Управление телесными проявлениями эмоций

Первая группа способов относится к разряду психосоматических.

Известно, что эмоции есть отражение человеком своих отношений к окружающей действительности в виде разнообразных переживаний. Многообразные внешние проявления эмоций могут как активизировать, так и уменьшать их глубину. Еще от психолога У. Джемса и физиолога Г. Ланге идут утверждения типа: «Мы не потому смеемся, что нам весело, а нам весело потому, что мы смеемся». Такого рода суждения не так уж парадоксальны. Оказывается, что элементарный контроль за соматическими^[1] и вегетативными проявлениями эмоций ведет к их самокоррекции. Если разгневанный человек способен переключить свое сознание с предмета гнева на его конкретные проявления, аффективная реакция закончится многим раньше. Тем более этот способ оказывается эффективным, если внешние проявления эмоций не просто контролируются и устраняются, но и целенаправленно изменяются в ситуации достаточно длительного психического напряжения.

Чаще всего психическое напряжение проявляется в повышенном тонусе мимической, скелетной мускулатуры и увеличении психического темпа, выражающихся в особенностях движений и речи; в нарушении характера реагирования на раздражители, вплоть до его неадекватности; в изменении частоты и ритма дыхания, деятельности сердечнососудистой системы (пульс, изменение цвета лица и пр.); в увеличении потоотделения, плаче, диурезе и т. п. Почти все эти проявления эмоций поддаются сознательному контролю и регуляции. При этом не исключено, что некоторые из описанных ниже приемов окажутся успешными уже после одно-двухразового опробования. Большинство же из них требуют систематической и достаточно длительной тренировки. Методика обучения релаксации описана выше, здесь же речь идет о ее использовании в целях саморегуляции и самовоспитания.

Контроль и регуляция тонуса мимических мышц и скелетной мускулатуры

Эти способы саморегуляции тесно связаны с такими понятиями, как скованность и раскованность. Мышцы как индикаторы психического напряжения чутко реагируют на значимость деятельности, неопределенность ее итогов, конфликты, просто неприятности. Когда человек скован, это сразу заметно. Но вот дела идут хорошо, ясны перспективы, нет чувства стыда, вины — человек раскован. Иногда раскованность — это непринужденность, своеобразный стиль деятельности и общения. Человек живет легко и свободно, но при этом успевает многого достичь. Но в раскованности важно чувство меры, уместность, своевременность, иначе она будет расценена как распущенность.

Скованность мешает жить и радоваться. А в спорте, особенно в период соревнований, она в первых рядах причин, мешающих реализовать достигнутый уровень подготовленности.

Лучший способ борьбы со скованностью — это релаксация. Релаксацию можно условно разделить на физическую и психическую.

Физическая (телесная) релаксация — это мышечное расслабление.

Психическая релаксация — это уход от озабоченности, скажем так, безмятежность, уравновешенность, энергетическая экономизация, даже отрешенность.

Первые шаги в освоении техники релаксации — это контроль и регуляция мимической мускулатуры.

Мимические мышцы часто называют «психической мускулатурой»: различные нюансы психической деятельности человека и особенно его переживания разнообразно отражаются в его мимике. Чем сильнее переживания, тем отчетливей их мимическая картина. Каждый из нас замечал в ситуации эмоционального возбуждения избыточное напряжение той или иной группы мимических мышц. Здесь можно порекомендовать способ в своем обобщенном выражении предельно лаконичный и простой: расслабьте мышцы лица. Это может относиться к мышцам лба, глаз, щек и др., наконец, шеи и затылка, что служит переходом к следующему этапу — расслаблению скелетной мускулатуры.

Способ дает быстрые результаты, особенно если в процессе овладения им пытаться использовать его в разнообразных жизненных ситуациях: общении, учебном процессе, труде, ну и, конечно, в тренировках и соревнованиях.

Главное — его своевременность. Например, та или иная ситуация вызвала сильную эмоцию, тонус мимических мышц повышается. Длительное напряжение мимической мускулатуры усугубляет эмоциональное состояние. Чем раньше будет включен контроль, тем скорее будет снят гипертонус и быстрей пройдет это состояние.

На начальных стадиях овладения этим способом хорошие результаты дают вопросы самоконтроля типа: «Как лицо? Не сжаты ли зубы?» и т. п. Постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. (См. сеанс № 1 в разделе 5.4.) Первые несколько раз этот самостоятельный сеанс лучше проводить лежа в постели перед засыпанием, сопровождая внутренне проговариваемый текст поглаживанием соответствующих частей лица. Мимические мышцы одним концом прикреплены к коже, и, слегка поглаживая лицо, мы способствуем их более быстрому и глубокому расслаблению. Помогает в этом и легкое прикосновение пальцами к закрытым глазам. А еще лучше подержать пальцы (чуть касаясь) на глазных яблоках около минуты. При этом внутренним взором желательно направить взгляд далеко-далеко, например, словно вы видите удаляющийся за горизонт самолет или парусник. Это очень хорошо успокаивает и усыпляет.

Как было показано выше, тренировка расслабления осуществляется на основе словесных самоприказов, самовнушений, способствующих направленности сознания на определенные мышечные группы. Этот способ достаточно эффективен и надежен и в то же время прост. Его положительные результаты чаще всего выступают пусковым механизмом, побуждением к овладению другими приемами. Следующим этапом, тесно сопряженным с первым, является регуляция мышечного тонуса скелетной мускулатуры.

Поперечно-полосатая мускулатура может подчиняться как произвольной, так и непроизвольной, автоматической регуляции. Давно доказано, что психические состояния теснейшим образом связаны с напряжением мышц. Чем больше степень психического напряжения, тем активнее автоматические механизмы напрягают те или иные мышцы, готовя их к предстоящей деятельности. И хотя в принципе это биологически оправданно, при длительном пребывании в напряженной ситуации (например, в соревнованиях) может оказаться вредным, так как мышечное напряжение вторично усиливает эмоциональное возбуждение.

Определенным эмоциям соответствует напряжение вполне определенных мышечных групп. Например, переживание страха в наибольшей мере напрягает артикуляционные и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый спортсмен в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Кроме того, полезным может оказаться простейший тест. Расслабившись максимально по описанной выше системе, необходимо как можно более четко воссоздать значимую соревновательную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить группы мышц, первыми увеличившими тонус. Эти мышцы и становятся объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях психического напряжения.

Снижение тонуса мышц обычно сопровождает состояние покоя, уравновешенности, спокойной уверенности. Как правило, готовя себя к отдыху, ко сну, человек выбирает удобную позу, произвольно расслабляется. Этот ежедневный, хорошо знакомый каждому из нас процесс столь обычен, что мы редко заостряем на нем внимание. Однако в эмоциогенной ситуации это следует делать вполне целенаправленно, так как состояние мышечного расслабления снижает реактивность ряда мозговых структур, а следовательно, и эмоциональную возбудимость.

Техника релаксации достаточно быстро усваивается спортсменами при использовании шести сеансов, представленных в разделе 5.4. Важно только вовремя перейти от гетеротренинга к аутотренингу и не забывать об установке на снижение общей психической активности.

Итогом релаксации могут быть различные приятные ощущения, часто индивидуально своеобразные. В какой-то момент возникает желание перестать контролировать тело. Ему надо поддаться, «отключить» контроль и переключиться на приятные ощущения легкости, когда тело кажется невесомым, полностью свободным, словно парящим в воздухе. Мелькающие мысли типа: «Как хорошо. Блаженство, легкость, полная раскрепощенность», можно дополнить нужными самовнушениями, если релаксация проводится не перед сном.

Достичь релаксации можно и не используя словесные самовнушения. Многим спортсменам нравятся техники, так сказать, образной релаксации. Вот, для примера, некоторые из них, получившие наибольший отклик у спортсменов.

Резиновая кукла. Спортсмен представляет свое тело в виде надутой резиновой куклы с вентилями в каждой части тела. Затем последовательно представляет, как он вытаскивает заглушки из вентилей сначала на правой (левши — на левой) руке, затем на противоположной, затем из ног, туловища, головы. Всякий раз, по мере того как воздух «выходит» из соответствующей части тела, спортсмен «видит» в итоге вместо надутой руки сморщенную, плоскую, пустую резинку. При этом рука автоматически расслабляется.

Растворитель напряжения. Это упражнение удобно использовать, когда спортсмен вынужден сидеть, скажем, в ожидании старта. С закрытыми глазами спортсмен представляет себе белое облачко над головой, которое, медленно спускаясь сверху вниз, «растворяет» мышечное напряжение и становится все темнее и темнее. При этом надо «видеть» внутренним взором, как облачко, обволакивая ту или иную часть тела, вбирает в себя напряжение и становится совсем темным. Когда облачко доходит до пяток, то представьте, как оно превращается в ручеек, который уносит напряжение прочь.

Спуститься с горки психического напряжения. Это из группы приемов быстрой релаксации — больше психической, нежели мышечной. Представляется школьная доска, на которой из верхнего левого угла в правый нижний проведена покатая линия, изображающая горку. В верхнем левом углу, на вершине горки, появляется большая цифра 3. Спортсмен видит ее внутренним взором и на выдохе произносит про себя «три». К следующему выдоху цифра 3 появляется ниже и меньшего размера, и опять произносится про себя «три». Следующая — еще меньше и ниже и т. д. А далее цифры 2—2—2, 1—1—1, 0—0—0 — это уже у подножия горки. «Ноль» на выдохе произносится про себя многократно. При этом постепенно, но быстро сниженный уровень психического напряжения сохраняется столько времени, сколько спортсмен оказывается способен удерживать внимание на этой искусственно созданной ситуации.

При последовательной релаксации обнаруживается, что пока мы дошли до конца, те мышцы, которые мы расслабили ранее, вновь напряжены. Следующая задача более высокого уровня — достичь равномерно распределенного расслабления. В этом помогает прием сканирования, когда с каждым выдохом спортсмен умудряется проследить все мышцы от лица до ступней, убирая по пути обнаруженные зажимы.

Для выхода из состояния релаксации можно представить себя поднимающимся на эскалаторе. И с каждым метром чувствовать себя все бодрее и бодрее, готовясь сделать первый шаг. Наконец наверху шагнуть, открыть глаза, потянуться и включиться в дело.

В завершение этого раздела даем краткие правила релаксации и специальное упражнение «Сжаться-разжаться».

1. Занимающиеся должны четко понимать, что релаксация — это снижение общей психической активности на фоне сниженного мышечного тонуса.

• 2. Если хорошо усвоено первое правило, то установка на релаксацию уже успокаивает, даже без преднамеренного мышечного расслабления.
• 3. «Я хочу, я очень хочу расслабиться» — с этого самовнушения начинается любой сеанс релаксации. Как можно меньше долженствования.
• 4. Применительно к условиям принимается наиболее удобная поза. Для этого глаза закрываются на 20—30 с, в течение которых, «прислушиваясь» к отдельным частям тела, слегка перемещая их, обучающиеся принимают наиболее удобное положение.
• 5. Используя описанный выше прием «фиксация взора», добиваются за 1,5—2,0 минуты направленной сосредоточенности внимания, а затем и заторможенности.
• 6. После первого занятия дается домашнее задание: перед сном выполнять упражнение «Поглаживание мимических мышц».
• 7. На первых занятиях перед расслаблением осуществляется предварительно напряжение мышц. При этом помнить: а) напряжение должно быть плавным, постепенным, а последующее расслабление — резким, импульсивным, контрастным; б) спортсмены не очень любят предварительное напряжение, поэтому от него надо отказываться как можно быстрее в угоду принципа удовольствия.
• 8. Предварительное напряжение осуществляется на вдохе, а расслабление — на выдохе.
• 9. В процессе сеанса несколько раз возвращаться к ключевым моментам: «Зубы разжаты», «Совершенно свободно, легко лежит голова», «Лицо словно маска», «Кисти расслаблены», «Мягкий, расслабленный живот».
• 10. В зависимости от ряда причин сеанс может продолжаться от 2 до 15 минут. По окончании полезно включить успокаивающую музыку на 2—3 минуты. Желательно использовать одну и ту же мелодию из разряда «ненадоедающих».
• 11. Соотношение гетеротренинга и аутотренинга наиболее оптимально как 2:1.

Спортсмен, овладевший техникой релаксации, имеет козырь в игре, именуемой «спорт». Но сколько бы об этом ни говорили, систематическое обучение проходят немногие спортсмены. Для этого требуется готовность к изменениям, организованность, затраты времени, на первых порах — помощь специалиста и пр. Поэтому в практической работе пришлось пойти по пути минимизации затрат времени и усилий. В процессе многолетнего опыта обучения технике релаксации, особенно ее использованию в борьбе с бессонницей, у нас сформировалась своеобразная методика, которую мы назвали «Сжаться-разжаться». Ее цель — экспресс-снятие мышечных зажимов и переключение мыслей на процесс деятельности «здесь и сейчас». Тревожащие мысли прошлого и будущего заменяются направленностью сознания на конкретный процесс, нормализующий состояние организма и психики.

Упражнение состоит из нескольких тесно взаимосвязанных частей.

• 1. Спортсмен удобно устраивается в постели в привычном положении для засыпания, но с установкой просто получить удовольствие от все углубляющегося расслабления и успокоения и тем самым обеспечить более глубокое восстановление. После нескольких спокойных вдохов и выдохов делается продолжительный глубокий вдох, в процессе которого напрягается как можно большее количество мышечных групп: лицо искажается, голова вдавливается в подушку, руки и ноги благодаря работе мышц-антагонистов как бы деревенеют, все тело сжимается. После короткой задержки дыхания делается выдох — достаточно резкий вначале, переходящий в плавное его завершение. Сбрасываются все мышечные напряжения. В конце выдоха спортсмен проникается чувством, что тело его словно уходит в постель. После этого следуют два-три спокойных естественных вдоха и выдоха, где контролируется только чувство углубляющегося расслабления в конце каждого выдоха. Хорошо использовать индивидуально-своеобразные образы, например: «Все тело распластывается по кровати, как медуза, выброшенная волной на берег моря».
• 2. Второй глубокий вдох вновь сопровождается напряжением всего тела, но с усилиями примерно вполовину меньшими, чем в первом. И опять после короткой задержки дыхания следует резкое начало выдоха с последующим плавным завершением и все углубляющимся чувством расплывающегося по кровати тела. Мелькают мысли типа: «Как приятно, как хорошо». Затем два-три естественных вдоха и выдоха, где в конце каждого выдоха отмечается приятное чувство постепенно углубляющегося расслабления.
• 3. При третьем глубоком вдохе тело напрягается условно на четверть по сравнению с первым. И далее опять два-три естественных вдоха и выдоха с чувством удовольствия от расслабления в конце выдоха.
• 4. Последний глубокий вдох делается без какого-либо напряжения. Затем два-три вдоха и выдоха с фиксацией удовольствия от релаксации.
• 5. Далее наступает момент своеобразного ментального тренинга, в ходе которого мышцы как бы обучаются тонкостям различия глубины релаксации при разной направленности сознания. Нередко человеку только кажется, что он расслаблен. Мышечные «зажимы» часто не фиксируются сознанием и мешают отдохновению или засыпанию. В завершающей части упражнения, продолжая дышать естественно, спортсмен на вдохе ничего не напрягает. Он просто думает о напряжении. И начинает понимать и чувствовать, что достаточно мысли о возможном напряжении, как возникает хотя бы незначительное сокращение мышц. Делается три-пять подобного рода вдохов и выдохов. Но это всего лишь тест. После него надо проникнуться мыслью об углубляющейся расслабленности скелетной мускулатуры уже в процессе вдоха. Постепенно всякий контроль снимается и остается только ощущение удовольствия от глубокой расслабленности. Спортсмен может незаметно заснуть в любой части этого упражнения. Если за это время сон не наступил, можно использовать упражнение «Спуститься с горки психического напряжения», описанное выше, или повторить упражнение с начала или с любой его части.

В процессе выполнения этих упражнений вполне допустима коррекция позы на более комфортную. В некоторые моменты бывает особенно полезно контролировать область шеи, затылка и плеч и чувствовать, как голова мягко уходит в подушку. Некоторым спортсменам нравится на вдохе контролировать расслабление именно мышц шеи и затылка, плеч и спины, а затем на выдохе посылать импульс расслабления по всему телу, чуть ли не до кончиков пальцев рук и ног. Этим заменяется упражнение «Спуститься с горки психического напряжения». И вообще, прислушиваясь к реакциям своего организма, каждый может проявить творчество, внося в схему данного упражнения какиелибо изменения или дополнения. Польза и эффективность его от этого только возрастет.

• [1] Соматический — от греч. «soma» — «тело (организм)».