Специальные методики гимнастики для глаз

Для людей, страдающих заболеваниями глаз, особое значение приобретают различного рода гимнастики для глаз. Надо сказать, что это основа лечебной физкультуры. Однако, кроме того, некоторые подобные методики практиковались в учебных заведениях на занятиях по физическому воспитанию. В связи с этим в рамках данной темы будет целесообразно познакомиться с некоторыми комплексами упражнений, предлагаемыми различными врачами, учеными для профилактики и лечения глазных заболеваний. Во многом данные виды гимнастик схожи, но, тем не менее, каждая из них в своем роде уникальна.

Вообще специальные упражнения при заболевании глаз условно делятся на несколько групп.

Упражнения для наружных мышц глаза:

• А) Упражнения для прямых мышц глаза;
• Б) Упражнения для прямых и косых мышц глаза;

Упражнения для внутренней (цилиарной) мышцы, управляющей зрачком глаза. Выполняют эти упражнения движением глазного яблока по всем возможным направлениям и путем перевода взгляда с ближней точки ясного видения на дальнюю точку и наоборот.

Самомассаж глаз, выполняемый путем зажмуривания, моргания, а также надавливанием тремя пальцами рук на верхнее веко, не вызывая боли, с разной частотой и силой [1].

Комплекс 1.

Стоя у гимнастической стойки.

Посмотреть строго вверх, перевести взгляд вниз (6−8 раз).

Посмотреть вверх, вправо, затем по диагонали вниз влево (6−8 раз).

Посмотреть вверх влево, по диагонали вниз вправо (6−8 раз).

Перевести взгляд в левый угол глаза, затем по горизонтали в правый (6−8 раз).

Вытянуть вперед руку по средней линии лица. Смотреть на конец пальца и медленно приближать его, не сводя глаз до тех пор, пока палец начнет «двоиться» (6−8 раз).

Палец на переносице. Перевести взгляд обоих глаз на переносицу и обратно (10−11 раз).

Круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно.

Сидя.

Быстро моргать в течение 15 сек. Повторить 3−4 раза.

Крепко зажмурить глаза на 3−5 сек., затем открыть на 3−5 сек. Повторить 8−10 раз.

Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями пальца в течение 1 мин.

Стоя Перевод взгляда с ближнего предмета на дальний и наоборот.

Интенсивность этих упражнений увеличивают постепенно: в 1 и 2-е занятия включают 2 упражнения, выполняя их по 2 раза, начиная с 3-го занятия те же 2 упражнения выполняют 3 раза, затем через каждые 3 занятия следует прибавлять по одному упражнению, доведя их до 5−6, выполняя каждое упражнение по 3 раза. По этой методике рекомендуется заниматься 1,5−2 месяца, в течение следующего месяца увеличивают число повторений каждого упражнения до 5−6. Затем также постепенно включают последующие упражнения. Амплитуда движений глазного яблока должна быть максимальной, но без боли, темп — быстрый, средний и медленный в порядке усложнения.

Комплекс 2.

Сидя.

Крепко зажмурить глаза на 3−5 сек., затем открыть на 3−5 сек. Повторять 6−8 раз. Данное упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения.

Необходимо быстро моргать (насколько возможно) в течение 1−2 мин., затем отдохнуть и повторить упражнение до 14−15 раз.

Первоначально смотреть вдаль прямо перед собой 2−3 сек., затем поставить палец руки на расстоянии 2,5−3 см от глаз. Перевести взгляд на кончик пальца и смотреть 3−5 сек. Повторить 10−12 раз.

Вращать глазными яблоками сначала по часовой, затем против часовой стрелки, с закрытыми глазами. Повторить то же самое с открытыми глазами. Повторить 7−9 раз.

Прикрыть левый глаз так, чтобы к нему не проникал свет. Покачивать головой и моргать правым глазом на солнце до тех пор, пока можете моргать, не чувствуя дискомфорта. То же самое проделать с другим глазом. Затем закрыть оба глаза и подставить солнцу. Повторять 10−12 раз.

Стоя.

Поднять сознательным усилием брови, делать так до тех пор, пока сможете воспроизвести такое же ощущение в ушах без подъема бровей.

Перед упражнением несколько раз вдохнуть. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание, не выдыхая, согнуться в талии и, чуть согнув колени, плавно опустить голову, чтобы она была ниже уровня сердца. Стоять в таком положении, считая до пяти [7].

Комплекс 3.

Плотно закрыть и широко открыть глаза. Повторять 5−6 раз с интервалом в 30 с.

Не поворачивая головы, посмотреть вверх, вниз, влево, вправо.

Вращать глазами по кругу в обе стороны. Данные упражнения выполнять в течение 10 мин., сидя, по 3−4 раза каждое, с интервалом в 1−2 мин.

Применяются также упражнения с меткой на стекле: на оконном стекле укрепляют метку. Надо встать у окна на расстоянии 30−35 см и поочередно переводить взгляд то на метку на стекле, то на удаленные предметы.

Комплекс 4.

Держась за опору, закрыть глаза и, глубоко дыша, раскачиваться так, чтобы лицо оказывалось то на солнце, то в тени. Это соляризация. Упражнение увеличивает устойчивость органов зрения к вредным воздействиям освещения — мигающим, электрическим огня, подрагивающему свечению телеэкранов.

При ухудшении видимости рекомендуется пользоваться приемом «затяжное дыхание». Производится глубокий вдох, выдох — через сжатые губы с легким шипением, слегка наклонив туловище вперед.

Сложить пальцы рук в центре лба козырьком. Ладони прикроют глаза, закрыв доступ воздуха. Подобное искусственное затемнение ускоряет процесс расслабления мышц и улучшает кровообращение.

Во время утреннего туалета проделывать перед зеркалом несколько движений веками и бровями. Это расширяет циркуляцию крови, производит массаж слезных желез и их выводных каналов, поэтому это полезно после ночного бездействия [4].

Комплекс 5.

Сидя.

Глубоко вдохнуть, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 5−6 раз.

Прикрыть веки, сильно зажмурить глаза, открыть веки. Повторить 4 раза.

Руки на поясе. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки, повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение. Повторить 4−5 раз.

Смотреть прямо перед собой 2−3 сек., поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 15−50 см от глаз, перевести взор на конец пальца и смотреть на него 3−5 сек., опустить руку. Повторить 5−6 раз.

Руки вперед. Посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за руками, не поднимая головы, руки опустить (выдох). Повторить 4−5 раз.

Поднять глаза вверх, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против. Повторить 5−6 раз.

Закрыть веки, в течение 10 сек. Массировать их кончиками пальцев.

Комплекс 6.

Сидя.

Крепко зажмурить глаза на 3−5 сек., затем открыть глаза на 3−5 сек. Повторить 6−8 раз.

Быстро моргать в течение 1−2 мин.

Закрыть веки и массировать их с помощью круговых движений пальца в течение минуты.

Стоя.

Вытянуть руку вперед, посмотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до появления двоения.

Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25−30 см от глаз, смотреть двумя глазами на палец 3−5 сек., прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3−5 сек., убрать ладонь и смотреть на палец двумя глазами 3−5 сек. Аналогично повторить, смотря левым глазом на палец левой руки. Повторить 5−6 раз [5].

Врачи разработали и специальные тренировочные упражнения с линзами. При построении методики лечебной физкультуры необходимо соблюдать следующие принципы: регулярность воздействия, системность воздействия физических упражнений и последовательность их применения, длительность применения, постепенное увеличение физической нагрузки на протяжении лечебного курса, индивидуализацию физических упражнений в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, сочетание общей и специальной тренировки во время курса лечения [3].

Надо добавить, что кроме занятий лечебной физкультурой, в течение рабочего дня необходимо совершать физкультурные паузы, во время которых необходимо выполнять упражнения из вышеописанных комплексов.

Чтобы снять напряжение в глазах, неизбежное при работе за компьютером, необходимо:

• * каждые 1−2 часа переключать зрение: смотрите вдаль 5−10 минут
• * закрыть глаза для отдыха на 1−2 минуты
• * проделать 4−5 простых упражнений, вовлекающих в работу большие группы мышц.

Хорошее влияние на циркуляцию крови и на нервы оказывает поглаживание закрытых глаз, вибрация, нажим, массаж ладонью и легкое разминание. Наиболее распространен прием массажа двумя пальцами — указательным и средним — в виде восьмиобразного движения. По нижнему краю глаза движение к носу, по верхнему краю глаза — над бровями. Такое движение повторяется 8−16 раз. Интересная особенность глазного массажа, помимо его прямого назначения, в том, что, массируя глаза, мы помогаем расслабить излишне зажатые мышцы шеи, плеч и подмышек.

Как показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении близорукости. Этот массаж нужно проводить 2 — 3 раза в неделю. Его можно выполнять с помощью партнёра, либо заменять самомассажем. Массаж и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле. При массаже, сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них. Массажист стоит сбоку и массирует левой рукой правую часть шеи, а правой — левую. Выполняются поглаживание, выжимание и разминание. При поглаживании движение руки начинается от границы волосяного покрова (волосы необходимо поднять) и завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично одной либо двумя руками без значительного давления — 30 — 40 сек. (с одной стороны). Затем следует выжимание без большого давления — 20 — 30 сек. Используются следующие приёмы разминания: одной рукой, затем «щипцы» и двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 — 3 мин. Можно применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 — - 20 сек. Завершается массаж поглаживанием — 4 — 6 движений.

Массаж задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин. При самомассаже следует сесть на стул ровно, облокотившись на его спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы: поглаживание одной и двумя руками — 20 — 30 сек., растирание четырьмя пальцами по кругу — 1 мин., разминание одной и двумя руками — приём «щипцы» — 1 мин. Общая продолжительность самомассажа 5 — 6 мин.