Раздел 1. Правила организации рационального питания человека
1.1. Основы рационального питания
Правильное питание — это ключ к здоровью и хорошему самочувствию, без которых трудно достичь максимальной работоспособности. Древнегреческому философу Сократу принадлежит высказывание: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить». Равновесие в организме, которое приводит к здоровью, начинается с пищи, которую мы едим. Исследовательский отдел Центра аэробики сформулировал восемь основных принципов рационального питания. 1. Поддерживайте постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции 50:20:30. Ежедневное употребление калорий должно распределяться так: 50% - на углеводы, 20% - белки и 30% - жиры [2, 36]. Итак 50% калорий, которые мы употребляем, ежедневно приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей мере. Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Например, моносахариды — глюкоза, дисахариды — сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза), полисахариды — крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества. Крахмал — содержится в зернах пшеницы (55%), риса (55%), картофеля (18%). Клетчатка, которая входит в состав овощей и фруктов, в кишечнике человека расщепляется с участием бактериальной флоры. Она усиливает желчевыделение и выведению из организма холестерина, перистальтику кишечника и обеспечивает чувство насыщения. Пектиновые вещества — является стабилизирующим материалом. Они обволакивают слизистую оболочку кишечника и защищают ее от механических и химических раздражителей, связывают патогенную флору, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть) и выводят их из организма. Углеводы составляют основу наших пищевых продуктов, таких, как свежие фрукты, овощи, бобы, горох, картофель, кукуруза, хлеб, овсяная каша, рис. Содержание жиров в ежедневном рационе примерно 30%. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное употребление жиров до этой цифры [2, 47]. Жиры откладываются в жировой ткани и создают запас энергетического материала. Жиры подкожно жировой клетчатки оберегают органы от переохлаждения, а жировая ткань окружает внутренние органы, фиксирует их и предупреждает от смещений и травм. Избыток жира в рационе часто связывают с возникновением рака кишечника, груди, поджелудочной железы, яичников и прямой кишки. Важно не только количество жиров, но и их качество. Растительные жиры, которые входят в состав подсолнечного и соевого масла, кукурузного масла, растительного маргарина, орехов лучше употреблять, чем жиры животного происхождения, поскольку в растительных жирах есть ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенных жирных кислот особенно много в масле, сметане, жирном мясе, сосисках. Особенно опасны жареные жирные продукты, которые содержат акроолеин. Белковые продукты должны составлять примерно 20% калорий, которые мы ежедневно употребляем. К ним относятся рыба, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, молочнокислый сыр, яйца. Белки составляют основу структурных элементов клеток и тканей тела человека, входят в состав ферментов, участвующих в выработке иммунитета. Сейчас хорошо известно, что распад и синтез белка проходит непосредственно при участии ферментов, при этом все белки обновляются в течении 5−7 дней [1, 52]. Пищевая ценность белка зависит от его усвояемости. Белки ростительных продуктов труднодоступные для пищеварительных ферментов, поэтому в кишечнике они усваиваются хуже, чем белки животного происхождения. Но избыток животных белков в рационе приводит к такому заболеванию как подагра. Необходимо соблюдать правила 25−50−25 для определения количества калорий на каждый прием пищи: 25% калорий должны приходиться на завтрак, 50% - на обед, 25% - на ужин. Это поможет удерживать нормальный вес тела.
