Объем нагрузки. 
Тяжелая атлетика. 
Том 1

В спорте под объемом тренировочной нагрузки понимают сумму работы, проделанной за занятие или за какой-либо тренировочный цикл, или же количество времени, которое затрачивается на тренировочную работу, выполняемую в определенном темпе, с определенными интервалами.

За объем нагрузки в тяжелой атлетике принимается сумма килограммов, поднятых в каждом упражнении, за всю тренировку или за неделю, месяц, год. Например, если спортсмен поднял штангу весом 100 кг пять раз подряд в одном подходе, то считается, что объем выполненной им нагрузки равен 500 кг. Более точно нагрузку можно выразить в килограммометрах. В этом случае величину поднимаемого веса умножают на высоту подъема. Зная рост спортсмена, легко найти высоту подъема штанги в различных упражнениях.

Если рассматривать объем нагрузки в отрыве от других факторов тренировки, то видно, что высокие спортивные результаты можно показать и при больших нагрузках, и при нагрузках в 2—3 раза меньших. Следовательно, количество мышечных сокращений (объем нагрузки) еще не предопределяет развитие силы мышц. Более того, после достижения определенного объема нагрузки, величины его, индивидуальной для каждого тяжелоатлета, дальнейшее повышение нагрузки может отрицательно отразиться на спортивных достижениях.

Величина планирования тренировочной нагрузки имеет свои особенности и зависит не только от объема специальной работы, но и от индивидуальных особенностей функционального состояния организма спортсмена. Каждого атлета отличают свои способности к выполнению той или иной работы и эти способности непостоянные, они изменяются в зависимости от состояния атлета, от его возраста, а также от многих внешних и других внутренних причин.

Однако это не значит, что высококвалифицированному атлету необходимо тренироваться с малой нагрузкой. Нет, нагрузки, которые приносят успех, очень значительные, но строго индивидуальные и непостоянные. Тенденция к увеличению тренировочных нагрузок, как главный и непременный атрибут современной тренировки, четко проявляется и в наши дни. Однако следует иметь в виду то обстоятельство, что неоправданное планирование больших объемов тренировочной нагрузки может привести к перенапряжению, перетренированное™ и к травмам. Все это ведет к вынужденному уходу атлетов из большого спорта.

Для обеспечения сохранения здоровья спортсменов стали широко проводиться различные реабилитационные мероприятия. Необходимость этого связана прежде всего с ограниченными энергетическими возможностями человека (даже при самом рациональном питании организм человека способен переварить и ассимилировать пищевые вещества энергетической стоимостью не более 5—6 тыс. калорий). Но и эти возможности уменьшаются при чрезмерных физических нагрузках. В настоящее время многие спортсмены тренируются два и даже в некоторых случаях три раза в день. Общая продолжительность ежедневного тренировочного процесса на отдельных этапах подготовки спортсмена составляет 6—8 час.

Исследования, а также большой практический опыт подготовки спортсменов высокого класса показывают, что высоких и рекордных результатов вполне можно достигнуть, применяя оптимальную нагрузку в тренировке, распределяя ее в циклах рационально. Под оптимальной спортивной нагрузкой понимается тот минимум в ее характере, специфике, объеме, интенсивности, который отвечает поставленной задаче — достижению высоких, рекордных результатов. Минимум тренировочной нагрузки, однако, не значит, что он незначителен по величине. Он оптимален для данного атлета и его уровня результатов.

Объем нагрузки в упражнении (тоннаж) определяется по сумме тренировочных весов и она больше у спортсменов, имеющих больший вес или более высокую квалификацию. Следовательно, и этот параметр возрастает с повышением веса и квалификации тяжелоатлета.

Оценка объема нагрузки только по тоннажу атлетов различного веса и спортивной квалификации несовершенна. По аналогичной причине несопоставима нагрузка в упражнении и по параметру «кгм». В данном случае различие нагрузок возрастает еще больше, потому что спортсмены большего веса, как правило, имеют и более высокий рост.

Итак, не всегда будет корректно сравнивать нагрузки атлетов различных весовых категорий и спортивных квалификаций по сумме поднятых килограммов (тоннах) или по величине работы (кгм) и среднему весу штанги (кг).

Объем тренировочной нагрузки можно определять не только в кг или тоннах, но еще и по количеству подъемов штанги (КПШ). Данная методика расчета объема нагрузки в тяжелой атлетике за последние 15—20 лет получила широкое распространение в тренировочной практике, так как она тесно не связана с силовыми возможностями атлета, его квалификацией и собственным весом.

Как уже отмечалось, под объемом нагрузки подразумевается общий вес, поднятый за тренировку или цикл: недельный, месячный, годовой. Например, атлет поднял в рывке 100 кг по 2 раза в 5 подходах: 100 кг х 2×5 = 1000 кг; в тяге рывковой — 110 кг по 3 раза в 10 подходах: 110 кг х 3×10 = 3300 кг; выполнил приседания со штангой весом 150 кг по 4 раза в 5 подходах: 150 кг х 4×5 = 3000 кг; жим лежа — с весом 100 кг по 5 раз в 4 подходах: 100 кг х 4×5 = 2000 кг. Суммируя объем за тренировку, находим, что спортсмен в общей сложности поднял 9300 кг, или 9,3 т.

Для удобства планирования различают малый, средний, большой и максимальный объемы нагрузки. В зависимости от подготовленности различных атлетов абсолютные величины объема нагрузки для них различны. Малый объем нагрузки — до 50% от максимального объема (для каждого спортсмена), средний — от 50 до 70%, большой — от 70 до 90%, максимальный — выше 90%.

Принято определять объемы нагрузки за тренировку, неделю, месяц, год. Нагрузка за тренировку у высококвалифицированных атлетов может составлять от нескольких сот килограммов и более, за неделю — от 10 до 60 т и более, за месяц — от 30 до 300 т и более, за год — от 600 до 2000 т и более.

Месячный объем нагрузки. Он зависит от квалификации спортсмена. Чем она выше, тем больший (при прочих равных условиях) объем нагрузки выполняется.

Как видно из табл. 7.2, с повышением квалификации возрастает объем нагрузки (особенно если он выражен в тоннах). Так, у спортсменов III разряда объем нагрузки в тоннах равен 70 ± 3,9, а у мастеров спорта —139 ± 9, т. е. больше почти на 100%, тогда как объем нагрузки в количестве подъемов штанги больше лишь на 32%. Увеличение количества подъемов штанги у атлетов II разряда по сравнению с атлетами III разряда составляет всего 8%, а объем, выраженный в тоннах, больше на 33%. Это свидетельствует о том, что с повышением квалификации прежде всего возрастает вес поднимаемой штанги, а число подъемов — в значительно меньшей мере.

Объем нагрузки у различных атлетов даже одинаковой квалификации колеблется очень значительно, о чем свидетельствует величина коэффициента вариации ©, которая изменяется от 30 до 34,7%. Это говорит о том, что имеются равные по силам спортсмены, тренирующиеся с большим, средним или малым объемом нагрузки.

Таблица 7.2

Средние величины месячных тренировочных нагрузок у тяжелоатлетов различной квалификации (по И. Э. Мюльбергу).

Объем нагрузки за месяц, непосредственно предшествующий ответственным состязаниям, у большинства высококвалифицированных спортсменов равен 100—150 т, у атлетов II—III разрядов — 60—90 т. Почти у каждого атлета месячный объем нагрузки перед состязаниями довольно стабильный и строго индивидуальный. Такой стабильности в месячном объеме нагрузки не отмечается, если вскоре не предстоят состязания. Атлеты тренируются и со значительно большими объемами нагрузки (200—300 т и более) и меньшими — 50—60 т («разгрузочный» месяц). Однако, как показывают исследования, более удачные выступления наблюдаются все же тогда, когда объемы нагрузки у атлетов все время примерно такие же, как в месяц перед ответственными состязаниями.

Недельный объем нагрузки. Абсолютные значения объемов нагрузки в месячных циклах, безусловно, имеют большое значение для достижения спортивных результатов. Однако не менее важно правильно распределить нагрузку по недельным циклам, а затем и в недельных циклах по отдельным тренировкам. Принимая во внимание нежелательную адаптацию организма к стабильным тренировкам, следует распределять объем нагрузки вариативно, т. е. неравномерно в недельных циклах. Выделяются ударные нагрузки и резко сниженные.

У спортсменов III и II разрядов нагрузка за ударную неделю не должна превышать 25—35 т. У высококвалифицированных атлетов она за ударную неделю составляет 50—80 т. Однако такой объем нагрузки целесообразно выполнять не в последнем месячном цикле перед ответственными состязаниями. Планируя значительный объем нагрузки (в том числе на ударные недели), нельзя считать, что только такая нагрузка может привести к высоким спортивным результатам. Безусловно, современные высокие спортивные результаты немыслимы без больших нагрузок. Но большие нагрузки не должны быть самоцелью. Они будут служить одним из важных средств достижения успеха в спорте лишь в том случае, если будут адекватны возможностям организма и при условии рационального подбора упражнений в сочетании с подходящими весами штанги. Особенно важно рационально распределять нагрузки по неделям в предсоревновательном месячном цикле.

Если взять объем нагрузки за 4 недели до соревнования за 100%, то у высококвалифицированных тяжелоатлетов она распределяется следующим образом: в первую неделю они выполняют 25—26% нагрузки, во вторую — 35—37%, в третью — 21—23% и в последнюю — 15—16%.

Как видно, объем нагрузки за неделю, непосредственно предшествующую состязаниям, наименьший: 12—16% от суммарной нагрузки за последние 4 недели. В предпоследней неделе он не превышает 20—25%, во второй неделе равен 29—38%, в первой — 2А—35%. Высоких результатов можно достигнуть и при несколько ином построении нагрузки: вполне допустимы отклонения от приведенных схем в пределах 2—4%.

Если в течение 2—3 месяцев нет состязаний, принцип вариативного построения нагрузки сохраняется. Однако не обязательно снижать ее в одной из недель до 12%. В такой разгрузочной неделе (а она должна быть обязательно) можно снизить нагрузку до 15—18%, после чего желательно провести прикидку или тренировку с максимальными весами.

Объем нагрузки в недельных циклах. При планировании нагрузки важнейшая задача тренера и спортсмена — наиболее рационально распределить нагрузку именно в недельном цикле, который можно назвать основным. Если в месячном тренировочном цикле допущены просчеты в распределении нагрузки, это в меньшей мере отражается на росте спортивных результатов, чем ошибки, допущенные при построении отдельных недельных циклов.

Как уже было сказано, абсолютные величины планируемой нагрузки в недельном цикле зависят от времени до состязаний, причем нагрузка за последнюю неделю до соревнований по объему не превышает 12—17 т. Обычно перед ответственными состязаниями атлеты тренируются не чаще 3—4 раз, чередуя тренировки и отдых.

Как показывает анализ тренировок квалифицированных атлетов, в пред соревновательной неделе в первой тренировке (за 6 дней до состязаний) спортсмен выполняет приблизительно 55%, во второй — 30%, в третьей — 15% от недельного объема. Конкретно для данной недели обозначим нагрузку в первой тренировке как большую, во второй — как среднюю и в третьей — как малую. Такое распределение нагрузки характерно для последней недели перед соревнованиями.

Если недельный цикл тренировки не заканчивается состязаниями, то абсолютные величины нагрузки должны быть значительно больше (при условии, что данная неделя не разгрузочная). В разгрузочной неделе допустимо распределение нагрузки по типу предсоревновательной недели.

Основываясь на проведенных экспериментах, можно предложить следующие схемы распределения нагрузок по объему в недельных циклах: большая — малая — средняя — малая — большая (при сохранении схемы распределения нагрузки для недельных циклов в месячном по схеме: большая — средняя — большая — малая) или (при том же условии) большая — средняя — выше средней — малая. Указанные величины нагрузки строго индивидуальны.