А. Комплексы упражнений для развития гибкости

Комплекс 1

Упражнение 1.

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, положите руки на пояс. Наклоняйте корпус влево и вправо, по 12 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 2.

Исходное положение прежнее. Вращайте торс по часовой стрелке и против неё, по 8 раз подряд в каждую сторону.

Упражнение 3.

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, пальцы рук сплетите на затылке. Вращайте тазом по часовой стрелке и в противоположном направлении, по 8 раз подряд в каждую сторону.

Упражнение 4.

Встаньте прямо, немного согните колени и, наклонившись, возьмитесь за колени ладонями. Вращайте колени по часовой стрелке и против, по 8 движений в каждую сторону.

Упражнение 5.

Встаньте прямо, положите руки на пояс. Согните ногу в колене и вынесите ее вперед. Вращайте по кругу согнутой в колене ногой. Выполните каждой ногой по 8 вращений.

Упражнение 6.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклоняйтесь вперед, растягивая мышцы ног и спины. Сделайте 12 энергичных наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

Упражнение 7.

Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на двойную ширину плеч. Эластично наклоняйтесь вперед, как и в предыдущем упражнении, 12 раз.

Упражнение 8.

Исходное положение прежнее. Согните в колене левую ногу, перемещая влево основной вес тела. Одновременно правую ногу выпрямите. Затем сгибайте правую ногу, перемещая на нее вес тела и плавно смещая корпус вправо, пока не выпрямите левую ногу. Таким образом смените положение ног 12 раз.

Упражнение 9.

В прежнем исходном положении (ноги на двойной ширине плеч) сделайте выпад влево: согните левое колено и переместите вес тела влево. Из этого положения разверните корпус на четверть оборота вправо, одновременно сгибая правое колено и перенося вес тела вправо; в конце движения вы должны принять положение выпада вперед на правую ногу. Затем выполните обратное движение. Повторите по 8 движений в каждую сторону.

Комплекс 2

Упражнение 1.

Сядьте тазом на пятки, вытяните спину, расправьте плечи. Руки через стороны вверх — вдох, руки вниз — выдох.

Упражнение 2.

Вытянитесь за макушкой вверх — вдох, на выдохе округляя спину «стекаете» всем телом вниз, животом на колени. На вдохе круглой спиной возвращаетесь вверх — продолжайте мягкие волнообразные движения позвоночника, постепенно увеличивая амплитуду движения. На движении вверх, руки поставьте за спину и прогибайтесь назад.

Упражнение 3.

Поставьте руки за спину и останьтесь в прогибе. Ладошками толкаете в пол, направьте подбородок к груди, вдох — подымаете таз вверх, выдох — опускаете вниз на пятки. Взгляд и внимание удерживаем на коленях.

Опуститесь на пятки, упираясь руками перед ногами, отрывайте колени от пола и растягивайте переднюю часть стопы. Опустите ноги на пол.

Упражнение 4.

Перейдите на четвереньки, таз опустите на пятки, руками тянитесь вперед, грудь опустите на колени. Круглой спиной перейдите на четвереньки, опустите бедра на пол и лягте на пол. Ноги вытянуты, руки у груди, на вдохе скручивайте позвоночник, прогибаясь назад, затем через круглую спину выйдите в позу на четвереньках и опуститесь тазом на пятки, руки тянутся вперед. Сделайте это упражнение несколько раз.

Упражнение 5.

Опуститесь на живот, положите предплечья на пол перед собой, потянитесь макушкой вверх. Стопами тянитесь назад, раскройте плечи в стороны. Вытяните прямые руки вперед все еще упираясь на них, прогнитесь в спине. Опуститесь животом на пол.

Упражнение 6.

Поднимите прямые ноги вверх, руки сожмите в кулаки и оттяните назад. Удерживая это положение, старайтесь не напрягать шею. С выдохом расслабьтесь, медленно опуститесь на пол, лоб на сомкнутые руки. Снова поднимитесь вверх, руки раскройте по сторонам. С выдохом расслабьтесь и лягте лбом на руки. Сцепите ладошки в замок, положите их на затылок, на вдохе поднимитесь вверх, ноги раскройте по сторонам. Расслабьтесь.

Упражнение 7.

Отталкиваясь руками от пола, опуститесь тазом на пятки, руки вытянуты вперед. Круглой спиной выходим на четвереньки, поднимаем взгляд вперед, прогибаемся, становимся на носочки и выходим в позу собака мордой вниз — вы стоите на носочках, тело согнуто пополам, таз является верхней точкой тела. Прогибайтесь в спине, выпрямите ноги и руки. Опуститесь на полную стопу, потянитесь, маленькими шагами приблизьтесь к рукам.

Упражнение 8.

Опустите таз на пол, вытяните ноги перед собой, носочки потяните на себя. Потянитесь руками вверх, выровняйте спину, с выдохом наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за носочки и вытянитесь вверх. На вдохе круглой спиной поднимитесь вверх.

Упражнение 9.

Поставьте руки за спину, пальцы смотрят вперед, ноги согните в коленях и оторвитесь тазом от пола — поза собака мордой вверх. На вдохе выпрямите тело — таз, спина и голова образуют одну линию, вы держитесь на прямых руках и согнутых ногах, голову опрокиньте назад. Подбородок потяните к груди, перейдите на носочки, перенесите вес на ноги — растяните наружную поверхность стоп и запястья. Вернитесь в полу-мостик, с выдохом аккуратно пронесите таз над полом, копчик отведите назад, ноги вытяните — вы держитесь только на руках. Опуститесь на пол.

Упражнение 10.

Руки упираются об пол на уровне бедер, ноги скрещены, подтяните их к себе. Вытяните ноги вверх, стопы сократите, медленно опустите ноги на пол. Меняя положение скрещенных ног, снова подтяните их к себе, вытяните вверх, стопы на себя и опустите.

Упражнение 11.

Оторвите таз от пола, корпус наклоните вперед, выйдите в полу-мостик. С выдохом опуститесь на пол, руками зацепитесь за колени, округлите спину — повторите несколько раз.

Упражнение 12.

Скрестите ноги — сделайте вдох и выдох.

Комплекс 3

Упражнение 1.

Ноги стоят на ширине плеч, руки лежат на поясе. Осуществляем наклоны влево и вправо. Повторить по 12 раз.

Упражнение 2.

Стоим так же, как и в предыдущем упражнении; руки также на поясе. Выполняем вращение туловищем по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 3.

Стойка та же, руки за головой. Крутим тазом по 8 раз в каждую из сторон.

Упражнение 4.

Стойка та же, руки на коленях. Вращаем коленями по кругу по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5.

Ставим перед собой ногу и сгибаем ее в колене. Руки лежат на поясе. Выполняем согнутой коленкой круговые движения по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6.

Стоя прямо и с соединенными вместе ногами наклоняемся вперед 12 раз.

Теперь делаем то же самое, но ноги стоят очень широко.

Упражнение 7.

Ставим одну ногу в сторону, переносим весь вес на нее, а другую ногу тянем. Затем меняем ноги. Делаем так 12 раз.

Упражнение 8.

Становимся на коленки и заводим руки за голову. Приседаем вправо, потом влево, при этом ягодицы должны касаться пола.

Упражнение 9.

Садимся на пол, ноги сводим вместе и выполняем вперед 12 пружинистых наклонов.

Делаем то же самое, но ноги разводим широко в стороны.

Упражнение 10.

Сидя на полу, по очереди закладываем за шею то одну, то другую ноги.

Упражнение 11.

Лежа на животе, стараемся захватить руками стопы. В таком положении нужно прогнуть спину и задержаться на полминуты. Голова при этом поднята вверх.

Упражнение 12.

Сделать мостик и задержаться в этом положении на полминуты.

Упражнение 13.

Стоя прямо и соединив ноги, наклониться вперед и задержаться на полминуты.