Основной раздел. 
Осанка. 
Методы профилактики сколиоза

• 1. Исходное положение: локти в стороны, кисти у плеч. На счёт от 1 до 4 выполняем вращения (сначала вперёд, потом назад). В этом упражнении не нужна большая амплитуда движения, наоборот, локти должны описывать при вращении совсем небольшую окружность. Темп выполнения — медленный. Выполняем 2−3 раза.
• 2. Основная стойка. На счёт 1−2 на стороне грудного сколиоза опускаем надплечье и поворачиваем плечо наружу с приведением лопатки к средней линии, на 3−4 — исходное положение. Выполнять 6 раз, не допуская поворота всего корпуса.
• 3. Основная стойка. На счёт 1−2 на противоположной стороне грудного сколиоза поднимаем надплечье и поворачиваем плечо вперед с оттягиванием лопатки назад. Выполняем 6 раз, не допуская поворота всего корпуса Теперь ложимся на подстилку на спину. Упражнения на спине предназначены в основном для укрепления мышц брюшного пресса.
• 4. «Вытяжение» позвоночника. Упражнение выполняем лёжа на спине, при этом пятками тянемся «вниз», макушкой — «вверх». Выполняем 3−4 «вытяжения» по 10−15 секунд. 3. Всем хорошо известное упражнение «велосипед». Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища. Ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно, чтобы угол между ногами и полом был небольшой. Темп выполнения средний. Выполняем 2−3 подхода 30−40 секунд. 4. «Ножницы» исходное положение: лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища. Выполняем скрестные горизонтальные махи ногами. Махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения — средний. Выполняем 2−3 подхода 30−40 секунд.

5. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. На счёт 1 — поднять ноги, на 2 — развести в стороны, на счёт 3−6 удерживать в таком положении, на 7 — срединить ноги и на счёт 8 — опустить. Плечи и локти прижаты к полу, угол подъема небольшой. Дыхание произвольное. Выполнять 6−8 раз.

Теперь отдыхаем лежа на спине. Диафрагмальное дыхание. Затем переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены, в основном, для укрепления различных мышц спины.

• 6. «Вытяжение» Выполняется аналогично упражнению 4, только на животе. Угол подъема рук и ног небольшой.
• 7. Исходное положение: лежа на животе, ладони на уровни плеч, прижаты к полу. На счёт 1−4 — скользим руками по полу вперед до полного их выпрямления, затем потянутся, на 5−8 — выполняем сгибание рук с поворотом ладоней вверх, соединения лопатки в конце движения. Грудная клетка прижата всей поверхностью к полу, голова поднята, подбородок прижат к шее. Выполняем 6−8 раз.
• 8. Лежа на животе, руки согнуты. На счёт 1−2 — поднять голову и плечи — вдох, замереть в этой позе на 3−4, на счёт 5−6 принять исходное положение — выдох. Выполняем упражнение 5−6 раз.
• 9. Исходное положение: лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице, руки вытянуть, точка опоры — живот. Угол подъема рук и ног небольшой. Статически замираем в этом положении на 10−15 секунд. Желательно не задерживать дыхание, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола.

Выполняем 3−4 раза.

• 10. «Плавание». Исходное положение: лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Принимаем положение, как в упражнении 9. удерживая такое положение, выполняем движения, имитирующие плавание брассом выполняем 2−3 подхода по 10−15 повторений.
• 11. «Ножницы». Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и выполняем скрестные горизонтальные махи ногами, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Темп выполнения средний. Выполняем 2−3 подхода по 30−40 секунд.
• 12. Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. На счёт 1 слегка потянутся головой вперед, выпрямить руки вперед, поднять ноги, на 2−3 — согнуть руки к плечам, прогнутся в грудном отделе, на 4 принять исходное положение. Угол подъема рук и ног небольшой. Повторять 6−8 раз.
• 13. Лежа на животе, руки согнуты, в руках гантели, ноги разведены. На 1 — поднять корпус с одновременным вытягиванием руки на стороне вогнутости грудного сколиоза вверх — вдох, на счёт 2−3 — удержать позу, 4 — принять исходное положение — выдох. Выполняем 4 — 6 раз, сохраняя прямое положение корпуса. Теперь отдыхаем, восстанавливаем дыхание и переворачиваемся на бок.
• 14. Исходное положение: лежа на боку на стороне грудного сколиоза. Поочередное двигаем прямыми ног вперед и назад. Ноги не должны касаться пола. Упражнение напоминает «ножницы». Выполняем его10 — 12 раз.
• 15. Исходное положение: лежа на боку на стороне грудного сколиоза, ноги разведены. На счёт 1 поднять руку на стороне вогнутости грудного сколиоза вверхвдох, на 2-исходное положение-выдох.
• 16. Ложимся на левый бок, под голеностопными суставами валик. На 1 — поднять ноги, 2−5 — удерживать позу, на счёт 6 принимаем исходное положение. Мышцы напряжены, спина прямая. Выполняем 4 — 6 раз. Затем повторяем упражнение на другом боку 4−6 раз.

Основной раздел комплекса заканчиваем следующим упражнением. Исходное положение: стоя на четвереньках. На счёт 1 руку на стороне вогнутости грудного сколиоза поднять и вытянуть вперед, на 2 — ногу на стороне вогнутости поясничного сколиоза поднять и вытянуть назад, 3 — удерживать позу, на 4 — исходное положение. Корпус прямой, нога и рука параллельно полу. Повторить 4 — 5 раз.

Заключительный раздел

Теперь мы снова встаем и выполняем упражнения:

• — ходьба на носках, руки вверх;
• — ходьба на пятках, руки в замок за спину;
• — ходьба с высоким подниманием бедра, руки вперед;
• — ходьба с захлестыванием голени, руки за спину.

Средняя продолжительность — 5 минут. Необходимо следить за правильным положением тела, рук, ног.

Заканчиваем комплекс следующим упражнением: исходное положение — стоя у гимнастической стенки, на счёт 1 — руки вверх — вдох, на счёт 2 — руки вниз-выдох.