Формирование здорового образа жизни подростков

В молодом возрасте человеку удается периодически компенсировать недостатки качества питания и нехватку необходимых веществ за счет собственных резервов. Когда они иссякают, появляются признаки ухудшения самочувствия, которое удается улучшить путем разнообразного и качественного питания и продолжительного отдыха. С возрастом неблагоприятные симптомы плохого питания носят более стойкий характер, его последствия болезненны и требуют специального лечения.

Таким образом, фактор питания является определяющим для здоровья.

Специалистами в области питания признана концепция сбалансированного питания. Основные положения концепции сводятся к тому, что питание должно быть по составу разнообразным и полноценным, по количеству — умеренным и по калорийности соответствовать энергетическим затратам человека.

Суточная калорийность питания должна быть различна с учетом возраста, пола и характера трудовой деятельности.

Наиболее ценными являются «натуральные», экологически чистые продукты питания, без химических добавок и дополнительных технических обработок. Обязательное условие сохранения крепкого здоровья — это рациональное и качественное питание.

Основным строительным материалом клеток и тканей организма являются белки. Они принимают участие в образовании ферментов и гормонов, обеспечивают энергетический баланс организма. Основными источниками белка являются продукты животного и растительного происхождения.

Молоко, творог, мясо, рыба, яйца — продукты животного происхождения. Фасоль, бобы, чечевица, соя, горох, рис, хлеб — богатые белками продукты растительного происхождения. Все они имеют в своем составе белки, но их содержание разное. Например, представители бобовых содержат белок в большем количестве, чем другие растительные продукты питания.

Все белки, входящие в состав пищи, расщепляются в желудке и кишечнике и поступают в кровь в виде отдельных аминокислот. Всего в природе насчитывается около 150 аминокислот. Для биосинтеза белка используется 20 аминокислот. Аминокислоты, которые могут быть синтезированы в самом организме в процессе метаболизма или могут быть заменены другими при синтезе белка, называют заменимыми.

Человеку необходимо получать с пищей 8 незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан), которые не образуются в его собственном организме. Незаменимые аминокислоты поступают в организм в составе белковой пищи.

Пищевые белки, имеющие в своем составе весь набор аминокислот, необходимых для синтеза белка, называют полноценными. Они содержатся в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах). Белки, в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, относят к неполноценным. Эти белки входят в состав пищевых продуктов растительного происхождения. Поэтому в составе правильного пищевого рациона должны присутствовать животные и растительные белки.

Пищевые углеводы в достаточном количестве содержатся в овощах, фруктах, молоке и попадают в организм в составе гликогена, крахмала, клетчатки и сахаров. В процессе пищеварения сложные углеводы (гликоген, крахмал) распадаются до моносахаров — глюкозы, фруктозы, галактозы, легко всасывающихся в кровь. Углеводы используются в организме как основное энергетическое сырье, а также как строительный материал для образования клеточных мембран. Они легко окисляются с выделением энергии или откладываются в виде гликогена в печени и мышцах.

Важной составной частью продуктов питания человека являются жиры. Они входят в состав клеток и тканей и служат источником энергии, превосходя по энергетической ценности белки и углеводы. Жиры необходимы для многих жизненно важных процессов: выработки гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и пр. Они обладают способностью легко накапливаться в клетках жировой ткани в виде резервного жира и использоваться в экстремальных ситуациях для восполнения энергии путем окисления.

Особое значение для нормальной жизнедеятельности организма человека, его обмена веществ имеют витамины. Так же, как и другие необходимые вещества, они попадают в организм в составе пищи. Витамины участвуют в обмене веществ и во всех биохимических процессах, происходящих в организме, в качестве катализаторов. Витамины повышают умственную и физическую работоспособность человека, его иммунитет к различным заболеваниям; оказывают влияние на рост и развитие организма.

Если витаминов в пище недостаточно, то развиваются явления, связанные с пониженным содержанием витаминов, — гиповитаминозы. Если какой-либо витамин отсутствует, развивается заболевание, называемое авитаминоз. Чрезмерное употребление витаминов в виде таблеток или лекарственных препаратов также приводит к нарушениям в организме человека — гипервитаминозам.

Большинство необходимых человеку витаминов не синтезируется в его собственном организме. Поэтому недостаток витаминов должен постоянно восполняться за счет пищи.

Витамины являются сложными химическими соединениями и делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

При недостатке витаминов в пище снижается сопротивляемость организма, ухудшается общее самочувствие, повышается утомляемость. Такое состояние характерно для человека в определенные времена года — зимой и весной, когда пищевые продукты содержат недостаточное количество необходимых витаминов.

Для нормальной жизнедеятельности организма, кроме витаминов необходимы минеральные вещества. Они поступают в организм в виде солей в составе пищи и воды и представлены двумя группами: макроэлементов и микроэлементов. Суточная потребность организма в микроэлементах (цинке, меди, кобальте, йоде, фторе, селене и др.) в десятки и сотни раз меньше, чем в макроэлементах. Например, в сутки требуется до 10 г поваренной соли, 0,8 г кальция, 1,5 г фосфора, 0,012 г железа, 0,3 г йода.

К наиболее важным для здоровья человека веществам относится вода. Вода — обязательная составная часть жидкой среды организма: тканевой жидкости, лимфы, крови. Вода является универсальным растворителем и играет основную роль в транспорте различных веществ, как поступающих извне, так и внутри организма. Обязательная суточная норма воды для человека — около 2−3 л.

Потребность организма в определенном пищевом рационе, зависит от его индивидуальных особенностей: уровня обмена веществ, возраста, пола, роста Рациональное питание — это не только сбалансированный пищевой рацион, но и упорядоченный режим приема пищи. Наиболее благоприятный режим питания — 3−4 раза в сутки. Четырехразовое питание обеспечивает усвояемость пищи на 82−84%, трехразовое — на 75−76%. Поскольку белки оказывают возбуждающее действие на нервную систему, а овощи и фрукты — стимулирующее действие на желудочно-кишечный тракт, их лучше употреблять в первой половине дня.

Длительные перерывы между едой, «кусочничание» и «перекусы» на ходу, отсутствие определенного режима в приеме пищи в молодом возрасте приводит к заболеваниям органов пищеварительной системы: гастриту, колиту, энтериту и др. В результате подросток постоянно ощущает недомогание, раздражителен, труден в общении.

Прием пищи непосредственно перед сном заставляет организм работать ночью, мешая его «отдыху», здоровому сну. Поэтому ужинать следует за полтора-два часа до сна.

В России, как и в западных странах, многие подростки отдают предпочтение рафинированным и неполноценным пищевым веществам в виде булок и другой выпечки, кока-колы и подобных ей напитков, растворимого кофе, различных сладостей (включая мороженое с длительными сроками хранения) с добавкой синтетических ароматизаторов и консервантов, в больших количествах употребляют жевательную резинку.

Таким образом, одно из главных правил полноценного и качественного питания — натуральность продуктов, отсутствие синтетических веществ.