Методика йогической гимнастики принарушениях осанки

РефератПомощь в написанииУзнать стоимостьмоей работы

После возвращения необходимо выполнять асаны на разгрузку, вытяжение, сгибание, кифозирование позвоночника, а также асаны и практики для расслабления мышц. Разгрузка позвоночника снижает давление внутри межпозвонкового диска, улучшает обменные процессы в нем. Вытяжения позвоночника замедляют развитие дистрофических процессов и уменьшают спазм мышц. При сгибании (кифозировании) позвоночника… Читать ещё >

Методика йогической гимнастики принарушениях осанки (реферат, курсовая, диплом, контрольная)

Для обоснования эффективности отдельных доступных средств хатха-йоги в виде специализированных комплексов для укрепления опорно-двигательного аппарата, профилактики и лечения костно-мышечных патологий у лиц среднего возраста, было проведено экспериментальное исследование на базе Центра рукопашного боя «Пламя» г. Москвы. В структуре центра имеется группа, программа которой состоит из реабилитационных занятий для лиц, имеющих заболевания костно-мышечной системы или восстанавливающихся после полученных травм опорно-двигательного аппарата. Из этой группы были взяты 10 человек (7 мужчин, 3 женщины) в возрастном диапазоне 22−55 лет, нс имеющих навыков занятий йогой.

Цель проводимой работы — обосновать эффективность отдельных доступных средств хатха-йоги в виде специализированных комплексов для укрепления опорно-двигательного аппарата, профилактики и лечения костно-мышечных патологий у лиц среднего возраста.

Перед экспериментом были поставлены следующие задачи:

? показать возможность реабилитации ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата средствами хатха-йоги
? доказать эффективность отдельных упражнений для профилактики заболеваний позвоночника и укреплении опорно-двигательного аппарата
? разработать некоторые практические рекомендации в виде специализированных комплексов упражнений.

Средний возраст занимающихся 39,4 лет. В процессе медицинского обследования у них выявлены остеохондроз (30%), нарушения осанки (60%), плоскостопие (10%). У некоторых обследуемых наличествует несколько диагнозов. Диагнозы обусловлены как возрастными изменениями, так и патологическими позами, возникающими вследствие слабого мышечного корсета. Для возвращения позвоночнику естественной анатомической формы необходимо увеличить дистанцию между позвонками, возвратить межпозвонковому диску природную форму.

При нарушениях осанки мы поставили перед йогой следующие задачи:

• систематическое закрепление навыка правильной осанки;
• создание благоприятных условий для увеличения подвижности позвоночника;
• восстановление трофики мышц тела;
• коррекция нарушений осанки;
• выработка общей и силовой выносливости мышц, повышение уровня физической работоспособности;
• стимуляция деятельности органов и систем, повышение неспецифической сопротивляемости организма;
• улучшение течения нервных процессов, нормализация эмоционального тонуса больного.

При работе с патологиями осанки все асаны можно распределить на две группы.

1. Подготовительные асаны — это упражнения, помогающие достигнуть общей физической подготовки организма, «разогреть тело». Мы использовали их при всех видах нарушений осанки, они вызвали улучшение дыхания, кровообращения, трофических процессов. Подготовительные асаны преимущественно просты, используются в различных исходных положениях, направлены на работу всех мышечных групп. Они представляют собой фон, на котором выполняют специальные упражнения.
2. Корригирующие асаны — ведущее средство устранения нарушений осанки — подбираются в соответствии с видами нарушений. Корригирующими они называются потому, что посредством их стремятся достигнуть коррекции неправильных положений таза, грудной клетки, всего позвоночного столба и других частей тела.

При коррекции позвоночника мы использовали следующие специфические упражнения:

• асаны для разгрузки позвоночника;
• асаны на вытяжение позвоночника;
• асаны для развития подвижности позвоночника;
• асаны для активной гиперкоррекции;
• асаны, направленные на создание мышечного корсета;
• асаны на равновесие, координацию и сохранение правильной позы тела;
• пранаямы — дыхательные упражнения.

При работе с нарушениями осанки использовались только симметричные упражнения. Нормализация физиологических изгибов позвоночника достигается в ряде случаев увеличением подвижности позвонков в месте обнаруженного дефекта (к примеру, в грудном отделе при сутулой спине).

Обязательным является включение в занятия специальных дыхательных упражнений — пранаям, так как нарушение осанки нередко сочетается с заболеваниями органов дыхания и выраженными нарушениями дыхательной функции.

В процессе работы обращалось особое внимание на состояние занимающихся при наличии острого и предострого периода заболеваний. На первой фазе применения асан йоги целью ставилась ликвидация сдавливания нервных окончаний и, как следствие, уменьшение болевого синдрома, а также, расслабление мышц спины' и конечностей, снятие зажимов, устранение болевого сколиоза.

Занятия йогой на ранних стадиях заболевания (первый этап) до возникновения острого процесса, сопровождающегося воспалениями и отеками, укрепят патологически измененные мышцы, улучшат их работу, возможно, предотвратят переход заболевания в острую форму. При сильном увеличении болей нужен покой, а иногда и постельный режим. По затягивать период гипокинезии опасно, так как это может привести к окончательному ослаблению мышц, и время процесса восстановления в дальнейшем сильно возрастет. На ранних стадиях обострения заболеваний рекомендуется на 1 неделю прервать занятия.

Мы выделили четыре группы асан, работающие на растяжение и кифозирование позвоночника.

Асаны на наклон — сгибаем тело пополам в районе тазобедренных суставов, ноги держим выпрямленными в коленных суставах, спину растянутой, макушку вытянутой к полу.

Однако следует помнить, что в острый, предострый период и в период ремиссии глубокие могут привести к смещению межпозвонковых дисков, так как паравертебральные мышцы удерживают тело только до наклона под углом 15−20°. Следовательно, необходимо ограничиваться наклоном не более 15−20°, сочетая его с вытяжкой позвоночника, что позволит дополнительно укрепить поясничные мышцы.

Асаны на прогиб — откидывая верхнюю часть корпуса и тазовую область назад, а реберную область и поясничную вперед, усиливаем вытяжение переднего отдела позвоночника.

Асаны на антипрогиб — округляем заднюю поверхность спины, подтягивая голову и плечевой пояс к тазу.

Асаны на боковой наклон — оставляя таз и плечевой пояс в единой фронтальной плоскости, опускаем плечи вбок, растягивая позвоночник сбоку с противоположной от наклона стороны. При сколиозах и сколиотических осанках особое внимание уделить боковому наклону в сторону выпячивания позвоночника.

Комплексы йоги состоят из статических упражнений (асан) конкретной корригирующей направленности с фиксацией от 3 вдохов/выдохов (минимум) до 30 с в лечебных целях (максимум) в зависимости от состояния здоровья человека и стажа его занятий йогой. В профилактических целях фиксация возрастает до 5 мин. После нагрузки требуется расслабление мышц и всего организма, во избежание увеличения мышечной контрактуры, которая может привести к усилению боли, к возникновению судорог и спазмов. Релаксация составляет от половины до целого периода напряжения. Сопровождать правильным глубоким медленным с растянутыми выдохами дыханием. Ввести элементы медитации, позволяющие успокоить психику и мыслительный процесс.

Существует показатель достижения расслабления — тепло и тяжесть в конечностях, ощущение «стекания» мышц корпуса и лица к полу. Если получилось расслабиться очень глубоко, теряются ощущения тела, чувствуется легкость и свобода.

В стадии нестойкой и стойкой ремиссии (второй этап) целью ставится восстановление и формирование мышечного корсета, стабилизация позвоночника. На занятиях рекомендуется увеличить продолжительность и интенсивность исполнения асан. Вводить асаны на проработку гипотрофированньтх мышц, которые ранее оберегались от нагрузок из-за присутствия болевого синдрома.

11осле устранения проявлений заболевания работа направлена на укрепление мышечного корсета, развитие силовой выносливости глубоких мышц корпуса. Задачами второго этапа являются увеличение силы мышц-выпрямителей туловища, поясничной мышцы, поддержание или восстановление внутрибрюшного давления, создаваемого работой мышц живота, которое в дальнейшем обеспечит разгрузку позвоночного столба, уменьшит компрессию межпозвонковых дисков.

Помимо упражнений на пресс для увеличения внутрибрюшного давления в йоге используются специальные упражнения, называемые бандхами, о которых говорилось выше. Это, к примеру, уддияна бандха — втягивания живота с фиксацией втягивания от 20 с. Перед бандхой необходимо совершить полный выдох, чтобы освободить легкие. Усилие при втягивании идет не столько назад к позвоночнику, сколько вверх под ребра. Диафрагма поднимается вверх, увеличивая объем брюшной полости, и тогда подобное втягивание становится возможным. После бандхи наблюдается усиление кровоснабжения органов брюшной полости и малого таза, а, значит, и улучшение питания позвоночника в поясничном отделе. Органы брюшной полости оздоравливаются, улучшается работа желудка, перистальтика кишечника.

Наш опыт работы еще раз показал, что в период ремиссии недопустимо совершать резкие повороты туловищем, так как это усугубляет патологический процесс в пораженном сегменте. Асаны и переходы между ними лучше выполнять с максимально медленной скоростью, мягко, плавно, избегая резких движений со значительной амплитудой.

Важно помнить «золотое» правило занятий любыми формами лечебной физкультуры: недодал физическую нагрузку — не получил лечебного эффекта, передозировал — получил обострение заболевания. Искусство инструктора йоги (или занимающегося самостоятельно) и состоит в поиске оптимальной нагрузки для всех и каждого занимающегося отдельно.

Самое простое и правильное лечение болезни — ее профилактика, поддержание тела на таком уровне тренированности, который не позволит болезни возникнуть. Практиковать хатхайогу, йогу физического тела, необходимо минимум 3 раза в неделю по 1−2 ч. Комплексы построены по одной схеме и состоят из трех стандартных частей (табл. 3−5).

Подготовительная часть или «вход» — это начало тренировки и, следовательно, в ее основе должна лежать разминка, подготовка организма к предстоящей нагрузке. Первостепенная задача — освоение правильного дыхания, а также умение сочетать дыхание и движение. Также выполняются упражнения для разогрева всех основных мышечных групп.

Пристальное внимание уделяется выполнению упражнений, разминающих дистальные суставы конечностей, улучшая периферическое, а, значит, и общее кровообращение. Нагрузка на суставы стимулирует обменные процессы и тем самым способствует регенерации тканей.

Основная часть комплексов йоги состоит из ациклических, отдельных, не похожих друг на друга, последовательно выполняющихся, но не повторяющихся компонентов, оказывающих влияние на позвоночник. Асаны направлены на тренировку глубоких мышц спины с целью выработки правильной осанки и растяжения позвоночника.

Заключительная часть комплексов содержит заминку, направленную на успокаивание организма, обучение максимальной мышечной релаксации с помощью специфических дыхательных практик и медитации.

Таблица 3

Вводный комплекс асан, направленный на профилактику и лечение заболеваний позвоночника

Методика йогической гимнастики принарушениях осанки.

№.	Асаны (упражнения)	Дози ровка	Описание асан, методические указания
Предварительная часть или пранаяма — 23⁹
		15'.	Уджайя пранаяма. Вдох и выдох делаются через нос с прикрытием голосовой щели, со звуком, напоминающим звук «ха». Расслабляться, успокаиваться, растягивать дыхание, вдох по продолжительности равен выдоху. При слабом мышечном корсете или обострении заболевания опереться спиной о стену, сохраняя осанку. При артрите коленных суставов вытянуть ноги вперед, при обострении артрита, сидеть на стуле.
		5'.	Капалабхати пранаяма — огненное дыхание. На спокойном вдохе раздуть живот. Затем резко со звуком выдохнуть, одновременно поднимая диафрагму и подтягивая живот. Дышать ритмично. При остеохондрозах и артритах коленных суставов лечь на спину.
		3'.	Спокойное автоматическое дыхание, остановка мыслительного процесса, успокаивание эмоций, концентрация на внутренних ощущениях.

№.	Асаны (упражнения)	Дози ровка	Описание асан, методические указания
Подготовительная часть, или «вход», — 16*
		Т	Тадасана. Является исходным положением для начала любого комплекса. Стопы вместе, плотно стоят на полу. Обратить внимание на осанку. Макушка вытянута вверх, подбородок чуть опущен, задняя поверхность шеи вытянута. Стараться концентрироваться на ощущениях тела, останавливать мыслительный процесс. Дыхание растягивать.
		2'.	Врикшасана. Руки по максимальному кругу вытягиваются через стороны вверх. Ладони сомкнуты, локти выпрямлены. Продолжать вытягивать макушку вверх. Плечевые суставы опущены.
3 4		2'.	Полумесяц. Основное внимание уделяется отведению рук назад. Прогибаться в районе грудной клетки. Поясница вытянута. Живот подобран, что позволит избежать «перелома» в пояснице. На стадии профилактики подняться на носочки, совмещая вытяжку и баланс.
3 4		О’ЗО".	Уголок. Тело параллельно полу. Колени выпрямлены. Таз оттянут назад. Легкий прогиб на пояснице. В острой стадии опираться ладонями о бедра, убирая вес тела с мышц поясницы и дополнительно вытягиваясь толчком рук от бедер

^:№.	Асаны (упражнения)	Дози ровка	Описание асан, методические указания
^:№.	?	О’ЗО"	Вирабхадрасана («ласточка»). Обе стороны таза находятся на одном расстоянии от пола. Добиваться одной линии между поднятой ногой, телом и руками. При недостаточной тренированности нога опускается ниже, а руки поднимаются выше, сохраняя прямую линию между ними.
Повтор асан 4−5 с подъемом другой ноги. При сколиозах и сколиотических осанках первой поднимать ногу со стороны выпуклости позвоночника, при сильных сколиозах, исключить подъем второй ноги, повторно подняв первую.
		т	Уттанасана (наклон). Колени жестко выпрямлены. Тело расслаблено, спина прямая. Избегать округления в поясничном отделе. В острой стадии исключить эту асану или свести фиксацию к 3 циклам дыхания. Избегать подъема в вертикальное положение. По необходимости вводить позу отдыха сидя на пятках, живот лежит на бедрах (см. асану 11).
		О’ЗО".	Уттанасана (наклон-прогиб). Пальца рук или ладони стоят на полу. Отгалкиваясь руками от пола, стараться поднять верхнюю часть тела. При невозможности достать руками до пола, отталкиваться от голеней. При остеохондрозе поясничного отдела, кроме 1 степени, ладони опускать на бедра.
		О’ЗО".	Чатуранга дандасана. Из низкого упора лежа смещать вес тела назад, выводя таз вверх. При невозможности стоять в упоре лежа, опустить колени на пол, сохраняя выпрямленными тазобедренные сусзавы.

№.	Асаны (упражнения)	1 1а \| S г т	Описание асан, методические указания
		О’ЗО".	Урдхва мукха шванасана. Выход в асану путем переката через пальцы ног. Макушку тянуть вверх-назад. Колени и таз пола не касаются. При остеохондрозе поясничного отдела, кроме I степени, руки опускать на предплечья, уменьшая нагрузку на поясницу.
		2'.	Адхо мукха шванасана. Отталкиваясь руками от пола, вытягивать таз вверх, растягивая заднюю поверхность ног, тянуть пятки к полу. Стопы и ладони стоят на ширине плеч.
		2'30″.	Дарникасана. Поза промежуточного отдыха. Таз оттянут на пятки, руки вытянуты на полу или сложены подо лбом, тело полностью расслаблено. При обострениях артрита коленных суставов между тазом и пятками проложить одеяло (болстер).
Основная часть — 30*
		2'.	Бидаласана — поза «кошки» (прогиб). Стопы расслаблены. Ребра тянуть вниз и в стороны. Раскрывать грудную клетку.
		2'.	Бидаласана (антипрогиб). Максимально округлять спину на всем протяжении позвоночника равномерно. Стараться сблизить таз и голову. При сутуловатости уменьшить время фиксации до 0*3(Г, увеличивая время предыдущей асаны (прогиб) до Г30″.
		Г	Бидаласана (прогиб). Вес равномерно распределен между руками и опорной ногой.

№.	Асаны. (упражнения).	Дозировка.	Описание асан, методические указания.
Повтор асан 1−3 с подъемом другой ноги. При сколиозах и сколиотических осанках первой поднимать ногу со стороны выпуклости позвоночника, при сильных сколиозах, исключить подъем второй ноги, повторно подняв первую.
		О’ЗО". О’ЗО". О’ЗО".	Дарникасана. Хват за щиколотки можно брать как снаружи, так и изнутри. Вытягивать вверх руки и ноги, заставляя мышцы спины сокращаться. Повторить 3 раза. На стадии профилактики увеличить каждую фиксацию до Г.
		О’ЗО". О’ЗО". О’ЗО".	Сарпасана. Ладони стоят на полу, однако 70−90 % веса приходится на мышцы спины. В стадии обострения опуститься на предплечья. Повторить 3 раза.
		г. 1'.	Бхуджангасана (скручивание). Лобок не отрывается от пола. Смотреть назад поверх плеча. Одновременно вытягивать позвоночник. При сколиозах дважды поворачиваться в сторон}⁷ выпуклости искривления.
		г	Вытяжка. Стопы стоят на подушечках. Выводя таз вверх, грудь тянуть к полу. I Тоясница расслаблена. При недостаточной растяжке плечевых суставов, сопровождающей сутуловатость, под грудь положить болстер
	. .	О’ЗО". О’ЗО".	Вытяжка (скручивание). Поднимать руку вверх, разворачивая плечевой пояс. Лицо щекой лежит на полу. Смотреть на верхнюю руку. Асана выполняется в обе стороны поочередно.
		2'.	Бидаласана (прогиб). Тянуть вверх голову и таз. Стопы и голени расслаблены.

№.	Асаны (упражнения)	Дози ровка	Описание асан, методические указания
		Т	Бидаласана (антипрогиб). Максимально округлять спину на всем протяжении. При сутуловатости уменьшить время фиксации до 0'30⁵ увеличивая время предыдущей асаны (прогиб) до 1 '30″.
		У	Дарникасана. Поза промежуточного отдыха. При обострениях аргрига коленных суставов между тазом и пятками проложить болстер
		г.	Халасана. Корпус держать вытянутым и вертикальным. Ноги прямые, подушечки стоп на полу. Руки также на полу, кисти сцеплены в замок. При недостаточной растяжке или при обострении ноги опускать на сиденье подставленного стула.
		г.	Сарвангасана («березка»). Поддержка руками как можно ближе к лопаткам. Не разводить широко локти. Ладони «выталкивают» спину вверх, вертикализируя ее. Задняя поверхность шеи вытянута, подбородок прижат к подъяремной ямке. Начинать осваивать позу у стены, развернувшись к ней спиной.
		У	Дарникасана. Поза промежуточного отдыха. После «березки» сделать медленный кувырок назад. 11ри недостаточной тренированности воспользоваться помощью инструктора. При обострениях, особенно шейных остеохондрозов, исключить кувырок.

№.	Асаны (упражнения)	Дози ровка	Описание асан, методические указании
Заключительная часть — 20 *
		5'.	Вирасана. Таз, бедра и голени на полу. Голени с внешней стороны бедер. Спина вытянута, вертикальна. Это поза для дыхательных практик (пранаям) и медитации. При недостаточной растяжке тазобедренных суставов сидеть на пятках. При обострениях коленных артритов, сесть на стул. Следить за правильной осанкой. Дыхание медленное и спокойное. Растворение в музыке.
		15'.	Шавасана. Поза полнот расслабления. Пятки внутрь, носки наружу. Руки под небольшим углом к телу. Поясница стремится к полу. Задняя поверхность шеи вытянута. Глаза закрыты. Сознательно расслаблять тело. Погрузиться в расслабление, балансируя на грани между сном и бодрствованием. При поясничных остеохондрозах, особенно в стадии обострения, лечь в позу эмбриона: на правом боку с прижатыми к груди коленями.

Таблица 4

Комплекс асан, направленный на увеличение гибкости позвоночника, на усиление мышц спины, пресса и бедер

№.	Асаны (упражнения)	Дози ровка	Описание асан, методические указания
Предварительная часть, или пропаяна, —22'.
		15'.	Сурья бхедана пранаяма — солнечная пранаяма. Дыхание идет через одну ноздрю: вдох всегда через правую, выдох всегда через левую. Ноздря, через которую идет часть дыхательного цикла, частично прикрыта, звук при дыхании свистящий. Расслабляться, успокаиваться, растягивать дыхание, вдох по продолжительности равен выдоху. При артрите коленных суставов вытянуть ноги вперед. Следить за правильной осанкой.
		5'.	Бхастрика пранаяма — «помпа». На вдохе раздуть живот. Затем резко со звуком выдохнуть, одновременно поднимая диафрагму; подтягивая живот и поджимая голосовую щель. Дышать ритмично, «из живота». При остеохондрозах и артритах коленных суставов лечь на спину.
		2'.	Спокойное автоматическое дыхание, остановка мыслительного процесса, успокаивание эмоций, — концентрация на внутренних ощущениях.
Подготовительная часть, или «вход», — /б'.
		2'.	Тадасана. И. П. Стопы вместе, плотно стоят на полу, правильная осанка. Макушка вытянута вверх, подбородок чуть опущен, задняя поверхность шеи вытянута. Концентрация на ощущениях тела, остановка мыслительного процесса, растянутое дыхание.

№.	Асаны (упражнения)	Дози ровка	Описание асан, методические указания
		V	Врикшасана. Руки по шах кругу вытягиваются через стороны вверх. Ладони сомкнуты, локти выпрямлены. Продолжать вытягивать макушку вверх. Плечевые суставы опущены.
		Т	Полумесяц. Основное внимание уделяется отведению рук назад. Прогибаться в районе грудной клетки, поясница вытянута. На стадии профилактики подняться на носочки, совмещая вытяжку и баланс.
		О’ЗО"	Уголок. Тело параллельно полу. Колени выпрямлены. Таз оттянут назад. Легкий прогиб на пояснице. В острой стадии опираться ладонями о бедра, убирая вес тела с мышц поясницы и дополнительно вытягиваясь толчком рук от бедер
		т	Уттанасана (наклон). В острой стадии исключить эту асану или свести фиксацию к 3 циклам дыхания. Избегать подъема в вертикальное положение. По необходимости вводить позу отдыха сидя на пятках, живот лежит на бедрах (см. асану 11).
		Г30″.	Уттанасана с замком на кистях (наклон). Тело расслаблено, спина прямая. Кисти рук сцеплены в замок, замок тянется к полу, дополнительно вытягивая корпус. В острой стадии исключить эту асану или свести фиксацию к 3 циклам дыхания. Избегать подъема в вертикальное положение.

№.	Асаны (упражнения)	Дози ровка	Описание асан, методические указания
		О’ЗО".	Утганасана (наклон-прогиб). Пальца рук или ладони стоят на полу. Отталкиваясь руками от пола, старагься поднять верхнюю часть тела. При невозможности достать руками до пола, отталкиваться от голеней. При остеохондрозе поясничного отдела, кроме I степени, ладони опускать на бедра.
		О’ЗО".	Чатуранга дандасана. Из низкого упора лежа смещать вес тела назад, выводя таз вверх. 11ри невозможности стоять в упоре лежа, опустить колени на пол, сохраняя выпрямленными тазобедренные суставы.
		г.	Урдхва мукха шванасана. Выход в асану путем переката через пальцы ног. Макушку тянуть вверх-назад. Колени и таз пола не касаются. При плоскостопии сделать 6−8 перекатов.
		г.
Ю.	.	Т	Адхо мукха шванасана. Отталкиваясь руками от пола, вытягивать таз вверх, растягивая заднюю поверхность ног, тянуть пятки к полу.
		т	Дарникасана. Поза промежуточного отдыха. Расслабить тело, успокоить дыхание, привести пульсовые показатели в норму'.
Основная часть — 32 '
		т	Бидаласана (прогиб). Стопы расслаблены. Ребра тянуть вниз и в стороны. Раскрывать грудную клетку.

№.	Асаны (упражнения)	Дози ровка Т	Описание асан, методические указания
		Дози ровка Т	Бидаласана (антипрогиб). При сутуловатости уменьшить время фиксации до О’ЗО", увеличивая время предыдущей асаны (прогиб) до Г30″ При переходе из прогиба в антипрогиб и обратно совершать движения волнообразно, что позволит не сжимать при переходе вытянутый в асане позвоночник.
		Г.	Бидаласана (прогиб). При сколиозах и сколиотических осанках первой поднимать Hoiy со стороны выпуклости позвоночника. Вес равномерно распределен между руками и опорной ногой.
		г.	Антипрогиб из кошки. Согнутая нога тянется коленом вперед — вверх, голова идет навстречу колену. Для дополнительного вытягивания спины вверх, руки опираются на пальцы.
		г.	Бидаласана с согнутой ногой. Стопой согнутой ноги стремиться к затылку; который в свою очередь вытягивается к стопе. Дополнительно зх) лка1ъся руками от пола, стремясь больше растянуть позвоночник.
		т	Дарникасана. Поза промежуточного отдыха. Расслабить тело, успокоить дыхание, привести пульсовые показатели в норму.
Повтор асан 1−6 с опорой на другую ногу. При сколиозах и сколиотических осанках первой поднимать ногу со стороны выпуклости позвоночника, при сильных сколиозах, исключить подъем второй ноги, повторно подняв первую.
			Бидаласана с подъемом руки и ноги в односторонней симметрии. Одновременно поднимается, к примеру правая рука и правая нога. Прогибать корпус, вытягивая вверх руку и стопу. Поднятые рука и нога прямые.

№.	Асаны (упражнения)	ДозиОписание асан, ровна методические указания
		О’ЗО".	Захватить кистью щиколотку поднятой ноги и вытягивать рукой ногу вверх. Помимо вытяжетгия позвоночника в данной асанс тренируется равновесие. При плохо тренированном вестибулярном аппарате опорную руку отставлять дальше в сторону (к примеру, правую вправо), облегчая удержание равновесия.
		г.	После предыдущей асаны одноименную руку опустить на пол, выпрямить верхнюю ногу и поднять руку, руководствуясь диагональной симметрией (к примеру, при поднятой правой ноге поднимать левую руку). Прогибать корпус, вытягивая вверх руку и стопу.
		О’ЗО"	Так же как и в асане 8 захватить рукой щиколотку поднятой ноги. Тянуть ногу вверх. Удерживать равновесие.
		т	Дарникасана. Поза промежуточного отдыха. Расслабить тело, успокоить дыхание, привести пульсовые показатели в норму.
Повтор асан 7−11 с опорой на /фугую ногу. При сколиозах и сколиотических осанках первой поднимать ногу со стороны выпуклости позвоночника.
12 1		г.	Сарвангасана («березка»). При остеохондрозе шейного отдела положить под шею одеяло.

№.	Асаны (упражнения)	Дози ровка Г.	Описание асан, методические указания
		Дози ровка Г.	Халасана. Руки на полу, кисти сцеплены в замок. Если при положении рук на полу округляется спина, выпрямлять спину, толкая ее ладонями в районе лопаток. При недостаточной растяжке или при обострении ноги опускать на сиденье подставленного стула.
		2'.	Шавасана. Промежуточное расслабление. Расслабить тело, успокоить дыхание, привести пульсовые показатели в норму.
Заключительная часть — 20'
		5'.	Сукхасана (поза портного или как привычней — по-турецки). Голени скрещены. Спина вытянута, вертикальна. Это облегченная паза для дыхательных практик (пранаям) и медитации. Следить за правильной осанкой. При остеохондрозе прислониться к стене. Дыхание медленное и спокойное. Растворение в музыке.
		15'.	Шавасана. Поза полного расслабления. Работа с успокаиванием дыхания, расслаблением и восстановлением мышц, остановкой мыслительного процесса. При поясничных остеохондрозах, особенно в стадии обострения, лечь в позу эмбриона: на правом боку с прижатыми к груди коленями.

Комплексы составлены по принципу постепенного систематического дозированного воздействия на различные группы мышц с учетом индивидуальных особенностей и наличия отклонений в состоянии ОДА.

В каждой силовой асане необходимо выдерживать среднюю фиксацию 6−8 медленных вдохов/выдохов, в каждой асане на гибкость — 8−20 медленных вдохов/выдохов. Каждая предыдущая асана является исходным положением последующей. Переход из асапы в асану осуществляется медленным плавным движением. Переходы экономные, т. е. необходимо избегать лишних движений, переходы делаются слитно, что называется «в одно движение». Вход в асаны на прогиб делать на вдохе, все остальное — на выдохе. В последней асане (лежа на спине — шавасана) происходит релаксация, это позволяет максимально расслабить и восстановить мышцы, снять напряжение с тела.

На первом этапе эксперимента плотность занятия понижена, введено большее количество расслабляющих положений. С увеличением тренированности занимающихся, плотность возрастает максимально. Увеличение нагрузок определяется индивидуально, исходя их физического состояния и течения болезней.

Таблица 5

Комплекс асап, направленный на растяжение позвоночника, тренировку равновесия, мышц брюшного пресса и бедер.

№.

Асаны

(упражнения)

Дози

ровка

Описание асан, методические указания

Предварительная часть, или пранаяма, — 23 '.

15'.

Нади-шодхана пранаяма. Выдох/вдох делаются через одну ноздрю, затем выдох/ вдох через другую. Звук при дыхании свистящий. Расслабляться, успокаиваться, растягивать дыхание, выдох по продолжительности в 2 раза длиннее, чем вдох.

При слабом мышечном корсете или обострении заболевания опереться спиной о стену, сохраняя осанку.

№.	Асаны (упражнения)	Дози- ровка.	Описание асан, методы ческ’ие указания
		5'.	«Дыхание металлической собаки». Дыхание с гипервентиляцией легких. Совершать резкий интенсивный вдох, затем резкий полный выдох. Использовать движение диафрагмы. Чередовать О’ЗО" активного дыхания и О’ЗО¹' спокойного замедленного. На последние О’ЗО" задержать дыхание после выдоха.
		3'.	Спокойное автоматическое дыхатгие, остановка мыслительного процесса, успокаивание эмоций, концентрация на организме.
Подготовительная часть, или «вход», — 23 ⁹
		Т	Тадасана. В и. п. сосредоточиться на осанке. Макушка вытянута вверх, подбородок чуть опущен, задняя поверхность шеи вытянута.
		т	Врикшасана. Руки по максимальному кругу вытягиваются через стороны вверх. Ладони сомкнуты, локти выпрямлены. Продолжать вытягивать макушку вверх. Плечевые суставы опущены. На стадии профилактики подняться на носочки.
		г.	Притянуть колено к груди. Хват руками за коленную чашечку; бедро плотно прижато к корпусу. Спина прямая и вертикальная, макушка стремится вверх. Балансировать, сохраняя равновесие.

JSo	Асаны (упражнения)	Дози ровка	Описание асан, методические указания
		Г.	Выпрямить ногу вперед. Таз остается под корпусом. Удерживать ногу четырехглавой мышцей бедра. Руки в стороны для облегчения сохранения равновесия или вытянуты вниз.
		Г	Увести прямую ногу назад. Корпус остается вертикальным. Нога удерживается мышцами ягодиц и поясницы. При поясничном остеохондрозе больше сосредотачиваться на вытяжке, чем на подъеме ноги.
		г.	Опустить руки пальцами или ладонями на пол. Корпус вытянут. Нога стремится вверх. Обратить внимание на расслабление шеи. Если руки не достают до пола, опираться на подставленный «кирпич».
	Г^-	2'	Уттаиасана (наклон). В острой стадии исключить эту асану или свести фиксацию к 3 циклам дыхания. Избегать подъема в вертикальное положение.
		О’ЗО".	Уттанасана (наклон-прогиб). Пальцы рук или ладони стоят на полу. При невозможности достать руками до пола, отталкиваться от голеней. При остеохондрозе поясничного отдела, кроме I степени, ладони опускать на бедра. Выпрямляться с помощью рук, переставляя ладони по ногам вверх и удерживая на руках вес тела.

№.	Асаны (упражнения)	Дози ровка	Описание асан, методические указания
Повтор асан 3−8 с опорой на другую ногу.
		(F30″.	Чатуранга дандасана. Из низкого упора лежа смещать вес тела назад, выводя таз вверх.
		г.	Урдхва мукха шванасана. Выход в асану путем переката через пальцы ног. При плоскостопии сделать 6−8 перекатов.
		Т	Адхо мукха шванасана. Отталкиваясь руками от пола, вытягивать таз вверх, растягивая заднюю поверхность ног, тянуть пятки к полу.
		О’ЗО".	Поза «низкого стула» (сед на стопах). Пятки плотно прижаты к полу. Для удержания равновесия вытягивать руки вперед.
		т	Шавасана. Промежуточное расслабление. Расслабить тело, успокоить дыхание, привести пульсовые показатели в норму.
Основная часть — 24⁹
		3−8 раз.	Халасана в динамике. Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. Совмещать дыхание и движение. Из и. п. лежа на спине (шавасана) во время выдоха ноги поднимаются вверх и опускаются за голову (халасана). Во время вдоха фиксируется положение халасаны. Во время следующего выдоха ноги опускаются на пол. Во время вдоха фиксируется положение шавасаны, релаксация. Опуская ноги, округлять спину, массируя позвоночник о пол. Дышать и двигаться медленно. Количество повторов зависит от уровня тренированности и тяжести заболевания.

№.

Асаны

(упражнения)

Дози

ровка

Описание асан, методические указания

О’ЗО".

Урдхва прасарита падасана (на одну ногу). Из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони развернуты в пол (шавасана), поднять одну ногу под углом 30°. Зафиксировать положение на 3 дыхательных цикла, затем поднять ногу под углом 60° от пола. Также зафиксировать на 3 вдоха/выдоха. Затем поднять ногу под углом 90°. После 3 дыхательных циклов вторая нога также поднимается вертикально. Зафиксировать положение. Следить, чтобы поясница была плотно прижата к полу, голова и плечи во время движения ног не поднимались.

О’ЗО".

Урдхва прасарита падасана. Ноги плотно сомкнуты и выпрямлены в коленях. Опустить обе ноги под углом 60° от пола. Зафиксировать положение на 3 дыхательных цикла. Продолжать опускать ноги и зафиксировать на 3 вдоха/выдоха под углом 30° от пола. Полностью опустить ноги на пол (шавасана) и расслабиться. Следить, чтобы спина, плечи и голова нс отрывались от пола. Движения ног делать во время выдоха. Отдыхая, расслаблять мышцы, успокаивать дыхание, восстанавливать пульсовой показатель.

№.	Асаны. (упражнения).	Дози; ровка.	Описание асан, методические указании.
	Повтор асан 2−3 с подъемом другой ноги.
		3'.	Ардха париврита накрасана (скручивание позвоночника, лежа на спине). Согнуть ногу в колене, упереть стопу в колено прямой ноги и. помогая противоположной рукой, притянуть колено к полу. Одноименная рука вытянута в сторону. Следить, чтобы одноименное плечо не поднималось вверх, для контроля развернуть лицо в сторону одноименной руки.
Повтор асаны 4 со скручиванием в другую сторону, используя другую ногу. При сколиозах оба раза скручиваться в сторону, противоположную торсии.
		Г.	Баддха халасана («замкнутый плуг»). Руки вытянуть над головой ладонями вверх. Медленно поднять сомкнутые ноги и опустить пальцы ног на ладони. Ладонями тянуть стопы на себя, одновременно до предела выпячивая пятки. Растягивать позвоночник.
		3−8 раз.	Перекаты. Согнуть ноги в коленях, руками взяться за голени. 11ерекатиться от головы к тазу и обратно. Спина округлена. Следить, чтобы ни в одной точке переката никакая часть тела не ударялась о пол. Стараться перекатываться не за счет скорости и инерции, а за счет выпрямления/ сгибания ног в коленных суставах.
		Г.	Сету бандхасана («длинный мост»). Выпрямить ноги и руки, кисти сжать в кулаки, упереть пятки в пол. Толчком выгнуть тело вверх напряженной дугой. Опора на пятки, плечи, плоскости рук и кулаки. Следить, чтобы ноги не сгибались в коленях.

№.	Асаны (упражнения)	Дози- ровка	Описание асан, методические указания
		Т	Шавасана. Поза промежуточного расслабления. Расслабить тело, успокоить дыхание, обратить внимание на процессы, протекающие в организме.
		Г.	Сарвангасана («березка»). Поддержка руками как можно ближе к лопаткам. Не разводить широко локти. Ладони «выталкивают» спину вверх, вертикализируя ее. Задняя поверхность шеи вытянута, подбородок прижат к подъяремной ямке.
		3'.	Дарникасана. Поза промежуточного отдыха. После «березки» сделать медленный прямой кувырок назад самостоятельно или с помощью инструктора. Таз опущен на пятки, предплечья и лоб свободно лежат на иолу. Расслабить тело, успокоить дыхание, привести пульсовые показатели в норму. При обострениях, особенно шейных остеохондрозов — исключить переворот.
Заключительная часть — 20*
		5'.	Конасана Стопы плотно прижаты друг к другу, колени разведены в стороны и оттягиваются вниз. Спина вытянута, вертикальна. Эю поза для дыхательных практик (пранаям) и медитации. При остеохондрозе прислониться к стене. Дыхание медленное и спокойное. Растворение в музыке.
		15'.	Шавасана. Поза полного расслабления. Работа с успокаиванием дыхания, расслаблением и восстановлением мышц, остановкой мыслительного процесса. При поясничных остеохондрозах, особенно в стадии обострения, лечь в позу эмбриона: на правом боку с прижатыми к груди коленями.

Комплексы рекомендуется выполнять под специально подобранную медитативную музыку, помогающую эмоционально успокоиться, остановить мыслительный процесс, сосредоточиться на ощущениях организма, на осознанности тела.

Показать весь текст

Заполнить форму текущей работой