Упражнения в положении лежа на боку

Исходное положение, лежа на левом боку, левая рука вытянута (на нее можно положить голову), правая согнута и упирается перед собой в пол (на уровне груди).

Отводим правую ногу вертикально вверх, до упора. Держим в таком положении 10−15 сек. Опускаем. Повторить 10−15 раз (в зависимости от состояния) Перевернитесь на другую сторону. Повторяем все тоже самое левой ногой.

Исходное положение то же самое. Сначала на левом, а затем на правом боку.

Поднимаем обе сомкнутые вместе ноги вертикально вверх. Сначала будет плохо получаться. Контролируйте равновесие упертой перед грудью в пол рукой. В таком положении фиксируем на 10−15 сек. Повторить 10 раз на каждом боку.

Упражнения в положении лежа на животе

Исходное положение, лежа на животе, валик находится под животом на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед.

Поднимаете сначала одну ногу вверх, удерживаете, в таком положении, 10−15 сек. Затем это же упражнение, делаете другой ногой. Каждой ногой по 8−10 раз.

Не меняя исходного положения, поднимаете обе ноги, удерживаете, 10 сек. Повторить 10 раз.

Исходное положение то же, но ноги чем-то прижаты (должен быть хороший упор). Руки на поясе.

Прогибаетесь, как можно сильнее, смотрите вверх, плечи стараетесь отвести назад. В таком положении, находитесь, 10 сек. Повторить 10 раз (следите за валиком, он должен быть строго под поясницей).

Исходное положение то же. Руки вытянуты вперед.

Приподнимая туловище, делаем руками движения аналогичные тем, что делают пловцы стилем «брасс». «Плывем» вперед и вверх. Делаем 10−15 движений. Опускаемся. Повторить 8−10 раз.