Упражнения в положении лежа на животе

1. Прогиб назад.

Исходное положение: корпус лежит на животе, ноги вытянуты в коленях и в стопах в выворотном положении, пятки соединены. Голова лбом касается пола. Руки согнуты в локтях и лежат на полу. Ладони также на полу у плеч.

Муз. размер — ѕ. Характер — спокойный.

На «1» — голову поднять наверх.

На «2,3» — руки вытягиваются в локтях, корпус поднимается от пола, сохраняя положение бедер на полу.

На «4» — корпус прогибается назад. Следить за тем, чтобы пятки были соединены.

На «1,2» — Руки сгибаются в локтях. Корпус наклоняется к полу.

На «3» — Локти ложаться на пол.

На «4» — Голова опускается вниз, лбом касаясь пола.

Повторить еще 3 раза. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и развитие гибкости корпуса назад.

2. Упражнение для укрепления мышц спины «Лодочка».

Исходное положение: корпус лежит на полу, ноги в выворотном положении, вытянуты в коленях и в стопах, пятки соприкасаются. Руки вытянуты в локтях, ладонь левой руки лежит на полу, на ней сверху ладонь правой руки. Голова опущена вниз, лоб касается пола.

Муз. размер. — ѕ. Характер — живой, бодрый.

На «1» — голову, корпус, руки, ноги одновременно приподнять от пола.

На «2−6» — фиксация предыдущего положения.

На «7» — опустить корпус, голову, руки, ноги в исходное положение.

На «8» — фиксация исходного положения.

Повторить 3 раза. Упражнение способствует укреплению мышц спины. Следить за вытянутостью ног.

Другой вариант выполнения упражнения — фиксация положения одновременно приподнятых рук, ног и головы от пола и покачивания вперед-назад с постепенным увеличением амплитуды движения.

3. Упражнение «Птичка».

Исходное положение: прежнее, только руки вытянуты в локтях разведены в стороны и лежат ладонями на полу.

На «1» — голову, корпус, руки, ноги одновременно приподнять от пола.

На «2−6» — фиксация предыдущего положения.

На «7» — опустить корпус, голову, руки, ноги в исходное положение.

На «8» — фиксация исходного положения.

4. Упражнение для развития гибкости «Окошечко».

Исходное положение: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.

Муз. размер — 4/4, характер — чёткий.

На «1» — руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки.

На «2» — руки открываются в 1 классическую позицию.

На «3» — руки раскрываются в стороны (открываются во 2 классическую позицию).

На «4» — плечевой пояс поднимается как можно выше. В этом положении находимся 2 такта. Затем возвращаемся в исходное положение.

5. Упражнение «Змейка».

Исходное положение: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.

Муз. размер — 2/4, характер — чёткий.

На «1,2» — руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки.

На «3,4» — плечевой пояс подаётся назад. В этом положении находимся 4 такта, затем возвращаемся в исходное положение.

Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса.

6. Поднимание двух вытянутых ног назад-наверх.

Исходное положение: прежнее. Руки вытянуты вдоль корпуса назад ладонями к полу лежат под бедрами.

Муз. размер — ѕ.

На «1» — две вытянутые ноги приподнять от пола. Следить за вытянутостью ног. Пятки соприкасаются.

На «2−6» — фиксация предыдущего положения.

На «7» — опустить ноги в исходное положение.

На «8» — фиксация исходного положения.

Повторить еще 3 раза.

Упражнение направлено на укрепление мышц спины, развития шага назад.

7. Упражнение «Корзинка».

Исходное положение: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат вдоль корпуса ладонями в пол.

Муз. размер — ѕ.

На «1» — согнуть ноги в коленях.

На «2» — руками обхватить вытянутые стопы сбоку.

На «3» — поднять корпус. Руки в локтях вытянуты, голова прямо.

На «4−6» — фиксация предыдущего положения.

На «7» — руки развести в стороны. Ноги вытянуть в коленях и держать, не опуская на пол. Руки можно держать в 3 позиции.

На «8» — опустить корпус, голову, руки, ноги в исходное положение.

Повторить еще 3 раза.

Упражнение способствует развитию гибкости спины и укреплению ее мышц.

8. Упражнение для мышц спины «Колечко».

Исходное положение: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки согнуты в локтях и находятся возле грудной клетки.

Музыкальный размер 4/4.

На «1» — опереться впереди на руки, вытянуть локти, На «2» — согнуть ноги в коленях и прогнуть корпус назад так, чтобы достать головой носки согнутых назад ног.

На «3−6» — зафиксировать это положение.

На «7,8» — вернуться в исходное положение.

9. Упражнение в паре. Прогибание корпуса назад.

Исходное положение: корпус лежит на животе, ноги в І выворотной позиции вытянуты в коленях. Голова подбородком касается пола. Руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. Партнер сидит на согнутых коленях и держит ладонями рук ноги в І выворотной позиции.

На «1−2» — корпус поднимается наверх, голова.

На «3−6» — фиксация предыдущего положения.

На «7−8» — корпус опускается на пол в исходное положение.

Повторить еще 3 раза.

Следить за вытянутостью ног в коленях и соблюдения выворотности в І позиции.

Упражнение направлено на развитие гибкости спины, укрепление мышц спины, а также выворотности стопы.

Рекомендации по использованию комплекса упражнений партерной гимнастики:

• 1. Начинать занятия партерной гимнастикой нужно с детьми 5−6 лет. При этом очень важно помнить о том, что детский организм в это время ещё не до конца сформирован. Его суставы и косточки хрупки. Педагогу не стоит усердствовать на первых занятиях. Болевые ощущения могут испугать ребёнка и оттолкнуть его от вас и от занятий.
• 2. Обучение должно проходить по принципу «от простого к сложному», в игровой форме. Упражнения могут называться условными словами, которые при исполнении похожи на предмет или образ, например: «лягушка», «кошечка», «колечко», «берёзка», «мостик» и т. д.
• 3. Всякое движение можно и должно компенсироваться контрдвижением. Мышцы, находящиеся под напряжением, нужно регулярно укреплять путем растягивания и расслабления. Все упражнения основаны на чередовании напряжения и расслабления мышц.
• 4. Не следует выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц.
• 5. Позвоночник должен растягиваться в различных направлениях, чтобы не стать скованным.
• 6. Растягивание должно быть нерезким, без лишнего усилия, не приносящим беспокойства и неприятных ощущений. Движения легкие и медленные, контролируемые телом.
• 7. В одном занятии должны быть упражнения на все группы мышц.
• 8. Все упражнения выполняются под соответствующую четкую музыку. В качестве музыкального сопровождения можно использовать детские песни и мелодии. Преподавателю необходимо добиваться ритмичности двигательной деятельности детей.
• 9. С каждым учебным годом добавляются новые упражнения, они усложняются, увеличивается количество повторений.