Оценка собственного рациона питания по калорийности, содержанию питательных веществ, витаминов и минералов

Практическая работа Тема: Оценка собственного рациона питания по калорийности, содержанию питательных веществ, витаминов и минералов

1. Вопросы для теоретической подготовки

1.1 Питание, его значение для организма, возрастные особенности Пища — это энергетический и строительный материал для нашего тела. Чтобы человек был здоровым, на многие годы сохранил активность, творческую работоспособность, он должен получать достаточное количество необходимых веществ и к тому же в определённых, выгодных для организма пропорциях.

Процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения пищи называется питанием. Питание — важнейшая физиологическая потребность каждого человека.

С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества — витамины и минерал, соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта.

Потребности человека в различных веществах связаны с его энергетическими потребностями. Состав суточного рациона (рацион — порция пищи на определенный срок) питания определяется индивидуально. Пол, возраст и образ жизни — одни из самых важных критериев для организации программы здорового питания. Кроме того, на потребности в пищевых веществах влияют такие факторы, как уровень физической активности, стресс, курение и потребление алкоголя. Без учета этих показателей невозможно организовать здоровое питание конкретного человека.

Т.е. питание — это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и их усвоением в организме, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

Для того, чтобы пища приносила максимальную пользу, необходимо при составлении своего рациона придерживаться принципов здорового питания. Здоровое питание — это питание людей с учетом их пола, возраста, характера труда, природно-климатических условий, национально-этнических особенностей.

Питание считается здоровым, если отвечает следующим принципам:

Суточное потребление основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов, воды, пищевых волокон должно соответствовать физиологическим потребностям организма.

Питание должно быть сбалансировано по основным пищевым веществам. Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных соотношениях.

Питание должно полностью обеспечивать организм энергией и восполнять все виды энергозатрат.

Необходимо соблюдение режима питания (кратности и времени приема пищи).

Иными словами, здоровое питание человека достигается за счет правильного и рационального баланса всех питательных элементов. Несбалансированное питание влечет за собой нарушение функционирования ферментальных систем и обменных процессов, а также может послужить причиной патологических изменений в организме.

Вместе с тем, здоровый образ питания — понятие индивидуальное для каждого человека.

Здоровое питание для детей. Рацион детей отличается от рациона взрослого человека. Здоровое питание для детей играет очень важную роль. Потребность ребенка в полноценном рационе и натуральных продуктах здорового питания относительно выше, чем у взрослого человека. Организм ребенка активно развивается, ему жизненно необходим постоянный запас энергии, которая образуется за счет сжигания продуктов питания. Стоит всегда помнить, что процесс питания — это тоже привычка, и от того насколько правильным и рациональным является питание в детском возрасте зависит и образ питания в последующие годы.

Здоровое питание ребенка во многом определяет физическое развитие и успеваемость в школе. Например, обмен веществ у ребенка протекает в 1,5−2 раза быстрее, чем у взрослого человека, поэтому суточный рацион питания детей должен быть на 10% выше их энергетических затрат.

Основные принципы здорового питания гласят:

1) С самого раннего возраста следует приучить ребенка к определенному режиму питания. Только выверенный режим питания способствует правильному усвоению пищи, эффективной работе пищеварительного тракта и нормальному обмену веществ.

2) Здоровое питание школьников или детей должно быть сбалансированным по калорийности. Быть достаточным, но не избыточным, то есть быть максимально оптимальным для полноценной психической и двигательной активности, а также для развития.

3) Здоровый образ питания также должен включать в себя питательные элементы различных групп: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Все эти вещества обеспечат правильное развитие и функционирование всех систем и органов ребенка.

4) Здоровое питание должно включать разнообразные продукты. Фрукты, овощи, молочные продукты, рыба, мясо, крупы — все это должно присутствовать в программе здорового питания ребенка.

5) Естественно, при составлении рациона ребенка следует учитывать его пищевые предпочтения.

Рациональное, построенное на научной основе, питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Здоровое питание для мужчин является более чем жизненно необходимым. Как правило, современный среднестатистический мужчина ведет очень динамический и насыщенный образ жизни. Нагрузки на работе, стрессы, неправильное питание, напряженный темп жизни — все это отрицательно воздействует на организм. Поэтому и к составлению программы здорового питания следует подходить максимально внимательно. Грамотно составленный рацион обеспечит в первую очередь правильную работу всего организма, даст организму необходимую энергию, поддержит хорошую физическую форму.

Принципы здорового питания для мужчин во многом совпадают с общими правилами здорового питания. Но в мужском питании есть и свои особенности.

Во-первых, необходимо соблюдать основополагающий принцип здорового питания — режим питания. Без установленного режима питания даже самые натуральные продукты здорового питания не принесут ощутимой пользы. Следует питаться не менее 3-х раз в день.

Во-вторых, правильный рацион питания должен быть сбалансированным и разнообразным. В пище должны присутствовать все необходимые компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и т. д.) в оптимальном соотношении.

В-третьих, необходимо поддерживать баланс калорий, чтобы пополнять расходуемую в течение дня энергию. Золотое правило гласит: количество поступающих калорий не должно превышать количество расходуемых. В-четвертых, принимаемая пища должна удовлетворять ежедневную потребность организма в основных пищевых веществах. Это одно из основных правил здорового питания.

Организм должен получать в достаточном, но не избыточном количестве минеральные вещества, аминокислоты, витамины, воду. Эти простые и в то же время важные принципы здорового питания помогут обеспечить правильное и рациональное питание. Что же касается конкретных продуктов питания, то выбор должен быть сделан в пользу натуральных и здоровых продуктов питания. Мужской организм должен получать достаточно белка. Белки служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормоны, ферменты, кровь). Мясо является богатым источником белка. Дневное количество белка для мужчины — 45−60 граммов.

Крайне полезным продуктом для поддержания здоровья всего организма является рыба. Она является прекрасным источником жирных кислот. Жирные кислоты необходимы нашему организму так же, как и витамины. Молочные продукты в обязательном порядке должны присутствовать в рационе современного мужчины. Они содержат различные бифобактерии, которые помогут нормализовать работу пищеварительного тракта. Естественно, следует употреблять как можно больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи должны составлять около одной третьей вашего рациона каждый день.

Здоровое питание для девушек и женщин является непреложной нормой и обязанностью, потому что здоровое питание увеличивает шансы родить здорового ребенка. Именно поэтому будущие матери должны тщательно выверять свой суточный рацион, выбирая только продукты здорового питания.

Однако в действительности совсем другая ситуация. Многие девушки и женщины в погоне за идеальной фигурой готовы буквально изнурять свой организм различными новомодными диетами сомнительного толка, даже не задумываясь о том вреде, который наносится здоровью. Однако что может быть полезнее для организма, чем здоровые и натуральные продукты питания?

Полезность и важность сбалансированного и регулярного питания не смогут превзойти никакие диеты. Именно регулярное употребление продуктов здорового питания творит настоящие чудеса — и с фигурой, и со здоровьем. Правильное и здоровое питание способствует снижению веса.

Здоровый образ жизни включает в себя три составляющие: здоровое питание, активный образ жизни и отказ от вредных привычек. Только при помощи выверенного рациона можно избавиться от множества болячек, предотвратив образование новых. Известно, что потребляемая человеком пища оказывает прямое воздействие не только на физическое, но и на духовное здоровье. Женщины, желающие укрепить как свое физическое, так и духовное здоровье, должны придерживаться следующих простых, но эффективных правил:

1) Принимать пищу необходимо 3−4 раза в день. Особенно важно принимать пищу регулярно, в одно и то же время. Такой прием пищи позволит ритмизировать работу желудка, который не должен быть ни абсолютно пустым, ни переполненным.

2) Все количество пищи следует рассчитать на 3−4 приема — утром, в обед, полдник и вечером. Завтрак, в который будет включена, например, каша, сухуфрукты, зарядит энергий на весь день. На обед и ужин следует употреблять мясо или птицу, они обогатят организм железом и витаминами группы В. Но ужинать следует не позднее восьми часов вечера.

3) Для того чтобы питание была по-настоящему сбалансированным и здоровым, необходимо сделать акцент на натуральных продуктах питания. В этом случае очень полезны будут фрукты и овощи. Они очень богаты витаминами, микроэлементами, а также содержат клетчатку. К тому же, фрукты и овощи очень перерабатываются пищеварительной системой. И не стоит забывать и про изделия из круп и злаков. Полезны все без исключения фрукты. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т. д. Фрукты и овощи содержат много воды, обладают мочегонным действием и выводят токсины.

4) Молочные продукты необходимо употреблять регулярно. Например, натуральные йогурты отлично восстанавливают и очищают микрофлору кишечника. Особое предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам (кефир, ряженка, бифидок). В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.

5) Белок является основным строительным материалом нашего организма. Особо богаты белком мясо и рыба. Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. По сравнению с мясом рыба считается более предпочтительным источником белка. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Она содержит полезные протеины и рыбий жир. Суточная доза белка для здорового взрослого человека составляет примерно 0,7 г. белка в день в расчете на 1 кг веса тела.

Главные принципы здорового питания являются общими для всех людей всех возрастов. Правильное и здоровое питание должно быть умеренным и в то же время разнообразным. Помимо белков, жиров и углеводов, здоровое питание должно включать основные аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые не синтезируются в организме.

Основные питательные вещества, содержащиеся в пище, называются нутриентами. Для нашего организма нутриентами являются: белки, жиры, углеводы, вода, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества. Значение для организма и основные источники белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и воды представлены в приложении 1.

1.2 Питательные вещества: белки, жиры, углеводы. Их роль в живой системе Белок — основной строительный материал для нашего организма. Белки — важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего выполняют роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки участвуют в обмене веществ. Их присутствие в организме необходимо для нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей. Именно белок является материальной основой всех жизненных процессов. Современная наука подтверждает положение Ф. Энгельса о том, что «жизнь есть способ существования белковых тел, и этот способ существования состоит по своему существу в постоянном самообновлении химических составных частей этих тел» .

Помимо пластической, белки выполняют ферментативную, защитную и транспортную функции. Современные исследования подчеркивают важную роль белков в деятельности ЦНС. Ее тонус и работоспособность повышаются, если содержание белков в пище оптимальное. При восполнении энергозатрат белки играют второстепенную роль и легко могут быть заменены углеводами и жирами.

В условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность ЦНС, желез внутренней секреции, печени и других органов. Снижаются защитные силы организма. Резко ухудшается умственная и физическая работоспособность. У детей наряду с этим замедляются рост и развитие.

Важное значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых белков, а именно их аминокислотный состав. Поступая в организм, белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и синтезируются в специфические для человеческого организма белки клеток и тканей.

В науке о питании рассматривается около 25 аминокислот, каждая из которых играет определенную роль в функциях организма. Наиболее важное значение имеют следующие аминокислоты: лизин, триптофан, фениллаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, гистидин. Все эти аминокислоты в отличие от других не синтезируются в организме, но должны обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в организм. Они являются жизненно необходимыми и называются незаменимыми.

В связи с аминокислотным составом белки условно делят на полноценные (содержат все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот или их содержание слишком мало).

Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: яйца, мясо, рыба, молоко и молочные продукты.

В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое и в меньших количествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В основном неполноценные белки находятся в ряде продуктов растительного происхождения: хлебе, кукурузе и других крупах. При этом отмечается недостаток главным образом трех важных аминокислот: метеонина, лизина, триптофана. Этих аминокислот много в продуктах животного происхождения.

Значительное количество белков содержится в сыре в 100 г (23—29 г), фасоли (21), говядине (20), курином мясе (18), рыбе (15—21), твороге (18), яйцах (13 г).

Таким образом, пища должна быть смешанной и включать белки как животного, так и растительного происхождения. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в среднем составляет 55:45 и колеблется от 60— 40 до 50:50.

Жиры очень важный элемент в нашем питании. Прежде всего, они так же, как и белки, выполняют функцию строительного материала в организме. С использованием жиров формируется большинство гормонов.

И вторая, не менее важная, функция жиров — это аккумуляция энергии.

Жиры (липиды) выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал. Жиры выполняют и пластическую функцию — входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов. Важную биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на ЦНС. В состав пищевых жиров входят ценные витамины А, О, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам.

Жиры улучшают усвояемость и вкусовые свойства пищи, повышают чувство сытости. Не используемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соедини тельной ткани, окружающей внутренние органы и предохраняющей от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.

При низком содержании или полном отсутствии жиров в рационе замедляется рост и снижается масса тела, нарушаются функции ЦНС, печени, почек, эндокринных желез, кожи.

Избыточное потребление жиров (свыше 200 г в сутки) оказывает отрицательное воздействие на организм и способствует ожирению.

Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах (до 99,9 г в 100 г продукта), топленом масле (98г), шпике свином (90г), сливочном масле (до 82,5г), майонезе (67г), печени трески (65,7г), свинине (49,3г), сырокопченых колбасах (43,4г).

Основными представителями жиров, необходимых нашему организму, являются: триглицериды и холестерин.

Жирные кислоты, входящие в состав триглицеридов, делятся на насыщенные и ненасыщенные. В жирах, поступающих с пищей, жирные кислоты содержатся в различных соотношениях: чем больше насыщенных кислот в жире, тем тверже он при комнатной температуре.

Наиболее оптимальным для нашего организма содержанием насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в жире является соотношение 70%:30%. К продуктам, полностью отвечающим такому соотношению, относится сливочное масло, которое содержит в своем составе еще и все жирорастворимые витамины. Рекомендуется ежедневно включать в свой суточный рацион 20−25 г сливочного масла.

В жирах растительного происхождения преобладают ненасыщенные жирные кислоты и не содержится холестерин. Животные жиры содержат в основном насыщенные жирные кислоты (за исключением рыбы, в которой имеется много ненасыщенных жирных кислот) и холестерин. Холестерин — является важным структурным компонентом нашего организма. Он входит в состав гормонов, желчи и нервной ткани. Основными источниками холестерина являются такие продукты как сливочное масло, сметана, яичный желток, рыбий жир и печень. Суточное количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг.

Избыток холестерина в питании способствует развитию атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. Если значительно ограничить поступление холестерина с продуктами питания, он начнет образовываться в организме (эндогенный холестерин), но этот холестерин является для наших кровеносных сосудов более вредным, чем поступающий с пищей. Высокое содержание в крови эндогенного холестерина сопровождается отложением жира на стенках сосудов и развитием атеросклероза.

Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), называемые также витамином Р. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам. Они обладают аитисклеротическими свойствами. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Суточную потребность в полиненасыщенных жирных кислотах практически обеспечивают 20—30г растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом или другими закусками.

Углеводы — основное топливо для нормальной жизнедеятельности. Углеводы — основной источник энергии организма. Они обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона. Углеводы необходимы для нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени и других органов. Во время физической работы углеводы расходуются в первую очередь, а когда запасы истощаются, начинают окисляться жиры.

Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров. Если в организм поступает достаточное количество углеводов, то расход белков и жиров ограничивается. Пищевые углеводы подразделяются на простые и сложные.

К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро усваиваются и используются организмом для образования гликогена. Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала пищи. Она необходима для функционирования мышц, нервной системы, образования гликогена и создания его запасов в печени. Фруктоза — ценный и легкоусвояемый углевод, имеет те же свойства, что и глюкоза. Источник фруктозы — фрукты и ягоды. Большая ее часть (до 70—80%) задерживается в печени и не вызывает перенасыщения крови сахаром. В питании широко используется сахароза в виде сахара. Так, в сахарном песке она составляет 88,8%, в сахаре-рафинаде — 99,9%.

Среди сложных углеводов основное место занимает крахмал. Он — основное питательное вещество в растительных продуктах, особенно в зерновых и бобовых культурах, а также крахмале. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему постепенно образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь.

Суточная потребность в углеводах зависит в основном от энергозатрат организма: чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.

Наибольшее количество углеводов содержится в сахаре-рафинаде (99,9 г в 100 г продукта), конфетах (80—90г), меде (80г), печенье, мармеладе, зефире (70—80г), рисовой (71г), манной и перловой (66—67г), пшенной (66г), гречневой (66г) и овсяной (60г) крупах, урюке и черносливе (65г).

При избытке простых углеводов в питании наблюдается ненормальное усиление работы поджелудочной железы, что может привести к заболеванию диабетом. Бытует мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению физической и умственной работоспособности. Это не так. При одномоментном поступлении большого количества сахара его уровень в крови резко повышается. Это ведет к его быстрому выделению с мочой и отрицательно сказывается на работе ряда органов.

При определенных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому при избыточном употреблении углеводов и небольшой физической нагрузке часто наблюдается значительное увеличение резервного жира в организме, увеличение массы тела, а также различные нарушения жирового и холестеринового обмена. Особенно вредны в избыточных количествах так называемые высокорафинированные углеводы: сахар, изделия из муки высшего сорта, все кондитерские изделия и т. п. Потребление этих продуктов людям зрелого и пожилого возраста следует ограничивать. Но и неоправданное уменьшение содержания углеводов в пище вызывает значительное ухудшение состояния здоровья и снижение работоспособности. Ни при каких обстоятельствах количество углеводов в суточном рационе взрослых людей не должно быть меньше 300 г.

1.3 Витамины — необходимый компонент питания. Гиповитаминозы питание витамин белок минеральный Витамины — это сложные органические соединения, необходимые для нормального обмена веществ. Являются незаменимыми пищевыми веществами. Роль витаминов:

1. Ферментативная (каталитическая) — большинство витаминов входит в состав ферментов (катализаторов), которые ускоряют или замедляют скорость биохимических реакций в организме.

2. Гормональная — многие витамины являются структурными компонентами гормонов — биологически активных веществ, которые в малом количестве регулируют работу всех органов и систем. Витамины обладают мощным биологическим действием, обеспечивают рост и восстановление клеток и тканей организма, нормальное течение различных обменных процессов, сопротивляемость организма внешним факторам, хорошее усвоение пищи и т. п. Поступая в организм в небольших количествах, они регулируют важные физиологические и биохимические реакции.

Витамины должны потреблять ежедневно в соответствии со своими физиологическими потребностями. Эти потребности зависят от возраста, пола, вида трудовой деятельности, степени психоэмоционального напряжения, климатических и экологических факторов. Потребность в витаминах зависит от характера физической и психической деятельности, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий и других факторов.

Большинство витаминов не синтезируется в организме, а поступает вместе с продуктами растительного и животного происхождения.

У человека, не получающего достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз, симптомами которого являются: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма. Гиповитаминоз развивается незаметно: появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон.

Систематический длительный недостаток витаминов в пище снижает работоспособность, сказывается на состоянии отдельных органов и тканей (кожа, слизистые, мышцы, костная ткань) и важнейших функциях организма, таких как рост, интеллектуальные и физические возможности, продолжение рода, защитные силы организма.

При избыточном поступлении синтетических витаминов в организм развивается состояние гипервитаминоза. Длительное и полное отсутствие какого-либо витамина в пище приводит к тяжелым заболеваниям — авитаминозам,.

Основные причины их возникновения: повышенная потребность в витаминах, обусловленная характером профессиональной и других родов деятельности, особенностями климатических условий, состоянием организма; сезонное недостаточное поступление витаминов, неверный подбор пищевых продуктов в рационе; неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена в организме.

В настоящее время известно около 15 витаминов, необходимых для жизнедеятельности организма человека. Они должны поступать в организм постоянно и в достаточном количестве, причем, лучше в составе свежих натуральных продуктов (овощей, фруктов), так как в этом случае они обладают наиболее выраженным биологическим действием.

Все витамины принято подразделять на две группы: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины: С (аскорбиновая кислота), витамин В3 (РР — никотиновая кислота), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаламин), Вс (фолиевая кислота).

Жирорастворимые витамины: А (ретинол), Д (кальциферол), Е (токоферол) и К (филлохинон).

1.4 Минеральный обмен организма. Источники кальция, фосфора, железа для организма Минеральные вещества представляют собой неорганические соединения, поступающие в организм с пищей и водой. Они являются незаменимыми пищевыми веществами. Почти все элементы периодической системы Д. И. Менделеева встречаются в нашем организме.

Физиологическая роль минеральных веществ:

1. Строительная — большинство минеральных веществ участвует в построении тканей нашего организма.

2. Ферментативная (каталитическая) — участвуют во всех химических реакциях.

3. Гормональная — входят в состав гормонов.

4. Участвуют в сохранении постоянства состава всех жидкостей организма.

По своему количественному содержанию в клетках и тканях организма минеральные вещества делятся на макроэлементы (содержание их более 0,01%) и микроэлементы (содержание их менее 0,01%). И даже если концентрация тех или иных минеральных веществ незначительна, то это свидетельствует не о степени важности их для организма, а скорее о том, насколько велико их воздействие на организм даже в таких малых количествах. Наиболее важное значение для организма играют незаменимые микроэлементы: медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, олово, ванадий, йод, фтор, селен, кремний и макроэлементы: железо, калий, натрий, кальций, фосфор и магний. Роль минеральных веществ: кальция, фосфора, железа и их наиболее полноценные источники представлены в табл.1.

Таблица 1 — Роль в организме и основные источники минеральных веществ

1.5 Энергозатраты организма и энергопотребление Общие энергетические затраты организма включают в себя энергетические расходы на основной обмен, специфически-динамическое действие пищи и дополнительный обмен. Основной обмен — это расход энергии, затрачиваемой для обеспечения работы внутренних органов и поддержания мышечного тонуса организма в лежачем положении в условиях полного физического и психического покоя через 12—16 ч после последнего приема пищи при температуре окружающей среды 18—20 °С. В среднем величина основного обмена составляет 4,18 кДж (1 ккал) в 1 ч на 1 кг массы тела.

Уровень основного обмена зависит от пола, возраста и конституциональных особенностей организма. У мужчин основной обмен на 5—10% выше, чем у женщин, у лиц пожилого возраста он снижен на 10—15%. Отмечена тенденция к повышению основного обмена у астеников и понижению у гиперстеников. У детей основной обмен в 1,5—2 раза превышает основной обмен взрослого человека. Основной обмен считается нарушенным, если он отличается от должного более чем на 10%.

Специфически-динамическое действие пищи — это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи и зависят прежде всего от химического состава пищи. Наиболее выраженное специфически-динамическое действие присуще белкам. Они повышают основной обмен до 30—40% общей энергетической ценности белков, введенных в организм; причем белки животного происхождения оказывают более выраженное действие. Повышение обмена наступает при этом через 1,5—2 ч и продолжается еще спустя 6—7 ч после еды. Специфически-динамическое действие углеводов составляет соответственно всего лишь 4—7% и длится до 4— 5 ч, а жиров 2—4% и продолжается до 12 ч. Энергетические затраты организма в связи со специфически-динамическим действием смешанного пищевого рациона в среднем увеличиваются на 10% от его общей энергетической ценности.

Дополнительный обмен организма определяется затратами энергии на выполнение той или иной работы. Эти затраты тем значительнее, чем более интенсивную и тяжелую мышечную нагрузку выполняет человек.

1.6 Рациональное, сбалансированное, адекватное питание Наука о питании стоит на трех китах: закон энергетического баланса, закон химического баланса и эффективное усвоение питательных веществ.

Классическая теория сбалансированного питания сформировалась в конце XIX— начале XX веков и главенствовала в диетологии до недавнего времени. Эта теория отвечает представлениям об идеальной пище и оптимальном сбалансированном питании. Согласно ей идеальным считается питание, при котором поступление пищевых веществ максимально точно (по времени и составу) соответствует их расходу. Иными словами, теория строилась на соблюдении трех основных принципов:

равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком (баланс энергии);

удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношение пищевых веществ;

соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество при каждом приеме).

В основе рационального питания лежит дневной рацион определенных продуктов, в которых содержится необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, а значит, и потенциальной энергии (калорийности). Калорийность — это количество энергии, полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта. Следовательно, чем меньше физическая активность, тем меньше требуется калорий. Считается, что взрослый человек в покое тратит 1600−1700 калорий в сутки, служащие и рабочие, ведущие малоподвижный образ жизни, — 2500−3000, лесорубы и шахтеры — не менее 5000 калорий.

Сбалансированность белков, жиров и углеводов достигается их правильным соотношением. Еще в прошлом столетии немецкий физиолог Фойт решил определить норму белка и других питательных веществ в диете семей средней зажиточности. Он собрал анкетные данные о потреблении ими различных продуктов питания, и в итоге оказалось, что инстинкт подсказал соотечественникам Фойта потреблять ежедневно 118 г белка, 56 г жира и 500 г углеводов. С тех пор прошло более ста лет, но еще недавно считалось, что человек весом 78—79 кг, не утруждающий себя тяжелой физической работой, должен непременно включать в свой ежедневный рацион питания те же 118 г белка (из расчета 1,5 г белка на 1 кг веса).

К. Петровский в книге «Рациональное питание» пишет, что формула 1:2:3 является оптимальной для современных условий. То есть на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные. Согласно теории сбалансированного питания, взрослому человеку в среднем требуется ежедневно: 1,9 л жидкости, 90 г белков, 90 г жиров, 450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ, микроэлементов и ультрамикроэлементов.

По рекомендации Института питания Российской академии медицинских наук, белки в рационе питания человека должны составлять 12—14 процентов, причем 60 процентов из этого количества должны быть животные белки. Доля жиров— 30 процентов (треть из них— растительные жиры), 56—58 процентов приходится на углеводы. Соотношение по массе между белками, жирами и углеводами составляет: белки 1: жиры 1,1−1,2: углеводы 4,6.

Однако со временем теория сбалансированного питания была подвергнута критике, поскольку все чаще стали фиксироваться так называемые болезни цивилизации (атеросклероз, диабет, остеохондроз и др.). Причина болезней крылась в том, что людям предлагались различные рафинированные продукты — хлеб, крупы, масло, сахар, соки и др., уменьшалась доля овощей и фруктов, злаки очищались. Оказалось, что и режим питания повлек за собой не только частичную потерю пищи из-за трудности усвоения большого количества еды, но и способствовал глубоким нарушениям обмена веществ.

Диетолог М. Гурвич обращает внимание на то, что нельзя объяснить рационы, используемые народами разных климатических поясов, с точки зрения теории сбалансированного питания. Почему, например, северяне питаются в основном мясом и рыбой, и без не благоприятных последствий. А негритянские племена — преимущественно растительной пищей (белок не превышает 5—8 процентов их рациона). Кризис, обнаружившийся в этой концепции, под толкнул ученых на новые научные исследования в области физиологии пищеварения, биохимии пищи, микробиологии.

В середине XX века, в период расцвета теории сбалансированного питания, началась систематическая проверка наиболее важных ее идей. Зародилась и новая теория — адекватная. Она вобрала в себя все ценное, что было в теории сбалансированного питания.

Появились и новые положения. Учеными были обнаружены новые типы пищеварения, например мембранное и лизосомное. Выявлены новые механизмы транспорта пищевых веществ из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма, включая транспорт белковых макромолекул. Была более точно определена роль микрофлоры кишечника в процессах пищеварения и утилизации некоторых нутриентов пищи. Поэтому ученые делают выводы о том, что питание должно быть не только сбалансированным, но и адекватным, соответствующим индивидуальным особенностям организма.

Необходимыми компонентами пищи являются и балластные вещества (клетчатка, пищевые волокна), из которых за счет бактериального метаболизма могут образовываться некоторые витамины, незаменимые аминокислоты. Пищевые волокна поступают в организм прежде всего с овощами, фруктами, злаками. Благодаря им нормализуется моторная функция желудочно-кишечного тракта, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке. Кроме того, с их поступлением в организм снижается уровень холестерина в крови.

Итак, адекватное питание, т. е. соответствующее физиологическим потребностям организма по энергетической ценности и химическому составу, обеспечивает высокую резистентность организма к воздействию различных факторов окружающей среды и является основой здоровья человека.

2. Практическая часть работы Цель: Оценить собственный рацион питания по калорийности, содержанию питательных веществ, витаминов и минералов.

Задачи:

— проанализировать собственный рацион питания;

— дать оценку его рациональности, сбалансированности, адекватности;

— внести поправки в рацион питания.

Пояснительная записка. Среднестатистическому взрослому человеку в начале XXI века, который ведет активный образ жизни и затрачивает в сутки 2500−2800 ккал, требуется сутки основных пищевых веществ (при условии, что он ночью спит) около

530−550 г, том числе

80 г белков,

90−100 г жиров,

350−450 г углеводов,

а также около 10−15 г пищевых волокон Потребность в питательных веществах меняется в зависимости от пола, интенсивности труда, климатических условий и др. факторов.

За основу перечня приёмов пищи взято следующее распределение:

Завтрак — 20%

2 завтрак — 10%

Обед — 40%

Полдник — 10%

Ужин — 15%

Поздний ужин — 5%

Оптимальное соотношение массы белков: жиров: углеводов в суточном рационе должно соответствовать: 1:1−1,2:4−7. Такое питание считается сбалансированным. По данным современной медицинской науки, есть следует 5 раз в день, распределяя калорийность питания в соответствии с рекомендациями.

Ход работы.

Зная суточный рацион питания, подсчитаем суммарное количество полученной энергии или калорийность суточного рациона питания.

Продукты, входящие в суточный рацион и масса этих продуктов.

Для определения суточной калорийности питания взят метод меню-раскладки (расчетный). Для этого заполним таблицу собственного питания (табл.1). Затем подсчитываем по колонкам суммарное потребление всех нутриентов и калорий за сутки, сравниваем с нормативными.

Таблица 1 — Оценка суточного рациона по калорийности и содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов (кальция, фосфора и железа) Оценка суточного рациона.

Средняя суточная калорийность данного рациона соответствует потребностям взрослого здорового человека (18−29 лет), занимающегося легким физическим трудом и составляет около 2800 ккал.

Схема оценки суточного рациона питания.

1. Оценка полноценности питания:

— калорийность рациона сопоставляется с суточной нормой и определяется дефицит или избыток калорийной ценности рациона

2610 — 2800 = дефицит калорийной ценности рациона составляет -190 ккал.

— содержание белков, жиров, углеводов белки 67,22−80,0=-12,78 — дефицит жиры 93,38−93=0,38 — избыток углеводы 359,52−411=51,48 — дефицит

— содержание витаминов витамин, А 9,95−90=-80,06 — дефицит витамин С 155,7−900=-744,3 — дефицит

— содержание минеральных солей кальций 832,5−1000=-167,5 — дефицит фосфор 1251,2−800=451,2 — избыток железо 17,1−18=-0,9- дефицит

2. Оценка сбалансированности рациона:

— рассчитаем соотношение белков, жиров, углеводов (для этого разделим результаты общего количества белков, жиров и углеводов на свою массу тела в килограммах — 60) и получим следующие результаты 1,1: 1,5: 6,0

3. Оценка режима питания:

— кратность приема пищи — 5 раз.

— интервал между приемами — 3−4 часа.

— % распределение калорийности рациона по приемам:

1 завтрак — 16,84% (25)

2 завтрак — 2,11% (5)

обед — 54,73% (40)

ужин — 24,07% (15)

перед сном — 2,26% (5)

— время на прием пищи:

1 завтрак — 10 минут;

2 завтрак — 10 минут;

обед — 1 час.

ужин — 20 минут.

перед сном — 5 минут.

Выводы и рекомендации по организации здорового питания.

Таким образом, фактическое питание является несбалансированным. Суточный рацион недостаточен, что меньше нормы на 190 ккал или на 6,8%.

Суточный рацион характеризуется повышенным содержанием жира, и пониженным белка. Особенно, заметен дефицит углеводов. Рацион по углеводному составу несбалансирован. Наибольший недостаток в рационе выявлен витаминов и минеральных веществ. Кроме того, не совсем рационален % распределения калорийности по приемам, наиболее повышена калорийность ужина. Выявленные, в результате анализа, нарушения питания по основным ингредиентам, необходимо скорректировать.

При избытке жиров ограничивают поступление с пищей жиров животного происхождения. Продуктами коррекции белка в питании являются: творог, мясо, сыр, яйца, орехи. Дефицит углеводов в питании восполняется за счет овощей, фруктов, макаронных, хлебобулочных и кондитерских изделий. При этом в питание рекомендуется включать наиболее богатые незаменимыми нутриентами продукты:

— кисломолочные продукты, творог, сыр, нежирные сорта мяса, нут (крупный горох), которые являются источниками незаменимых аминокислот;

— рыбу, морепродукты (морскую капусту, рыбу, креветки, кальмары, водоросли), орехи, оливки, являющиеся источниками ненасыщенных жирных кислот. Их рекомендуют включать в пищу не менее 2-х раз в неделю.

— продукты богатые витамином С: шиповник, смородину, сладкий перец, киви, цитрусовые, капусту, яблоки, зелень.

Коррекция питания возможна также путем:

— перераспределения калорийности рациона по приемам;

— изменения времени на прием и интервалов между приемами: время между основными приемами пищи должно составлять 3,5−4 часа; минимальная продолжительность времени приема пищи должна составлять не менее 15 минут;

— последний прием пищи лучше за 3−4 часа;

— во время еды не следует торопиться. Необходимо тщательно пережевывать пищу, так как процессы пищеварения начинаются в ротовой полости. При этом твердую пищу рекомендуется «пить», а жидкую «есть», т.к. чувства сытости, наступает через 20 минут от начала приема пищи;

— употреблять, преимущественно с низким содержанием жира, молоко и кисломолочные продукты каждый день (500 г в день), причем 250 г из них вечером перед сном;

— свежие овощи и фрукты следует употреблять несколько раз в день (желательно 400 г в день), так как именно они являются для нашего организма основными источниками витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.

— кроме того, необходимо ежедневно употреблять картофель, крупяные изделия, ржаной или отрубной хлеб.

Итак, в заключении сформулируем простое, но важное правило рационального питания: пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма.

Приложение Суточные потребности и значение основных нутриентов пищи