Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой.

В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три биоритмологических типа:

люди утреннего типа — «жаворонки».

люди дневного типа — «голуби».

люди вечернего типа — «совы».

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками».

«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность.

В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.

Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют"совами".

«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая.

В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены — «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня.

Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам.

Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.

Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями».

«Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.

Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями (!).

Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» — ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время пика активности физиологических функций нельзя.

Многочисленны исследования, проведенные на операторах, работающих в ночные смены, показали, что «жаворонки» и «голуби» плохо справляются с профессиональными обязанностями в эти часы, допускают много ошибок, более подвержены развитию различных заболеваний, у них чаще развиваются физические и нервные перенапряжения.

В то время как совы замечательно чувствуют себя при работе в ночные смены, хорошо справляются в эти часы с профессиональными обязанностями, допускают мало ошибок, проявляют высокий уровень умственной и физической работоспособности.

В развитых странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособности в ночные часы, принимают только «сов».

Сказанное свидетельствует о том, что не стоит стараться переделать свой организм, а следует наилучшим образом учитывать его индивидуальные особенности.

Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов.

Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому биоритмологичекому типу они принадлежат.

Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.