Релаксация (от лат. relaxatio— расслабление) — состояние спокойного бодрствования и отдыха, достигаемое за счет специального расслабления мышц (мышечная релаксация), контроля дыхания и мыслительных процессов, успокоения эмоций (психическая релаксация). Умение расслабляться является условием успешности выполнения всех других упражнений, так как их выполнение в состоянии напряжения (физического или психического) не даст необходимого эффекта.
Упражнение «Уставшая рука»
Упражнение предназначено для развития «мышечного чувства», запоминания ощущения мышечного расслабления.
Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро изо всех сил сжимать и разжимать кулак до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Положите симметрично обе руки на колени. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабления мышцы: а) чувство веса (насколько правая кисть тяжелее, чем левая); б) чувство температуры (насколько правая кисть теплее).
Упражнение на мышечную релаксацию
Этот метод построен с учетом того, что стремление к релаксации часто вызывает противоположный эффект — человек напрягается еще больше. Предлагаемая техника избавляет от попадания в эту ловушку. Упражнение может выполняться в любой позе (сидя, лежа, стоя). Изо всех сил напрягитесь, ощутив все неудобства скованности и напряжения. В тот момент, когда больше нет сил терпеть, быстро расслабьте все части тела.
Упражнение «Снятие мышечного напряжения»
Сядьте на стул так, чтобы спина касалась спинки и поза была удобной. Обхватите стул обеими руками снизу и, напрягшись, попытайтесь поднять себя вместе со стулом — останьтесь в состоянии напряжения так долго, сколько сможете. Затем мгновенно отпустите руки и подышите глубоко. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение «Расслабление лицевых мышц»
- 1. Напрягите рот, стиснув зубы. Обратите внимание на наиболее напряженные участки челюсти. Расслабьтесь.
- 2. Сделайте молча движения губами, как будто произносите звуки [у], [о], [а], напрягите челюсти. Расслабьтесь.
- 3. Изобразите на лице едва заметную улыбку, затем более явную, еще более открытую. Зафиксируйте свои чувства во время конструирования улыбки.
Помните, есть не только прямая связь: мы улыбаемся, когда нам хорошо, но и обратная: нам становится хорошо, когда мы улыбаемся.
