трудом;
• 5) дыхательные упражнения, помогающие отвлечься, переключиться, снять мышечное напряжение и беспокойство в мыслях;
• 6) использование позитивных родительских установок типа «Верь в себя, ты сможешь», а не «У тебя снова ничего хорошего не получится». Такой подход помогает остановить поток негативных мыслей и перейти к конструктивному решению;
• 7) уточнение реальности в виде четырех самовопросов «Правда ли это?», «Могу ли я быть совершенно уверенным, что это правда?», «Какую реакцию вызывают во мне эти мысли?», «Кем бы я был без этих мыслей?» Этот прием способствует снижению тревожности в случаях, когда человек не знает, как поступить из-за того, что некто будет сердиться. Ответы на эти вопросы позволяют осознать относительность имеющихся убеждений и увидеть совсем иные решения проблемы.

Преодолению тревожности способствует также внесение корректив в семейную, образовательную, производственную среду и всю структуру межличностных отношений с учетом выше указанных причин ситуативной и личностной тревожности.

• [1] См.: Прихожан, А. М. Указ. соч. — С. 171−181.