Упражнения для развития гибкости

Гибкость — это морфофункциональная способность двигательного аппарата, позволяющая выполнять движение с определенной амплитудой (показатель — размах движения).

По признаку режима работы мышц различают динамическую гибкость (сгибание — разгибание) и статическую гибкость (удержание конечности в крайних положениях).

Упражнения для развития гибкости на занятии аквааэробикой выполняются после разминки или в самом конце занятия. Они должны способствовать пропорциональному развитию подвижности основных звеньев тела, а также предупреждать ее возрастное уменьшение. Приток крови разогревает мышцы и обеспечивает их кислородом, являясь профилактикой перерастяжений и травм (разрывов).

Упражнения для развития гибкости также целесообразно выполнять в целях постепенного снижения частоты пульса.

Эффективность упражнений этого типа зависит от температуры воды: чем теплее вода, тем больше она подходит для выполнения упражнений. Для более холодной воды рекомендуются динамические упражнения.

Растягивание мышц нижней части тела полезно сочетать с движениями руками, чтобы тело оставалось разогретым, и, наоборот, во время растягивания мышц верхней части тела следует выполнять движения ногами.

Упражнения для развития гибкости содействуют повышению уровня физического и психического состояния (достижению большей степени релаксации) занимающихся.

Для развития динамической гибкости можно использовать:

• — вращения в лучезапястных, локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных суставах с большим количеством повторений;
• — вращения таза или туловища;
• — пружинистые и маховые движения в основных суставах — обязательно с противоположными движениями руками и ногами (например, при выполнении маха ногой вперед — вверх выполняются движения руками назад — вниз и наоборот);
• — пружинистые наклоны туловища (вперед и в стороны).

Для развития статической гибкости (рис. 4.14) предлагаются упражнения:

• — растягивание сухожилий и мышц задней поверхности бедра (а);
• — растягивание сухожилий и мышц передней поверхности бедра (б);
• — растягивание сухожилий и мышц голени (в);
• — растягивание сухожилий и мышц внутренней поверхности бедра (г);
• — растягивание сухожилий и мышц задней поверхности предплечья (б);
• — растягивание сухожилий и мышц груди (е);
• — растягивание сухожилий и мышц трапециевидных мышц (ж);
• — растягивание сухожилий и боковых мышц туловища и спины (з).

Рис. 4.14. Упражнение для развития статической гибкости