Гимнастические упражнения для беременных

Такого рода упражнения условно можно разделить на две группы: 1. Упражнения для тренировки тела; 2. Упражнения, подготавливающие к родам. К упражнениям первой группы относятся упражнения для тренировки осанки, упражнения, развивающие подвижность позвоночника и пояса таза, маховые движения, усиливающие кровообращение, а также силовые и упражнения на растяжение для, различных групп мышц. Упражнения, которые помогут Вам подготовиться собственно к родам, включают технику дыхания во время беременности и родов, а также упражнения на расслабление.

Тренировка тела

Упражнения для осанки Правильная осанка позволяет хорошо выглядеть и устраняет боли в спине. Для достижения правильной осанки следует тренировать мышцы живота, спины, ягодиц и ног. Положение тела женщины с правильной осанкой свободно и непринужденно. Это значит, что крайние точки головы, спины и ягодиц находятся почти на одной вертикальной линии. Ноги прямые, руки свободно опущены, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 1. Положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки свободно располагаются вдоль тела. Выпрямите ноги, прижмите поясницу к полу. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд, почувствуйте положение тела и запомните его. Снова займите исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 2. Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии 4 — 6 см от стены, ягодицы, спина и голова касаются стены. Выпрямитесь, руки свободно свисают вдоль тела, взгляд устремлен вперед. Постарайтесь прижать талию к стене. Сохраняйте несколько секунд это положение (при хорошей осанке ладонь, вставленная параллельно полу, проходит между стеной и спиной). Прочувствуйте положение тела. Расслабьтесь. Проверьте вышеописанную позу перед зеркалом.

Упражнение 3. Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно свисают — 3. Три взмаха руками снизу назад вверх, сохраняя правильную осанку. 4. Исходное положение.

Развитие подвижности суставов Позвоночник.

Упражнение 4. Полуприсесть на полусогнутых, слегка расставленных ногах, спина согнута, руки на коленях. 1. 2. Отклоняя таз назад, выпрямите спину. 3. 4. Отклоняя таз вперед, спина согнута.

Упражнение 5. Сев на колени, упритесь перед собой руками в пол. 1.-6. Сделайте шесть «шагов» руками направо. 7.-8. Зафиксируйте положение полуоборота. 9.-15." Пройдите" обратный путь до исходного положения. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. Упритесь руками в пол, стоя на коленях. 1. 2. Спина согнута. 3. 4. Выпрямите спину, голова — вперед, но не откинута на затылок.

Упражнение 7. Полуприсев с чуть раздвинутыми ногами, упритесь руками в стен. Начинайте выпрямлять колени и при этом старайтесь прижать к стене последовательно колени, бедра, живот, и грудь (постепенно поднимаетесь). Выпрямившись, заканчиваете упражнение и затем возвращаетесь так же последовательно и спокойно в исходное положение.

Тазовый пояс Упражнение 8. Исходное положение — лежа боком на полу с согнутыми коленями. 1. 2. Поднимите колени и держите их в течение 3 секунд. Прочувствуйте позу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9. Сядьте на пол. «Пройдите» только с помощью ягодиц 8 «шагов» вперед, назад и в сторону.

Упражнение 10. Положение лежа на боку. 1. 4. Делайте круги ногой, которая идет спереди наверх. Затем упражнение той же ногой, но круги выполняйте по направлению сзади и вверх. Повернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение 11. Встаньте рядом с опорой. 1. Поднимите колено вперед, придерживая его рукой. 2. Отведите колено в сторону. 3. Нога отнесена в сторону. 4. Исходное положение.

Маховые упражнения.

Руки. Если Вы чувствуете сонливость, вялость, утомление, то Вам помогут маховые движения: круговые движения руками и ногами в | разных суставах. Такие упражнения улучшают кровоснабжение, помогают избавиться от отечности ног и повышают подвижность суставов.

Упражнение 12. Исходное положение — стоя руки сзади. 1. Пружиня в коленях, выбрасывайте расслабленные руки вперед. 2. Расслабленные руки под своей тяжестью падают, пружиня в коленях, отбросьте расслабленные руки назад. Повторите то же самое, отбрасывая руки в стороны.

Упражнение 13. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки справа. 1. Пружиня коленями, сделайте размашистый круг руками по направлению справа и вниз. 2. То же самое, круги снизу налево. 3. 4. Повторить упражнение в другую сторону. Руки необходимо держать расслабленными. Если Вы правильно выполняете упражнение, то скоро почувствуете, как кровь приливает к пальцам.

Упражнение 14. В положении стоя руки расставлены в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1. 4. Четыре круга запястьями внутрь. 5. 8. Два круга предплечьями внутрь. Повторите в обратном направлении.

Тренировка для ног Упражнение 15. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1−4. Слегка согнув колени, делайте круги коленями наружу и внутрь.

Упражнение 16. Исходное положение — лежа на боку. 1. Взмах ногой сторону. 2. Исходное положение.

Упражнение 17. Стойка, опираясь рукой о стену. Взмахи свободной ногой вперед и назад. Колено может быть согнуто. При взмахе ногой назад, вы не должны ощущать напряжения живота.

Силовые и растягивающие упражнения. Упражнения, усиливающие мышцы тазового дна Упражнение 18. Исходное положение — лежа на спине, ноги скрещены и выпрямлены. Сожмите бедра и зафиксируйте это положение на 3 секунды. Расслабьтесь.

Упражнение 19. То же исходное положение. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте такое положение на три секунды. Расслабьтесь. Оба упражнения ежедневно должны выполняться в две серии, по 8 повторов в каждой.

Упражнение 20. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу. Одновременно с напряжением влагалища напрягите и мышцы около заднего прохода (втягивайте задний проход внутрь и наверх). Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Расслабьтесь. Выполняйте по две серии в день, в каждой по 16 раз.

Упражнение 21. То же исходное положение. Постепенное напряжение влагалища (представьте себе лифт, который идет наверх и останавливается на каждом этаже). Держите напряжение три секунды, после чего начинайте постепенное «поэтажное» расслабление сверху вниз.

Упражнения на растяжение мышц дна таза Упражнение 22. Присядьте, расставив ноги на ширину плеч. Когда устанете — сядьте на пол и расслабьте ноги. Попробуйте на корточках выполнять домашние дела.

Упражнение 23. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Расставленные колени прижмите к полу, сохраняйте такое положение 8 секунд. Поднимите ноги в исходное положение. Расслабьте мышцы ног и мышцы дна таза, потряхивая ногами.

Упражнение 24. Сядьте на правую пятку, вытяните левую ногу в сторону, опираясь руками о пол. Опираясь руками, вытягивайте левую ногу сильно в сторону, опускаясь одновременно во внутрь от правой пятки. Вы почувствуете растяжение мышц внутренней стороны бедра. Потряхивая, расслабьте ногу. Повторите с другой пяткой и ногой.

Силовая тренировка мышц живота Упражнение 25. Исходное положение — лежа на спине. Ногами имитируйте езду на велосипеде.

Упражнение 26. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. 1. Поднять правую ногу. 2. Опустить ногу. 3. Поднять плечи и голову, руки вперед. 4. Исходное положение.