Питание и здоровье

Пища обеспечивает наш организм питательными веществами, которые требуются ему для выработки энергии, образования тканей и поддержания их жизнедеятельности. Пища состоит из молекул белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды.

Питание есть процесс как непосредственного принятия пищи, то есть ввод питательных веществ в организм, так и усвоение их для выработки энергии, образования тканей и поддержания их жизнедеятельности.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. При распаде в процессе пищеварения один грамм белков выделяет 4,1 ккал, один грамм жиров — 9,3 ккал и один грамм углеводов — 3,7 ккал. Суточная потребность детей 4−6 лет составляет 2000 ккал в сутки, 7−10 лет — 2300 ккал, молодых людей 20−25 лет, занимающихся умственным трудом или средним физическим трудом — 2800 ккал.

В процессе пищеварения белки, жиры и углеводы расщепляются на свои составные единицы — мономеры, которые всасываются в кровь и лимфу, а оттуда расходуются на различные нужды организма.

Белки состоят из четырех элементов — углерода, водорода, кислорода и азота, которые, соединяясь между собой, образуют мономеры белков — аминокислоты.

Белки выполняют в организме роль ферментов, катализаторов физиологических процессов, осуществляют транспортировку различных веществ (белки эритроцитов участвуют в переносе кислорода в ткани и углекислого газа из них), поддерживают осмотическое давление крови, осуществляют защитные функции организма (свертывание крови, иммунитет), выполняют гормональную функцию, поскольку большинство гормонов организма имеют белковую природу. Важнейшая функция белков — пластическая (они участвуют в построении клеток и тканей).

питание здоровье ожирение организм Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения — говядине, телятине, баранине, свинине, мясе домашней птицы, рыбе, молоке, яйцах и сыре. Растительная пища бедна полноценными белками. Особенно опасно белковое голодание для растущего детского организма.

В России потребность взрослого человека в белке считается равной 1,2 г/кг массы тела. Избыток белков приводит к перенапряжению пищеварительного тракта, образованию в нем продуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающих интоксикацию организма и смещение кислотно-щелочного равновесия (КЩР) крови в кислую сторону, все это увеличивает нагрузку на почки, что может привести к их функциональному истощению.

Жиры (липиды) — источник энергии и жирорастворимых витаминов. Жиры необходимы для организма и поддержания здоровья, исключать их из рациона питания нельзя.

Жиры — более богатый источник энергии, чем углеводы. В одном грамме жиров содержится в 2 раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. Жиры — главное вещество, с помощью которого организм запасает энергию в жировых клетках. Если этот процесс идет очень интенсивно, то человек становится тучным. Однако запасы жира защищают организм от холода, и из них образуются жирорастворимые витамины — А, D, E, K. Благодаря тому, что продвижение жиров по желудку совершается медленно, человек, съевший что-то жирное, долго не испытывает голода. В жирах содержится холестерин, участвующий в образовании клеточных мембран, оболочек нервных клеток, половых гормонов и желчи. Холестерин может вырабатываться в организме, а также поступать в него с пищей животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца). Для организма вреден как недостаток, так и избыток уровня холестерина в крови. Однако холестерин накапливается в организме при переедании, неподвижном образе жизни и курении, что делает его главнейшим фактором риска ишемической болезни сердца.

Самый надежный способ понизить общее содержание холестерина — соблюдать диету и увеличить физические нагрузки. Рекомендуется уменьшить общее потребление животных жиров и контролировать собственный вес.

Жиры состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. В процессе пищеварения жиры расщепляются на мономеры — глицерин и жирные кислоты. Суточная потребность взрослого здорового человека в жирах равна 1−1,5 г/кг массы тела, из них 1/3 должна быть представлена жирами растительного происхождения. Рафинирование растительных масел снижает их пищевую ценность. При рафинировании растительные масла лишаются некоторых незаменимых жирных кислот, что снижает их пищевую ценность. Линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания.

Углеводы — питательные вещества, источник энергии. Их молекулы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Углеводы подразделяются на простые (моносахариды), дисахариды и сложные (полисахариды). В процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые. Основным мономером и простых и сложных углеводов является глюкоза.

Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (лактоза, мальтоза и сахароза) обладают сладким вкусом.

Сложные углеводы состоят из трех и более мономеров и образуют длинные молекулярные цепи. Полисахариды сладким вкусом не обладают. К ним относятся крахмал, гликоген, целлюлоза и пектин.

Концентрация глюкозы в крови поддерживается на постоянном уровне — около 0,1%. Избыток глюкозы откладывается в виде гликогена в печени и жира в подкожной клетчатке. Если углеводы с пищей не поступают, то уже через 12−18 часов резко усиливаются процессы окисления жиров и человек начинает худеть.

Целлюлозы и пектина много во фруктах, овощах и в наружных покровах семян злаков. Оба этих вещества входят в состав пищевых волокон, которые участвуют в продвижении пищи по пищеварительному тракту, способствуя утилизации кишечных шлаков. Тем самым они снижают вероятность запоров, рака толстого кишечника и других заболеваний.

В качестве профилактики онкологических заболеваний толстого кишечника рекомендуется ежедневно потреблять от 20 до 30 г растительных волокон, включая в рацион питания большего количества хлеба грубого помола, каш, фруктов, овощей, сухих бобов и гороха.

Оптимальным считается потребление углеводов 6−8 г/кг массы тела, т. е. 50−60% суточной энергетической ценности рациона. Пищевыми источниками углеводов являются мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия, фрукты, овощи, сахар, мед, конфеты, варенье, творожные сырки, мороженое, компоты, кисели, фруктовые соки и воды.

Преимущественное потребление легкоусвояемых углеводов приводит к ожирению и может спровоцировать сахарный диабет. В углеводном рационе человека сахар должен составлять лишь 10−20% от общего числа потребляемых углеводов. Рафинированный сахар является носителем «пустых» калорий. В пищу рекомендуется употреблять желтый неочищенный сахар, содержащий помимо чистого углевода более 100 различных микроэлементов.

Витамины — низкомолекулярные органические соединения, с высокой биологической активностью, которые или совсем не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве. Витамины после превращений в организме входят в состав ферментов, которые являются катализаторами биохимических процессов в организме. Если витаминов в пище мало или они вообще отсутствуют, развиваются болезни, приводящие к летальному исходу. Витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота) содержатся во многих пищевых продуктах. Организм не способен запасать водорастворимые витамины, поэтому потреблять их нужно каждый день. Всякий избыток витаминов организм выводит с мочой. На водорастворимые витамины пагубно действует тепло, поэтому при термической обработке они часто разрушаются. Если свежие фрукты и овощи слишком долго варить или замачивать, они могут потерять много водорастворимых витаминов.

Жирорастворимые витамины (витамины А, D, E, K) поступают в организм с жирами. Избыток этих витаминов (в особенности, А и D) могут запасать жировые клетки.

Минеральные вещества — неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества в первую очередь служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Организм не способен вырабатывать минеральные вещества самостоятельно, поэтому он вынужден получать их с пищей. Многие минеральные вещества растворимы в воде и поэтому легко выводятся из организма с мочой.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы (кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор, магний), требующиеся организму в большем количестве; микроэлементы (железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор), требующиеся организму в микродозах.

Натрий является главным фактором поддержания водно-солевого баланса в жидкостях организма (включая кровь), участвует в проведении нервных импульсов. Мы потребляем натрий главным образом в виде поваренной соли (хлорид натрия). Человеку достаточно потреблять 0,5−1,5 чайной ложки поваренной соли в сутки. Избыток соли приводит к повышению кровяного давления, связанному с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и болезнями почек.

Кальций и сопутствующий ему фосфор требуется получать в любом возрасте. Особенно остро нуждаются в этих элементах дети и беременные женщины. Уровень кальция в организме можно увеличить за счет введения в рацион молочных продуктов, бобов и гороха, рыбы, зелени, фиников, изюма и зерновых.

Вода — один из наиболее важных компонентов организма, составляющий около 2/3 его массы. Вода служит растворителем для питательных веществ и шлаков, она участвует в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

Без пищи человек может обходиться две недели или дольше, без воды — всего 5−7 дней. Когда количество воды в организме уменьшается на 1% от веса тела, человек начинает испытывать жажду. Если потери воды достигают 10%, может возникнуть почечная недостаточность. Если организм человека теряет 20% содержащейся в нем воды, наступает смерть от обезвоживания.

Ежедневно организм теряет в зависимости от климатических условий 2−3 л воды с дыханием, потом, мочой и калом. Для возмещения этих потерь взрослые люди должны ежедневно выпивать около 6−8 стаканов воды. Остальное ее количество поступает в организм с различными напитками и пищей. Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. В среднем водный баланс составляет 2,5 л.

Пищевая ценность рациона питания определяется тем, насколько адекватно представлены в нем питательные вещества. Все пищевые продукты разделены на несколько основных групп: хлеб и хлебобулочные изделия; молоко и молочные продукты; мясо и мясные продукты; фрукты и овощи; жиры; пряные вещества.

Рекомендации по рациональному питанию: питаться разнообразно, поддерживать идеальный вес, избегать жирной пищи, животных жиров и холестерина, потреблять продукты с адекватным содержанием крахмала и пищевых волокон, не увлекаться сладким.

Вегетарианские диеты целиком или по преимуществу состоят из растительных продуктов и ограничивают потребление животного белка. Вегетарианские диеты обладают целым рядом преимуществ, одно из которых связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вегетарианцы отличаются более низким уровнем холестерина в крови, у них реже отмечаются избыточный вес и повышенное кровяное давление. К недостаткам вегетарианской диеты следует отнести нехватку в ней белков. Если большинство животных белков являются полноценными, то среди белков растительного происхождения полноценных вообще нет. Поскольку ни один растительный продукт не содержит достаточного количества витамина В12, от его дефицита могут страдать строгие вегетарианцы; угрожает им и нехватка витамина D. Вот почему строгим вегетарианцам следует позаботиться о ежедневном приеме поливитаминов, а также об обогащении пищи кальцием.