Рациональное питание. 
Личная и общественная гигиена

В физической подготовке, помимо рационального построения занятий, боль-шое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускоре-ние восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую ра-ботоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организ-ма и отвечает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия пере-едания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основ-ные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжёлой (т.е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Приём пищи должен быть регулярным, дробным (3−5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, вита-мины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие небходимые для нормаль-ной жизнедеятельности компоненты. Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.

Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаме-няться в соответствии с их калорической ценностью.

Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Напротив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур. Такие потери касаются главным образом белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию — используются для построения структур и синтеза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяжёлые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. В состав пищи должны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо вообще не образуются в организме, либо образуются недостаточно. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержаться почти во всех фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организма человека в энергии, потери белка составляют 13−17 грамм в сутки. Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не наступит, так как:

во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается по-вышенным выведением азота;

во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е. биологическая ценность разных белков для человека различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценности может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80−100 г, а для растительных белков — лишь 60−70г. это связано с тем, что в растительных белках содержание незаменимых аминокислот в неадекватном для человека соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов. Разли-чают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жи-рных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезиру-ется — это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важней-шую роль построении клеточных структур и, в частности, митохондрий — кле-точных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм. Для челове-ка важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного проис-хождения, а также имеются в семенах растений, например орехах.

Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщен-ных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращённых в твёрдые) растительных жирах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад, либо откладываются в тканях, образуя запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности кле-ток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исклю-чительно за счёт глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется также в качестве строи-тельного материала для синтеза многих важных веществ организма.

Основными углеводными молекулами являются простые сахара — моносаха-риды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди-, олигоили полисхаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена — животного крахмала.

Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зелёные растения, злаки содержат не только усвояемые угле-воды, но также большое количество клетчатки — неперевариваемые углеводы типа целлюлозы.

Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается приме-рно на 6%, а при потреблении белков возрастает ещё в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении её вместе с жирами и углеводами.