Программа упражнений в соответствии со спецификой заболевания

№.

Упражениние.

Кол-во раз; время.

Доп. комментарии.

Подсчет частоты пульса.

1мин.

В течении тренировки важно прослеживать свой пульс, для повышения эффективности занятия. В процессе тренировки необходимо поддерживать пульс в районе 130 ударов в минуту, это обеспечит оптимальное физическое развитие.

№.

Упражнение.

Кол-во раз, время.

Доп. комментарии, методика выполнения.

Разминочный бег и (или) прыжки на месте, можно с использованием скакалки.

7−10 мин.

Скорость бега составляет примерно 7−11 км.ч. желательно следить за пульсом: 120−130уд/мин.

Разминка шеи:

Попеременные наклоны головы влево-вправо.

15−20 раз в каждую сторону.

Выполнять следует медленно при этом стараясь наклонять только голову, ухо не касается плеча.

Повороты головы влево-вправо.

15−20 раз в каждую стону.

Плечи и грудь строго зафиксированы и не проворачиваются, исходное положение головыпрямо, поворот на угол не более 90.

Движения головы вниз-вверх.

10−15 раз в каждом направлении.

Наклон вперед осуществляется путем скольжения подбородка по груди вниз, а вверх-необходимо тянуть голову вверх.

Разминка плечевого сустава.

10−15 раз в прямом и обратном направлении.

Вращение прямых или согнутых в локтях рук вперед-вниз-назад-вверх по окружности.

Вращение поясницы.

10−15 раз по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Руки на поясе, а так же желательно строго зафиксировать грудь, чтобы она была неподвижна.

Разминка тазобедренного сустава.

10−15 раз в каждом направлении.

Стоя на одной ноге вращать другую.

Разминка колена.

10−15 раз по часовой и против часовой стрелки каждую ногу.

Стоя на одной ноге, зафиксировать бедро другой в горизонтальном положении и вращать голень.

Разминка голеностопного сустава.

10−15 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.

То же что и для колена, только зафиксировать и голень и вращать стопу.

№.

Упражнение.

Кол-во раз, время.

Доп. комментарии, методика выполнения.

Для спины.

Скрещивание рук.

5−10 раз 2−3 подхода.

И.п. — лежа на животе. Руки вперед, голова лежит прямо. Поднять верхнюю часть спины, при этом ноги от пола не отрываем, таз прижат к полу, взгляд направлен вниз. Делаем скрещивание перед собой рук в быстром темпе.

Подтягивание.

10−15 раз 3−5 подходов.

Подтягивания выполняются широким, узким и средним хватами, к груди, а так же за голову. Возьмитесь за перекладину над головой, используйте хват сверху (ладони вниз). Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти, отведенные назад в ходе всего движения. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Из мануальной терапии.

5−10 раз 2−3 подхода.

И.п. — лежа на правом боку, немного согнувшись вперед, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и плотно прижимается коленом к полу. Правая рука под головой. На выдохе начинаем разворачивать туловище влево, ноги остаются неподвижными, левой рукой тянемся вперед в сторону, стараясь прижать левое плечо к полу и несколько секунд удерживать это положение. Возвращаемся в и.п. То же самое проделать и на другом боку.

Перекаты на спине назад из положения сидя.

5−10 раз 2−3 подхода.

И.п — Лечь на спину на твердом полу. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. Не менее пяти раз сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.

Подъем ног.

5−10 раз 2−3 подхода.

И.п. — лежа на животе на твердой поверхности, руки опущены вдоль туловища. Поднимать и опускать прямые ноги одновременно, немного задержавшись в верхней точке. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Для первых разов можно попросить, чтобы кто-нибудь придерживал плечевой пояс, дабы избежать его отрывания от пола. Прорабатываются мышцы поясницы, улучшается подвижность таза и заодно укрепите себе ягодичные мышцы.

Подъем и удержание рук и ног из положения лежа.

5−10 раз 2−3 подхода.

И.п.- лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу. Левую руку согнуть в локте, правую руку и левую ногу приподнять над поверхностью и удерживать в этом положении несколько секунд, повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

Подъем и рук и ног с колен.

5−10 раз 2−3 подхода.

И.п.- встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%.Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении.

Лодочка.

5−10 раз 2−3 подхода.

И.п.- Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу. Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги и удерживать в таком положении несколько секунд.

Приседания.

15−30 раз 2−3 подхода.

И.п.-стоя, разведя ноги на ширину плеч. Гимнастическую палку заводят за плечи, за спину и слегка придавливают к лопаткам. Во время приседания делается выдох.

Упражнение 10.

5−7 раз 2−3 подхода.

И.п.- стоя, руки за спиной, ладони соединены друг с другом, пальцы направлены вниз. Необходимо эту «лодочку» из кистей развернуть пальцами вверх и максимально приблизить ее к лопаткам, скользя по линии позвоночника.

Для шеи.

Поглаживание.

15−20 раз.

Проводят одной или двумя руками, осуществляя движения плотно прижатыми ладонями в направлении сверху вниз, начиная от границы роста волос к плечевым суставам.

Выжимание.

15−20 раз.

Выполняют по тем же массажным линиям, что и поглаживание: ребром ладони на стороне шеи, одноименной массирующей руке, и бугром большого пальца — на противоположенной стороне.

Растирание.

15−20 раз.

Осуществляют кончиками пальцев обеих рук по линии затылка (в местах прикрепления мышц шеи к затылочной кости) от уха до уха прямолинейными круговыми движениями, направляя руки навстречу друг другу. Далее проводят растирание вдоль шейных позвонков от границы роста волос к спине.

Разминание.

15−20раз.

Как правило, применяют щипцевидное: захватывая мышцу шеи подушечками большого пальца и четырех остальных, как бы раздавливают ее, одновременно смещая в сторону четырех пальцев. Разминание делают правой рукой на левой стороне шеи, а левой рукой — на правой стороне.