Методика оценки качества сна

При исследовании сна человека используют различные методы. Наиболее простым методом оценки качества сна является традиционный опрос. С его помощью можно в общих чертах составить представления об особенностях сна на протяжении жизни человека, связи изменений его качества с экзогенными или эндогенными причинами, выяснить актуальные характеристики сна. При специальных исследованиях, в которых требуется более точная и полная характеристика сна, используют стандартные карты-опросники с возможностью ответов по типу «да», «нет». При этом особенности субъективной оценки сна испытуемым анализируют, сопоставляют с результатами исследования других субъектов в аналогичной группе, сравнивают различные группы. Такой метод исследования сна является единственно возможным при обследовании большого контингента людей, что необходимо при анализе воздействия различных экзои эндогенных физиологических и патологических факторов. Важно иметь в виду, что эти методы изучения сна дают лишь субъективную оценку, далеко не всегда соответствующую объективным характеристикам. Наиболее объективным способом оценки качества сна является непрерывная записи нескольких его электрофизиологических характеристик (ЭЭГ, ЭМГ мышц диафрагмы рта, электроокулограмма).

Важно, чтобы сон был здоровым. Главная оценка качества сна — просыпаться человек должен бодрым и отдохнувшим, сохраняя это состояние в течение всего дня. Как этого добиться? Один из главных критериев качества сна — его продолжительность. Общеизвестна рекомендация — спать восемь часов в сутки, но норма строго индивидуальна: кто-то отлично высыпается за четыре часа, а кому-то нужно десять. Это зависит от возраста, физических и интеллектуальных нагрузок, самочувствия, психотипа. Очень важно прислушиваться к своему организму, понять, какой режим подходит именно вам, и соблюдать его: каждый день ложиться спать в одно и то же время.

При этом для всех справедлива рекомендация спать ночью и ложиться до 24:00 часов. За качество нашего сна отвечает гормон мелатонин. Этот гормон и помогает организму восстановиться как следует. Мелатонин активнее всего вырабатывается у спящего человека, а пик активности выработки приходится на период 24:00—4:00 часов. Поэтому так важно поймать эти часы, когда сон будет по-настоящему здоровым. Больше мелатонина вырабатывается, если человек спит в темноте.

Освещение помешает вам заснуть и сделает сон поверхностным, тревожным, «низкокачественным». Нужно добиться не просто быстрого засыпания, но и спокойного ровного сна. И совет погасить освещение, плотно задернуть шторы или надеть специальные шоры, тут не единственный. Мешать спящему не должно ничего: никаких лишних звуков, резких запахов, в спальне лучше поддерживать прохладную температуру и влажность. Избавляйтесь от привычки засыпать «под телевизор»: вы быстро поймете, что без этого «фона» спать гораздо лучше.

Качество сна зависит и от положения тела: не все удобные позы являются физиологичными. Например, не стоит подтягивать ноги к груди, это ведет к лишнему давлению на грудную клетку. Не рекомендуется спать на левом боку: ваше сердце и так испытывает большие нагрузки — пусть отдохнет ночью. По возможности, нужно спать на спине, на хорошем ортопедическом матрасе. Лучше сэкономить на каркасе кровати, но приобрести качественный матрас, поскольку проблемы с позвоночником негативно влияют на все внутренние органы. Не менее важна и подушка. Сегодня в продаже большой выбор специальных подушек, призванных помочь шее максимально расслабиться.

Ухоженный внешний вид и молодость крайне важны для современных женщин и мужчин. Что же, если вы будете рано ложиться и соблюдать все правила гигиены сна, вы сделаете очень много для себя. Но нельзя забывать и о психологическом аспекте. Засыпая, человек погружается в мир неведомого, где не место проблемам и стрессам, которые «крадут» молодость и красоту. Возьмите за правило перед сном думать только о приятном. Тогда ваш сон будет качественным. Результаты исследования, проведенного Центром сна и нейробиологии в Университете Пенсильвании, основывались на опросах большого количество случайно выбранных людей о качестве их сна, а также об их принадлежности к расам, доходах, образовании, настроении и общем состояние здоровья. Общий анализ разносторонних результатов опроса подтвердил, что действительно после всплеска жалоб на плохое качество ночного сна в среднем возрасте их количество упало к 70 летнему возрасту. Эти результаты заставляют нас переосмыслить то, что мы знаем о сне у пожилых людей — мужчин и женщин.