Экспресс-методы психической саморегуляции

Выбор метода психической саморегуляции в решающей степени обусловливается особенностями ситуации переживания стресса. Так, в обстановке активного социального взаимодействия (например, на занятиях) выполнять процедуры АТ или медитации будет весьма проблематично. В динамично протекающей экстремальной ситуации (катастрофа, боевые действия) некоторые из вышеперечисленных методов покажутся сложными и неуместными. В таких и некоторых других ситуациях наиболее эффективными могут оказаться экспрессметоды психической саморегуляции. Они отличаются следующими особенностями:

• — просты в овладении и выполнении;
• — не требуют много времени на выполнение процедур (одну-три минуты);
• — эффективны (результат обнаруживается уже в процессе выполнения приемов);
• — не влекут негативных побочных явлений (например, сонливости) и др.

Наиболее эффективными из экспресс-методов являются следующие группы приемов.

Дыхательные приемы. Известно, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания с коротким и энергичным вдохом и медленным выдохом вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, обусловливает снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох тонизируют нервную систему, повышают активность ее функционирования. Таким образом, для того чтобы в стрессогенной ситуации обрести спокойствие, снять чрезмерную или неактуальную психическую напряженность, необходимо выполнить восемь-десять коротких вдохов (используя движения нижней части живота) и медленных продолжительных выдохов. И напротив, для того чтобы максимально мобилизоваться, побороть сомнения в своих силах, преодолеть «мандраж», необходимо выполнить восемь-десять дыхательных процедур с медленным, продолжительным вдохом и резким, энергичным выдохом.

Приемы управления тонусом скелетной мускулатуры. Они основываются на том факте, что произвольное расслабление скелетной мускулатуры действует на человека расслабляюще, успокаивающе, а напряжение — напротив, активизирующе, мобилизующе.

Известны приемы «расслабление по контрасту», «релаксация» и др. Для «разрядки» негативных переживаний (страха, неуверенности в себе, беспокойства и др.) необходимо выполнить упражнение по типу «релаксация». Оно выполняется в три этапа.

На первом этапе, заметив негативные изменения в своем состоянии (тревога, повышенная чувствительность к внешним воздействиям, раздраженность, сухость во рту, скованность, неспособность сосредоточиться на чем-либо и т. п.), нужно найти ту группу мышц, которая в данный момент наиболее напряжена.

На втором этапе необходимо прочувствовать, как непосредственно связаны между собой плохое самочувствие и напряжение в мышцах.

На третьем этапе требуется волевым усилием расслабить напряженные мышцы. Для этого можно представить, что они становятся тестообразными, вялыми. Как правило, улучшение психического состояния происходит практически мгновенно.

Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить и т. п. Вместе с расслаблением должно прийти и ощущение освобождения от напряжения, которое нужно всячески усиливать.

Прием «рисунок боли» предполагает в момент эскалации болевого ощущения детальное изображение образа боли на бумаги. На рис. 2.10 представлены образы болевых ощущений участников реабилитационных мероприятий. Психологическим механизмом купирования боли является отвлечение внимания от болевого ощущения.

Прием «выдыхание боли». Находясь в любом положении, расслабиться, установить ровное дыхание. Затем, делая вдох, представить, что в груди формируется облако целительных жизненных сил, к примеру, серо-голубого цвета. Далее представить болевой участок, «увидеть» больной орган, имеющий коричнево-черный цвет. После чего, делая медленный выдох, направить целительное облако на больной орган, наблюдая, как оно обволакивает болевой участок, вырывает куски боли и выбрасывает из тела. Упражнение повторять до тех пор, пока оно не «вычистит» болящий орган и последний не приобретет естественный цвет.

Прием «образ боли» предполагает работу с субмодальностями — качествами образа боли — последовательное изменение таких качеств образа боли, как температура, цвет, материал — от неприятных до приятных. На последнем этапе целесообразно представить боль. Например, в виде воздушного шара, улетающего от болезненного места.

Прием «перегрузка» предполагает во время переживания боли детально описывать все находящиеся в помещении предметы, последовательно перемещаясь из угла в угол.

Прием «контекст» предполагает представление такого контекста переживания боли, в котором человек перестает о ней думать. Например, при переживании болевого ощущения следует представить ситуацию чрезвычайной опасности (появление в комнате тигра). Важно рефлекторно закрепить («заякорить») болевое ощущение с ситуацией опасности.

Для избавления от ночных кошмаров применялись приемы «рисунок сна», «рассказ о сне», «диалог со сном», «модификация сна», «завершение сна» и др. Главным корректирующим механизмом в этих приемах является инсайт — выход на понимание функции сна, его признание и прощание с ним.

Прием «рисунок сна» состоит в детальной прорисовке сна и понимании его с позиции «художника».

Прием «рассказ о сне» предполагает детальную вербализацию сна с выходом на понимание его миссии в жизни ветерана.

Прием «модификация сна» заключается в таком изменении деталей сна, которое делает его нетравмирующим. Например, в наложении на сон успокаивающей музыки.

Прием «завершение сна» предполагает такое его мысленное окончание, которое разрешает психологическую проблему. Например, представить, что сон на самом деле — съемка фильма и она благополучно завершена.

Таким образом, методики саморегуляции состояний направлены на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния и преодолению стресса. По своему содержанию и направленности эти методы являются формами активного самовоздействия.