Основы методики самостоятельных занятий физической культурой в железнодорожных вузах

Цели, задачи, основные формы самостоятельных занятий

Основной целью самостоятельных занятий студентов по физическому воспитанию является коррекция индивидуального уровня профессиональной физической подготовленности с учетом общих и специальных требований будущей профессии.

Главной задачей физического самовоспитания является совершенствование профессионально важных для будущей трудовой деятельности специалистов железнодорожного транспорта психофизических качеств и двигательных навыков. Однако наряду с этой задачей одновременно решаются и другие задачи: разносторонняя физическая подготовленность, сохранение и укрепление здоровья, коррекция и профилактика профессиональных заболеваний, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности, выработка устойчивых мотивов занятий физическими упражнениями [В.А. Садовский, 2004, с.59].

Наиболее доступными и эффективными средствами физического воспитания для студентов являются, следующие формы физического совершенствования: утренняя гигиеническая гимнастика (индивидуальные комплексы), физические упражнения в течение учебного дня (зрительная гимнастика, движения на скручивание и растяжение позвоночника и т. п.), специальные тренировочные занятия по индивидуальным программам ППФП студентов, самостоятельные занятия профилированными видами спорта (мотоспорт), любительские и профессиональные тренировочные занятия, имеющие спортивную направленность (бокс, борьба, игровые виды спорта и т. п.), массовые спортивные, физкультурные и оздоровительные мероприятия, которые являются самостоятельными видами занятий физическими упражнениями [Е.П. Чепенко, 2002, с.3; Ю. В. Курамшин, 2003, с.282; В. А. Садовский, 2004, с.59; Л. В. Царева, 2008, с.88; Л. Е. Матузов, 2013, с.74].

При решении задач ППФП во время утренней гигиенической гимнастики используются специальные упражнения и методические приемы, направленные на развитие и совершенствование профессионально важных физиологических систем организма, физических и психических качеств и свойств, а также некоторых сенсорных и двигательных навыков. Упражнения следует применять дозировано.

В.А. Садовский, приводит следующие, комплексы утреней гигиенической гимнастики с элементами ППФП для тех специальностей железнодорожных вузов, которые носят общий характер. Так, для студентов гуманитарного, естественнонаучного факультетов, автором рекомендуется следующая схема гигиенической гимнастики с основами ППФП:

• 1) ходьба, бег трусцой, медленный бег 3−7 мин;
• 2) упражнения на растягивание, гибкость позвоночника, подвижность в суставах рук, ног, шеи, туловища (с коррекцией рабочей позы);
• 3) упражнения для улучшения функций органов, расположенных в брюшной полости — повороты туловищем в положении стоя, сидя, лежа на спине, в висе (укрепление внутренних органов брюшной полости);
• 4) упражнения для мышц спины — наклоны вперед, назад, в стороны с различными исходными положениями (коррекция осанки);
• 5) упражнения для верхнего плечевого пояса и суставов — круговые движения руками, сгибание и разгибание рук в различных исходных положениях упора и виса (улучшение подвижности верхнего плечевого пояса);
• 6) упражнения для боковых мышц туловища — скручивание туловища, наклоны, волны и т. д. в различных исходных положениях стоя, сидя, лежа (укрепление рабочей позы);
• 7) маховые движения руками, ногами с дополнительной опорой и без нее с удержанием равновесия (совершенствование вестибулярного аппарата);
• 8) приседание, прыжки, интенсивный бег на месте с подниманием и сгибанием бедер (развитие крупных мышц ног);
• 9) упражнения для регулирования процессов возбуждения и торможения (идеомоторная тренировка, упражнения дыхательной гимнастики).

Данный комплекс гигиенической гимнастики может применяться для совершенствования ППФП и развития сердечно-сосудистой, дыхательной систем (упражнения 9), общей выносливости (упражнения 1,8), силы мышц спины, рук, туловища в целом (3, 4, 5,6), гибкости и подвижности суставов (2,7), вестибулярной устойчивости (7,8). В этом случае рекомендуется выполнять упражнения в две серии (оптимальный и тренирующий режимы) и необязательно весь комплекс. Оптимальный режим предусматривает выполнение упражнений в медленном темпе, не с максимальной амплитудой и частотой. Второй — тренирующий — режим предусматривает выполнение упражнения в высоком темпе и объеме, с большой амплитудой [В.А. Садовский, 2004, с.60].

Следует помнить, что утренняя гигиеническая гимнастика всегда носит индивидуальный характер и должна сопровождаться контролем за состоянием и динамикой ССС, в частности обязательной регистрацией ЧСС в покое, после нагрузки и после первой минуты восстановления [Е.П. Чепенко, 2002, с.6; В. А. Садовский, 2004, с.60; Л. Е. Матузов, 2013, с.90].

При проведении утренней гимнастики с профессиональной направленностью должен быть использован значительный объем специальных средств ППФП, подбор которых осуществляется с учетом специфики будущей специальности и индивидуального развития профессионально важных качеств занимающегося (табл.1).

Таблица 1.

Особенности утренней гигиенической гимнастики студентов железнодорожных вузов в зависимости от будущей профессиональной деятельности (по данным В. А. Садовского, 2004).

Утренняя гигиеническая гимнастика и специализированная зарядка обязательно заканчиваются водными процедурами в виде обтирания, обливания, душа, купания. Эти процедуры при систематическом и умелом применении решают следующие задачи ППФП: повышают общий уровень работоспособности организма, регулируют эмоциональное состояние, повышают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, улучшают деятельность и повышают надежность отдельных органов и систем терморегуляции, кожных покровов, ЦНС, ССС и дыхательной.

Решению задач ППФП и реабилитации после профессиональных заболеваний способствуют физические упражнения, проводимые во время работы. Специальные физкультурные паузы, физкультминутки в перерывах и на переменах между учебными занятиями сопутствуют развитию остроты зрения, координации движения рук, объема, концентрации и переключения внимания, ССС, дыхательной и ЦНС [Ю.В. Курамшин, 2003, с.286; В. А. Садовский, 2004, с.62; Л. Е. Матузов, 2013, с.73].

Широкий спектр упражнений, выполняемых во время физкультурных пауз, минут, прогулок предлагает В. А. Садовский (табл.2).

Таблица 2.

Комплексы физических упражнений выполняемых студентами во время физкультурных пауз, минуток и прогулок (по В. А. Садовскому, 2004).

Одной из форм самостоятельных тренировочных занятий студентов является выполнение комплексов ППФП в зависимости от характера и особенностей будущей профессиональной деятельности.

Комплексы ППФП представляют собой несколько подготовительных, общеразвивающих и профессионально-прикладных физических упражнений, подобранных для формирования наиболее значимых или для развития отстающих профессионально важных физических качеств. Упражнения выполняются в определенной последовательности с фиксированной дозировкой и в соответствии со структурой тренировочного занятия.

При составлении комплексов В. А. Садовский рекомендует руководствоваться данными, полученными методом профессиографирования основных специальностей, характеристиками трудовой деятельности и следующими правилами: включать упражнения, наиболее способствующие решению задач ППФП и развитию основных двигательных качеств (выносливость, сила, быстрота, ловкость, координация движения, гибкость и др.); соблюдать при подборе и применении упражнений принцип соответствия ППФП требованиям трудовой деятельности, чередования нагрузки на отдельные органы, системы и мышечные группы, задействованные в ходе трудового дня того или иного специалиста, придерживаться принципа постепенности и последовательности повышения физической и психологической нагрузки. Автор предлагает следующие примерные комплексы ППФП для самостоятельных форм занятий студентов различных специальностей.

Комплекс ППФП для студентов 1−5 курсов, обучающихся в Институте тяги и подвижного состава Успешное овладение профессией машиниста или водителя требует от студентов высокого уровня развития способностей: устойчивости к монотонному труду (общая выносливость), высокой координации движения (ловкость), быстроты двигательных действий и реакции на движущийся объект (быстрота), устойчивости к физическому и зрительному утомлению, в том числе и статическим напряжениям (специальная выносливость), переключения и устойчивости объема внимания (концентрация внимания).

Направленность комплекса: обеспечение физической работоспособности, развитие общей выносливости, динамической и статической выносливости мышц туловища, спины, ловкости, распределения и переключения внимания, оперативного мышления и эмоциональной устойчивости.

Содержание комплекса:

• 1. Ходьба с переходом на бег коротких дистанций до 50−100 м.
• 2. Медленный бег на дистанцию до 2 км.
• 3. Темповые подскоки вверх 10−15 раз,
• 4. Разновидности бега: приставными шагами, с крестным шагом, спиной, с прямыми ногами по 25 м.
• 5. Темповые отталкивания руками от стены 10−15 раз.
• 6. Наклоны туловища вперед и назад с различной амплитудой 10 — 2 раз.
• 7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа и в упоре стоя на коленях 25−50 раз.
• 8. Вис на перекладине и размахивание изгибами 8−10 раз.
• 9. Челночный бег в гору и с горы 4−6×50 м.
• 10. Спортивная ходьба 100 м.
• 11. Ходьба с элементами дыхательной гимнастики 100 м.

Комплекс ППФП для студентов 1−5 курсов, обучающихся в Институте управления, автоматизации и телекоммуникаций

Особенности трудовой деятельности специалиста по автоматизации и телекоммуникациям предполагают формирование общей выносливости, остроты и выносливости зрительного анализатора, объема двигательной и зрительной памяти, концентрации внимания, подвижности кистей и пальцев рук для работы, связанной с компьютером, автоматикой и телемеханикой.

Направленность комплекса: обеспечение высокого уровня функционирования ССС, механизмов внешнего и внутреннего дыхания, развитие устойчивости к гиподинамии, статической выносливости мышц рук и туловища, реакции слежения, подвижности суставов рук, пальцев, ловкости и координации движений пальцев рук, распределения, переключения, концентрации и устойчивости внимания, терпения, создание физиологических предпосылок для хорошего кровообращения мышц ног и формирование правильной осанки.

Содержание комплекса:

• 1. Ходьба на длинные расстояния до 1−3 км.
• 2. Ходьба по гимнастическому бревну (скамейке) с поворотами и различными движениями рук.
• 3. Спортивная ходьба с ускорением по «восьмерке» с руками за головой 2×100 м.
• 4. Сжимание и разжимание теннисного мяча 30 раз.
• 5. Броски теннисного мяча (камней) в цель правой и левой рукой, по 10−15 бросков.
• 6. В исходном положении лежа жонглирование теннисным мячом до 30 с.
• 7. Бег по «восьмерке», подбрасывая и ловя теннисный мяч (камни) 3×10 с.
• 8. Верхняя передача волейбольного мяча или малого теннисного мяча с отскоком от стены, пола, ракетки 30−40 раз.
• 9. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (25−50 раз), стоя на коленях (40−70 раз).
• 10. Прыжки со скакалкой на двух ногах (100−150 раз), на одной (15−20 раз) без остановки.
• 11. Удержание равновесия: «ласточка», боковое равновесие, переднее равновесие по 10 с.
• 12. Темповое подтягивание ног в висе на согнутых руках 20 раз.
• 13. Ходьба с элементами расслабления и движения рук до 200 м.

Комплекс ППФП для студентов 1−5 курсов, обучающихся в Институте транспортного строительства Содержание ППФП инженера-организатора в строительстве железных дорог, путей и путевого хозяйства, а также в гражданском строительстве предполагает формирование таких профессиональных качеств и способностей, как общая выносливость, острота и выносливость зрительного анализатора, объем двигательного и зрительного внимания, концентрация внимания и многие другие.

Направленность комплекса: обеспечение развития высокого уровня функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие общей выносливости, вестибулярного аппарата, быстроты и точности движений, двигательной реакции, ловкости, ловкости рук, координационной точности и способности сохранять равновесие, устойчивости к низкой и высокой температурам, развитие объема, распределения, переключения, концентрации и устойчивости внимания, формирование и совершенствование навыков в лазании, работе на высоте, передвижении по ограниченной опоре и др.

Содержание комплекса:

• 1. Ходьба на длинные расстояния до 5 км.
• 2. Бег по пересеченной местности до 3 км.
• 3. Дыхательная гимнастика по методике М. Н. Стрельниковой (парадоксальные вдохи и выдохи) 10−15 раз.
• 4. Вращательные движения головой и туловищем налево и направо 10−15 повторений.
• 5. Быстрые наклоны туловища вперед и в стороны 10−12 раз.
• 6. Прыжки на месте на одной ноге с перемещением в стороны 20 раз.
• 7. Прыжки на двух ногах с высоко поднятыми коленями 5 раз.
• 8. Прыжки на месте и с перемещением в низком приседе 10 раз.
• 9. Прыжки через канаву с места и с разбега 3−5 раз.
• 10. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены, дерева или скамейки 10−20 раз.
• 11. Ходьба с ускорением по ограниченной опоре (бревно, скамейка, бордюр) с одновременным жонглированием малыми предметами и задержкой дыхания на вдохе или выдохе.
• 12. Лазание по вертикальной и горизонтальной лестнице (бревну, дереву), переползание по бревну.
• 13. Бег по лестнице, в горку 2×15−20 раз.
• 14. Челночный бег по прямой линии и лабиринту с переноской предметов небольшого веса (5 кг) 6×15−20 метров.
• 15. Бег по песку, мягкому грунту или прыжки с задержкой дыхания 50 м по 3 серии.
• 16. Ходьба в сочетании с упражнениями на расслабление и дыхание.
• 17. Обтирание, обливание, контрастный душ, купание.

Комплекс ППФП для студентов 1−5 курсов, обучающихся в Департаменте электроэнергетики.

Направленность комплекса: особенности работы, связанной с монтажом и эксплуатацией контактной сети, требует от специалистов таких психофизических способностей, как отсутствие боязни высоты, умение приземляться после прыжков с высоты, быстро подниматься и спускаться по лестнице, передвигаться по ограниченной опоре, сохранять равновесие на ограниченной опоре, лазать и перелазать с переносом предметов. Условия работы предполагают продолжительное выполнение производственных заданий в неудобном рабочем положении, что требует развития статической выносливости, силы рук, спины, ловкости, гибкости в тазобедренных суставах и др.

Содержание комплекса:

• 1. Ходьба, ходьба с высоко поднятыми ногами, перемещение с различным грузом до 5 км.
• 2. Ходьба с перешагиванием через бревна, скамейки и другие препятствия различными способами.
• 3. Медленный бег по пересеченной местности до 1−3 км.
• 4. Прыжки на двух ногах с поворотами на месте и последующим правильным приземлением после каждого третьего прыжка 3×10.
• 5. Прыжки с продвижением вправо, влево, в стороны 4×4.
• 6. Прыжки на скамейку и со скамейки на точность и устойчивость приземления 2×10.
• 7. Наклоны туловища в различные стороны с фиксацией положений.
• 8. Удержание различных поз до 1 мин (полунаклон в сторону) при выполнении движений руками (круговые движения в локтевых суставах).
• 9. Упражнения на сохранение равновесия: «ласточка», боковое равновесие и другие 3×10 счетов.
• 10. Лазание в исходном положении упора стоя на коленях по лестнице до 10 м.
• 11. Лазание в упоре стоя сзади по наклонной лестнице, шведской стенке 3−5 м.
• 12. Лазание по вертикальному столбу, трубе на высоту до 10 м.
• 13. Ходьба с задержкой и восстановлением дыхания.
• 14. Обтирание, обливание, душ, купание.

Комплекс ППФП для студентов 1−5 курсов, обучающихся на Естественнонаучном, Гуманитарном факультетах и в Институте экономики.

Направленность комплекса: особенностями ППФП специалистов данных факультетов является то, что студенты занимаются по традиционной методике, развивая общий уровень физической подготовленности и функциональные возможности своего организма, повышая двигательную активность до уровня еженедельной нагрузки 5−6 ч. Общим для этих профессий является их низкая двигательная активность и интенсивная умственная работа, связанная с долговременной вынужденной позой выполнения производственных заданий. В связи с этим наиболее часто специалисты этих профессий страдают заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, в том числе шейным и позвоночным остеохондрозом, срывами из-за высокого эмоционального напряжения, потерей остроты зрения, низким уровнем развития физических качеств и недостатком двигательного опыта.

Таким образом, основной целью самостоятельных занятий студентов по физическому воспитанию является поддержание и совершенствование уровня физической подготовленности с учетом общих и специальных особенностей профессионально-прикладной деятельности. Главной задачей является развитие, важных для будущей трудовой деятельности специалистов железнодорожного транспорта, психофизических качеств и функционально-двигательных навыков. К частным задачам самосовершенствования можно отнести: разностороннюю физическую подготовленность, сохранение и укрепление здоровья, коррекцию и профилактику профессиональных заболеваний, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности, выработку устойчивых мотивов занятий физическими упражнениями.

При решении задач необходимо использовать значительный объем специальных средств и методических приемов, подбор которых следует осуществлять с учетом специфики будущей специальности и уровня индивидуального развития профессионально важных качеств занимающегося В. А. Садовский рекомендует придерживаться следующих критериев при составлении комплекса упражнений, а именно руководствоваться данными, полученными методом профессиографирования основных специальностей, характеристиками трудовой деятельности и следующими правилами: придерживаться принципа оптимизации, постоянного приведения средств, методов, нагрузок в соответствии с целями и задачами ППФП, придерживаться последовательности в занятиях физическими упражнениями и постепенности повышения физической и психологической нагрузки, чередования нагрузки на отдельные органы, системы и мышечные группы, задействованные в ходе трудового дня того или иного специалиста, а также уделять особое внимание гармоничному развитию основных двигательных качеств.