Подъем на носках на тренажере сидя

В ходе подъема на носках на тренажере стоя и подъема на носках на тренажере сидя прорабатываются одни и те же мышцы, отличаются же эти упражнения степенью проработки камбаловидных мышц. Выполняя упражнение в положении сидя, в меньшей степени задействуются икроножные мышцы и в большей степени — не такие крупные камбаловидные.

Укрепление камбаловидных мышц усиливает толчок от поверхности. Укрепление и растяжка камбаловидных мышц помогают предупредить травмы ахиллова сухожилия, уменьшив дополнительное растяжение [2].

эв.

Упражнение для стопы

И.п.— сидя на полу, ноги прямые, удерживать в руках концы натянутой резиновой ленты, закрепить ее среднюю часть на поверхности стопы в области плюсны (рис. 59).

1 — носки вперед; 2−3 — удержать в этом положении 1−2 с; 4 — и. п.

Повторить 15−20 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения отвести носки максимально вперед, руки прямые.

Рис. 59. Отведение носка с резиновой лентой [2, с. 134].

Рис. 60. Работающие мягкие ткани [2, с. 135].

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев.

Мягкие ткани, участвующие в работе

Основные: задняя таранно-малоберцовая связка, пяточно-малоберцовая связка (см. рис. 60).

Важность мышц в лыжной подготовке

Упражнение развивает силу и подвижность стопы и голеностопного сустава, позволяя предупреждать травмы, возможные при неровной поверхности, а также помогает ноге эффективнее работать в фазе опоры (устойчивого положения).

Упражнение выполняется без отягощений, его можно делать ежедневно в качестве реабилитационного при растяжении связок голеностопного сустава или в качестве укрепляющего для повышения силы и гибкости. Поскольку можно задавать степень натяжения резиновой ленты, каждое повторение упражнения можно усложнять или упрощать. Акцент следует делать на плавное, без рывков движение и достаточное натяжение ленты, которое легко регулируется, если тянуть на себя или отпускать ее концы.

И.п.— сидя на столе, свесить ноги, согнутые в коленях. Закрепить на середине правой стопы манжету, обеспечивающую достаточную нагрузку на голень, туловище держать прямо, руки вниз (рис. 61).

1 — поднять носок правой ноги; 2 — и. п.

Выполнить 10 раз каждой ногой.

Методические указания: при выполнении упражнения не качать ногами, чтобы помочь движению носков.

Рис. 61. Подъем носка с манжетой [2, с. 136].

Техника безопасности при выполнении

Выполнять упражнение до появления ощущения усталости. Переместить отягощение на левую ногу и повторить упражнение. Скорость выполнения движения должна быть невысокой, мышцы стопы и связки голени должны работать динамично.

Рис. 62. Работающие мягкие ткани [2, с. 137].

Мышцы, принимающие участие в работе Основные: передняя большеберцовая мышца.

Мягкие ткани, участвующие в работе

Основные: передняя таранно-малоберцовая связка, пяточно-малоберцовая связка, подошвенная связка (рис. 62).

Важность мышц в лыжной подготовке

Упражнение выполняется без отягощения, поэтому его можно делать ежедневно в качестве реабилитационного или укрепляющего для повышения силы и гибкости. В зависимости от целей можно менять вес отягощения. Например, больший вес с меньшим количеством повторений и подходов позволяет укреплять мышцы. Меньший вес позволяет выполнить большее число повторений и подходов, что развивает выносливость и гибкость.

Подъем носка с резиновой лентой Подобно отведению носка, подъем носка также можно выполнять с резиновой лентой. Упражнения можно совместить и выполнять попеременно: сначала отводить носок, преодолевая натяжение ленты, затем, удерживая сопротивление, поднимать носок до тех пор, пока он не придет в положение, из которого его вновь можно отводить.

Рис. 64. Прорабатываемые мышцы [2, с. 139].

Рис. 63. Разведение стоп с резиновой лентой [2, с. 138].

И.п.— сидя на скамье, голеностопные суставы выходят за край скамьи. Вытянуть носки ног и обвязать их резиновой лентой так, чтобы стопы находились на расстоянии примерно 15 см (рис. 63).

1 — повернуть стопы внутрь; 2−3 — максимально развести в стороны; зафиксировать положение на 3−5 с; 4 — и. п.

Выполнить 2 подхода по 15−20 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения удерживать корпус, опираясь руками о скамью. Повтор упражнения через 3−5 секунд.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев (рис. 64).

Важность мышц в лыжной подготовке

Пронация является результатом движения в трех плоскостях, а не только в одной. Во время сгибания стопы эверсия (пронация + отведение) контролируется преимущественно длинной малоберцовой мышцей; во время разгибания стопы — короткой малоберцовой мышцей. Упражнение выполняется в положении с вытянутым носком, поскольку так его легче выполнять, особенно спортсменам с избыточной пронацией. Лыжники с недостаточной пронацией также получат пользу от этого упражнения, поскольку, выполняя его, они совершают движение, которое нельзя назвать естественным для их стоп.

И.п.— стоя правым боком к стене, скрестить ноги так, чтобы правая нога к стене находилась сзади, для равновесия опереться о стену правой рукой (рис. 65).

1 — наклон правым бедром к стене; 2 — и. п.

Рис. 65. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта в положении стоя [2, с. 150].

Повторить 12−15 раз в каждую сторону.

Методические указания: при выполнении упражнения стараться коснуться стены, стопы не отрываются от пола, зафиксировать положение на 15−30 с.

Рис. 66. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта в положении сидя [2, с. 151].

И.п.— сидя на полу, вытянув левую ногу перед собой, правую ногу перенести через нее, согнув в колене и поставив ступню на пол. Левой рукой упор в пол, правой рукой придерживать колено (рис. 66).

1−3 — колено потянуть вовнутрь, зафиксировать положение на 15−30 с; 4 — и. п.

Выполнить 5−6 раз, после чего поменять и. п.

Методические указания: при выполнении упражнения стопу от пола не отрывать.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции.

Мягкие ткани, участвующие в работе

Основные: подвздошно-большеберцовый тракт.

Важность мышц в лыжной подготовке

Закрепощенность подвздошно-большеберцового тракта обычно является результатом супинации. Инверсия стопы может вызывать закрепощенность подвздошно-большеберцового тракта и мышц голени, а также боли в колене. Выполнение растяжки подвздошно-большеберцового тракта в положении сидя и стоя поможет растянуть эту жесткую полосу мягкой ткани, предупреждая нежелательное трение о надмыщелок бедренной кости, расположенный в области коленного сустава. Упражнения можно выполнять несколько раз в день.

Рис. 67. Удержание равновесия для развития проприоцепции [2, с. 152].

И.п.— стоя между двумя стенами, вытянуть руки в стороны на уровне плеч (рис. 67).

1 — согнуть правую ногу в колене под углом 90°; 2−3 — глаза закрыть, зафиксировать положение на 15−30 с; 4 — и. п.

Выполнить 5−7 раз каждой ногой.

Методические указания: при выполнении упражнения поднять колено так, чтобы угол между бедром и корпусом составил 90°.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца.

Мягкие ткани, участвующие в работе

Основные: подошвенное сухожилие.

Важность мышц в лыжной подготовке

Упражнение имеет нейромышечную и физиологическую составляющие. Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться удерживать равновесие, даже в этом процессе стопа и голень работают, потому что данное упражнение эффективно и в том случае, если нельзя найти баланс мгновенно.

Рис. 68. Растяжка голени стоя [2, с. 153].

И.п.— стоя лицом к стене, упор руками в стену, правая нога сзади, стопа плотно прижата к полу, левая нога согнута в колене так, что стопа находится на одной вертикали с бедром (рис. 68).

1 — пяткой правой ноги давить в пол; 2−3 — удерживать статическую растяжку 15−30 с; 4 — и. п.

Выполнить 5−7 раз каждой ногой.

Методические указания: можно делать повторения каждой ногой поочередно.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: икроножная мышца, камбаловидная мышца, задняя группа мышц бедра.

Важность мышц в лыжной подготовке

Растяжка помогает избавиться от болей в хронически травмированных голенях и позволит предупредить травмы данной области, поддерживая мышцы в тонусе.

Рис. 69. Подъем на носках стоя с эксцентрической составляющей [2, с. 154]:

a — исходное положение; б — конечное положение И.п.— стоя ногами на степ-платформе, пятки на весу, упор руками в стену (рис. 69).

1 — максимально подняться на носки; 2 — и. п.

Выполнить 10 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения не опускать пятки низко, это создаст чрезмерную нагрузку на ахиллово сухожилие, максимальный подъем фиксировать.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные; икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мягкие ткани, участвующие в работе

Основные; ахиллово сухожилие.

Важность мышц в лыжной подготовке

Упражнение позволяет осуществлять концентрическое сокращение (укорочение) мышц голени во время подъема пятки, а также эксцентрическое сокращение (удлинение) мышц голени во время опускания пятки. Добавление эксцентрической (или негативной) составляющей движения повышает эффективность упражнения. Выполнение упражнений с эксцентрической составляющей сокращает время восстановления после травмы.

Растяжка задней группы мышц бедра

И.п.— сидя на скамье, правую прямую ногу положить на скамью, левую опустить на пол, ступню прижать к полу.

1—наклон вперед от бедер, зафиксировать положение на 10 с; 2—и.п.

Выполнить 4−6 раз на каждую ногу.

Методические указания: упражнение способствует растяжению задней группы мышц бедра.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: задняя группа мышц бедра.

Дополнительные: грушевидные мышцы.

Техника безопасности при выполнении Не тянуться вперед руками или обхватывать щиколотку, т. к. это может ухудшить технику выполнения упражнения и сделать растяжку менее эффективной. Выпрямлять ногу в колене необязательно. Выполняя упражнение с прямой ногой, в большей степени растягиваются сухожилия, а не задняя группа мышц бедра.

Важность мышц в лыжной подготовке

Упражнение помогает увеличить длину шага, не создавая чрезмерной нагрузки на поясницу и область крестца, что позволит дольше поддерживать длинный шаг и в итоге улучшит результаты.