Технологии использования психической саморегуляции

Понятие психоформирующей тренировки

Система психоформирующей тренировки (ПФТ) представляет собой технологии, обеспечивающие включение в процесс регуляции всех уровней регуляции. При этом большое внимание при разработке технологии ПФТ было уделено решению психологических задач (формирование уверенности в своих силах, установки на достижение успеха, эмоциональной установки спокойной уверенности). Формирование этих установок способствует формированию стабильной и психически устойчивой личности.

Технология включения в процесс регуляции механизмов психофизиологического уровня (первый и второй уровень регуляции).

Прежде чем приступить к конкретным рекомендациям, необходимо охарактеризовать общие принципы применения метода ПС, который включает стабильную и мобильную группы упражнений.

Эти упражнения подбираются в зависимости от индивидуальной и практической необходимости. На начальном этапе применения ПС используются упражнения стабильной группы, общие для всех (подготовительные и основные).

Подготовительные упражнения направлены на формирование способности сознательно различать ощущения психофизического напряжения, расслабления и покоя. Для этого спортсмен в удобном для себя положении (сидя или лежа) напрягает определенные мышцы или группу мышц и старается запомнить ощущения, которые при этом возникают; затем расслабляет их и фиксирует внимание на ощущениях, возникающих при расслаблении мышц, и их отличии при состоянии напряженности, т. е. анализирует контрастность ощущений. Указанные действия полезно сочетать с ритмичным дыханием. Например, напрягать мышцы на вдохе, а расслаблять на выдохе.

Упражнения выполняются 2−3 раза в течение дня по 5−10 мин на протяжении 5−10 дней до их полного освоения. На следующем этапе происходит овладение основной стабильной группой упражнений.

Спортсмену необходимо занять удобное положение (лежа, полулежа, сидя — с закрытыми глазами) в обстановке, исключающей нежелательные внешние воздействия. В дальнейшем занятия могут проводиться в обычных условиях учебных занятий, реальных ситуаций (на стадионе, на тренировках и т. д.).

Наиболее приемлемым является положение сидя (поза кучера): занимающийся сидит на скамейке (стуле), спина слегка согнута, голова несколько опущена, кисти и предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, ноги удобно расставлены. Перед занятием (на первых порах) полезно провести упражнения на напряжение и расслабление мышц.

На счет 1, 2, 3, 4 напрячь все мышцы; на 5, 6, 7, 8 — расслабить: на 9, 10, 11, 12- пауза.

Повторить 6−10 раз, после чего приступить к основным упражнениям путем внушения определенных ощущений.

Примерный набор формул:

• 1. Я спокоен и сосредоточен.
• 2. Мое дыхание ровное, ритмичное. Дышу ритмично (на счет 1, 2, 3 — вдох; на 4, 5, 6, 7 — выдох, 1−2 мин).
• 3. Мое внимание на моей правой руке. Рука расслаблена.
• 4. Чувствую, как тепло охватывает руку (можно представить, что рука опущена в теплую воду, и т. д.).
• 5. Тепло движется от плеча вниз, достигает пальцев и пульсирует в кончиках пальцев.
• 6. То же с левой рукой.
• 7. Мое внимание на мышцах живота, мой живот теплый.
• 8. Мое внимание на мышцах правой ноги, мышцы расслаблены. Чувствую, как тепло охватывает все мышцы.
• 9. То же на левой ноге.
• 10. Мое внимание на лице.
• 11. Лицо расслаблено и спокойно. Расслаблены щеки, разгладился лоб.
• 12. Мой лоб прохладен. Лицо спокойное и расслабленное (мысленно представить свое лицо).

Каждое упражнение повторяется 3−5 раз 1−2 мин.

Занятие заканчивается выходом, который может иметь тонизирующий (активизирующий), мобилизующий или успокаивающий характер в зависимости от деятельности, которая предстоит после занятий.

Тонизирующий выход:

• 1. Мое внимание на руках.
• 2. Руки становятся легкими, мышцы несколько напряжены.
• 3. Мое внимание на ногах.
• 4. Ноги становятся легкими, мышцы несколько напряжены.
• 5. Мое внимание на лице.
• 6. Лоб прохладный, голова становится ясной, легкой.
• 7. Во всем теле легкость, мышцы напряжены, сильные, упругие. чувствую легкость во всем теле. Голова ясная, свежая.
• 8. Я хорошо отдохнул. Чувствую свежесть, бодрость во всем теле (в процессе выхода на первых занятиях можно слегка напрягать мышцы, активно дышать).

Для активизации выхода можно использовать так называемое «ныряние», т. е. к окончанию выхода представляют постепенное погружение в прохладную воду, заканчивая его воображением быстрого ныряния, в этот момент производятся вдох и встряхивание кистями, глаза при этом широко раскрыты.

Для успокоения (обычно на ночь) можно вообразить погружение в теплую воду; шум прибоя и т. д., после чего спокойно открыть глаза и принять свободное положение; элементы активизации не употребляются: завершающая формула: тело свободное… свободное…

В целях лучшего освоения задания и для интенсификации реализации желательных и необходимых действий, реакций перед упражнением «выход» полезно использовать определенную самонастройку:

С каждым разом все отчетливее вызываю необходимые ощущения. Все глубже вхожу в состояние покоя и расслабления.

При этом необходимо помнить, что процесс создания указанных ощущений идет постепенно и последовательно:

занятия 1−6 — формулы 1−2-3−4-8; тонизирующие 9;

занятия 7−12 — добавляются 5−6-7 и тонизирующие 10;

занятия 13−18 — весь комплекс.

Чрезвычайно важно в процессе занятий тщательно проработать все указанные формулы. Если какие-либо ощущения не будут сразу получаться, необходимо возвратиться к ним снова и увеличить первоначальный курс овладения ПС. Время занятий 15−30 мин. упражнения повторяются 6−12 раз.

В дальнейшем, после овладения умением входить в состояния расслабления, создавать ощущение тепла и активно выходить из данного состояния, можно сократить как количество самих формул, так и сами формулы:

• 1. Я спокоен и расслаблен. Дышу ровно, ритмично.
• 2. Расслаблены все мышцы.
• 3. Во всем теле тепло и расслабление.
• 4. Лицо спокойное, лоб прохладен.
• 5. Я хорошо отдохнул, расслабился.
• 6. Чувствую, как тело наливается силой, мышцы упругие, сильные.
• 7. Во всем теле бодрость, энергия. Голова ясная, свежая.
• 8. Встаю бодрый, энергичный.

На этапе овладения ПС занятия полезно проводить 4−5 раз в неделю по 15−30 мин, в дальнейшем 3−4 раза по 10−15 мин в зависимости от решаемых задач.