Ориентировочная основа для составления гигиенической гимнастики

Гигиеническая гимнастика проводится в утренние часы и является хорошим средств перехода от сна к бодрствованию. Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными. Неприемлимы статические упражнения, вызывающие сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, воздействующие на различные группы мышц.

Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10−3 минут, в комплекс включают 9−16 упражнений. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп, дыхательные упражнения, упражнения для туловища, на расслабление, для мышц брюшного пресса.

Следует начинать с простых упражнений (разминка), а затем переходить к более сложным.

Каждое упражнение несет определенную функциональную нагрузку.

• 1. Ходьба медленная. Вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие.
• 2. Упражнения типа потягивания. Углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, укрепляют мышцы плечевого пояса, исправляют осанку.
• 3. Поднимание рук с отведением их в стороны и назад, медленные вращения плечевых суставов, сгибание и разгибание рук — увеличивают подвижность суставов, укрепляют мышцы рук.
• 4. Упражнения для стоп способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мыши связок.
• 5. Приседания укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетренирующее влияние.
• 6. Ходьба с медленным, глубоким дыханием, способствует расслаблению и восстановлению функций организма.
• 7. Рывковые и маховые движения руками развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений.
• 8. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника (хорошо сочетаются с глубоким, энергичным дыханием).
• 9. Прогибание и другие упражнения для мышцы спины и позвоночника способствуют увеличению его гибкости.

Примерный комплекс гигиенической гимнастики для здорового мужчины.

• 1. Ходьба на месте (20−30 секунд).
• 2. ИП стоя — поднимание рук с поочередным и одновременным отведением ноги назад (3−4 раза), возвращение в ИП.
• 3. ИП стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч — поочередные взмахи ног в стороны с приподниманием на носки и одновременным отведением рук в противоположную сторону (6−8 раз в каждую сторону.
• 4. ИП стоя — поднимание рук вверх с последующим приседанием и отведением рук назад (4−6 раз).
• 5. ИП стоя — наклоны туловища в стороны с отведением ноги в сторону наклона, заведением одноименной руки за спину и поднятием противоположной руки вверх, за голову (3−6 раз в каждую сторону).
• 6. ИП стоя, ноги шире плеч — наклоны туловища вперед с одновременным разведением рук в стороны и возвращением в ИП.
• 7. ИП стоя — руки в стороны — поочередные выпады ногой в сторону с приседанием (4−6 раз в каждую сторону).
• 8. ИП стоя — повороты туловища в стороны с одновременным подъемом прямых рук вверх и возвращением в ИП (4−6 раз).
• 9. ИП стоя — одновременные поочередные отведения ноги и рук в стороны с возвращением в ИП (4−6 раз).
• 10. ИП сидя, ладони на коленях — выпрямляя ноги, достать руками пола (6−8 раз).
• 11. ИП стоя — поднимание рук вверх с одновременным отведением ноги назад и последующим опусканием и отведением рук назад с подниманием ноги вперед (4−6 раз каждой ногой).
• 12. ИП стоя, ноги шире плеч — приподнимание на носках, руки вверх. Наклоны туловища вперед с поочередным доставанием руками пальцев разноименных ног (6−8 раз).
• 13. ИП стоя — прыжки на месте (20−30 секунд) с переходом на ходьбу (10−20 секунд).
• 14. ИП стоя, ноги на ширине плеч — приподнимание на носках, разведение рук в стороны и свободные наклоны туловища вперед, сгибая колени и перекрещивая руки

Примерный комплекс гигиенической гимнастики для здоровой женщины.

• 1. Ходьба на месте (20−30 секунд).
• 2. ИП стоя — подняться на носки, руки поднять вверх и потянуться; наклонить туловище вперед с опусканием рук (3−4 раза).
• 3. ИП стоя — поднимание рук вверх с одновременным отведением поочередно ног назад на носок и последующее опускание и отведение рук назад со сгибанием поочередно ног в коленном и тазобедренном суставах (4−6 раз).
• 4. ИП стоя, ноги вместе, руки на поясе — наклоны туловища в стороны с одновременным от ведением ноги в сторону наклона и подниманием противоположной руки вверх, за голову (4−6 раз в каждую сторону).
• 5. ИП стоя, ноги вместе, кисти на плечах — наклоны туловища вперед с доставанием пальцами рук противоположной стопы и одновременным отведением другой руки назад, вверх (4−6 р; в каждую сторону).
• 6. ИП сидя на стуле — прогибание с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, затем приседание с отведенными назад руками (4−6 раз).
• 7. ИП стоя на четвереньках — поочередное поднимание ног вверх с последующим опусканием их и доставанием коленом противоположной руки (4−6 раз каждой ногой).
• 8. ИП лежа на спине — разведение и сведение ног (4−6 раз).
• 9. ИП лежа на спине — движения ног, имитирующее езду на велосипеде (6−8 раз).
• 10. ИП на четвереньках — повороты туловища с одновременным отведением руки в ту же сторону с последующим возвращением в ИП (3−4 раза каждой рукой).
• 11. ИП лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки назад — переход в положение сидя с одновременным поднятием и отведением назад одной рукой и доставанием поочередно руками противоположной стопы (4−6 раз).
• 12. ИП стоя — поднимание рук с переплетенными в «замок» пальцами (3−4 раза).
• 13. ИП стоя — прыжки на месте: ноги в стороны — вместе (10−20 секунд).
• 14. ИП стоя — ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15−20 секунд).
• 15. ИП стоя — разведение рук в стороны с поочередным отведением прямой ноги назад на носок и возвращением в ИП (3−4 раза).
• 16. Повороты, наклоны, вращение туловища увеличивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища.
• 17. Бег, прыжки тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость.
• 18. Ходьба в конце занятия. Способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания.

Правила применения гигиенической гимнастики.

• 1 .В начале занятия — ходьба по комнате, на месте, упражнения в потягивании, затем для мышц шеи, дыхательные упражнения, для мышц верхних конечностей, спины, брюшного пресса и нижних конечностей в разных исходных положениях. Начинать упражнения с движений в малых периферических суставах и постепенно включать большие суставы совместно с активизацией больших мышечных групп.
• 2. Упражнения больших амплитуд и усилий (без натуживании и задержек) следует чередовать с дыхательными упражнениями, включая диафрагмальное дыхание, так как они улучшают перистальтику кишечника и включают в кровообращение резервы крови, депонированные в селезенке и печени.
• 3. Темп упражнений должен быть спокойным, движения — широкими, проводящимися в полном физиологическом объеме.
• 4. Не следует применять упражнения с противодействием.
• 5. Необходимо при разработке системы упражнений принимать во внимание вид и локализацию заболеваний, физическое развитие.