Гимнастика в бассейне

Вода в бассейне должна быть 30−31 ^оС. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от номера занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

• 1. группа упражнений — дыхательные.
• 1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
• 2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
• 3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
• 4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
• 5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т. д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
• 6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
• 7. Собачье (поверхностное) дыхание.
• 2. группа упражнений — активные у бортика.
• 1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
• 2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
• 3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• 4. Упражнения 1−3 другой ногой.
• 5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• 6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. «Куриное крылышко» .
• 7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
• 8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• 9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.
• 10. Упражнения 5−9 другой ногой.
• 11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
• 12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
• 13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
• 14. Упражнения 11−13 другой ногой.
• 3. Растяжки, вися на бортике лицом к нему.
• 1. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
• 2. И.п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
• 3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
• 4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
• 4. Упражнения, вися на бортике спиной к нему.
• 1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево — вправо.
• 2. «Велосипед» .
• 3. «Велосипед», скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
• 4. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.
• 5. «Лягушка». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
• 6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
• 5. Упражнения для груди.
• 1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• 2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
• 3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
• 4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
• 5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
• 6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.
• 6. Упражнения с доской.
• 1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.
• 2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т. е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
• 7. Упражнения на задержку дыхания.
• 1. «Поплавок». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.
• 2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь «перележать» партнершу.
• 3. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5−9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.
• 8. Дополнительные упражнения.
• 1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.
• 2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.