Определение уровня физической работоспособности

Уровень физической оценивался при помощи пробы Мастера (PWC150). Двухступенчатый тест, с помощью которого регистрируется ЧСС и АД после нагрузки. Высота каждой ступеньки равна 23 см, как на обычной лестнице. Восхождение на такой лестнице легко выполняется людьми разного возраста. Интенсивность нагрузки регулируется метрономом, что позволяет получить ступенеобразно — возрастающие нагрузки.

Ход работы. Каждый подъем на двойную ступеньку от начала упражнения до занятия исходного положения требует 6 шагов. Скорость подъемов регулируется метрономом. При необходимости 10 подъемов в минуту метроном устанавливается на 60 ударов. При 20 подъемах — 120 ударов.

Для достижения субмаксимального нагрузочного уровня количество подъемов на двойную ступеньку в 1 минуту на протяжении 4 минут должно соответствовать 75% МПК для лиц средней физической способности различного возраста, веса и пола. К этому уровню нагрузки необходимо подойти постепенно.

В нашем случае начальная скорость составляла 10 подъемов на двойную ступеньку в 1 минуту (60 шагов) на протяжении 4-х минут. После 3-х минут отдыха скорость постепенно возрастает до 17−18 (102−108 шага) в минуту.

Каждый этап нагрузки длится 4 минуты. По окончании каждой нагрузки учитываются физиологические показатели (ЧСС, АД).

Если ЧСС обследуемого будет отличаться менее, чем на 10 уд/мин от приведенной, то физическое состояние оценивается как удовлетворительное. В случае, когда ЧСС ниже этой величины на 10 уд/мин и более, то физическая способность выше средней, а если ЧСС на 10 уд/мин выше, то физическая способность низкая.

Мощность выполненной нагрузки рассчитывали по формуле:

N = 1,33(P * h * n),.

где P — масса тела (кг);

h — высота ступеньки (м);

n — количество подъемов в минуту;

• 1,33 — поправочный коэффициент.
• * - знак умножения.

И определяется мощность мышечной нагрузки по формуле:

PWC150 = N1 + (N2 — N1)*((150 — f1)/(f2 — f1)) ,.

где: N1 — мощность первой нагрузки;

N2 — мощность второй нагрузки;

f1 — ЧСС в конце первой нагрузки;

f2 — ЧСС в конце второй нагрузки. 16].

Организация занятий

Занятия проводились 3 раза в неделю по 60 минут. Оборудование и план тренировки на каждом занятии менялись во избежание привыкания к упражнениям и нагрузкам, и для разнообразия тренировочного процесса. Все тренировочные программы состоят из подготовительной, основной и заключительной части.

Тренировочная программа включала:

Аэробика — с использованием слайд дрожки Reebok проводилась один раз в неделю, в понедельник, занятие длилось 50−60 мин;

Оздоровительная ходьба — проводилась 3 раза в неделю, продолжительность занятия 30 минут+10 минут на разминку;

Функциональный тренинг — с использованием медбола, фитбола, резинового амортизатора, джимстика проводился один раз в две недели по пятницам, занятие длилось 50−60 мин;

Пилатес — с использованием веса собственного тела, использованием гимнастических мячей, резиновых амортизаторов, проходил один раз в неделю, по средам, продолжительность — 60 мин.