Изучение биохимии питания

Оглавление Введение

1. Охарактеризуйте строение и биологическую роль липидов (жиров)

2. Охарактеризуйте свойства ферментов

3.Какова биологическая роль витаминов. Причины гиповитаминозов

4. Биохимические сдвиги в крови и в моче при мышечной работе

5. Биохимические основы питания. Особенности питания спортсменов Список литературы

Введение

Биохимия — наука, изучающая химический состав живой материи, функции и превращения химических составных частей организма в процессе его жизнедеятельности.

Исследуя живой организм, биохимик отвечает на ряд вопросов:

Из каких химических соединений состоит клетка, ткань, орган или организм в целом?

Как взаимосвязаны эти химические соединения, как они образуются и взаимопревращаются?

Каким образом регулируются взаимопревращения веществ?

Чем биохимически отличается изучаемая клетка, ткань, орган от других клеток, тканей, органов, чем определяется выполнение ими их специфических функций ворганизме?

Как связаны превращения веществ с превращениями энергии?

Таким образом, изучение биохимии необходимо для понимания физиологических процессов, так как в основе функций организма лежат химические изменения в органах и тканях. Кроме того, эти знания необходимы для понимания вопросов спортивной медицины, поскольку объясняют механизмы патологических состояний и действия восстанавливающих и лекарственных средств, определяют методы биохимической диагностики тренированности спортсмена и других его состояний.

1. Охарактеризуйте строение и биологическую роль липидов (жиров) Липиды — обширная группа природных органических веществ. Название их происходит от греческого слова липос — жир, так как они включают жиры (собственно липиды) и жироподобные вещества (липоиды). В каждой клетке животного или растительного организма содержится вполне определенное количество липидов.

Животные жиры содержатся в молоке, мясе, подкожной клетчатке, у растений — в семенах, плодах и других органах. Растительные жиры называются маслами. В среднем содержание жира в клетках — около 5−10% от массы сухого вещества. Существуют, однако, клетки, содержание жира в которых достигает почти 90% от сухой массы. Эти наполненные жиром клетки имеются в жировой ткани. Жиры — это обязательный компонент питания.

Свободный жир можно условно разделить на две большие группы: протоплазматический (конституционный) и резервный.

Протоплазматический жир участвует в построении каждой клетки. Он входит в состав мембранных внутриклеточных структур (особенно много его содержится в мембранах нервных клеток), является основой гормонов стероидной природы. Количество протоплазматического жира постоянно и практически не меняется ни при каких состояниях организма. Например, у человека протоплазматический жир составляет около 25% всего жира, находящегося в организме. Резервный жир представляет собой очень удобную форму консервирования энергии. Это связано с тем, что калорийность жира почти в два раза выше калорийности белков и углеводов. Количество резервного жира может меняться в зависимости от различных условий (пол, возраст, характер активности, режим питания и т. д.). В норме он составляет 10−15% от веса тела, при ожирении — 30% и более. Жировая (адипозная) ткань выполняет функцию депо, т. е. поглощает липиды из крови и высвобождает их при необходимости (при повышении энергозатрат). Клетки, содержащие жиры называются адипоциты. Они имеют сферическую форму, большую часть их заполняет липидная капля. У человека депо жира являются подкожная клетчатка, сальник, околопочечная капсула и др. Богаты жиром клетки мозга, спермы, яичников — в них его количество составляет 7,5−30%. В организме наряду со свободным жиром имеется большое количество жира, связанного с углеводами и белками.

Липиды — органические соединения с различной структурой, но общими свойствами (рис.1).

Рисунок 1 — Схема строения жиров По химической структуре жиры представляют собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и высокомолекулярных жирных кислот.

R1, R2, R3 — это радикалы жирных кислот. Из них чаще всего встречаются пальмитиновая [СН3-(СН2)15-СООН], стеариновая [СН3-(СН2)16-СООН], олеиновая [CH3-(CH2)7-СН=СН-(СН2)7-СООН] жирные кислоты.

Все жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные, т. е. не содержащие двойных связей, и ненасыщенные, или непредельные, содержащие двойные связи.

Из приведенных выше формул видно, что к насыщенным кислотам принадлежат пальмитиновая и стеариновая кислоты, а к ненасыщенным — олеиновая. Свойства жиров определяются качественным составом жирных кислот и их количественным соотношением. Растительные жиры богаты непредельными жирными кислотами, они являются легкоплавкими — жидкими при комнатной температуре. Животные жиры при комнатной температуре твердые, так как содержат главным образом насыщенные жирные кислоты.

Из формулы жира также видно, что его молекула, с одной стороны, содержит остаток глицерина — вещества, хорошо растворимого в воде, а с другой — остатки жирных кислот, неполярные углеводородные цепочки которых в воде практически нерастворимы (атомы углерода и водорода притягивают электроны с приблизительно равной силой). Неполярные цепи жирных кислот поэтому тяготеют к неполярным органическим веществам (хлороформ, эфир, масло). Благодаря этой особенности молекулы липидов располагаются на поверхности раздела между водой и неполярными органическими соединениями или между водой и воздушной фазой, ориентируясь таким образом, чтобы их полярные части были обращены к воде. Такая ориентация молекул липидов по отношению к воде играет очень важную роль. Тончайший слой этих веществ, входящий в состав клеточных мембран, препятствует смешиванию содержимого клетки или отдельных ее частей с окружающей средой. Таким образом, липиды — небольшие молекулы с преобладанием гидрофобных свойств.

Биологическая роль липидов заключается в следующем:

Энергетическая — при сгорании 1 гр. жира выделяется 39 кДж, причем, это самый энергоемкий источник энергии, особенно для спортсменов, тренирующих выносливость. Кроме того, энергия, полученная при окислении жиров, используется не только во время работы, но и обеспечивает восстановительные процессы во время отдыха.

Теплоизоляционная (у полярных животных и растений) Защитная (амортизационная) — жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и фиксируют их.

Строительная — жиры выполняют роль структурного компонента мембран; особенно богата ими нервная ткань.

Гормональная — выполняют регуляторную функцию, являясь основой стероидных гормонов. Кроме того, жиры являются растворителями многих неполярных соединений.

Биологическая ценность жиров определяется наличием в них незаменимых компонентов — полиненасыщенных жирных кислот, которые подобно некоторым аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Пищевыми источниками полиненасыщенных жирных кислот являются прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25−30 г растительного масла обеспечивает суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах.

2. Охарактеризуйте свойства ферментов Ферменты, или энзимы, — это специфические белки глобулярной природы, которые присутствуют во всех живых организмах и играют роль биологических катализаторов. Катализатор — это вещество, которое ускоряет химическую реакцию, но само в ходе этой реакции не расходуется.

Условия необходимые для химического взаимодействия молекул, чтобы произошла химическая реакция:

— молекулы должны сблизиться (столкнуться). Но не всякое столкновение приводит к взаимодействию;

— необходимо, чтобы это столкновение стало эффективным — завершилось бы химическим превращением. Обязательное условие для эффективности столкновения — чтобы запас энергии молекул в момент столкновения был не ниже энергетического уровня реакции.

Совокупность биохимических реакций, катализируемых ферментами, составляет сущность обмена веществ, являющегося отличительной чертой всех живых организмов. Через ферментативный аппарат, регуляцию его активности происходит и регуляция скорости метаболических реакций, их направленности.

Общие свойства:

1) Не влияют на энергетический итог реакции.

2) В обратимых реакциях катализаторы ускоряют как прямую, так и обратную реакцию, причем в одинаковой степени, из чего следует, что катализаторы:

— не влияют на направленность обратимой реакции, которая определяется только соотношением концентраций исходных веществ (субстратов) и конечных продуктов;

— не влияют на положение равновесия обратимой реакции, а только ускоряют его достижение.

Ферменты обладают всеми общими свойствами обычных катализаторов. Но, по сравнению с обычными катализаторами, все ферменты являются белками. Поэтому они обладают особенностями, отличающими их от обычных катализаторов.

Различают два главных вида специфичности ферментов: субстратную специфичность и специфичность действия.

Субстратная специфичность, это способность фермента катализировать превращения только одного определенного субстрата или же группы сходных по строению субстратов. Определяется структурой адсорбционного участка активного центра фермента.

Различают 3 типа субстратной специфичности:

— абсолютная субстратная специфичность — это способность фермента катализировать превращение только одного, строго определенного субстрата;

— относительная субстратная специфичность — способность фермента катализировать превращения нескольких, сходных по строению, субстратов;

— стереоспецифичность — способность фермента катализировать превращения определенных стереоизомеров.

Например, фермент оксидаза L-аминокислот способен окислять все аминокислоты, но относящиеся только к L-ряду. Таким образом, этот фермент обладает относительной субстратной специфичностью и стереоспецифичностью одновременно.

Специфичность действия — это способность фермента катализировать только определенный тип химической реакции. В соответствии со специфичностью действия все ферменты делятся на 6 классов. Классы ферментов обозначаются латинскими цифрами. Название каждого класса ферментов соответствует этой цифре.

Таким образом, благодаря высокой специфичности действия ферменты обеспечивают протекание с большой скоростью лишь определенных химических реакций из огромного разнообразия возможных превращений в микропространстве клеток и целостном организме, регулируя тем самым интенсивность обмена веществ.

3. Какова биологическая роль витаминов. Причины гиповитаминозов Витамины — это низкомолекулярные органические вещества разнообразного строения, объединены в одну группу по следующим признакам: витамины абсолютно необходимы организму и в очень небольших количествах; витамины не синтезируются в организме и должны поступать извне или синтезироваться микрофлорой кишечника.

Классификация витаминов: жирорастворимые витамины: Витамин А. Витамин D (кальциферолы). Витамин Е (токоферолы). Витамин К; водорастворимые витамины: Тиамин (витамин В 1). Рибофлавин (витамин В 2). Пиридоксин (витамин В 6). Цианокобаламин (витамин В 12). Аскорбиновая кислота (витамин С). Витамин Р (биофлавоноиды, полифенолы). Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота). Фолацин (фолиевая кислота). Пантотеновая кислота (витамин В 3). Биотин (витамин Н).

Биологическая роль водорастворимых витаминов определяется их участием в построении различных коферментов. Биологическая ценность жиро-растворимых витаминов в значительной мере связана с их участием в контроле функционального состояния мембран клетки и субклеточных структур.

Необходимость водои жирорастворимых витаминов для нормального течения различных биологических процессов предопределяет развитие выраженных нарушений деятельности органов и систем при дефиците любого из витаминов. Витамины играют одинаковую роль во всех формах жизни, но высшие животные утратили способность к их синтезу. Например, аскорбиновая кислота (витамин «С») не синтезируется в организмах человека, обезьян и морской свинки, так как в процессе эволюции была утеряна ферментная система синтеза этого витамина из глюкозы.

Нарушения регуляции процессов обмена и развитие патологии часто связаны с недостаточным поступлением витаминов в организм, полным отсутствием их в потребляемой пище либо нарушениями их всасывания, транспорта или, наконец, изменениями синтеза коферментов с участием витаминов. В результате развиваются авитаминозы — заболевание, которое развивается при полном отсутствии того или иного витамина в организме. В настоящее время авитаминозы обычно не встречаются, а бывают гиповитаминозы при недостатке витамина в организме. Причины развития гипои авитаминозов.

Внешние причины гиповитаминозов:

— Недостаточное содержание витамина в пище (при неправильной обработке пищи, при неправильном хранении пищевых продуктов).

— Состав рациона питания (отсутствие в рационе овощей и фруктов).

— Не учитывается потребность в том или ином витамине. Например, при белковой диете возрастает потребность в витамине «РР» (при обычном питании он может частично синтезироваться из триптофана). Если человек потребляет много белковой пищи, то может увеличиться потребность в витамине «В6» и снизиться потребность в витамине РР.

— Социальные причины: урбанизация населения, питание исключительно высокоочищенной и консервированной пищей; наличие антивитаминов в пище. Социальные причины развития авитаминозов существуют в мире. Например, в отдаленных районах Севера, в рационе людей мало овощей и фруктов. Урбанизация также имеет значение, так как в пищу потребляется много консервированных и рафинированнных продуктов. В крупных городах люди недостаточно обеспечены солнечным светом — может быть гиповитаминоз Д.

Внутренние причины гиповитаминозов:

1. Физиологическая повышенная потребность в витаминах, например, в период беременности, при тяжелом физическом труде.

2. Длительные тяжелые инфекционные заболевания (период выздоровления).

3. Нарушение всасывания витаминов при некоторых заболеваниях ЖКТ, (при желчнокаменной болезни нарушается всасывание жирорастворимых витаминов).

4. Дисбактериоз кишечника, так как некоторые витамины синтезируются полностью микрофлорой кишечника (это витамины В3, Вc, В6, Н, В12 и К).

5. Генетические дефекты некоторых ферментативных систем. Так, витамин Д-резистентный рахит развивается у детей при недостатке ферментов, участвующих в образовании активной формы витамина Д.

4. Биохимические сдвиги в крови и в моче при мышечной работе При выполнении физической работы в мышцах происходят глубокие изменения. Изменения химического состава крови является отражением тех биохимических сдвигов, которые возникают при мышечной деятельности в различных внутренних органах, скелетных мышцах и миокарде. Наиболее значимыми из них являются:

1. Повышение концентрации белков в плазме крови. Это происходит по двум причинам. Во-первых, усиленное потоотделение приводит к уменьшению содержания воды в плазме крови и, следовательно, к ее сгущению, в результате чего возрастают концентрации всех компонентов плазмы, в том числе белков. Во-вторых, вследствие повреждения клеточных мембран наблюдается выход внутриклеточных белков в плазму крови.

2. Изменение концентрации глюкозы в крови во время работы и характеризуется фазностью. В начале работы обычно уровень глюкозы в крови возрастает. Это объясняется тем, что в начале работы в печени имеются большие запасы гликогена и глюкогенез протекает с высокой скоростью. С другой стороны, в начале работы мышцы тоже обладают значительными запасами гликогена, которые они используют для своего энергообеспечения, и поэтому не извлекают глюкозу из кровяного русла. По мере выполнения работы снижается содержание гликогена как в печени, так и в мышцах.

3. Повышение концентрации лактата в крови наблюдается практически при любой спортивной деятельности, однако степень возрастания концентрации лактата в значительной мере зависит от характера выполненной работы и тренированности спортсмена.

4. Водородный показатель (рН). По мере исчерпания емкости буферных систем, наблюдается повышение кислотности крови, возникает так называемый некомпенсированный ацидоз. В покое значение рН венозной крови равно 7,35−7,36. При мышечной работе вследствие накопления в крови лактата, величина рН уменьшается.

При выполнении физических упражнений субмаксимальной мощности РН снижается у спортсменов средней квалификации до 7,1−7,2, а у спортсменов мирового класса снижение водородного показателя может быть до 6,8.

5. Повышение концентрации свободных жирных кислот и кетоновых тел наблюдается при длительной мышечной работе вследствие мобилизации жира из жировых депо и последующим кетогенезом в печени.

6. Мочевина. При кратковременной работе концентрация мочевины в крови увеличивается не значительно, а при длительной физической работе уровень мочевины в крови может возрасти в 4−5 раз. Причиной увеличения содержания мочевины в крови является усиление катаболизма белков под воздействием физических нагрузок, особенно силового характера. Распад белков, в свою очередь, ведет к накоплению свободных аминокислот, при распаде которых образуется в большом количестве аммиак. В печени большая часть образовавшегося аммиака превращается в мочевину.

Выполнение физических нагрузок приводит также к значительным сдвигам в химическом составе мочи и существенно влияет на ее физико-химические свойства. У спортсменов после выполнения тренировочных или соревновательных нагрузок в моче обнаруживаются следующие патологические компоненты:

1. Белок. После выполнения мышечной работы отмечается значительное выделение с мочой белка. Это явление носит название протеинурия. Особенно выраженная протеинурия наблюдается после чрезмерных нагрузок, не соответствующих функциональному состоянию спортсмена. Вероятными причинами протеинурии являются повреждение почечных мембран, возникающее под влиянием мышечных нагрузок, а также появление в крови во время физической работы продуктов деградации тканевых белков — различных полипептидов, легко проходящих через почечный фильтр из кровяного русла в состав мочи.

2. Глюкоза. После завершения тренировки в моче спортсменов общепринятыми методиками нередко обнаруживается значительное содержание глюкозы, что может быть обусловлено двумя основными причинами. Во-первых, как уже отмечалось, при выполнении физических упражнений в крови повышается уровень глюкозы и он может превысить почечный порог, вследствие чего часть глюкозы не будет подвергаться обратному всасыванию в извитых канальцах нефрона и останется в составе мочи. Во-вторых, из-за повреждения почечных мембран нарушается непосредственно процесс обратного всасывания глюкозы в почках, что также ведет к развитию глюкозурии.

3. Кетоновые тела. После соревновательных или тренировочных нагрузок с мочой могут выделяться в больших количествах кетоновые тела — ацето-уксусная и Р-оксимасляная кислоты, а также продукт их распада — ацетон. Это явление называется кетонурией, или ацетонурией. Причины кетонурии аналогичны причинам, вызывающим глюкозурию. Это повышение в крови концентрации кетоновых тел и снижение реабсорбционной функции почек при мышечной работе.

4. Лактат. Появление молочной кислоты в моче обычно наблюдается после тренировок, включающих упражнения субмаксимальной мощности. Каждое такое упражнение приводит к резкому возрастанию концентрации лактата в крови и последующему его переходу из кровяного русла в мочу. Таким образом, происходит аккумулирование молочной кислоты в моче.

Наряду с влиянием на химический состав физические нагрузки приводят к изменению физико-химических свойств мочи. Наиболее существенные изменения следующие:

плотность. Вследствие повышения роли внепочечных путей выделения воды из организма объем мочи после тренировки или соревнования, как правило, уменьшается. Это, в свою очередь, сказывается на повышении плотности. В среднем плотность мочи до нагрузок колеблется в пределах 1.010−1,025 г/мл. После тренировки этот показатель может быть равен 1,030−1,035 г/мл и даже еще выше.

кислотность. Вследствие выделения после тренировки с мочой молочной кислоты, а также кетоновых тел, которые тоже являются кислотами, рН мочи снижается. До работы при обычном питании рН мочи равен 5−6. После работы, особенно с использованием интенсивных нагрузок, рН мочи может быть в пределах 4−5, что соответствует примерно десятикратному увеличению концентрации в моче ионов водорода.

5. Биохимические основы питания. Особенности питания спортсменов питание спортсмен липид витамин Полноценное питание должно содержать: источники энергии (углеводы, жиры, белки); незаменимые аминокислоты; незаменимые жирные кислоты; витамины; неорганические (минеральные).

Углеводы, жиры и белки являются макропитательными веществами. Их потребление зависит от роста, возраста и пола человека и определяется в граммах.

Углеводы составляют основной источник энергии в питании человека — самая дешевая пища. В развитых странах около 40% потребления углеводов приходится на рафинированные сахара, а 60% составляет крахмал. В менее развитых странах доля крахмала возрастает. За счет углеводов образуется основная часть энергии в организме человека. Жиры — это один из основных источников энергии. Перевариваются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) гораздо медленнее, чем углеводы, поэтому лучше способствуют возникновению чувства сытости. Триглицериды растительного происхождения являются не только источником энергии, но и незаменимымых жирных кислот: линолевой и линоленовой. Белки — энергетическая функция не является для них основной. Белки — это исочники незаменимых и заменимых аминокислот, а также предшественники биологически активных веществ в организме. Однако при окислении аминокислот образуется энергия. Хотя она и невелика, но составляет некоторую часть энергетического рациона.

В настоящее время принята теория сбалансированного питания. Сбалансированное полноценное питание характеризуется оптимальным соответствием количества и соотношений всех компонентов пищи физиологическим потребностям организма. Принимаемая пища должна с учетом ее усвояемости восполнять энергетические затраты человека, которые определяются как сумма основного обмена, специфического динамического действия пищи и расхода энергии на выполняемую человеком работу. В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы. Среднее соотношение их массы составляет 1:1,2:4, энергетической ценности — 15:30:55%. Такое соотношение удовлетворяет энергетические и пластические потребности организма, компенсирует израсходованные белки, жиры и углеводы. Следовательно, должен быть приблизительный баланс между количеством каждого пищевого вещества в рационе и их количеством, утилизируемым в организме; их расход и соотношение зависят от вида и напряженности труда, возраста, пола и ряда других факторов. Несбалансированность пищевых веществ может вызвать серьезные нарушения обмена веществ. Должны быть оптимизированы (сбалансированы) в рационе белки с незаменимыми и заменимыми аминокислотами, жиры с разной насыщенностью жирных кислот, углеводы с разным числом в них мономеров и наличием балластных веществ в виде пищевых волокон (целлюлоза, пектин и др.). В суточном рационе должны быть сбалансированы продукты животного и растительного происхождения.

Важно наличие в рационе витаминов и минеральных веществ, которые соотносятся (балансируются) с расходом и потребностями в них организма в зависимости от возраста, пола, вида труда, времени года и ряда других факторов, влияющих на обмен веществ.

В нашей стране приняты «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения». Предусмотрено, что энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать и компенсировать суточные энергетические затраты определенных групп населения. Определены 5 групп мужчин и 4 группы женщин. В каждой группе взрослого населения выделены по 3 возрастных подгруппы от 18 до 59 лет. Дополнительно введены две подгруппы лиц престарелого и старческого возраста (60−74, 75 лет и более). Каждая группа с учетом средней величины усвоения питательных веществ имеет нормы количества белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Питание спортсменов включает общие принципы рационального питания человека и имеет свою специфику в связи с особенностью выполняемой физической работы. Кроме того, питание спортсменов должно быть специализированным, т. е. учитывающим специфику вида спорта, режимы и этапы тренировок, а также индивидуальные и другие особенности.

Питание в практике спорта способствует решению специальных задач, таких как повышение физической работоспособности, ускорение процессов восстановления, совершенствование механизмов адаптации к систематическим физическим нагрузкам, снятие стресса и др. Питание при занятиях различными видами спорта не может и не должно строиться по одному и тому же образцу. Никакая, даже самая полезная маложирная диета с высоким содержанием углеводов, не может быть одинаково приемлемой для всех видов спорта, например для бега на большие дистанции, где требуется большая выносливость, и для тех видов, где необходимо максимальное напряжение в течение небольших промежутков времени, как, например, в тяжелой атлетике. Жировая прослойка, необходимая для пловца, будет мешать фигуристу. Поэтому при организации питания спортсменов необходимо учитывать специфику спортивной деятельности, а также этапы подготовки или соревнований, условия их проведения, от которых зависят: энерготраты спортсменов; определенная сбалансированность питания по отдельным компонентам (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества); режим питания спортсменов; подбор продуктов повышенной биологической ценности, поливитаминных комплексов; ухудшение работы пищеварительной системы при физической нагрузке и др.

В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5−3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые). Особую ценность имеет овсянка («Геркулес»), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечным белкам — актину и миозину.

Биохимические процессы у спортсменов-силовиков отличаются от тех же процессов у спортсменов, тренирующих выносливость. «Силовикам» рекомендуется принимать 1,4−2 г белка на кг веса в день. Так, восьмидесятикилограммовый спортсмен-силовик должен получать около 150 г чистого белка в сутки. Самым ценным считается белок молочной сыворотки, далее следуют такие источники белка, как яйцо, молочные продукты, птица, говядина, свинина, рыба и овощи.

Для бегунов суточная норма жиров составляет около 70 г в сутки, так как жиры угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). При этом, помимо животных жиров (70% общей суточной потребности в жирах), не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения. Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоя черной смородины, отвара шиповника.

При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев. Для восстановления дефицита натрия до и после больших нагрузок пищу необходимо подсаливать.

После продолжительной беговой или сходной с бегом нагрузки в первую очередь нужно возмещать дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков. Бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 км и более), надо знать, что после длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин (желе, заливные блюда, студень и т. п.).

1. Березов Т. Т. Биологическая химия / Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. — М.: Высш. шк., 1986, — 479 с.

2. Бойко Е. А. Питание и диета для спортсменов / Е. А. Бойко. — М.: Вече, 2006. — 176 с.

3. Волков Н. И. Биохимия мышечной деятельности / Н. И. Волков и др. — М.: Олимпийская литература, 2000. — 503 с.

4. Михайлов С. С. Спортивная биохимия: Учебник / С. С. Михайлов. — М.: Советский спорт, 2004. — 220 с.

5. Физиология человека / Под ред. В. М. Покровского, Г. Ф. Коротько. — М.: Медицина, 1997; Т1. — 448 с.; Т2. — 368с.