Особенности методики «Скандинавская ходьба»

Российский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта, Молодёжи и Туризма

(ГЦОЛИФК) Институт туризма, рекреации, реабилитации и фитнеса Кафедра: Лечебной физической культуры, массажа и реабилитации.

Реферат на тему:

" Особенности методики «Скандинавская ходьба» «.

Исполнитель: студентка 2 курса, РиСОТ, МРиТ Мусаева Дженнет Преподаватель: Доцент К. Б. Н.

Ларионова Надежда Николаевна Москва, 2014

• Введение
• Особенности скандинавской ходьбы
• Экипировка
• Заключение
• Список литературы

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakдvely, от sauva — «палка» и kдvely — «ходьба», «прогулка») — высокоэффективный вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990;х стала популярна во всём мире.

История перевода финского слова sauvakдvely (букв. ходьба с палками) на русский язык немного запутанна. Сначала был придуман английский эквивалент Nordic walking, который ошибочно на русский язык переводили и как Скандинавская, и как Северная, и даже как Нордическая ходьба. Nordic по-английски означает северно-европейский. Такое название по-русски очень громоздкое и не емкое, поэтому по всей России этот вид оздоровительного фитнеса принято называть финской ходьбой.

*Пункахарью — местечко в округе Южное Саво, недалеко от Савонлинна

*Виерумяки — район города Хейнола, родина Финской Ходьбы

*Финская лыжня — крупная общественная спортивно-физкультурная организация Финляндии (77 000 членов)

*Сегодня зарегистрировано в ОАП Финляндии. Решение 16/2009.

скандинавская ходьба мышца палка

Особенности скандинавской ходьбы

· При ходьбе тренируются мышцы спины и плечевого пояса. При скандинавской ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц тела человека.

· Опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Это позволяет применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т. п.

· Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергию в 0,75 больше, чем при спортивной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.

· Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10−15 ударов в минуту). Аспектом в основной части скандинавской ходьбы является контроль над чсс занимающегося. Рассчитывается минимальный и максимальный порог частоты рекомендуемого пульса при занятии, рассчитывается по формуле:

· 220 — возраст занимающегося * 0,5 (минимальный), * 0,75 (максимальный) (уд. в минуту) (по Terje Muuli).

· Полезна для дыхательной системы организма.

· Ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и является средством для исправления осанки.

· При скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, межреберные, брюшного пресса, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.

· У регулярно занимающихся этим видом фитнеса, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

Группа мышц, на которые ложится нагрузка при ходьбе с палками:

· Плечи

· Трицепсы

· Мышцы спины

· Мышцы ребер

· Икры

· Мышцы стопы

· Передняя группа мышц бедра

· Задняя группа мышц бедра

· Ягодичные мышцы

Прямые и косые мышцы пресса

· Грудные мышцы

Скандинавская ходьба показана при следующих заболеваниях:

· остеохондроз;

· сколиоз;

заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);

хронические боли в спине, плечах и шее;

вегето-сосудистая дистония;

· болезнь Паркинсона; (психологические проблемы (неврозы, депрессии; бессонница; избыточный вес и ожирение*

· В лечебно-профилактических целях скандина

· вскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как: остеопороз; атеросклероз; артериальная гипертензия.

· Скандинавская ходьба входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Также как обязательный элемент и во все периоды ЛФК основной, тренировочный.

Противопоказания:

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.

Противопоказаний к скандинавской ходьбе не существует. Прогулки следует отложить в тех случаях, когда имеются острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом. При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т. п.) перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не способствовали появлению травм, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.

Экипировка

Палки для Ходьбы.

Палки для ходьбы — это индивидуальный спортивный инвентарь, который несколько десятков лет назад был разработан спортивными учеными в Скандинавии. Они подбираются индивидуально по росту человека и позволяют правильно и четко соблюдать технику скандинавской ходьбы. Основные их отличия от лыжных палок заключаются в следующем:

1. Наконечник.

Палка для скандинавской ходьбы имеет два наконечника. Один предназначен для асфальта и прочих твердых поверхностей и сделан из спортивной резины. Второй — для грунта, снега и более мягких поверхностей. Те, кто на твердых поверхностях использует обычные старые лыжные палки, рискует получить травму руки. Расположенный на их конце металлический штырь царапает асфальт и не создает никакого амортизирующего эффекта, в отличие от специальных палок для скандинавской ходьбы. В результате травмируются суставы рук.

2. Крепление для руки.

Недорогие лыжные палки имеет темляк (крепление для руки) в виде обычной петли. Все палки для скандинавской ходьбы имеют темляк типа «капкан». В нем рука надежно закреплена, что позволяет правильно выполнять элементы техники при ходьбе. Правда, нужно сказать, что все больше лыжных палок стали производить с таким видом темляка, поскольку он действительно удобен.

3. Состав.

Тут больше сходства. В дешевых моделях и тех и других палок используются недорогие композитные материалы и алюминий. Палки среднего уровня сделаны из стекловолокна или сплава стекловолокна с карбоном. Карбон — это углеволокно, которое активно применяется в ракетостроении, в производстве современных машин, в том числе болидов, а также авиационной промышленности. Карбон отличается высокой прочностью и жесткостью, но в то же время малым весом. Содержание карбона в палке делают ее долговечной и обеспечивает ей гибкость. При соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар при опоре на руки, тем самым сохраняя ваши суставы в целости и сохранности. Количество содержания карбона заметным образом влияет на цену. Чем выше содержание карбона, тем больше цена.

Новичкам подойдут палки с содержанием карбона от 10%. Опытные любители ходьбы выбирают палки с содержанием карбона от 30%.

Техника движения.

Техника скандинавской ходьбы с палками описывается, как естественная.

Действительно, она сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед, и т. д.

Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков. Одну руку немного сгибают в локтевом суставе и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локтевом суставе руку, держат на уровне тазобедренного сустава и направляют назад.

Амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.

При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Надо подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.

Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.

Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.

Структура Занятия.

Время занятия — 40 мин, 60 мин, 90 мин назначается инструктором или врачом при различных периодах ЛФК, пола, возраста и т. д

Подготовительная часть (разминка): суставная гимнастика ¼ — основной, 1/6 — тренировочный, ходьба без усилий 300−500 м

Основная часть: Ѕ при основном, 2/3 при тренировочном.

Заключительная часть — упражнения на растягивание мышц, основной — ј, тренировочный — 1/6.

Правила дыхания:

В начале ходьбы нужно через нос. С увеличением темпа движения организму требуется больше воздуха, чем-то количество, которое поступает через нос. Поэтому следует начинать дыхание через рот. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Нужно, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1: 1,5−2, то есть, вдох на два шага, а выдох — на три-четыре шага.

Разминка при занятиях скандинавской ходьбой (подготовительная часть):

Заключение

Скандинавская ходьба является универсальным видом, фитнеса, и ЛФК для всех категорий людей. Ходьба позволяет укрепить мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, имея малый риск, чтобы получить травму. Позволяет реабилитироваться после травмы, полезна для профилактики и при прочих болезнях.

1. «Финская ходьба по-настоящему» — Учебник по скандинавской ходьбе ONWF — (Silver membership)

2. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом, Анастасия Полетаева

3. https: // sites. google.com/a/rentail.ru/skola-finskoj-hodby/skandinavskaa-hodba-s-palkami-ee-polza-dla-zdorova

4. https: // ru. wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0

5. http://www.schoolnw.ru/proffesionalnaya-shkola-skandinavskoy-hodby/tehnika-skandinavskoy-hodby