Рекреация и здоровье человека

У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд/мин, под средней − до 130 уд/мин, под большой − свыше 140 уд/мин.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20−30 мин непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.

Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т. е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.

Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т. д.).

Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500- 900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовленности.

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5−8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10−25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5−6км/ч. Продолжительность первых прогулок 30−60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 4 ч и более.

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25км/ч. Скорость меньше 15км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей − 60−70 об/мин. Продолжительность прогулок не должна превышать 1−1,5ч.

Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС. В компьютеризированных велотренажерах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в зависимости от физического состояния человека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занимающегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренажере пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

4.

3. Характеристика современных физкультурно-оздоровительных методик и систем Аэробика − система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т. п.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Разработана К. Купером.

Ритмическая гимнастика − это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений). Американская киноактриса Джейн Фонда применила основные положения аэробики К. Купера к гимнастическим упражнениям. В результате термин «аэробика» получил новое смысловое содержание − аэробная гимнастика. В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комплексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопровождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.

Шейпинг (от англ. shaping − придавать форму, формировать) − это система физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики − музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики − возможность влиять на локальные мышечные группы.

Калланетика − это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы − американка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Этим калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Гидроаэробика − это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения.

Дыхательная гимнастика − это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Заключение

.

Здоровье − это объективное состояние и субъективное чувство полного физического, психического и социального комфорта. Для поддержания этого комфорта служит рекреация.

Рекреационная деятельность − необходимое условие нормальной человеческой жизни, средство компенсации напряжения, восстановления работоспособности.

Основная задача рекреации − восстановление и развитие физических и психических сил каждого члена общества, всестороннее развитие его духовного мира.

В нашей работе мы дали общую характеристику рекреационной деятельности, выделили ее виды, более полно рассмотрели некоторые активные виды рекреации:

оздоровительную ходьбу;

оздоровительный бег;

плавание;

езду на велосипеде;

лыжные прогулки;

прыжки со скакалкой.

Также были кратко охарактеризованы основные современные оздоровительные методики и системы:

аэробика;

ритмическая гимнастика;

калланетика;

шейпинг;

гидроаэробика;

дыхательная гимнастика.

Список литературы

Бочкарева С. И., Кокоулина О. П. и др. Физическая культура: Учебно-методический комплекс. — М.: Изд. центр ЕАОИ, 2008. — 315с.

Вайнер Э. Н. Валеология: Учебник для вузов / Э. Н Вайнер. − М.: Флинта: Наука, 2005. − 416с.

Ветитнев A.M. Курортное дело: учебное пособие /A.M. Ветитнев, Л. Б. Журавлева. − М.: КНОРУС, 2006. − С. 86−104.

Концепции современного естествознания: Учеб. пособие / Басаков М. И., Голубинцев В. О., Зарубин А. Г. и др.; Под ред. С. И. Самыгина. − Ростов н/Д: Феникс, 2005. − 448с.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. − М.: Физкультура и спорт, 1989. − 222с.

Курс лекций по дисциплине «Валеология». − Воронеж: Воронеж. ин-т высоких технологий, 2008. − 202с.

Кусков А. С., Лысикова О. В. Курортология и оздоровительный туризм: Учебное пособие. — Ростов н./Д.: Феникс, 2004. — 320с.

Трещева О.Л. Программно-методические основы обучения здоровому образу жизни учащихся общеобразовательных школ. // Теория и практика физической культуры. − 2000. − № 1. − С. 29−34.

Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. − М.: Издательский центр «Академия», 2000. − 480с.

Курс лекций по дисциплине «Валеология». − Воронеж: Воронеж. ин-т высоких технологий, 2008. − 202с.

Концепции современного естествознания: Учеб.

пособие/ Басаков М. И., Голубинцев В. О., Зарубин А. Г. и др.; Под ред. С. И. Самыгина. − Ростов н/Д: Феникс, 2005. − 448с.

Трещева. О.Л. Программно-методические основы обучения здоровому образу жизни учащихся общеобразовательных школ. // Теория и практика физической культуры. − 2000. − № 1. − С. 29−34.

Вайнер Э. Н. Валеология: Учебник для вузов / Э. Н Вайнер. − М.: Флинта: Наука, 2005. − 416с.

Вайнер Э. Н. Валеология: Учебник для вузов / Э. Н Вайнер. − М.: Флинта: Наука, 2005. − 416с.

Бочкарева С.И., Кокоулина О. П. и др. Физическая культура: Учебно-методический комплекс. — М.: Изд. центр ЕАОИ, 2008. — 315с.

Кусков А. С., Лысикова О. В. Курортология и оздоровительный туризм: Учебное пособие. — Ростов н./Д.: Феникс, 2004. — 320с.

Ветитнев A.M. Курортное дело: учебное пособие /A.M. Ветитнев, Л. Б. Журавлева. − М.: КНОРУС, 2006. − С. 86−104.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. − М.: Физкультура и спорт, 1989. − 222с.

Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. − М.: Издательский центр «Академия», 2000. − 480с.