Обучение кролю на груди и на спине

ДЕСЯТЬ УРОКОВ ДЛЯ НЕУМЕЮЩИХ ПЛАВАТЬ УРОК 1.

Упражнения на суше

Выполнить комплекс общеразвивающих и специальных физических упражнений (рис. 2.17).

Рис. 2.17. Общеразвивающие и специальные физические упражнения:

1 — имитация «скольжения у стенки»; 2—3 — круги обеими руками, прямыми и согнутыми, вперед и назад; 4 — «Мельница» вперед и назад; 5 — круги руками вперед; 6 — сесть на оттянутые носки ног; 7—9 — упражнения с резиновыми шнурами для развития силы рук в положении стоя, нагнувшись и лежа на груди и спине.

• 1. Ходьба, бег, наклоны (вперед, назад, в стороны), приседания, отжимания, маховые движения руками и ногами, прыжки. Продолжительность — 3 мин.
• 2. И. п. — сидя, упереться сзади руками, ноги прямые, носки оттянуты, выполнять движения ногами, как при плавании кролем. Упражнение проходит в быстром темпе, движение выполняется от бедра, расстояние между стопами — 30—40 см. Ноги не поднимать высоко над полом. 2×20 раз.
• 3. И. п. — стоя спиной к стене, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между руками. Подняться на носки, потянуться вверх, прижаться спиной, головой и руками к стене и напрячь мышцы туловища, рук и ног. Затем расслабиться. Повторить «напряжение» 5—6 раз по 3—4 с. Упражнение дает представление о положении тела во время скольжения, учит держать тело при плавании напряженным.
• 4. И. п. — стоя, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам. Делать круговые движения плечами вперед и назад, сначала одновременные, затем попеременные. 20 раз.
• 5. «Мельница». И. п. — стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, выполняются круговые движения вперед и назад, при этом руки должны быть прямые, как палки. Положения рук при движениях противоположны. «Мельница» — основное упражнение, подводящее к освоению движений руками при плавании кролем на груди и кролем на спине. 2×20 раз.
• 6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, одна рука впереди, другая сзади у бедра. Из этого положения выполнять движения руками, как при плавании кролем. 2×20 раз.
• 7. То же, но с резиновыми амортизаторами (бинтами), которые прикрепляются к подоконнику, дереву. Работа на преодоление небольшого сопротивления на суше помогает быстрее освоить гребковые движения в воде. 4×20 раз.

Методические указания. Комплекс упражнений нужно выполнять за 1—1,5 мес до начала занятий плаванием вместо утренней гимнастики. Такая предварительная подготовка дает возможность значительно быстрее и лучше не только научиться плавать, но и овладеть техникой спортивного плавания.

Комплекс начинается с выполнения разогревающих и дыхательных упражнений: ходьба и бег с движениями рук, прыжки. Затем даются упражнения для более крупных мышечных групп туловища, плечевого пояса, рук и ног. К ним относятся наклоны, приседания, отжимания и др. Затем, когда мышцы разогрелись, можно выполнять круговые движения руками с большой амплитудой и другие маховые и рывковые движения, а также упражнения для развития подвижности суставов.

Заканчивается комплекс упражнениями, по форме и характеру движений напоминающими технику одного из способов спортивного плавания. Выполнение этих упражнений постепенно подводит новичков к изучению техники плавания в воде. Особое внимание при разучивании комплекса упражнений нужно уделять круговым движениям руками (например, «Мельница»); упражнениям на скольжение, выполняемым у стенки; движениям ногами и руками, как при плавании кролем; движениям руками кролем с резиновыми бинтами и др.

Уверенное выполнение этих упражнений ускоряет и облегчает овладение техникой плавания.

Упражнения в воде

Изучаются упражнения на ознакомление с физическими свойствами воды, а также погружения, ныряния, всплывания, открывания глаз в воде (см. рис. 2.10, 2.11).

• 1. Ходьба и бег по дну, помогая себе гребковыми движениями рук, прыжки из воды и погружения в воду.
• 2. «Полоскание белья». И. п. — стоя на дне, принять устойчивое положение и делать движения обеими руками вправо-влево, вперед-назад. Руки должны быть попеременно напряженными и расслабленными, опираться ладонями о воду. Акцентировать внимание на том, что только напряженная кисть руки позволяет опереться на воду.
• 3. «Футбол». И. п. — стоя на дне, отвести назад одну ногу, «замахнуться» и «ударить» сначала подъемом стопы, затем внутренней стороной. То же, но другой ногой.
• 4. «Умывание». И. п. — стоя на дне, сделать вдох и задержать дыхание. Побрызгать себе в лицо водой. С детьми младшего возраста упражнение на задержку дыхания на вдохе нужно разучить на берегу.
• 5. Сделать вдох, задержать дыхание и опустить лицо в воду.
• 6. То же, но открыть глаза и рассматривать предметы, лежащие на дне.
• 7. Погружение с головой в воду. И. п. — стоя на дне, подбородок у поверхности воды, руки упираются в колени. Сделать вдох через рот, закрыть рот, задержать дыхание и присесть, опустившись под воду. Не выпускать воздух, быстро не выскакивать из воды, просчитать в уме до 5—10, после чего выпрямиться.
• 8. Погрузиться под воду, открыть глаза и достать со дна специально брошенные яркие предметы.
• 9. Погрузиться под воду, открыть глаза и пронырнуть в пластмассовый круг, находящийся в воде.
• 10. «Поплавок». И. п. — стоя на дне, сделать вдох, присесть под воду, плотно обхватить колени руками, лицо приблизить к коленям. В этом положении всплыть на поверхность воды (см. рис. 2.12).
• 11. То же, но выпрямить и развести в стороны руки и ноги, приняв горизонтальное положение на поверхности воды.
• 12. «Медуза». То же, но опустить вниз и расслабить руки и ноги.
• 13. И. п. — стоя лицом к берегу, лечь на грудь, упереться руками в дно, поднять к поверхности воды таз и пятки, сделать вдох и опустить лицо в воду. Просчитать в уме до 5—10. Повторить это упражнение.

Игры на воде (см. рис. 2.16).

• 1. «Кто выше выпрыгнет из воды». Присесть, оттолкнуться ногами от дна и выпрыгнуть вверх.
• 2. «Поймай воду». Стоя на дне, опустить руки в воду, соединить кисти рук и, зачерпнув воду, поднять руки с водой над поверхностью.
• 3. «Волны на море». Стоя на дне, опустить руки в воду, сцепить пальцы. Выполнять движения руками вправо-влево под водой, но у самой поверхности, чтобы волны были больше.
• 4. «Кто дольше продержит лицо в воде».
• 5. «Кто быстрее пробежит расстояние». Необходимо пробежать в воде, помогая себе гребками рук, 4—5 м.
• 6. «Кто быстрее спрячется». По сигналу преподавателя сделать вдох и присесть, опустившись под воду.
• 7. «Водолазы». Погрузиться под воду и достать заранее брошенный на дно предмет.
• 8. «Сядь на дно». Сделать вдох, задержать дыхание и постараться сесть на дно.

• 9. «Чей „поплавок“ лучше». Самый лучший «поплавок» дольше других держится на поверхности воды.
• 10. «Авария». Лежа в воде на спине, удерживать тело у поверхности воды легкими гребками рук. Выполнять произвольное дыхание, стараться продержаться в этом положении как можно дольше, «пока не придет помощь».
• 11. «Спрячься». Играющие образуют круг, в центре которого стоит ведущий. Участники быстро опускают голову в воду, когда ведущий проводит над их головами рукой или бечевкой с привязанной на конце резиновой игрушкой.
• 12. «Лягушата». Играющие образуют круг и ждут сигнала ведущего игру. По сигналу «щука» все «лягушата» подпрыгивают вверх. По сигналу «утка» все играющие прячутся под воду. Участник игры, неверно выполнивший команду, встает в середину круга, но продолжает игру вместе со всеми.
• 13. «Пятнашки с «поплавком» «. Водящий, или «пятнашка», старается догнать и дотронуться до какого-нибудь игрока. Спасаясь от «пятнашки», игроки принимают положение «поплавков». Если «пятнашка» дотронется до игрока раньше, чем он принял это положение, то плохой «поплавок» становится «пятнашкой».

Методические указания. Задача этого этапа обучения — освоиться и научиться без страха входить в воду, плескаться, прыгать, не бояться брызг, которые могут попасть в лицо, глаза, уши. Вначале вода, попадая в нос, глаза, рот, доставляет немало неприятных ощущений. Постепенно приходит умение не тереть глаза руками, задерживать дыхание на вдохе, без страха погружаться с головой под воду, всплывать и лежать на воде, открывать глаза в воде. Напомним, что все упражнения на освоение с водой обязательно выполняются на задержке дыхания на вдохе, что увеличивает плавучесть тела новичка и помогает ему скорее почувствовать состояние невесомости.

При выполнении упражнений «Полоскание белья», «Футбол» и т. п., а также при выполнении гребковых движений руками, ногами необходимо учиться опираться на воду и отталкиваться от нее основными гребущими поверхностями: ладонью и предплечьем, стопой и голенью. Во время гребков руками и ногами ладонь и стопа должны быть напряженными, а не расслабленными. Только при этом условии можно научиться основному качеству пловца — «чувству воды» — умению опираться на воду как на плотный предмет и отталкиваться от нее.

Упражнения на погружение, ныряние, доставание предметов со дна направлены на то, чтобы ощутить выталкивающую силу воды. Например, задание «сядь на дно» практически невозможно выполнить. Но попытки сесть на дно дают представление о выталкивающей силе воды. Умение открывать глаза в воде дает возможность лучше ориентироваться по отношению к берегу, глубокому или мелкому месту и т. д., что усиливает чувство безопасности новичка в непривычных условиях водной среды.

Упражнения «Поплавок», «Медуза» и др. дают возможность впервые ощутить состояние плавания. Практически плавание начинается с момента, когда новичок оторвал ноги от дна и почувствовал, что он может держаться на поверхности воды, не делая при этом никаких движений.

На освоение этих упражнений достаточно 2—3 занятий. Каждое упражнение выполняется по 4—5 раз. Если упражнение не получается сразу, надо временно перейти к выполнению других упражнений, а затем снова вернуться к нему. Хорошо, если упражнения в воде выполняют сразу несколько ребят. В этом случае можно каждое занятие в воде заканчивать играми (2—3). Подчеркнем, что в игру можно включать только те упражнения, которые умеют выполнять все участники игры.

УРОК 2

Упражнения на суше

Выполнить комплекс общеразвивающих и специальных физических упражнений (см. урок 1).

Упражнения в воде

Изучаются упражнения в скольжениях, выдохах в воду, а также прыжки в воду. Знакомятся с поворотом головы на вдох, который выполняется при плавании кролем.

• 1. И. п. — стоя на дне, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руки упираются в колени, повернуть голову в сторону. В этом положении открыть рот, сделать вдох, затем повернуть лицо в воду — выдох. Выдох должен быть непрерывным, продолжительным и выполняться через рот.
• 2. Скольжение на груди. И. п. — стоя на дне лицом к берегу на расстоянии двухтрех, а затем и более шагов, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между руками. Сделать вдох, задержать дыхание, присесть и чуть оттолкнуться ногами от дна, лечь на воду (см. рис. 2.13).
• 3. Скольжение на спине. И. п. — стоя на дне спиной к берегу, руки прижать к телу, сделать вдох, задержать дыхание, присесть и, слегка оттолкнувшись ногами от дна, лечь на спину. Поднять выше живот, прижать подбородок к груди, не садиться. Устойчивому положению на спине помогают легкие движения кистями рук около бедер. Ладонь руки направлена вниз.
• 4. Скольжение на спине с руками, вытянутыми вперед. И. п. — стоя на дне спиной к берегу, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между руками. Присесть, оттолкнуться ногами от дна и лечь на спину.
• 5. Выдох в воду. И. п. — стоя на дне, наклониться, подбородок у поверхности воды, руки упираются в колени (см. рис. 2.14):
  • — дуть на воду, как на горячий чай;
  • — то же, но опустив рот в воду;
  • — то же, но забрызгать себе лицо водой, делая выдох.
• 6. Выдохи в воду 5—10 раз. Выдох должен быть непрерывным и продолжительным, приблизительно раза в три длиннее вдоха. Лучший показатель правильного выдоха в воду — множество пузырей на поверхности воды.
• 7. Выдохи в воду с поворотом головы на вдох. И. п. — стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки упираются в колени, голова повернута в сторону, щека касается воды. Открыть рот, сделать вдох, опустить лицо в воду — выдох. 10—15 раз.
• 8. Соскок в воду вниз ногами. И. п. — встать на край бортика или плота, зацепиться пальцами ног за край, руки прижать к телу, смотреть вперед. Одну ногу вынести над водой, другую присоединить к ней и соскочить в воду. Сразу после погружения в воду согнуть колени и развести руки в стороны (см. рис. 2.15).
• 9. То же, но оттолкнуться обеими ногами и прыгнуть в воду.
• 10. И. п. — сидя на краю бортика или плота, поднять руки вверх и соединить кисти рук, голова между руками. Наклониться к воде так, чтобы грудью лечь на бедра и упасть в воду. При выполнении этого упражнения преподаватель должен обязательно находиться в воде.
• 11. Принять положение плотной группировки (как при выполнении упражнения «Поплавок»): пальцами ног зацепиться за край бортика, руки поднять вверх, кисти соединить, голова между руками. Из этого положения сделать спад в воду.
• 12. Спад в воду из положения согнувшись. И. п. — стоя на бортике бассейна, пальцами ног зацепиться за его край, руки поднять вверх, соединить кисти, голова между руками. Согнуться вперед и, медленно наклоняясь к воде и потеряв равновесие, войти в воду. Ноги держать прямыми, не сгибать в коленях.

Игры на воде (см. рис. 2.1 б).

• 1. «У кого больше пузырей?». Сделать вдох, опустить лицо в воду или погрузиться под воду с головой. Через приоткрытый рот выполнить продолжительный, непрерывный выдох в воду.
• 2. «Винт». Выполнить скольжение на груди, затем повернуться на спину и снова на грудь.
• 3. «Ванька-встанька». Играющие стоят в парах лицом друг к другу и держатся за руки. Сначала один игрок погружается в воду и делает выдох, после чего резко выпрыгивает из воды. Затем то же самое выполняет его напарник.
• 4. «Кто сделает 5,10 или другое количество поочередных выдохов в воду?».
• 5. «Качели». Игроки встают парами, касаясь спинами друг друга, и берут друг друга под руки. Поочередно наклоняясь вперед, лицо опустить в воду и сделать выдох, при этом поднимая и удерживая своего партнера на спине над водой. Выигрывает та пара, которая больше других выполнит вдохов и выдохов.
• 6. Эстафета с выдохом в воду. Игроки встают в одну шеренгу и по команде идут по дну, помогая себе руками. Они ритмично выполняют вдохи и выдохи в воду до финиша. Выигрывает тот, кто от старта до финиша правильно выполнял упражнение.
• 7. «Кто дальше проскользит?». Выполнить скольжение на груди и на спине.
• 8. «Поезд и тоннель». Двое игроков встают лицом друг к другу, берутся за руки и опускают их на воду, образуя «тоннель». «Поезд» — все остальные игроки в колонне. Они по очереди подходят к «тоннелю» и, делая скольжение на груди, «проезжают через тоннель».
• 9. Сесть на край бортика или плота и свесить ноги в воду. Из этого положения спрыгнуть в воду, быстро повернуться лицом к стенке и дотронуться до нее руками. Выигрывает тот, кто занимает это положение раньше всех.
• 10. «Кто дальше прыгнет?». Прыгнуть, оттолкнувшись от бортика бассейна, ногами вниз, т. е. «солдатиком».
• 11. «Прыгни в круг». Прыгнуть в воду ногами вниз, стараясь попасть в пластмассовый обруч, лежащий на воде около бортика.
• 12. «Старт». Кто дальше проскользит после выполнения спада из положения согнувшись.

Методические указания. Основной задачей второго урока, так же как и первого, является освоение с водой. Поскольку дальнейшее обучение строится с учетом полученной подготовки на предыдущих этапах, то каждое занятие нужно начинать с выполнения серии разученных упражнений, которые должны проводиться в быстром темпе, чтобы сразу согреться в воде. Это придает уверенности в своих силах, показывает, как от занятия к занятию пополняется багаж знаний, умений и навыков.

Упражнения, выполняемые на месте, нужно чередовать с упражнениями, выполняемыми в движении; упражнения с задержкой дыхания на вдохе с выдохами в воду.

Во время скольжения тело, руки и ноги нужно держать напряженными и тянуться вперед, по направлению движения. Вначале скольжение на груди получается быстрее и лучше, чем на спине. Зато быстрее осваивается плавание кролем на спине, так как при плавании на спине не нужно делать выдох в воду. При выполнении скольжения на спине руки сначала лучше держать вдоль тела. Затем, когда будет освоено правильное горизонтальное положение тела, скольжение на спине нужно выполнять с руками, вытянутыми за головой, так же как при скольжении на груди.

Как только новички освоят скольжение, его нужно повторять по 10— 15 раз на каждом занятии, используя для этого игры: «Торпеды», «Кто дальше проскользит?» и др.

При разучивании дыхания в воде особое внимание нужно уделять упражнениям с многократными выдохами в воду, которые выполняются стоя на месте или при ходьбе. Выдох в воду должен быть непрерывным, интенсивным, продолжительным (длиннее вдоха в 3 раза). Основным показателем правильного выдоха в воду является количество пузырей на поверхности воды.

После того как освоен навык многократного ритмичного дыхания с выдохом в воду, нужно переходить к выполнению этого упражнения с поворотом головы на вдох, как это делается при плавании кролем на груди. Упражнение на вдох-выдох выполняется сериями 3—4 х х 20 раз на каждом занятии.

Во время проведения прыжков в воду глубина воды должна быть не более 120 см и доходить до уровня пояса или груди занимающихся. После прыжка в воду ногами вниз необходимо согнуть ноги в коленях, а руки развести в стороны, чтобы не удариться о дно. На каждом занятии делается по 8—10 прыжков в воду. В конце занятия следует обязательно проводить уже знакомые игры и развлечения на воде, а также разучивать новые.

УРОКЗ.

Упражнения на суше

Выполнить комплекс общеобразовательных и специальных физических упражнений (см. урок 1).

Упражнения в воде

• 1. И. п. — лежа на груди, упереться руками в дно, поднять к поверхности воды таз и пятки, носки оттянуть. Делать поочередные движения ногами, как при плавании кролем. Движения выполняются в быстром темпе, чтобы не работать ногами широко и не сгибать колени (рис. 2.18).
• 2. То же, но в и. п. — лежа на спине. Выше поднять живот, не сидеть, а лежать на воде. При правильном выполнении упражнения от работы стоп должен быть фонтанчик, колени не сгибать и не поднимать их выше уровня воды.
• 3. Плавание при помощи ног кролем на груди с доской в руках.

Рис. 2.18. Упражнения для обучения плаванию кролем:

1 — движения ногами кролем, сидя на полу и бортике бассейна; 2 — движения ногами кролем на груди и на спине с опорой; 3 — плавание на ногах кролем на груди и на спине с доской; 4 — плавание на ногах кролем на спине, руки вдоль тела, вытянуты вперед.

• 4. Плавание при помощи ног кролем на спине с доской.
• 5. Скольжение на спине, руки вдоль тела с движениями ногами кролем.
• 6. Скольжение на груди, руки вытянуты вперед с движениями ногами кролем.
• 7. И. п. — стоя в воде по грудь, согнутыми в локтях руками делать поочередно частые гребки сверху вниз перед грудью. Кисти рук напряжены, пальцы сжаты, ладонями опираться на воду, как на плотный предмет, одновременно оторвать ноги от дна. С каждой новой попыткой стараться продержаться на воде как можно дольше.
• 8. Движения руками кролем. И. п. — стоя на дне, ноги на ширине плеч, плечи и подбородок на воде, одна рука впереди, другая сзади у бедра. В этом положении делать круги руками вперед, как при плавании кролем. Смотреть вперед, корпусом не раскачивать, руки держать прямыми, грести под живот, гребок делать как можно длиннее. Не торопиться.
• 9. То же, но выполнять во время ходьбы по дну.
• 10. Скольжение на спине с движениями руками кролем.

• 11. Скольжение на груди с движениями руками кролем.
• 12. Плавание кролем на спине с произвольным дыханием.
• 13. Плавание кролем на груди с произвольным дыханием.

Игры на воде

• 1. «Торпеды». Скольжения на груди с движениями ногами кролем. Тоже, но скольжения на спине.
• 2. «Кто быстрее?». Плавание кролем на груди на заданное расстояние, с доской на ногах и без доски. То же, но плавание кролем на спине.
• 3. «Кто победит?». Плавание кролем на груди и на спине на определенное расстояние.
• 4. «Чей рекорд?». Плавание в полной координации на заданное расстояние кролем на груди и на спине.
• 5. «Фонтан». Игроки образуют круг и берутся за руки. По команде все ложатся на спину, вытянув ноги в центр круга, и, поддерживая себя гребковыми движениями рук около тела, делают движения ногами, как при плавании кролем на спине, и расплываются в разные стороны.
• 6. «Рыбы и сеть». Все играющие, кроме двух водящих, разбегаются. Водящие, держась за руки, стараются поймать кого-либо из игроков. Для этого им нужно сомкнуть руки вокруг пойманного. Попавшийся присоединяется к водящим, увеличивая «сеть». Игра кончается, когда все «рыбы» переловлены.
• 7. «Караси и карпы». Разделить играющих на две равные шеренги и поставить спинами друг к другу на расстоянии 1 м. Игроки одной шеренги — «караси», другой — «карпы». Если ведущий игры произносит «караси», то шеренга «карасей» срывается с места и как можно быстрее стремится достичь условной зоны. За ними в погоню устремляются «карпы», стараясь догнать «карасей» и дотронуться до них рукой. Пойманные «караси» останавливаются. По сигналу ведущего все играющие возвращаются на свои места, и игра начинается сначала.
• 8. «Охотники и утки». Играющие делятся на две команды: «охотники» и «утки». «Охотники» образуют круг, пропустив внутрь круга «уток». Перебрасываясь футбольным мячом, «охотники» стараются попасть в «уток», которые, ныряя, могут прятаться от мяча. Игра продолжается 2—3 мин, после чего команды меняются ролями. Выигрывает команда, имеющая большее количество попаданий.
• 9. «Мяч по кругу». Играющие стоят на дне и перебрасывают мяч друг другу.
• 10. «Волейбол в воде». В зависимости от подготовленности занимающихся игра может проводиться как в мелком, так и в глубоком бассейне. Играющие образуют круг и перебрасывают друг другу легкий мяч, стараясь как можно дольше удержать его от падения.
• 11. «Салки с мячом». Играющие произвольно перемещаются в воде. Водящий, или «салка», легким надувным мячом старается попасть в кого-либо из игроков. Задетый мячом игрок становится «салкой».

Методические указания. На этом этапе обучения основное внимание уделяется изучению движений ногами и руками. Типичной ошибкой при выполнении новичками этих движений при плавании кролем является излишнее сгибание конечностей в коленном и локтевом суставах. Поэтому при выполнении данных упражнений как на суше, так и в воде ноги и руки должны быть напряженными и прямыми, как палки. Разумеется, ноги и руки в воде при выполнении гребка невозможно держать совершенно прямыми, так как они, встречая сопротивление воды, сгибаются. Но если упражнение получается на суше, то в воде руки и ноги будут сгибаться настолько, насколько это нужно для выполнения эффективного гребка.

Зачем же нужно выполнять движение на суше прямыми руками и ногами, когда они все равно согнутся в воде? Дело в том, что при выполнении в воде отработанного на суше упражнения происходит меньше ошибок, поэтому быстрее осваивается техника плавания.

При плавании кролем гребок выполняется прямой рукой под себя, наискосок к противоположной ноге. В результате этого действия вырабатывается гребок согнутой в локте рукой. Все скольжения с движениями ногами и руками кролем выполняются по 5—6 раз на каждом занятии. Попытки плавать при помощи ног и в полной координации повторять по 8—10 раз на каждом занятии.

Для освоения движений ногами и руками при плавании кролем требуется 2—3 занятия. Каждое занятие можно начинать с прыжков в воду, например: входить в воду прыжком, а затем повторять прыжки 5—6 раз. На этом этапе помимо основных упражнений — движений ногами и руками — продолжаются повторение и совершенствование уже знакомых элементов техники. Главное внимание уделяется упражнениям в скольжении, с многократными выдохами в воду, с выдохом в воду и с поворотом головы на вдох. Количество повторений такое же, как на предыдущем этапе обучения.

В конце каждого занятия надо обязательно прыгать в воду, проводить игры и развлечения на воде. Игры подбираются в зависимости от количества играющих, их плавательной подготовленности и условий для проведения занятий.

УРОК 4

Упражнения на суше

Выполнить комплекс общеобразовательных и специальных физических упражнений. Разучить новые упражнения.

• 1. Согласование дыхания с движениями одной рукой кролем. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, одной рукой упереться в колено, другая сзади у бедра (конец гребка). Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки и посмотреть на нее, сделать вдох и начать движение рукой с одновременным выдохом. Следующий вдох выполняется, когда рука заканчивает гребок у бедра. 15—20 раз каждой рукой (рис. 2.19).
• 2. Согласование дыхания с движениями обеих рук кролем. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, одна рука вытянута вперед, другая сзади у бедра. Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки и посмотреть на нее, сделать вдох и начать движения руками с одновременным выдохом.

Упражнения в воде

1. Выдохи в воду с движением одной рукой кролем. И. п. — стоя на дне, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, плечи касаются поверхности воды, одной рукой упереться в колено, или вытянуть вперед, или взяться за бортик, другая сзади у бедра. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, находящуюся у бедра, сделать вдох, повернуть лицо в воду — выдох с одновременным движением одной рукой. 2 мин.

Рис. 2.19. Упражнения для обучения плаванию кролем с дыханием:

1—2— согласование движений одной и обеими руками кролем с дыханием на суше; 3—4 — согласование движений одной и обеими руками кролем с дыханием в воде; 5 — плавание на руках кролем с дыханием и поддержкой ног поплавком.

• 2. Согласование движений руками кролем с дыханием. И. п. — стоя на дне, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, плечи касаются поверхности воды, одна рука вытянута вперед, другая сзади у бедра. Положить голову щекой на воду и посмотреть на руку, находящуюся сзади, сделать вдох, повернуть лицо в воду — выдох с одновременным движением руками. 2 мин (см. рис. 2.19).
• 3. То же, но с ходьбой по дну.
• 4. Плавание при помощи ног кролем с доской и выдохами в воду.
• 5. Плавание при помощи ног кролем на спине, дыхание произвольное.
• 6. Плавание кролем на спине. Вдох выполняется в конце гребка правой или левой рукой, все остальное время в цикле движений производится выдох.
• 7. Плавание кролем на груди. Вдох выполняется через 2—3 цикла движений руками.
• 8. Плавание кролем на груди с выполнением вдоха в каждом цикле движений.

Игра на воде предлагается по выбору занимающихся в зависимости от количества участников игры, их возраста, подготовленности, условий для проведения игры и наличия инвентаря (мяч, обруч, бечевка, яркие предметы и т. п.).

Методические указания. Теперь, когда освоены скольжения, выдохи в воду и движения ногами и руками кролем, нужно каждое занятие как можно меньше стоять и ходить и как можно больше плавать. Совсем не обязательно плавать только кролем на груди или на спине. Можно комбинировать эти способы, например, плавать на спине при помощи ног с небольшими поддерживающими гребками кистей рук около бедер.

На этом и последующих занятиях все упражнения, выполняемые в положении лежа на груди, чередуются с упражнениями, выполняемыми лежа на спине.

Для изучения дыхания при плавании кролем основным упражнением является движение одной и обеими руками кролем с поворотом головы на вдох. При выполнении этих упражнений следует обращать внимание на правильное исходное положение. Чтобы лучше запомнить его, нужно в конце гребка рукой дотронуться до бедра и остановить руку. В этот момент повернуть голову и сделать вдох, который должен согласовываться с движением рукой, обязательно совпадать с концом гребка и выполняться в тот момент, когда рука находится у бедра.

Выполнение упражнений на согласование движений руками и поворота головы на вдох нужно довести до автоматизма сначала на суше, потом в воде, так как именно дыхание является препятствием для быстрого освоения кроля.

В этом и последующих занятиях рекомендуется сочетать плавание кролем на задержке дыхания с плаванием в полной координации. Плавание на задержке дыхания помогает быстрее осваивать согласование движений, почувствовать непрерывную работу круговых движений плечами и руками при плавании кролем на груди и на спине.

Чтобы было легче осваивать дыхание с поворотом головы в кроле, вначале можно пробовать плавать с дыханием через 2—3 гребка, постепенно подводя вдох под каждый гребок рукой. На освоение техники дыхания при плавании кролем на груди требуется в среднем А—5 занятий. Значительно быстрее осваивается плавание кролем на спине. Поэтому на каждом занятии нужно чередовать плавание кролем на спине с плаванием кролем на груди, так же как плавание в полной координации чередуется с плаванием при помощи ног на груди и на спине. Каждая попытка плавания повторяется по 3—4 раза. Упражнения на согласование движений руками кролем с дыханием в течение занятия выполняются 4—5 раз по 20 повторений каждое и чередуются с плаванием кролем на груди. Как обычно, занятия заканчиваются играми на воде и прыжками в воду.

УРОК 5

Упражнения на суше

• 1. Повторить упражнения предыдущего урока.
• 2. Показать обучающимся технику плавания кролем на груди и на спине (технику плавания показывает тренер или хороший пловец).

Упражнения в воде

• 1. И. п. — сидя на бортике или плоту, выполнить спад в воду.
• 2. Серия скольжений на груди и спине с движениями ногами кролем. 15—20 раз. В перерывах выполнять выдохи в воду.
• 3. И. п. — стоя на дне, движения одной и обеими руками кролем в согласовании с дыханием. То же, но при ходьбе. 2 мин.

• 4. Плавание серии отрезков кролем на груди на задержке дыхания, чередуя с плаванием в полной координации — 6×6—8 м.
• 5. Плавание серии отрезков кролем на спине с полной координацией в чередовании с плаванием при помощи ног. 5 мин.
• 6. Плавание при помощи ног кролем на груди с доской. 5 мин.
• 7. Плавание кролем на груди, чередуя плавание с полной координацией и плавание на задержке дыхания. До 5 мин.
• 8. Проплыть наибольшее расстояние кролем на спине.
• 9. Плавание отрезков кролем на груди, чередуя с плаванием кролем на спине — 4—6×6—8 м.
• 10. «Кто дольше продержится на воде?». И. п. — лежа на спине, поворачиваться на грудь или на бок, плавать. Затем повернуться и лечь на спину, лежать на спине, делая небольшие гребки кистями рук около бедер.
• 11. Старт из воды. И. п. — стоя на дне лицом к бортику или поворотному щиту, взяться за него руками, принять положение плотной группировки и поставить ноги на стенку, сделать толчок ногами, одновременно пронести руки над водой и выполнить скольжение на спине. 2—3 раза.
• 12. И. п. — сидя на бортике согнувшись, выполнить спад в воду, соскоки и прыжки вниз ногами. И. п. — стоя согнувшись, выполнить спад в воду. И. п. — стоя на бортике, зацепиться за его край пальцами ног, поднять руки вверх, кисти соединить, голова между руками, наклониться низко к воде и, потеряв равновесие, упасть в воду. Ноги не сгибать в коленных суставах, как можно дольше не отрывать их от опоры. 2—3 раза. Если нет условий для проведения прыжков в воду, то занятия заканчиваются играми и развлечениями на воде.

Методические указания. Плавание кролем на спине осваивается быстрее, чем плавание кролем на груди, так как не надо делать выдох в воду.

Для совершенствования техники плавания этим способом нужно добиться, чтобы:

• — положение тела было горизонтальным, подбородок приближен к груди, ноги не сгибались в тазобедренных суставах;
• — при движениях ногами снизу вверх они резко разгибались в коленях, при этом не поднимать колени из воды и оставлять на поверхности воды пенный след от работы стоп;
• — руки опускались в воду на ширину плеч, гребки руками заканчивались у бедра;
• — движения руками выполнялись с большой амплитудой: когда одна рука опускается на воду и начинает гребок, другая заканчивает гребок и вынимается из воды;
• — вдох выполнялся в конце гребка рукой при выносе ее из воды.

УРОК 6

Упражнения на суше

Повторить упражнения предыдущего урока.

Упражнения в воде

• 1. Спад в воду или прыжки вниз ногами.
• 2. Плавание серии отрезков при помощи ног кролем на груди и на спине с произвольным дыханием — 6×10—15 м. В перерывах выполнять выдохи в воду.

• 3. Плавание при помощи ног кролем с доской. 5 мин.
• 4. И. п. — стоя на дне, выполнять движения одной и обеими руками кролем в согласовании с дыханием. То же, но при ходьбе. 2 мин.
• 5. Плавание серии отрезков кролем на груди при помощи рук в согласовании с дыханием и поддержкой между ног — 4—6×15—20 м.
• 6. Плавание серии отрезков кролем на груди на задержке дыхания и с дыханием через несколько циклов, чередуя с плаванием кролем в полной координации, — 6×6—8 м.
• 7. Выполнить несколько стартов из воды и проплыть кролем на спине наибольшее расстояние.
• 8. Плавание кролем на груди при помощи рук в согласовании с дыханием и поддержкой между ног — 4—6×15—20 м.
• 9. Проплыть наибольшее расстояние кролем на груди.
• 10. Проплыть наибольшее расстояние, пользуясь любым способом, не отдыхая и не вставая на дно.
• 11. Эстафеты, игры, развлечения. Провести игру «Авария».

Поощрить победителей, продержавшихся на воде дольше всех.

Методические указания. На этом и последующих уроках перед плаванием отрезков дистанции кролем на груди необходимо выполнять упражнения на согласование движений руками кролем с дыханием. Совершенствование техники плавания продолжается в плавании с полной координацией, а также в плавании при помощи рук и ног; сначала в облегченных условиях, на коротких отрезках дистанции, с поддержкой (резиновый круг между ног), на задержке дыхания и с дыханием через несколько гребков; затем на дистанциях разной длины. При плавании кролем на груди необходимо добиваться, чтобы:

• — тело пловца было напряженным и сохраняло горизонтальное положение, особенно в момент выполнения вдоха;
• — движения ногами производились от бедра без чрезмерного сгибания в коленях;
• — движения руками и ногами подчинялись ритму дыхания;
• — вдох согласовывался с движением руками и выполнялся в конце гребка рукой у бедра;
• — гребок производился согнутой в локте рукой и проходил под грудью пловца.

УРОК 7

Упражнения на суше

• 1. Повторить упражнения предыдущего урока.
• 2. Показать технику плавания кролем на груди и на спине хорошего пловца.

Упражнения в воде

• 1. Войти в воду любым прыжком (по усмотрению преподавателя) (см. рис. 1.12).
• 2. Стартовать из воды и проплыть кролем на спине наибольшее расстояние.
• 3. И. п. — стоя на дне, выполнять согласование движений руками кролем с дыханием. То же, но при ходьбе. 2 мин.
• 4. Плавание при помощи рук кролем на груди в согласовании с дыханием и поддержкой между ног — 6×15—20 м.
• 5. Плавание при помощи ног кролем с доской. 5 мин.

• 6. Плавание кролем с полной координацией — 6×15—20 м.
• 7. Плавание отрезков дистанции кролем на груди в быстром темпе — 2—4×12 м.
• 8. Плавание при помощи ног кролем на спине. 5 мин.
• 9. Плавание кролем на спине с полной координацией — 4×25 м.
• 10. Плавание отрезков кролем на спине в быстром темпе — 2—4×12 м.
• 11. Плавание серии отрезков кролем на груди с полной координацией, чередуя с плаванием на задержке дыхания и с дыханием через несколько циклов — 8×10—12 м.
• 12. Проплыть кролем на груди наибольшее расстояние.
• 13. Игры с эстафетным плаванием, нырянием, игры с мячом (в зависимости от условий проведения занятий и подготовленности учащихся).

Методические указания. На каждом занятии необходимо увеличивать количество проплываемых отрезков дистанции в виде серий, а также длину дистанций при проплывании наибольших расстояний. Длина дистанции устанавливается в зависимости от того, сколько сможет проплыть занимающийся без искажения техники плавания. В заплывах на наибольшее расстояние все движения пловца, особенно в кроле на груди, должны быть подчинены ритму дыхания с продолжительным выдохом и коротким вдохом.

УРОК 8

Упражнения на суше

• 1. Повторить упражнения предыдущего урока.
• 2. Рассказать о правилах выполнения старта, финиша и прохождения дистанции на соревнованиях по плаванию.

Упражнения в воде

• 1. Прыжком войти в воду и проплыть наибольшее расстояние любым способом.
• 2. Плавание при помощи ног кролем на груди с доской — 25 м.
• 3. И. п. — стоя на дне, выполнять упражнение на согласование движений руками кролем с дыханием. То же, но при ходьбе. 2 мин.
• 4. Плавание кролем с полной координацией, чередуя с плаванием при помощи рук кролем и поддержкой между ног — 4×25 м.
• 5. Плавание кролем с полной координацией, чередуя с плаванием на задержке дыхания — 6×10—12 м.
• 6. Проплыть кролем на груди с учетом времени — 25 м.
• 7. Плавание при помощи ног кролем на спине, чередуя с плаванием на спине в полной координации.
• 8. Проплыть кролем на спине с учетом времени — 25 м.
• 9. Проплыть кролем на груди наибольшее расстояние.
• 10. Сделать старт из воды и проплыть наибольшее расстояние кролем на спине (см. рис. 1.13).
• 11. Выполнить поворот при плавании на спине (см. рис. 1.15).
• 12. «Кто дольше продержится на воде?».
• 13. Игры, развлечения, прыжки в воду.

Методические указания. Совершенствование техники плавания продолжается за счет улучшения согласования движений руками, ногами и дыхания при проплывании отрезков дистанции кролем на груди и на спине, чередуя плавание с полной координацией и плавание на задержке дыхания. Совершенствуя технику плавания, обучающиеся постепенно приобретают умение принимать обтекаемое положение тела и максимально продвигаться вперед в результате каждого гребка; мягко вынимать руки из воды и вкладывать их в воду; дышать, не нарушая ритма движений руками и ногами.

УРОК 9

Упражнения на суше

• 1. Выполнить комплекс упражнений, обращая внимание на согласование движений руками кролем с дыханием.
• 2. Показать технику плавания кролем на груди и на спине (технику плавания показывает хороший пловец).

Упражнения в воде

• 1. Сделать спад в воду и проплыть кролем на груди наибольшее расстояние.
• 2. И. п. — стоя на дне, выполнять согласование движений руками при плавании кролем с дыханием. 2 мин.
• 3. Плавание кролем на груди — 2×25 м.
• 4. Плавание при помощи ног кролем на груди с доской — 2×25 м.
• 5. Плавание кролем на спине — 2×25 м.
• 6. Плавание при помощи рук кролем на груди с поддержкой между ног — 2×50 м.
• 7. Плавание кролем на груди — 2×50 м.
• 8. Эстафетное плавание (желательно поперек бассейна) — 12—15 м, игры на воде, прыжки в воду.

Методические указания. На этом занятии продолжается совершенствование техники плавания, устранение ошибок и увеличение проплываемых расстояний. Нарушение согласования движений руками при плавании кролем с дыханием по-прежнему может являться препятствием для увеличения проплываемых дистанций кролем на груди. Для устранения этой ошибки нужно продолжать выполнение упражнений на согласование движений одной и обеими руками кролем с дыханием.

Наряду с плаванием дистанций в свободном темпе — на уроках проводятся заплывы в быстром темпе на отрезках 12—25 м.

УРОК 10

Упражнения на суше

Выполнить программу предыдущего урока.

Упражнения в воде

• 1. Попытки плавания кролем на груди в полной координации с поворотом головы на вдох.
• 2. Плавание кролем на груди с задержкой дыхания.
• 3. Плавание кролем на груди в полной координации.
• 4. Плавание при помощи ног кролем на груди с доской.
• 5. Плавание при помощи ног кролем на спине.
• 6. Плавание кролем на спине.
• 7. Плавание кролем на груди, чередуя плавание в полной координации с плаванием на задержке дыхания.
• 8. Плавание кролем на груди с дыханием через несколько гребков. То же, но кролем на спине.

• 9. «Кто дальше проплывет?». Проплыть любым способом в полной координации, при помощи ног или чередуя движение ногами и движение руками наибольшее расстояние вдоль берега.
• 10. «Кто дольше продержится на воде?». При выполнении этого задания можно лежать на спине, поворачиваться на грудь или на бок, плавать и опять лежать на спине, делая небольшие гребки кистями рук около бедер.
• 11. Проплыть кролем на спине наибольшее расстояние.
• 12. Проплыть кролем на груди наибольшее расстояние.
• 13. Проплыть любым способом наибольшее расстояние.
• 14. Игры и развлечения на воде, прыжки в воду.

Методические указания. Задачей этого этапа является совершенствование техники плавания, устранение ошибок и увеличение проплываемых расстояний. На этом и последующих занятиях продолжается изучение и совершенствование техники плавания кролем на груди и на спине. При плавании кролем на спине нужно добиваться непрерывной безостановочной работы руками, жесткого, напряженного положения корпуса и легких ритмичных движений ногами.

При плавании на спине следить за тем, чтобы не сидеть на воде, а лежать, для этого нужно выше поднимать живот к поверхности воды. Делая гребок, не опускать руку глубоко в воду, продолжать его до бедра и вынимать руку из воды у бедра. Не сгибать излишне ноги в коленях, колени не должны подниматься из воды. Во время работы ногами активно разгибать ноги в коленях, чтобы на поверхности воды оставался пенный след.

При плавании кролем на груди по-прежнему могут быть трудности, связанные с нарушением согласования дыхания с работой рук. Для устранения этой ошибки нужно продолжать выполнение упражнения на согласование движений руками с дыханием.

При плавании кролем на груди грести руками под себя, а не в сторону корпуса; гребок рукой делать до бедра и вынимать руку из воды у бедра; тело держать напряженным, не расслабляться; делать вдох только во время окончания гребка рукой; во время вдоха не отрывать щеку от воды и не заваливаться на бок.

После того как освоено плавание кролем на груди и на спине, значительно легче научиться плавать брассом и на боку. Для этого изучаются и выполняются упражнения сначала на суше, а затем в воде, делая основной упор на движения ногами брассом и на боку. Дальнейшие этапы изучения техники плавания этими способами такие же, как и в плавании кролем.