Принцип сверхнагрузки. 
Адаптивная и лечебная физическая культура. 
Плавание

Любая физическая нагрузка вызывает в организме человека ответную реакцию: повышается частота пульса и дыхания, изменяются биохимические показатели, снижается работоспособность организма и т. п. После нагрузки в течение восстановительного периода показатели функционального состояния организма постепенно возвращаются к дорабочему уровню (рис. 3.2). Чтобы увеличить работоспособность, применяемая нагрузка в достаточной мере должна отягощать работающие органы и ткани. Однако стимуляция развития функциональных систем организма происходит лишь в том случае, если сила воздействия нагрузки превышает определенный пороговый уровень. Такой принцип получил название принцип сверхнагрузки или принцип сверхотягощения.

Рис. 3.2. Появление эффекта суперкомпенсации (3) в зависимости от величины тренировочной нагрузки:

1 — допороговая величина нагрузки; 2 — нагрузка, превышающая порог адаптации, где t — условный показатель времени, Р — работоспособность по сравнению с исходным уровнем Развитие адаптации под воздействием тренировки происходит в соответствии с хорошо известной в биологии зависимостью «доза — эффект» (рис. 3.3).

Небольшие физические нагрузки (ниже пороговых величин) являются недостаточным тренировочным стимулом. Их можно условно назвать неэффективными нагрузками. Они могут использоваться для активного отдыха, физической рекреации и на досуге, улучшая самочувствие. Но не следует ожидать от них сколько-нибудь заметного тренировочного эффекта!

Если величина нагрузки превысит пороговое значение, то любое ее увеличение в довольно широком диапазоне будет сопровождаться пропорциональным увеличением тренируемой функции. Такая нагрузка условно называется эффективной нагрузкой. Процесс увеличения нагрузки может происходить лишь до определенного значения, названного критической величиной нагрузки (по Н. И. Волкову, 1986). Достигнув этого значения, пропорциональность прироста нагрузки и тренируемой функции нарушается: с наращиванием величины воздействия нагрузки скорость роста работоспособности уменьшается. Этот диапазон нагрузок считается довольно опасным, он может привести к перетренировке, поскольку быстро истощает системы организма, ответственные за адаптацию. Такая тренировка может применяться лишь эпизодически и только в спортивных целях (для оздоровления организма ее применение нецелесообразно). После достижения предельной величины нагрузок дальнейшее их увеличение теряет всякий смысл, поскольку приводит лишь к ухудшению работоспособности и перенапряжению функций организма.

Рис. 3.3. Зависимость прироста показателей тренируемой функции от величины тренировочной нагрузки (по Н. И. Волкову, 1986).

Для построения эффективной и в то же время безопасной программы оздоровительных тренировок важно соблюдать принцип соответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма:

• — незначительная нагрузка не приводит к каким-либо долговременным изменениям в организме;
• — поддерживающая нагрузка позволяет сохранить достигнутый уровень физической подготовленности, но недостаточна для дальнейшего роста работоспособности;
• — оптимальная тренирующая нагрузка способствует повышению уровня физической подготовленности;
• — чрезмерная нагрузка превышает функциональные возможности организма и может привести к перенапряжению.

С помощью изменения объема и интенсивности упражнений регулируется величина нагрузки. Нагрузки, интенсивность которых ниже порогового уровня, не вызывают изменений уровня физической работоспособности. Следует иметь в виду, что конкретные значения (пороговая, критическая и предельная) величины нагрузки зависят от уровня физической подготовленности и в процессе тренировок увеличиваются. У здоровых нетренированных людей пороговая величина нагрузки примерно соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120—125 уд./мин, у спортсменов-разрядников в циклических видах спорта — 125—135 уд./мин, у высококвалифицированных стайеров — 140—150 уд./мин. Даже весьма продолжительные нагрузки (несколько часов) такой интенсивности не приводят к формированию долговременной адаптации.

С увеличением интенсивности нагрузки постепенно уменьшается время ее действия, необходимое для увеличения работоспособности.

Схематично это представлено на рис. 3.4. Стрелками показана минимальная продолжительность нагрузки, вызывающая долговременные адаптационные изменения: 1 — нагрузка низкой интенсивности, не влияющая на рост уровня физической подготовленности; 2 — нагрузка умеренной интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности нагрузки от 20 мин; 3 — нагрузка высокой интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности нагрузки от 8 мин; 4 — нагрузка слишком высокой интенсивности, при которой утомление наступает до достижения тренировочного эффекта.

Рис. 3.4. Зависимость тренировочного эффекта от интенсивности (ЧСС) и длительности нагрузки (по А. А. Виру, Т. А. Юримяэ, Т. А. Смирновой, 1988).

Для людей, малоподготовленных к физическим нагрузкам, минимальный тренировочный эффект нагрузки наблюдается при занятиях продолжительностью 5 мин при ЧСС 150 уд./мин (по К. Куперу, 1987).