Морфологические особенности функционирования различных мышечных групп при силовой работе

Приступая к тренировке с целью развития мышечной силы и мускулатуры, желательно иметь достаточно хорошее представление об основных группах мышц и их расположении. Необходимо знать, что в естественных условиях мышца никогда не работает изолированно. В сократительную деятельность мышц при подъеме тяжестей, беге, прыжках или ходьбе вовлекаются не только непосредственно «рабочие» мышцы, но и близлежащие, хотя и не несущие основную нагрузку. Все они относятся к так называемым мышцам-синергистам. Например, при сгибании руки в локтевом суставе с отягощением в работу включаются не только двуглавые мышцы плеча (бицепс), но и плечевой и плечелучевой сгибатели. Если же это упражнение проделать медленно, без отягощения, то к сгибателям, выполняющим работу преодолевающего характера, подключаются и мышцы-антагонисты — разгибатели плеча, удерживающие руку от чрезмерно резкого сгибания. В других упражнениях эта роль мышц может меняться. Следовательно, любая мышечная деятельность сопровождается функционированием как мышц-синергистов, так и мышц-антагонистов. Оптимальное их взаимодействие регулируется центральной нервной системой и является одним из главных условий совершенствования двигательных актов человека.

Мышцы представляют собой активную часть опорно-двигательного аппарата. Благодаря их сокращению человек способен выполнять разнообразнейшие движения в окружающем пространстве. Укрепление и развитие мускулатуры — это путь к развитию силы, высокой работоспособности, возможность приблизиться к гармонии, бодрость и хорошее самочувствие. Силовые упражнения, выполняемые с отягощениями, способствуют функциональному развитию костей, связок и сухожилий. Средние отягощения, повторяемые многократно и в течение достаточно длительного периода времени, приводят к значительному укреплению суставов.

Мышцы человека составляют около 30—40% веса тела. Занятия с тяжестями помогут изменить это соотношение в сторону увеличения массы мускулатуры вплоть до 50 и более процентов.

Итак, для атлета исключительно важно знать как можно больше о своем теле и, в особенности, о мышечной системе. Поэтому будет полезно остановиться на особенностях функционирования основных мышечных групп человека.

На рис. 5.2, А, Б показано расположение основных групп мышц человека, которые можно легко найти на своем теле или на теле товарища, контролировать их изменение в процессе тренировок.

А теперь остановимся на морфо-функциональных особенностях деятельности каждой из тех мышц, которые показаны на рис. 5.2 (А и Б).

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца — поворачивает и наклоняет голову, поднимает грудную клетку. Для тренировки этой мышцы предлагаются следующие упражнения (рис. 5.3): вращение головы, наклоны вперед, назад и в стороны, поднимание и опускание головы с отягощением, подвешенным на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.

Рис. 5.2. Мышцы тела человека:

вид спереди (Б): 1 — грудино-ключично-сосцевидная (см. рис. 5.3 — упражнения для развития этой мышцы): 2 — большая грудная (рис. 5.4); 3 — передняя зубчатая (рис. 5.5); 4 — дельтовидная (поз. 4 а — рис. 5.6, 5.7); 6 — разгибатели кисти и пальцев (рис. 5.12, 5.13); 7 — наружная косая живота (рис. 5.13); 8 — прямая мышца живота (рис. 5.15); 9 — четырехглавая бедра (рис. 5.16); 10 — портняжная (рис. 5.17); вид сзади (А): 4 — дельтовидная (поз. 4 6 — рис. 5.8; поз. 4 в — рис. 5.9, 5.10); 5 — двуглавая (бицепс) (рис. 5.11); 6 — сгибатель кисти и пальцев (рис. 5.12, 5.13); 11 — сгибатели и разгибатели стопы и пальцев (рис. 5.18); 12 — трапециевидная (рис. 5.19); 13 — широчайшая мышца спины (рис. 5.20); 14 — большая круглая (рис. 5.21); 15 — трехглавая (трицепс).

• (рис. 5.22); 16 — большая ягодичная (рис. 5.23, 5.26); 17 — двуглавая мышца бедра (рис. 5.25); 18 — малоберцовая (рис. 5.26); 19 — икроножная (рис. 5.18);
• 20 — полусухожильная-полуперепончатая (рис. 5.16).

Рис. 5.3

И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Поднять и опустить голову 1015 раз подряд.

2. Большая грудная мышца — приводит руку к туловищу и поворачивает ее вовнутрь. Упражнений для развития этой мышцы очень много. Мы предлагаем оптимальный вариант — жим лежа на горизонтальной или наклонной скамейке (рис. 5.4).

Рис. 5.4.

И. п.: лежа на горизонтальной или наклонной скамейке, ноги опущены и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают гриф штанги хватом несколько шире плеч, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх, не отрывая таза от скамьи, не менее 5—6 раз подряд.

3. Передняя зубчатая мышца — тянет плечевой пояс книзу и вперед. Упражнение для тренировки этой мышцы заключается в поднимании плеч вверх (рис. 5.5).

Рис. 5.5.

И. п.: основная стойка, руки опущены и удерживают гантели или штангу. Поднять плечи, задержать в максимальном верхнем положении до 2—3 с и опустить в и.п. Выполнить 5—10 раз подряд. Руки в локтевом суставе не сгибать.

4. Дельтовидная мышца — состоит из трех пучков: передний пучок (рис. 5.2, поз. 4 а) поднимает руку вперед, средний (рис. 5.2, поз. 4 б) отводит руку в сторону, а задний (рис. 5.2, поз. 4 в) — назад. Рассмотрим несколько упражнений для развития этой группы мышц.

А. Для переднего пучка дельтовидной мышцы — поднимание прямых рук с гантелями или штангой вверх до горизонтального положения (рис. 5.6).

Рис. 5.6.

И. п.: основная стойка, руки опущены и удерживают груз (гантели или штангу). Поднять прямые руки вверх, не сгибая в локтевом суставе, до горизонтального положения, удержать груз в этой позе 2—3 с. Выполнить не менее 5—6 раз подряд, затем опустить руку в исходное положение.

Б. Поднимание прямых рук вверх и опускание вниз, лежа на скамейке (рис. 5.7). И. п.: лежа спиной на скамейке (или на полу), руки вытянуты вдоль туловища, кисти у бедер удерживают груз ладонями книзу. Поднять прямые руки вверх и назад, опуская голову, описывая полукруг, не менее 5—6 раз подряд.

Рис. 5.7.

В. Для среднего пучка дельтовидной мышцы — поднимание прямых рук через стороны вверх (рис. 5.8). И. п.: основная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ладони обращены к бедрам. Поднять прямые руки через стороны вверх 5—10 раз подряд. Варианты: поднять руки до горизонтального положения и удержать в этой позе 2—3 с, затем продолжить движение вверх. Выполнить то же самое, но в обратную сторону.

Рис. 5.8.

Г. Для задних пучков дельтовидной мышцы — поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, лежа на животе (рис. 5.9).

Рис. 5.9.

И. п.: лежа на скамье спиной вверх, руки опущены вниз ладонями внутрь.

Поднимать прямые руки с грузом через стороны вверх до 10 раз подряд. Упражнение усложнится, если во время подъема задержать руки в горизонтальном положении в течение 1—2 с.

Д. Отжимание на брусьях — для развития как задних пучков дельтовидной мышцы, так и большой грудной, передней зубчатой и трехглавой мышц плеча (рис. 5.10).

Рис. 5.10.

И. п.: в упоре на брусьях, руки согнуты, груз (или без него) закреплен на поясе. Отжаться в упоре до полного выпрямления рук. Начинать упражнение следует без груза. Если не удастся полностью выпрямить руки даже один раз, то можно отжиматься с полусогнутых рук. Выполнять 5—6 раз подряд, довести до 15—20 раз.

5. Двуглавая мышца (бицепс) — сгибает руку в локтевом суставе. Основное упражнение — сгибание рук в локтевом суставе (с грузом, при помощи амортизатора или резинового бинта) (рис. 5.11).

И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают концы амортизатора (или резинового жгута), середина которого находится под ступнями ног. Сгибать руки в локтевом суставе 10—20 раз подряд. Можно усложнить это упражнение, если согнуть руки в локтях и удерживать предплечья в горизонтальном положении до 56 с без задержки дыхания.^[1]

Рис. 5.11.

кручивание груза, подвешенного на гибкой тяге (тросе или веревке) (рис. 5.13). Хорошо тренируется сила мышц кисти при удерживании груза в статическом положении, например, если поднять штангу до колен и удерживать ее в течение 5—6 с.

Рис. 5.12.

Рис. 5.13.

7. Наружная косая мышца живота — наклоняет туловище в сторону и приближает таз к грудной клетке. Основное упражнение — круговые движения туловища стоя или сидя, руки на поясе, за головой или вверху (рис. 5.14).

Рис. 5.14.

И. п.: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Вращать туловище в одну и другую стороны по 10—12 раз подряд.

8. Прямая мышца живота (брюшной пресс) — сгибает и наклоняет вперед позвоночник и туловище. Для ее развития можно выполнять наклоны туловища, лежа или сидя на скамейке (рис. 5.15). И. п.: лежа на полу или сидя на скамейке, ноги закреплены; руки могут быть на поясе, на груди или за головой. Наклонить туловище и выпрямиться 5—10 раз подряд. Если физическая подготовка позволяет, то рекомендуется выполнять это упражнение с отягощениями, сохраняя количество повторений.

Рис. 5.15.

9. Четырехглавая мышца бедра (самая мощная) — разгибает голень в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе. Рекомендуются приседания со штангой на плечах (за головой) или на груди (рис. 5.16).

Рис. 5.16.

И. п.: взять штангу со стоек на плечи или грудь, ноги на ширине плеч или немного шире, носки развернуты наружу. Присесть и встать со штангой на плечах, не сгибая спину. Вес штанги — 60—70% от собственного веса для спортсмена 11 лет, 70—80% — для 12—13-летних; выполнить 4—5 приседаний подряд в одном подходе.

10. Портняжная мышца — сгибает бедро и отчасти голень, одновременно отводит ногу. Упражнение — поднимание вперед прямой ноги и в согнутом положении (рис. 5.17).

Рис. 5.77.

И. п.: руки на поясе, гантели привязаны к тыльной стороне стоп. Поднять прямую (если трудно, то согнутую) ногу вперед и опустить в и.п., выполнить 5—6 раз подряд каждой ногой.

11. Разгибатели стопы и пальцев — поднимают стопу и пальцы кверху. Упражнение — поднимание на носки с грузом и без него (рис. 5.18). И. п.: ступни на ширине таза, пальцы упираются на подставки высотой 5—8 см, пятки на полу, кисти с гантелями у плеч. Подняться на носки и вернуться в и.п. Выполнить 5—10 раз подряд.

Рис. 5.18.

12. Трапециевидная мышца — поднимает плечи вверх-назад. Упражнение — поднимание плеч вверх с задержкой в этой позе до 2—3 с (рис. 5.19). И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги ладонями назад. Поднять плечи вверх до отказа и удержать их в этой позе в течение 2—3 с с задержкой дыхания. Повторить 5—6 раз подряд.

Рис. 5.19.

13. Широчайшая мышца спины — оттягивает руку кзади и книзу, одновременно поворачивает вовнутрь, расширяет грудную клетку. Упражнение — наклоны туловища в сторону, держа гантели в руках за головой (или на вытянутых вверх руках) (рис. 5.20). И. п.: ноги врозь шире плеч, гантели прижать к затылку. Наклонить туловище до 5—10 раз подряд в каждую сторону, не сгибая коленей.

Рис. 5.20.

14. Большая круглая мышца — приводит руку к туловищу, тянет ее назад и вниз, участвует в разгибании плеча. Упражнение — наклоны туловища в стороны (рис. 5.21).

Рис. 5.21.

И. п.: основная стойка, руки с гантелями опущены вниз и прижаты к бедрам. Наклоняя туловище в сторону, поднять, сгибая, одну руку вдоль туловища вверх, а другую, разгибая, опустить вниз. Колени не сгибать. Выполнить в одном подходе до 10 наклонов в каждую сторону.

15. Трехглавая мышца плеча (трицепс) — разгибает предплечье в локтевом суставе, участвует в приведении плеча к туловищу. Упражнение — выжимание груза из-за головы (рис. 5.22).

Рис. 5.22.

И. п.: руки согнуты в локтевых суставах, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены вверх. Поднять до 10—15 раз подряд штангу вверх, не опуская локтей.

16. Большая ягодичная мышца — разгибает бедро в тазобедренном суставе, поворачивает его несколько наружу, выпрямляет туловище, отклоняет его назад. Упражнение — прогнуть туловище вперед со штангой на плечах и одновременно согнуть ноги в коленном суставе до полуподседа (рис. 5.23).

Рис. 5.23.

И. п.: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Сделать полуподсед с небольшим наклоном туловища вперед и прогнуть спину в пояснице, затем вернуться в и.п. Повторить упражнение 5—10 раз. Другое упражнение — выпады, штанга за головой или на груди (рис. 5.24). И. п.: взять штангу со стоек на плечи, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Сделать широкий выпад вперед, согнув ногу в коленном суставе до острого угла, другая нога опирается на носок, туловище сохраняет вертикальное положение. Выполнить 5—6 выпадов обеими ногами.

Рис. 5.24.

17. Двуглавая мышца бедра — сгибает голень, разгибает и приводит бедро. Упражнение — поднимание голени (рис. 5.25). И. п.: лежа на скамейке спиной вверх, нога вытянуты вдоль нее. Поднимать 10—12 раз подряд голени с закрепленными к голеностопам гантелями до вертикального положения.

Рис. 5.25.

• 18. Малоберцовая мышца — отводит стопу наружу. Упражнение — вращение голеностопа (рис. 5.26). И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, одна нога поднята вверх и вперед без сгибания в коленном суставе. Вращать голеностоп в ту и другую сторону по 10—12 раз. Это же упражнение выполнять с закрепленными на голеностопе гантелями.
• 19. Икроножная мышца — сгибает стопу в коленном суставе. Рекомендуемое упражнение для развития этой мышцы показано на рис. 5.18.

Рис. 5.26

20. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы — разгибают бедро в тазобедренном суставе, приводят его и сгибают голень в коленном суставе. Рекомендуемое упражнение показано на рис. 5.17.

Следует напомнить, что изолированно от других одна мышца сокращается чрезвычайно редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу несколько мышц, порой несколько десятков. Однако, меняя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно фокусировать усилия на ограниченном числе мышц и тем самым, если нужно, создавать условия для их преимущественного роста.

Деятельность мышц, как и всех органов и систем, согласуется с биологическим законом, согласно которому организм, расходуя определенное количество жизненно важных веществ, восстанавливает их в количестве, превосходящем утраченное. Это явление называется суперкомпенсацией или сверхвосстановлением; оно объясняет рост мышечной массы и силовых качеств при регулярных тренировках по специальным программам, предусматривающим увеличение нагрузок.

• [1] Разгибатели и сгибатели кисти и пальцев — осуществляютдвижение во всех фалангах и кисти. Хорошими упражнениями дляразвития этих групп мышц являются сжимание пальцами теннисногомяча или другого упругого предмета (рис. 5.12) и накручивание и рас-