Биохимические основы питания при занятиях физическими упражнениями и спортом

Цель занятия: Изучить основные положения построения рационального питания спортсменов и дать биохимическое обоснование использования продуктов питания для ускорения восстановительных процессов, биохимической адаптации к нагрузкам и повышения работоспособности.

Продукты питания влияют на физиологическую и биохимическую адаптацию организма к мышечной деятельности. Поэтому правильно организованное питание способствует повышению спортивной работоспособности, устранению утомления и ускорения восстановления после физических нагрузок, развитию скелетной мускулатуры и нормализации обмена веществ в организме. Оно также расширяет границы приспособления к физическому и нервному напряжению.

Рациональным является питание, наилучшим образом удовлетворяющее потребности организма в энергии и необходимых пищевых веществах в количественном и качественном отношении, способствующее правильному росту и развитию организма, развитию функциональных возможностей и повышению интенсивности труда.

В основу рациональной организации питания при занятиях физической культурой и спортом положен ряд принципов, достаточно убедительно обоснованных результатами многих экспериментальных исследований.

В обобщенном виде основные принципы питания спортсменов могут быть сформированы следующим образом.

1. Снабжение организма спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физической деятельности.

Энергозатраты при физических нагрузках зависят от характера и объема выполняемой работы, от уровня мастерства спортсмена, от климато-географических условий проведения соревнований и тренировок и т. п.

С учетом неполной усвояемости пищи, калорийность питания должна приблизительно на 10% превышать его энерготраты.

2. Соблюдение принципов сбалансированного питания применительно.

к определенным видам спорта и интенсивность физических нагрузок,.

предусматривающего распределение в рационе калорийности по всем видам основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества).

Следует при этом учитывать и период подготовки в спортивном сезоне.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе при работе без больших физических нагрузок принято как 1:1:4, при тяжелом физическом труде — как 1:1, 1:5, для спортсменов — 1:0, 8:4, то есть в нем должно быть меньше жиров.

Сбалансированность белков, жиров и углеводов определяют также по количеству энергии, которое они обеспечивают в суточном рационе. Если энергоценность рациона принять за 100%, то в обычном питании доля белков составляет 12−14%, жиров -30%, углеводов 56−58%. Для спортсменов распределение суточной энергоценности рациона следующее: за счет белков — 15%, жиров — 25%, углеводов — 60%. Сбалансированное питание спортсменов предусматривает в общем количестве белков не менее 50% (лучше 55−60%) белков животного происхождения, содержание растительных жиров — около 25% суточной нормы всех жиров. Углеводы в рационах спортсменов должны быть представлены в среднем на 65% крахмалом и на 35% сахарами.

Отличительной особенностью питания спортсменов является повышенная потребность в витаминах, что связано с использованием витаминов на построение ферментов, содержание которых в тканях под влиянием тренировки увеличивается и с потерей организмом витаминов при выполнении больших физических нагрузок. Удовлетворить повышенную потребность организма спортсмена в витаминах только за счет продуктов питания невозможно, поэтому значительную часть пищевого рациона следует заменить препаратами поливитаминов, то есть сбалансированными количествами витаминов.

3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) и приемов пищи на периоды интенсивных тренировок, подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.

Количественные отношения зависят от характера, интенсивности и объема нагрузки, поскольку при этом процессы обмена веществ в организме протекают по-разному.

Так, например, (работа при максимально мощности в глубоком анаэробном режиме вызывает увеличение количества углеводов в пище за счет снижения количества жиров и дополнительного приема витаминов С, В1, В2, В12, В15. Динамические или статические мышечные усилия сопровождающиеся напряжением мышечной массы и развитием силы, требуют повышенного белкового питания и витаминов Е и группы В. При тренировочных режимах, в которых используется работа субмаксимальной мощности и ниже, в аэробных условиях, при больших объемах (длительная), значительная калорийность пищи сопровождается общим повышением количества белка и углеводов и более заметным повышением жиров (фосфатиды, ненасыщенные жирные кислоты), витаминов С, В1, В2, РР и минеральных солей. При подготовке к соревнованиям в видах спорта, связанных с проявлением выносливости, часто применяется режим питания, позволяющий накопить в мышцах повышенное количество гликогена — основного энгергетического источника.

Суперкомпенсация гликогена («тайпер») в практике спорта широко распространен, особенно успешно при работе на выносливость.

При 2−3 разовых ежедневных физических нагрузках необходимо количество приемов пищи увеличить до 5−6 раз, при таком режиме необходимо использовать специальные продукты повышенной биологической ценности. Особое внимание в питании спортсменов следует уделить овощам и фруктам. При интенсивной мышечной работе в организме образуется большое количество кислых продуктов, а именно овощи и фрукты, являясь основными поставщиками щелочных эквивалентов, выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия.

Кроме того, они служат важнейшими источниками витаминов С. Р, каротина, некоторых витаминов группы В, микроэлементов, углеводов, участвующих в регуляции процессов пищеварения; повышает усвояемость различных пищевых веществ.

4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фонда, выгодного для биосинтеза гормонов и реализации их действия (катехоламинов, кортикостероидов, простогландинов, циклических нуклеотидов, антиоксидантов и др.).

При мышечной деятельности гормоны участвуют в регуляции мобилизации, утилизации и реституции источников энергии. Они способствуют сохранению определенных границ гомеостаза, что обеспечивает работоспособность организма при том или ином виде мышечной деятельности.

Одни гормоны имеют белковую природу — полипептиды (инсулин), другие синтезируются из аминокислот (катехоламины). Можно предположить, что наличие в пище спортсменов легкоусвояемых и полноценных белков будет способствовать созданию выгодного метаболического фона для синтеза гормонов.

5. Использование стимулирующего влияния пищевых веществ, для активизации процессов аэробного и анаэробного окисления.

Повысить работоспособность путем усиления процессов аэробного окисления можно, принимая глютаминовую, яблочную и лимонную кислоты в составе питательных смесей перед стартом, на дистанции или во время перерывов между выступлениями.

Насыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая), содержащиеся в растительных маслах активируют процессы аэробного окисления.

Витамины С, В1, РР, пантотеновая кислота, Е, К повышают работоспособность и ускоряют восстановление благодаря участию в процессах окисления.

Введение

в организм фосфатов способствует повышению скорости расщепления гликогена, усиленному синтезу креатинфосфата и положительно влияет на процессы окислительного фосфорилирования, а эти факторы также повышают работоспособность.

6. Использование пищевых веществ, для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В питании спортсменов в этом случае важно сохранение и увеличение доступных для синтеза белков субстратов-аминокислот.

Для этого необходимо:

• — потребность организма в энергии полностью покрывать источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энергозатрат;
• — пища должна содержать повышенное количество полноценных и легкоусвояемых белков, в основном животного происхождения и из разных источников (мясо, рыба, молоко, яйца);
• — кратность приема пищи, богатой белком, рекомендуется не меньше пяти раз в день;
• — создание оптимальных условий для усвоения белковой части пищи.

В период восстановления мясо употреблять с овощными гарнирами:

• — специальные белковые препараты использовать в гомогенизированном виде до тренировки или во время перерывов;
• — обогащать пищу витаминами, способствующими ускорению роста мышечной массы и развитию силы: Е и витамины группы В (В6, В12).
• 7. Использование пищевых факторов для быстрого «сгона» веса при подведении спортсменов к нужной весовой категории.

При «сгонке» массы тела энергоценность пищевого рациона следует сократить до 1800−2400 ккал в сутки, а возможно и до 1300−1500 ккал. Такое ограниченное питание за счет снижения количества жиров, углеводов и жидкости при достаточно высоком потреблении белков не вызывает у спортсменов ухудшения мышечной силы, координации и быстроты движений. Для создания чувства насыщения необходимо соблюдать пяти-шести разовое питание с достаточным объемом пищи за счет сырых овощей и фруктов.

8. Выбор правильного режима питания (время и число приемов пищи в течение дня и распределение рациона по приемам пищи) в зависимости от режима тренировок и соревнований. Распорядок приема пищи следует согласовать с общим режимом. Нельзя тренироваться натощак. Приемы пищи должны быть не позднее, чем за 2−2,5 часа до основного тренировочного занятия или выступления в соревновании. Наиболее рационально 4−5 разовое питание в сутки. При этом, если наиболее интенсивная нагрузка приходится на первую половину дня, калорийность питания распределяется так: (на завтрак -5%, 2-ой завтрак -30%, обед -35%, полдник -5% и ужин 25%). Если же интенсивная нагрузка приводится на вторую половину дня, то калорийность распределяется соответственно: 5: 35: 30: 30%. Наиболее строгий контроль за питанием спортсменов следует осуществлять во время соревнований. Недопустимо выступать в соревнованиях натощак. При составлении меню в дни соревнований следует стремиться к повышению удельной калорийности суточных рационов с целью уменьшения их объемов. Характер питания в этот период белково — углеводный.

Этот принцип находится в зависимости от антропоморфотипометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, а также от состояния его пищеварительного аппарата и вкусовых привычек.