Рациональное питание как фактор здорового образа жизни школьника

Питание человека — один из факторов внешней среды, существенно влияющий на его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни. Физиологически полноценное питание здорового человека, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ и энергии, называется рациональным питанием (Яценко, Воеводская, 2003).

Рациональное питание — важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве (Скурихин, 1996).

Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ (Вайнер, 1999).

Большой выбор пищевых продуктов и различные их комбинации с учетом особенностей кулинарной обработки позволяют организовать питание здорового и больного человека с учетом максимальной его сбалансированности, профилактической направленности и лечебного воздействия (Скурихин, 1996).

Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.

Второй принцип рационального питания — соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании. Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.

Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным (Скурихин, 1996).

Чтобы питание было рациональным, в пищевой рацион должны быть обязательно включены мясо, рыба, молочные продукты (основные источники белков и жиров), а также овощи, фрукты — источники углеводов, минеральных веществ, витаминов. Молоко — наиболее «универсальный» продукт в пищевом рационе: оно содержит, притом в пропорциях, близких к оптимальным, и в хорошо усвояемой форме, углеводы, белки и жиры (Конышев, 1985).

Освоение школьных программ требует от учащихся высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к общей системе знаний, не только выполняет тяжелый труд, но также и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание, удовлетворяющее метаболические потребности его организма (Волков, 2001).

Ежедневно школьник должен получать 75−90 г белка, из них 40−55 г животного происхождения.

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

• · молоко или кисломолочные напитки;
• · творог;
• · сыр;
• · рыба;
• · мясные продукты;
• · яйца.

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах — масле, сметане, сале и т. д. Мясо, молоко и рыба — источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80−90 г в сутки, 30% суточного рациона.

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

• · сливочное масло ;
• · растительное масло ;
• · сметану .

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300−400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г (Лубышева, Малинин, 2003).

Необходимые продукты в меню школьника:

• · хлеб или вафельный хлеб;
• · крупы;
• · картофель;
• · мед;
• · сухофрукты;
• · сахар.

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма. В рационе школьника также обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие (Лубышева, Малинин, 2004).

Особым вопросом в питании школьников является применение при приготовлении пищи так называемых пищевых добавок, к которым обычно относят консерванты (противомикробные агенты), антиоксиданты (противоокислители), смесители, стабилизаторы и красители. Эти вещества добавляются в пищу, чтобы придать ей необходимую консистенцию, вкус и запах. Но они никогда не употребляются отдельно и не являются составной частью пищи. Многие из применяемых в настоящее время пищевых добавок, такие, как соль, уксус, желатин, перец, используются на протяжении многих веков, они всем известны, и их безвредность при приготовлении пищи ни у кого не вызывает сомнений. В то же время многие из пищевых добавок, которые стали применяться лишь в последнее время в связи с развитием промышленных технологий приготовления пищи, часто вызывают определенные возражения из-за опасности возникновения болезненных и аллергических реакций на пищу у детей (Марков, 2002).

Это следует иметь в виду при организации питания учащихся в наших школах. Добиться кардинальных изменений к лучшему в этой сфере можно только на пути промышленного приготовления стандартизированных школьных завтраков, а также специальных продуктов и напитков, которые соответствовали бы требованиям современной науки о питании человека.

Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение суточного пищевого рациона по энергоценности, качественному составу, набору продуктов и массе по приемам пищи. Режим питания детей школьного возраста предусматривает четырехразовый прием пищи через 3,5 — 4 часа с распределением ее энергоценности и с учетом учебных занятий в первую и вторую смену (Яценко, Воеводская, 2003).

В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа: постоянство приемов пищи по часам суток, дробность питания в течение суток (исследования показали, что здоровому человеку рекомендуется трехили четырехразовое питание), максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи и правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети. Важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5−6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3−4 часа.

Основные требования к пищевому рациону:

• — энергетическая ценность рациона должна компенсировать энергозатраты организма, а в раннем онтогенезе — обеспечивать процессы роста и развития;
• — оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых и биологически активных веществ;
• — хорошая усвояемость пищи, зависящая от состава и способа ее приготовления;
• — высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, вкус, запах, цвет, температура);
• — разнообразие пищи;
• — способность пищи создавать чувство насыщения за счет объема, состава и кулинарной обработки;
• — санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи (Яценко, Воеводская, 2003).

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

• · 7−10 лет — 2400 ккал
• · 11−13 лет — 2400 -2600 ккал
• · 14−17лет — 2600−3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300−500 ккал больше.

Сбалансированное питание — это определенное соотношение в рационе всех компонентов питания.

Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4 (Лубышева, Малинин, 2003; Яценко, Воеводская, 2003).