Физические упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях

I. Общие физические упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях

Комплекс упражнений из исходного положения —лежа на спине

• 1. Ноги вместе, руки лежат вдоль туловища. Поднять дугами руки вперед — вдох, опустить руки через стороны вниз — выдох. Повторить А—6 раз.
• 2. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять согнутые в коленях ноги — выдох, ноги выпрямить и опустить — вдох. Повторить А—6 раз.
• 3. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнять отведение и приведение поднятой ноги. Дыхание произвольное. Выполнить каждой ногой по 3—5 раз.
• 4. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Выполнять 20—30 сек.
• 5. Ноги вместе, руки внизу. Перейти в положение сидя сначала с помощью, а затем без помощи рук. Повторить А—6 раз.

Комплекс упражнений из исходного положения — сидя на стуле

• 1. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх. Руку поднять вверх — вдох, опустить вниз — выдох. Повторить 5—6 раз каждой рукой.
• 2. Ноги вместе, руки максимально согнуты в локтевых суставах на ширине плеч. Выполнять круговые движения локтями — 5—6 раз по часовой стрелке и столько же — против часовой стрелки.
• 3. Ноги вместе, руки разведены в стороны. Сделать вдох — согнуть левую ногу в колене и, помогая руками, прижать ее к груди и животу. Затем сделать выдох — опустить ногу, руки развести в стороны. Затем то же самое повторить другой ногой. Выполнить по 3—5 раз каждой ногой.
• 4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать вдох — туловище наклонить в сторону, выдох — вернуться в исходное положение. Повторить по 3—5 раз в каждую сторону.
• 5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделать вдох — руки поднять вверх и наклонить туловище вперед к коленям, при этом держа голову прямо. Выдох — вернуться в исходное положение. Выполнить
• 3—4 раза.

Следующие упражнения выполняются из исходного положения — стоя

• 1. Ноги вместе, руки внизу. В руках — гимнастическая палка. Сделать вдох — шаг левой ногой назад, палку поднять вверх над головой. Выдох — вернуться в исходное положение. Выполнить по 3—5 раз каждой ногой.
• 2. Ноги на ширине плеч, руки внизу. В руках — гимнастическая палка. Сделать вдох — повернуть туловище в сторону, палку поднять вверх. Выдох — вернуться в исходное положение. Выполнить по 3—5 раз в каждую сторону.
• 3. Ноги на ширине плеч, руки внизу. Сделать вдох — отвести правую руку и правую ногу в сторону и держать так 2 сек. Выдох — вернуться в исходное положение. Выполнить попеременно в каждую сторону по 3—4 раза.
• 4. Ноги вместе, руки внизу. Выполнять одновременные широкие круговые движения руками, сначала по часовой стрелке, затем — против. Дыхание произвольное. Выполнить по 3—5 раз в каждую сторону.
• 5. Ноги на ширине плеч, руки сцеплены «в замок». Поднять руки ладонями вверх, правую ногу отставить назад на носок — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить то же самое с другой ногой. Выполнить 6—8 раз каждой ногой.
• 6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять круговые движения туловища в одну и в другую стороны. Сделать по 5—10 раз в каждую сторону.
• 7. Стоя лицом к гимнастической стенке. Держась за перекладину на уровне груди выполнять махи правой ногой вперед-назад. Затем повторить то же самое левой ногой. Дыхание произвольное. Выполнить по 5—7 раз каждой ногой.
• 8. Ноги на ширине плеч, руки внизу. Присесть, вытянуть руки вперед — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Сделать 10 приседаний.
• 9. Ноги вместе, руки внизу. Выполнять свободную ходьбу на месте, затем перейти на ходьбу на носках и, в заключение, с высоким подниманием колена. Выполнять 30—60 сек.

II. Физические упражнения при варикозном расширении вен

Комплекс упражнений при варикозном расширении вен из исходного положения — лежа на спине на кушетке, ножной конец которой приподнят на 20—25 см

• 1. Руки к плечам. Делать круговые движения в плечевых суставах, сначала вперед, затем — назад. Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
• 2. Сесть и снова лечь. Повторить 4—6 раз.
• 3. Согнуть ноги в коленях, затем наклонить ноги влево и вправо. Повторить 6—8 раз.
• 4. Ноги выпрямить. Одновременно отвести в сторону одноименные ногу и руку. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
• 5. Сгибать и разгибать стопы с усилием (поочередно), как будто нажимая на педали. Повторить 6—12 раз.
• 6. Ноги развести. Согнуть одну ногу и противоположной рукой достать пятку. Каждой ногой повторить 6—12 раз.
• 7. Руки положить за голову. Выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде (упражнение «велосипед»). Сделать 2—3 серии по 6—8 движений.
• 8. Ногу подтянуть к груди, затем выпрямить вертикально вверх, задержать в таком положении и медленно опустить. Повторить 3—6 раз каждой ногой.
• 9. Руки сцепить в замок, ноги развести. Затем поднять руки вверх (над головой), потянуться и развести руки в стороны — сделать вдох, руки опустить — выдох. Повторить 4—5 раз.

Комплекс упражнений из исходного положения — лежа на левом боку (затем все упражнения повторить в исходном положении — лежа на правом боку)

• 1. Левая рука под щекой, правая на бедре, ноги полусогнуты. Правую руку и ногу отвести в сторону (вертикально вверх). Повторить А—5 раз.
• 2. Согнуть правую ногу и подтянуть к животу. Повторить 6—8 раз.
• 3. Взяться правой рукой за кушетку, выполнить 6—8 маховых движений правой ногой вперед-назад.
• 4. Выполнять сгибание и разгибание стоп. Повторить 8—12 раз.
• 5. Выполнять круговые движения приподнятой правой ногой кнутри и кнаружи (по часовой стрелке и против нее). Повторить по 2—3 раза в каждую сторону.
• 6. Отвести правую руку в сторону с поворотом туловища. Повторить 6—8 раз.

Комплекс упражнений исходного положения — стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за рейку на уровне груди (если гимнастической стенки нет, то можно использовать подходящие по высоте стулья или любую другую мебель)

• 1. Подняться на носки, затем перекатиться на пятки и снова встать на носки. Повторить 5—6 раз.
• 2. Переминаться с ноги на ногу, перенося вес на носок то одной ноги, то другой. Повторить 3—5 раз по 6—8 шагов.
• 3. Встать лицом к гимнастической стенке, обеими руками держаться за рейку на уровне плеч. Выполнить 3—4 приседания на носках, при этом колени разводя врозь.
• 4. Встать правым боком к гимнастической стенке, взяться правой рукой за рейву на уровне ниже пояса. Делать маховые движения правой ногой вперед-назад. То же самое повторить левой ногой, встав левым боком к стенке. Выполнить 6—8 махов каждой ногой.
• 5. Встать правым боком к гимнастической стенке, выполнить
• 3—4 круговых движений левой ногой кнутри и кнаружи. Затем ногой легко потрясти. Повернуться другим боком и все повторить другой ногой.

Комплекс упражнений при варикозном расширении вен для выполнения на рабочем месте (при возможности и условиях)

• 1. Ритмично перекатываться на выпрямленных ногах с пятки на носок и обратно. Выполнить 10—20 перекатываний.
• 2. Выполнить упражнение «стойка на лопатках», поддерживать руками спину. Затем одну ногу согнуть в колене и выпрямить. То же выполнить другой ногой. Повторить 10—15 раз (темп быстрый).
• 3. Сесть и согнуть ноги в коленях, положить на колени ладони. Разводить и сводить колени, при этом преодолевая сопротивление рук. Повторить 5—10 раз.
• 4. Упражнение «велосипед» в течение 3 мин.
• 5. Подняться на носки и резко опуститься на всю стопу (ударяясь пяткой о пол). Выполнить 30 раз, затем — отдых (20 сек.), затем повторить упражнение еще 30 раз.

III. Физические упражнения при гипертонической болезни первой стадии

• 1. Ходьба обычная, на носках, с высоким подниманием коленей. Затем ходьба: шаг левой, поворот туловища вправо, руки вправо, шаг правой, поворот туловища влево, руки влево. Затем обычная ходьба. Продолжительность 2—3 мин.
• 2. И. п. — стойка, в руках палка, взявшись руками за концы палки. Поднять руки вперед и вверх, ногу назад на носок — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Выполнить то же — другой ногой. Повторить 6—8 раз.
• 3. И. п. — то же. Руки поднять вверх, левую ногу в сторону на носок, наклон туловища влево — сделать выдох, вернуться в и. п. — вдох. Выполнить то же в правую сторону. Повторить 6—8 раз.
• 4. И. п. — то же. Руки влево, поднимая левый конец палки вверх, затем сделать то же самое вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
• 5. И. п. — то же. Сделать поворот влево, палку отвести влево на высоте плеч — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же в правую сторону. Выполнить 6—8 раз.
• 6. И. п. — то же. Сделать выпад вправо, палку отвести вправо — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же повторить в другую сторону. Выполнить 6—8 раз.
• 7. И. п. — то же, руки с палкой вперед. Коленом левой ноги достать палку — сделать выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6—10 раз.
• 8. И. п. — стоя, палка сзади, взяться за ее концы. Поднимаясь на носки, прогнуться, палку отвести назад — сделать вдох, вернуться в и. п.— выдох. Повторить 4—6 раз.
• 9. И. п. — стойка, палка стоит вертикально, упираясь в пол, руки на ее верхнем конце. Поднимаясь на носки — сделать вдох, затем присед, колени развести в стороны — выдох. Повторить 6—8 раз.
• 10. И. п. — стойка, в руках палка, взявшись за концы палки. Палку поднять вверх, за голову, на спину — сделать вдох, затем палку вверх, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 6—10 раз.
• 11. И. п. — о. с. Выполнять поочередное потряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—8 раз.
• 12. И. п. — о. с. Руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить А—6 раз.
• 13. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на поясе. Сделать наклон вперед — выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить А—6 раз.
• 14. И. п. — сед. Выполнять встряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—10 раз.
• 15. И. п. — то же. Поворот головы в сторону — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же выполнить в другую сторону. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
• 16. И. п. — сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 4—5 раз.

• 17. №. п. — сед. Напрягая мышцы, руки вытянуть вперед, уменьшая напряжение мышц, выполнить небольшой наклон туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы рук, «бросить» руки и дать им непроизвольно покачаться. Повторить 6—8 раз.
• 18. И. п. — то же. Положить руки к плечам, сблизить лопатки, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, уменьшить напряжение мышц с небольшим наклоном туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы спины и рук, опустить руки в упор предплечьями на бедра.
• 19. И. п. — лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание. А—5 раз.
• 20. И. п. — стойка. Сохранять равновесие на одной ноге, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки вперед. Оставаться в таком положении 2—4 сек. То же другой ногой. Повторить 3—4 раза.
• 21. С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. Повторить 3—4 раза.
• 22. И. п. — стойка. Выполнять поочередное расслабление мышц рук и ног. Сделать 3—4 раза.
• 23. И. п. — то же. Развести руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3—4 раза.

IV. Физические упражнения при гипертонической болезни второй стадии

• 1. И. п. — сидя на стуле. Развести руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить А—5 раз.
• 2. И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам, локти в стороны. Выполнять вращение рук в плечевых суставах в разные стороны. Дыхание произвольное. Повторить 12—16 раз.
• 3. И. п. — сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Выполнять вращение стоп — 6—8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
• 4. И. п. — сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой рукой коснуться спинки стула справа — сделать выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить по А—6 раз в каждую сторону.
• 5. И. п. — то же. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе. Смена положения ног — 8—12 раз. Дыхание произвольное.
• 6. И. п. — сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 3—4 раза.
• 7. Ходьба обычная и с высоким подниманием коленей, 1—1,5 мин.
• 8. И. п. — о. с. Выполнять расслабленное потряхивание мышц ног. Сделать 2—3 раза каждой ногой.
• 9. И. п. — то же. Поднимание на носки, руки скользят по туловищу к подмышечным впадинам — вдох, и. п. — выдох.
• 10. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Перенести тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, одноименную руку отвести в сторону — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Выполнить 4—6 раз в каждую сторону.
• 11. И. п. — то же. Выполнить наклон вправо, левую руку за голову — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Выполнить 4—6 раз в каждую сторону.
• 12. И. п. — стойка, одной рукой держась за спинку стула. Выполнять махи ногой вперед-назад с расслаблением мышц ноги. Сделать 5—8 раз каждой ногой.
• 13. И. п. — лежа на спине с высоким изголовьем, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 3—4 раза.
• 14. И. п. — лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть колено к животу — сделать выдох, вернуться в и. п.— вдох. Сделать 8—10 раз каждой ногой.
• 15. И. п. — то же. Выполнять сгибание рук в локтевых суставах, с одновременным сжиманием пальцев в кулак и сгибанием стоп — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 8—12 раз.
• 16. И. п. — то же. Выполнять поочередное поднимание ног. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
• 17. И. п. — то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах с опорой стопами. Выполнять расслабленное потряхивание мышцами ног — 20—30 сек.
• 18. И. п. — лежа на спине. Выполнять приподнимание и отведение ноги в сторону. Выполнить 6—8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
• 19. И. п. — лежа на спине. 1 — правую руку на пояс, левую — к плечу; 2 — вернуться в и. п.; 3 — левую руку на пояс, правую — к плечу; 4 — вернуться в и. п.; 5 — правую руку на пояс, левую ногу согнуть; 6 — вернуться в и. п.; 7 — левую руку на пояс, правую ногу согнуть, 8 — вернуться в и. п. Повторить А—5 раз.
• 20. И. п. — то же. Закрыть глаза, расслабить мышцы правой руки, затем левой руки. Выполнять 1—2 мин.

Представленные упражнения можно выполнять ежедневно комплексами по 6—8 или 8—10 упражнений. При этом рекомендуется в середине комплекса выполнить ходьбу на месте в невысоком темпе в течение 1 мин.

При гипертонических заболеваниях полезно заниматься обычной ходьбой. На первых занятиях достаточно проходить 1600— 2000 м бодрым шагом, но без напряжения.

Через 4 недели дистанцию можно увеличить до 2400 м, еще через две недели — до 3200 м. Время прохождения дистанции — каждые 800 м за 8—9 мин., а на весь маршрут затрачивать от 32 до 36 мин. Такой ритм занятий следует выдерживать до тех пор, пока 3200 м вы сможете легко, без напряжения, проходить за 30 мин. Пульс при этом не должен превышать 20 ударов за 10 сек. Если частота сердечных сокращений выше этой величины, необходимо сохранить данный режим тренировки до тех пор, пока пульс не снизится до 20 ударов за 10 сек. Для достижения первых положительных результатов потребуется несколько месяцев.

V. Физические упражнения при атеросклерозе

Комплекс упражнений № 1 при атеросклерозе

Упражнения выполняются из исходного положения — стоя.

• 1. Ходьба в среднем темпе по комнате. Выполнять 30 сек. — 1 мин.
• 2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть грудной клетки. Отвести голову назад и сделать глубокий вдох, затем, нажимая руками на ребра и опуская голову, сделать полный выдох. Темп выполнения медленный. Повторить А—6 раз.
• 3. Поставить ноги вместе. Медленно согнуть руки к плечам, затем, вытягивая их вверх, выпрямить спину и поднять голову — сделать вдох. Опустить руки к плечам и вниз, слегка наклоняя голову вперед и сводя плечи, — выдох. Повторить 3—6 раз.
• 4. Поставить ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поочередно поднимать выпрямленную ногу вперед, сохраняя при этом прямое положение корпуса и головы. При поднимании ноги делать выдох, опустить ногу — вдох. Темп средний. Повторить 3—5 раз каждой ногой.
• 5. Поставить ноги на ширину плеч. Отвести плечи назад, сделать глубокий вдох, затем положить руки на пояс. Сделать выдох и опустить расслабленные руки вниз, слегка наклонить голову. Темп медленный. Повторить 3—5 раз.
• 6. Поставить ноги на ширину плеч, руки — на поясе. Наклонить туловище влево — сделать выдох, выпрямиться — вдох. То же самое проделать в правую сторону. Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 3—6 раз в каждую сторону.
• 7. Поставить ноги вместе, руки опустить. Отводя руки назад и поворачивая ладони вперед, свести лопатки и приподнять голову — сделать глубокий вдох, затем вернуться в и. п. — выдох. Темп медленный. Повторить 3—5 раз.
• 8. Поставить ноги на ширину плеч. Прогибая спину и отклоняя голову назад, медленно поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох, затем вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 3—6 раз.
• 9. Поставить ноги вместе, держаться одной рукой за спинку стула. Поочередно отводить в сторону то левую, то правую прямую ногу, при этом делая вдох. Корпус и голову держать прямо. Темп выполнения средний. Повторить 6—8 раз каждой ногой.
• 10. Поставить ноги на ширину плеч. Руки согнуть к плечам, сжать пальцы в кулак, выпрямить спину, свести лопатки и приподнять голову — сделать глубокий вдох. Затем вернуться в и. п., полностью расслабить руки — выдох. Повторить А—6 раз.
• 11. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Повернуть туловище влево, при этом отводя руки в стороны и назад — сделать вдох, затем вернуться в и. п. — выдох. При выполнении упражнения ноги не сгибать и не отрывать пятки от пола, голову не опускать. Темп средний. Повторить 3—6 раз в каждую сторону.
• 12. Ходьба по комнате в медленном темпе. Дышать свободно, глубоко. Выполнять 1—1,5 мин.

Комплекс упражнений № 2 при атеросклерозе

Упражнения выполняются из исходного положения — стоя.

• 1. Ходьба, высоко поднимая колени, энергично и широко размахивая руками. Держать корпус прямо, дышать ровно. Темп быстрый. Через 20—45 сек. перейти на спокойный, прогулочный шаг. Походить так по комнате 1—1,5 мин.
• 2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на живот. Медленно сделать глубокий вдох, при этом выпячивая брюшную стенку вперед. Затем — полный выдох, втягивая брюшную стенку. Повторить 3—5 раз.
• 3. Поставить ноги вместе, руки опустить. Выпрямить спину и, отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, — сделать вдох. Затем вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 5—8 раз.
• 4. Поставить ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поднять прямую ногу и раскачивать ее вперед-назад. Дыхание ровное. Повторить упражнение в среднем темпе по 4—8 раз каждой ногой.
• 5. Поставить ноги на ширину плеч, ладонь одной руки положить на грудь, а другой — на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить А—6 раз.
• 6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки на поясе. Поворачивая туловище влево, отводить левую руку в сторону, назад, ладонью вверх, при этом смотреть на руку — сделать вдох. Затем вернуться в и. п. — выдох. То же движение проделать в правую сторону. Темп медленный. Повторить 3—6 раз в каждую сторону.
• 7. Поставить ноги вместе, руки опустить. Разводя руки в стороны, ладонями вверх, максимально отводить назад плечи и, сближая лопатки, сделать глубокий вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Темп медленный. Повторить 3—5 раз.
• 8. Поставить ноги вместе, руки опустить. Выпрямляя спину, медленно поднять руки вперед, вверх, смотреть на руки — сделать вдох. Затем опустить руки через стороны вниз — выдох. Повторить А—6 раз.
• 9. Поставить ноги вместе, правой рукой держаться за спинку стула, левая рука — на поясе. Поднять левую выпрямленную ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и вернуть в и. п. Повторить то же движение правой ногой. Корпус и голову держать прямо. Дыхание не задерживать. Темп медленный. Повторить 2—5 раз каждой ногой.
• 10. Поставить ноги на ширину плеч, руки — за головой. Прогибая спину и поднимая голову, выпрямить руки вверх — сделать вдох. Затем вернуться в и. п. — выдох. Повторить 6—8 раз.
• 11. Поставить ноги шире плеч, руки на поясе. Медленно наклонить туловище влево и продолжать движение по кругу: вперед — вправо — назад. Ноги все время выпрямлены, смотреть вперед. При движении вперед — делать выдох, назад — вдох. Повторить 2—5 раз в каждую сторону.
• 12. Ходьба по комнате в медленном темпе, отводя руки в стороны, ладонями вверх. При этом дышать глубоко. Выполнять 1—1,5 мин.

VI. Физические упражнения при ожирениях

Комплекс физических упражнений № 1 при ожирениях

• 1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение
• 4—5 мин.
• 2. И. п. — стойка. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей — 1—2 кг, выполнять 8—9 мин.
• 3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого, выполнять 4—5 мин.
• 4. И. п. — лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений — большая, темп — медленный. Выполнять 10—15 мин.
• 5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 мин.
• 6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5—10 мин.
• 7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4—5 мин.

Комплекс физических упражнений № 2 при ожирении

• 1. И. п. — стоя, руки на поясе. Выполнять повороты вправо-влево (по 5—6 раз в каждую сторону).
• 2. И. п. — стойка, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой — левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6—8 раз.
• 3. И. п. — стойка, руки за голову. Выполнять круговые движения туловищем вправо и влево по 10 раз.
• 4. И. п. — лежа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5—6 раз каждой ногой.
• 5. И. п. —лежа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение — «ножницы».
• 6. И. п. — лежа, руки в замок за голову. Поднимать туловище в положение сидя. Выполнить 3—5 раз.
• 7. И. п. — упор сидя сзади. Выполнить наклон вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени — головой. Выполнить 6—8 раз.
• 8. И. п. — стойка ноги врозь. Сделать вдох — медленно подняться на носки на вдохе, выдох — опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
• 9. И. п. — стойка. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7—10 раз.

10. И. п. — стойка. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.

При выполнении данных упражнений необходимо следить за правильным дыханием и полным расслаблением. Упражнения при ожирении выполняются в движении, темп снижается до медленного. Упражнения для крупных мышечных групп, а также специальные упражнения для мышц брюшного пресса применяются ограниченно, и объем их увеличивается постепенно по мере повышения тренированности организма больного. Необходимо полностью исключить упражнения, которые связаны с выраженным мышечным напряжением и элементами натуживания, глубокими наклонами головы и туловища, а также выполняемые в очень быстром темпе. При ожирении рекомендуются физические упражнения с гимнастической палкой, булавами, а также упражнения типа смешанных висов и упоров на гимнастической стенке. Обязательно в комплекс специальной гимнастики должны быть включены малоподвижные игры — на месте, на внимание.

Также широко применяется ходьба с изменением ритма, в сочетании с элементарными упражнениями для рук и туловища, а также в сочетании с дыхательными упражнениями. Комплекс упражнений при ожирении обязательно должен включать гимнастику для крупных мышц: вращения, махи, повороты, наклоны. Время занятий от 20 мин. постепенно увеличивается до 40 мин.

VII. Физические упражнения при сахарном диабете

При средней степени заболевания сахарным диабетом, лечебные упражнения должны включать движения средней и умеренной интенсивности, нагрузка должна повышаться постепенно, темп выполнения — медленный, амплитуда выраженная, но не максимальная. Плотность занятий должна быть ниже средней — 30—40%. Также возможно использование дозированной ходьбы или лечебного плавания. При диабете средней тяжести также больным рекомендуется бегать трусцой в течении 3—5 мин. (интенсивность — 110—120 шагов в мин.).

Упражнения при средней степени заболевания сахарным диабетом

• 1. Выполнять ходьбу пружинистым шагом от бедра (не от колена), спина ровная. Дышать через нос. Вдох на счет — раз, два; выдох на счет — три, четыре, пять, шесть; пауза — семь, восемь. Выполнять в течение 3—5 мин.
• 2. Выполнять ходьбу на носках, на пятках, на наружной и внутренней сторонах стопы. При ходьбе выполнять разведение рук в стороны, сжимание и разжимание пальцев, круговые движения кистями вперед и назад. Дыхание произвольное. Выполнять 5—6 мин.
• 3. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. Выполнять круговые движения в локтевых суставах по направлению к себе, затем от себя (мышцы напрягать). Дыхание произвольное. Повторить
• 5—6 раз.
• 4. И. п. — широкая стойка ноги врозь. Сделать глубокий вдох, наклониться, обхватить колени руками, затем — выдох. В таком положении производить круговые движения в коленных суставах вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить по 5—6 движений в каждую сторону.
• 5. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны стороны (состояние рук напряженное). Сделать глубокий вдох, затем — выдох, одновременно выполняя круговые движения в плечевых суставах вперед (сколько успеете во время выдоха). Амплитуда движений сначала минимальная, затем постепенно увеличивается до максимальной. Повторить 6—8 раз.
• 6. И. п. — сидя на полу, ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны. Вдох — выполнить мягкие пружинящие наклоны, при этом доставая двумя руками носок правой ноги, затем — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Затем выполнить те же самые движения, доставая носок другой ноги. Выполнить по А—5 раз в каждую сторону.
• 7. И. п. — широкая стойка ноги врозь. Взять в руки гимнастическую палку. Держа палку перед грудью двумя руками за концы, делать растягивающие движения (растягивать палку, как пружину). Дыхание свободное. Руки прямые. Завести палку назад. Поднять палку вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 3—4 раза.
• 8. И. п. — то же. Взять палку за концы, отвести руки за спину — вдох, затем наклониться вправо, подталкивая палку вверх правой рукой — выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить то же самое в другую сторону. Сделать в каждую сторону по 5—6 раз.
• 9. И. п. — то же. Палку удерживать локтями сзади. Прогнуться — вдох, затем мягко, пружиня, наклониться вперед — выдох (голова прямо). Повторить 5—6 раз.
• 10. И. П. — то же. Взять палку за концы, растереть ею спину снизу вверх: от лопаток вверх до шеи, затем от крестца до лопаток, затем ягодицы. Дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз.
• 11. И. п. — то же. Растирать палкой живот по часовой стрелке. Дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз.
• 12. И. п. — сидя на стуле. Растирать палкой ноги: от колена до паховой области, затем от стопы до колена (4—5 раз). Внимание! При варикозном расширении вен данное упражнение противопоказано. Затем положить палку на пол и прокатать ее по стопам несколько раз (по подошве, внутренней и наружной стороне стоп). Дыхание произвольное.
• 13. И. п. — сидя на стуле. Делать щипкообразный массаж ушей. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.
• 14. И. п. — лежа, ноги вместе, руки вдоль туловища, под головой подушка. Выполнять поочередное поднимание то одной, то другой ноги. Дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз.
• 15. И. п. — то же. Выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде (вперед-назад). Дыхание произвольное. Выполнить 10 раз.
• 16. И. п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Упереться руками в пол — сделать вдох, затем прогнуться, встать на колени — выдох. Повторить А—6 раз. Затем отдохнуть 20 сек.

17. Сделать глубокий вдох, затем медленный продолжительный выдох. Затем — неторопливая ходьба до полного восстановления дыхания.

Экономические показатели эффективности производственной физической культуры

Наиболее простым и в то же время объективным показателем экономической эффективности физической культуры является показатель годовой экономики за счет сокращения трудопотерь, связанных с заболеваемостью. Специалисты предлагают следующие способы расчета размера экономии за счет сокращения потерь от временной нетрудоспособности по болезни (16, 22).

Расчет потери от временной нетрудоспособности за год

где А — размеры потерь от временной нетрудоспособности по болезни (в руб.);

а — потери рабочего времени в результате временной утраты трудоспособности по болезни (количество дней);

Мн — среднедневная недовыработка продукции в расчете на одного работающего (в руб.);

Мп — среднедневной размер пособий по больничным листам.

Годовая экономия за счет снижения трудопотерь

где Э — годовая экономия за счет снижения заболеваемости (в руб.);

Ad — размеры трудопотерь по временной нетрудоспособности до внедрения производственной физической культуры;

Ап — размеры трудопотерь по временной нетрудоспособности после введения производственной физической культуры.

Общий годовой экономический эффект от внедрения мероприятий производственной физической культуры

где Эг — экономия приведенных затрат от внедрения мероприятий производственной физической культуры (в руб.);

С1 — себестоимость единицы продукции до введения мероприятий производственной физической культуры (в руб.);

С2 — себестоимость единицы продукции после введения мероприятий производственной физической культуры (в руб.);

Ен — нормативный коэффициент сравнительной экономической эффективности (для мероприятий по улучшению условий труда и сохранению здоровья трудящихся он равен 0,08);

3 ед. — единовременные затраты, связанные с разработкой и внедрением мероприятий производственной физической культуры (в руб.).