Совершенствование гибкости. 
Физическая культура

Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движений (упражнения на растягивание). Активные упражнения различают по характеру выполнения: одпофазовые и пружинистые; маховые и фиксированные, с отягощениями и без отягощений. Например, Цв. Желязков предложил, на наш взгляд, интересную классификацию упражнений для совершенствования гибкости, хотя она носит условный характер, так как включает в себя сложность и многообразие двигательной деятельности, а также специфические задачи тренировочного процесса (рис. 5.16).

По данным некоторых авторов, определенное влияние на гибкость оказывает и эмоциональное состояние спортсмена. Так, например, при эмоциональном подъеме под влиянием ЦНС улучшаются эластичные свойства мышц (В. М. Зациорский).

Что касается возрастного аспекта гибкости, можно отметить, что развить гибкость в детском возрасте намного легче, чем в старшем.

Общеподготовительные упражнения для развития гибкости лежат в основе общей физической подготовки спортсмена. Их главное преимущество состоит в том, что в принципе они могут применяться избирательно. Большинство из них представляют собой сравнительно простые движения с локальным воздействием (наклоны, круговые движения, сгибание и разгибание в суставах и т. д.). Большинство из этих упражнений имеет динамический характер в форме относительно плавных или махообразных движений. Тренировка по развитию специальной гибкости наиболее ярко выражена на втором (специально подготовительном) этапе подготовительного периода.

Рис. 5.16. Упражнения для развития гибкости

В этот период гибкость связана, с одной стороны, со специализированным развитием других двигательных качеств и с другой — с процессом технико-тактического совершенствования. В период соревнований упражнения по развитию специальной гибкости являются основным средством разогревания и разминок как в тренировках, так и для участия в соревнованиях.

Очевидно, что для достижения положительных результатов в развитии гибкости необходимо соблюдать ряд методических и организационных требований. В зависимости от специфики двигательной деятельности, этапа подготовки, индивидуальных особенностей и т. п. будет определяться удельный вес их значимости.

Основным правилом в упражнениях по развитию гибкости является их многократное повторение. Это необходимо вследствие слабой растяжимости мышц, что ограничивает эффект при одном-двух исполнениях. При большем числе повторений следы упражнений суммируются, сопротивление мышц, ограничивающее движения, постепенно уменьшается, и это приводит к заметному увеличению амплитуды движений (В. М. Зациорский). Оптимальное число повторений определяется моментом, в котором под влиянием утомления уменьшается амплитуда движений. При статических упражнениях основным стремлением является увеличение времени и максимальных амплитуд в данном упражнении.

При повторном выполнении упражнений амплитуда движений должна прогрессивно увеличиваться. В каждом занятии упражнения на растягивание выполняют до появления легкой болезненности, что является сигналом к прекращению работы. Они дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день.

Упражнения по развитию гибкости необходимо применять после очень хорошего общего и специального разогревания организма. Для этой цели необходима соответствующая одежда для поддержания тепла тела в оптимальных условиях.

Дозировка и характер упражнений по развитию гибкости должны быть индивидуализированными. Это является обязательным вследствие индивидуальных различий наследственных факторов. Более того, в зависимости от причин мышечного напряжения будет определяться и соответствующая методика по его предотвращению или устранению. В тренировочной деятельности мышечные напряжения бывают следующими:

• • топическое напряжение (под влиянием так называемых миотонических рефлексов);
• • скоростная напряженность (вследствие недостаточного времени для расслабления мышц после их рабочего состояния);
• • координационная напряженность (в результате несовершенной двигательной координации, при которой в фазе расслабления мышцы остаются в более или менее возбужденном состоянии).

Например, И. В. Ловицкая для этой цели предлагает четыре группы упражнений с нарастающей сложностью. В первую группу входят упражнения, которые включают переход мышц от напряжения к расслаблению. Вторая группа включает упражнения, при которых расслабление одних мышц сочетается с напряжением других (с учетом совершенствования межмышечной координации). При упражнениях третьей группы расслабление отдельных частей тела происходит по инерции (за счет выполненной работы другими звеньями). При четвертой группе упражнений момент максимального расслабления мышц определяется индивидуально.

В целом для преодоления координационной напряженности используются и другие методы, так называемая аутогенная тренировка, различные физические средства и процедуры (массаж, сауна, водные процедуры и др.).

Отметим, что упражнения на гибкость удобнее всего давать студентам в виде самостоятельных занятий на дом. В занятиях их включают главным образом в конце основной части, кроме того, в подготовительной части во время разминки и в интервалах между другими упражнениями, особенно силовыми и скоростными. К началу упражнений на гибкость необходимо разогреться до появления пота.

При развитии гибкости у спортсменов, как правило, преследуются две цели: во-первых, повысить гибкость до оптимального состояния, необходимого для успешного овладения разнообразным, эффективным и надежным технико-тактическим арсеналом при высоком уровне физической готовности; вовторых, поддерживать этот уровень во все периоды подготовки.

Методическая особенность тренировочных заданий по развитию или поддержанию гибкости состоит в том, что упражнения выполняются серийно, количество повторений в серии довольно велико, до 30—40 раз, и такие задания целесообразно выполнять чаще. Важно, чтобы спортсмен знал, какова подвижность в различных суставах у него сегодня, какова — оптимальная.

Процесс развития гибкости должен быть индивидуализирован и главным образом за счет количества повторений и частоты выполнения тренировочных заданий. Целесообразно спортсменам давать индивидуальные задания вроде домашних.

Упражнения на развитие гибкости выполняют без снарядов, со снарядами, на снарядах, с партнером, с различными отягощениями.

Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно, доза таких тренировочных воздействий индивидуальна, но для этапа концентрированного развития гибкости у квалифицированных спортсменов достаточно 6—8 недель. При поддерживающих режимах можно ограничиться утренней зарядкой, разминкой в основных тренировках, а также и в заключительных ее частях.